郜朋

摘 要：排球是一項具有較強對抗性的運動。排球訓(xùn)練是一項兼具系統(tǒng)性、綜合性的工作，往往涉及多種訓(xùn)練方法。其中，核心力量訓(xùn)練作為眾多訓(xùn)練中的重點，可有效提升學(xué)生的運動能力與穩(wěn)定性。因此，當(dāng)前需要切實做好排球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：排球訓(xùn)練；核心力量；應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練是排球訓(xùn)練中十分重要的一項內(nèi)容。高質(zhì)量的核心力量訓(xùn)練不僅可以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和運動能力，而且能增強學(xué)生的身體力量、扣球技能和彈跳力，進而使學(xué)生在排球運動中取得良好成績。在訓(xùn)練中，教師需要明確核心力量訓(xùn)練的目標、內(nèi)容、方法，并結(jié)合學(xué)生的真實情況，針對性地設(shè)計核心力量訓(xùn)練方法，確保核心力量訓(xùn)練取得良好效果。

1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量是力量訓(xùn)練中的一種常見形式。傳統(tǒng)模式下開展的排球訓(xùn)練往往容易忽視核心力量訓(xùn)練，教師不能正確認識核心力量訓(xùn)練的含義和重要性，更多的是對學(xué)生的四肢力量進行訓(xùn)練。在這樣的訓(xùn)練方式下，不僅不利于提升學(xué)生的綜合運動能力，反而容易造成學(xué)生四肢等部位的損傷。因此，當(dāng)前需要切實做好排球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練。

核心力量訓(xùn)練主要面對的是人體的核心肌肉群。核心肌肉群能夠穩(wěn)定人體的重心，傳導(dǎo)力量。人在參與各項活動時，均需要核心肌肉群的支持。同時，核心肌肉群能夠輔助人的身體發(fā)力。另外，核心肌肉群也連接著人身體的上肢和下肢，是人體進行力量傳遞的樞紐。在排球運動中，教師通過對學(xué)生核心肌肉群進行訓(xùn)練，可以使其在比賽中保持更規(guī)范的身姿，更好地運用運動技能和各項專業(yè)技術(shù)，從而取得比賽的勝利。

2 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

2.1增強學(xué)生的身體力量

在學(xué)生參與排球運動的過程中，由于比賽場上的形勢變幻莫測，學(xué)生需要結(jié)合具體情況對自身的位置進行調(diào)整，以此來配合隊友完成傳球、接球等動作。而在這一過程中，學(xué)生會消耗大量體力。因此，教師通過開展核心力量訓(xùn)練，能夠強化學(xué)生核心部位的肌肉，提升學(xué)生的運動能力，這不僅能使他們在排球比賽中取得更理想的成績，而且能增強學(xué)生的身體力量、身體平衡性和身體穩(wěn)定性，提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。

2.2 增強學(xué)生的扣球技能

扣球是排球運動中一項十分重要的技能，也是核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。好的扣球能夠幫助學(xué)生在比賽中得分。不管在專業(yè)的還是業(yè)余的排球比賽中，扣球都是運動員必須具備的一項技能。在施展扣球技能時，學(xué)生需要對扣球的過程進行分析判斷，然后搭配一定速度的助跑。學(xué)生只有在起跳的過程中，對上肢力量和下肢力量進行整合，才能調(diào)動腹部力量和手臂力量，對排球的后中上部進行打擊。在這個過程中，學(xué)生的身體處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時，學(xué)生的核心力量便起著十分重要的作用。核心力量訓(xùn)練對學(xué)生完成扣殺助跑起跳、下肢蹬地等動作都有重要幫助。

2.3 增強學(xué)生的彈跳力

在排球訓(xùn)練中，為切實提升學(xué)生的彈跳能力，教師需要充分認識核心力量訓(xùn)練的重要性。彈跳是排球比賽中最基礎(chǔ)且重要的一項運動技能，除了前文探討的扣球技能，攔網(wǎng)、傳球、發(fā)球等動作均需要借助彈跳這一動作來完成?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練能夠提升學(xué)生的肌肉收縮能力，進而提升學(xué)生的彈跳能力，幫助學(xué)生在比賽中通過彈跳更好地完成各項技術(shù)，取得比賽的勝利。

