孫曉玲
摘 要:文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析等方法,探討了青少年跆拳道運(yùn)動員的身體形態(tài)和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容,旨在為實(shí)際訓(xùn)練提供科學(xué)依據(jù)。結(jié)果顯示,通過融合短跑訓(xùn)練的方式,能夠使跆拳道運(yùn)動員的身體形態(tài)和專項(xiàng)素質(zhì)更為突出。
關(guān)鍵詞:跆拳道;身體形態(tài);專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練
跆拳道是一項(xiàng)高強(qiáng)度的格斗運(yùn)動,對運(yùn)動員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)以及應(yīng)變能力都有很高的要求。為了能在國際大賽中取得優(yōu)異的成績,青少年跆拳道運(yùn)動員需要具備身高、力量和爆發(fā)力等多方面的素質(zhì)??紤]到短跑項(xiàng)目與跆拳道項(xiàng)目都屬于無氧運(yùn)動的范疇,本研究從短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練模式入手,深入探討跆拳道運(yùn)動員的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。
1 跆拳道規(guī)則和打法對運(yùn)動員的要求
在電子護(hù)具時(shí)代,跆拳道運(yùn)動員更傾向于使用前腿技術(shù)。運(yùn)動員一直在破壞對手重心和保護(hù)自身重心之間進(jìn)行往復(fù)對抗。因此,在選材時(shí),身高相同選體重較輕的運(yùn)動員;體重相同選身材高的;體重和身高都相同,選腿長的。
世界跆拳道聯(lián)盟于2022年2月16日更改了規(guī)則。舊規(guī)則中每場比賽3局,每局2 min,局間休息1 min,三局累計(jì)總分高獲勝,平分進(jìn)入競賽局。運(yùn)動員在實(shí)際比賽中第 1局和2 局的技術(shù)使用次數(shù)明顯低于第3局。而在新規(guī)則下,每場3局比賽,每局比賽必判勝方,無加時(shí)賽,先贏兩局獲勝。根據(jù)以上分析,在跆拳道技戰(zhàn)術(shù)不斷革新的時(shí)代,跆拳道比賽節(jié)奏更加緊湊,技術(shù)變化更多,難度更大。這對運(yùn)動員的身體素質(zhì)提出了更高的挑戰(zhàn),也為教練員的訓(xùn)練增加了難度。
2 跆拳道運(yùn)動員的專項(xiàng)素質(zhì)
2.1速度素質(zhì)
在跆拳道的體能訓(xùn)練中,速度素質(zhì)具有舉足輕重的地位。它具體體現(xiàn)在反應(yīng)速度、動作速度以及步伐移動速度三個(gè)方面。面對對手的動作,如何迅速應(yīng)對和破解,反應(yīng)速度的快慢直接關(guān)系到攻防的成功與否。然而,在現(xiàn)實(shí)比賽中,部分跆拳道運(yùn)動員往往注意力不夠集中??赡苁且?yàn)榫o張,也可能是對手實(shí)力強(qiáng),導(dǎo)致自己反應(yīng)速度過