3 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的措施

3.1單人無輔助練習(xí)

單人無輔助訓(xùn)練是排球核心力量訓(xùn)練中十分常見的訓(xùn)練方法，是對學(xué)生核心力量進行訓(xùn)練的初級階段。在單人無輔助練習(xí)中，學(xué)生要感受如何控制自己的身體、如何找準發(fā)力點。在開展單人無輔助練習(xí)時，教師需要具體分析學(xué)生的身體素質(zhì)，并根據(jù)實際情況對訓(xùn)練內(nèi)容、計劃進行合理安排，防止大強度訓(xùn)練導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)超負荷的情況。

3.2單一器械輔助練習(xí)

在學(xué)生進行了一段時間的單人無輔助練習(xí)后，便可進入核心力量訓(xùn)練的下一個階段。在該階段，學(xué)生會通過單一輔助器械進行練習(xí)，教師可適當(dāng)增加學(xué)生運動的強度。單一器械輔助練習(xí)能夠?qū)W(xué)生的深層肌肉進行訓(xùn)練，并提高學(xué)生動作的規(guī)范性和標準性。教師通過開展科學(xué)的單一器械輔助練習(xí)，有利于減少學(xué)生在排球運動中存在的動作不規(guī)范問題，并為學(xué)生之后進行更深層次的專業(yè)訓(xùn)練提供有利條件。

3.3綜合器械練習(xí)

綜合器械練習(xí)是建立在單一器械輔助練習(xí)基礎(chǔ)上的練習(xí)，具有更高的訓(xùn)練難度。因此，教師在訓(xùn)練中需要把握好各個注意事項。一方面，學(xué)生在進行綜合器械練習(xí)時，應(yīng)保證自身姿勢的規(guī)范性，既要避免不規(guī)范姿勢造成的身體損傷，也要避免動作不規(guī)范造成的無效練習(xí)。另一方面，教師在安排學(xué)生進行綜合器械練習(xí)前，需要先完成單一器械輔助練習(xí)，防止由于突然增加訓(xùn)練難度而對學(xué)生身體造成傷害。

3.4普拉提練習(xí)

普拉提練習(xí)是一種系統(tǒng)、綜合、全面的練習(xí)方法，能夠針對學(xué)生身體各個部分的肌肉群進行強化訓(xùn)練，并重點提高學(xué)生對自身中心軸動力的掌握情況。教師在組織學(xué)生進行普拉提練習(xí)時，要求學(xué)生能夠?qū)ψ陨砀鱾€部位的運動肌肉進行伸展與收縮，處于一種有意識的控制狀態(tài)，這樣不僅能有效強化學(xué)生的肌肉力量，而且能提高學(xué)生身體的平衡性和穩(wěn)定性，幫助學(xué)生在排球比賽中更靈活地控制身體，保證排球比賽順利完成。

3.5 其他練習(xí)

第一，手臂力量練習(xí)。（1）拋接實心球練習(xí)：在排球核心力量訓(xùn)練中，拋接實心球練習(xí)是一種更全面系統(tǒng)的練習(xí)方式。教師組織學(xué)生進行實心球拋接，可以有效鍛煉學(xué)生的前臂力量和手腕力量。（2）上舉實心球：教師指導(dǎo)學(xué)生采取單手或雙手的方式進行實心球上舉，然后進行向前、向后拋球練習(xí)。上舉實心球訓(xùn)練可以有效增強學(xué)生的上肢力量，提升學(xué)生在比賽中的扣球能力與攔網(wǎng)能力。（3）揮臂或擲球練習(xí)：教師組織學(xué)生進行揮臂和擲球練習(xí)，能夠增強學(xué)生肱二頭肌和肱三頭肌的力量，從而提升學(xué)生在排球比賽中的扣球能力與攔網(wǎng)能力。

第二，腰腹肌、背肌力量練習(xí)。（1）仰臥起坐：仰臥起坐是一種比較常見的鍛煉腹肌力量的方法，其可活躍學(xué)生的腹部肌肉群，增強學(xué)生的核心力量，使學(xué)生在排球比賽中呈現(xiàn)出更好的穩(wěn)定性和靈活性。（2）俯臥體后屈：俯臥體后屈能夠?qū)W(xué)生的背部肌肉進行訓(xùn)練，從而提升學(xué)生在排球比賽中的扣球能力和攔網(wǎng)能力。（3）側(cè)臥抱頭側(cè)上屈：側(cè)臥抱頭側(cè)上屈能夠?qū)W(xué)生的腰部肌肉進行訓(xùn)練。腰部力量的增強，能夠使學(xué)生在參與排球比賽時更好地提升身體的扭轉(zhuǎn)能力。（4）仰臥舉腿：仰臥舉腿能夠?qū)W(xué)生的髖部肌肉和腹部肌肉進行鍛煉，從而提高學(xué)生的核心穩(wěn)定性，使學(xué)生在比賽中達到更好的靈活性和平穩(wěn)性。

第三，手指與手腕力量練習(xí)。（1）手指屈伸練習(xí)：手指屈伸練習(xí)是一種比較簡單的練習(xí)方式，主要是由學(xué)生進行握拳和伸直手指。手指屈伸練習(xí)可以增強學(xué)生手指的力量，提高手指的靈活性，使其在參與排球比賽時能更好地控球。（2）俯臥撐：俯臥撐訓(xùn)練中要求學(xué)生使用手指或者手掌進行身體支撐，可增強學(xué)生的手臂力量和手腕力量。在俯臥撐訓(xùn)練中，學(xué)生通過調(diào)節(jié)雙手撐地的寬度和發(fā)力點，也能夠?qū)ι习肷聿煌∪馊哼M行訓(xùn)練，以此來增強學(xué)生的上肢力量，提升學(xué)生在排球比賽中的發(fā)球能力與接球能力。（3）握小皮球：握小皮球訓(xùn)練要求學(xué)生用力握住小皮球，可有效增強學(xué)生手腕和手指的力量。在排球比賽中，學(xué)生具備良好的握力，能夠更好地控球。（4）在推撐墻訓(xùn)練中，教師可結(jié)合學(xué)生的身高和手臂長度調(diào)整學(xué)生身體與墻壁的距離，由學(xué)生用手指進行撐墻動作，可增強學(xué)生手腕和手指的力量。

4 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的原則

4.1循序漸進

力量訓(xùn)練有增長快、消退快，增長慢、消退慢的規(guī)律。因此，教師在組織學(xué)生進行力量訓(xùn)練時，需要遵循循序漸進的原則，對力量訓(xùn)練中的負荷進行逐步遞增。教師在訓(xùn)練中要時刻關(guān)注學(xué)生在某一負荷條件下的反應(yīng)，當(dāng)學(xué)生適應(yīng)該負荷后，可選擇增加負荷，在力量訓(xùn)練中打破舊的循環(huán)，建立起新的循環(huán)。

4.2全面訓(xùn)練

教師在組織學(xué)生進行力量訓(xùn)練時，還需要保證訓(xùn)練的全面性，保證學(xué)生上肢、下肢、核心肌群的平衡發(fā)展。教師在開展主動肌訓(xùn)練和拮抗肌訓(xùn)練時需要做好二者的相互配合，防止學(xué)生出現(xiàn)肌肉失衡的問題。只有保證力量訓(xùn)練的全面性，才能真正提升學(xué)生的整體實力。

4.3合理安排訓(xùn)練時間

教師需要對訓(xùn)練的時間進行合理安排，過度的訓(xùn)練很容易加劇學(xué)生的肌肉疲勞，甚至造成肌肉損傷。此外，還要重點關(guān)注排球比賽前幾周的訓(xùn)練，可適當(dāng)減少力量訓(xùn)練，并控制好力量訓(xùn)練的次數(shù)和強度。

5 結(jié)語

在排球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練非常重要，對提升學(xué)生身體力量、運動能力、穩(wěn)定性等方面身體素質(zhì)有著十分重要的意義。隨著排球運動的不斷發(fā)展，人們逐漸認識到核心力量訓(xùn)練的重要性，也提高了對核心力量訓(xùn)練的重視程度，但是核心力量訓(xùn)練是一項系統(tǒng)且復(fù)雜的訓(xùn)練，需要進行科學(xué)合理的規(guī)劃，只有這樣才能達到理想的訓(xùn)練效果。

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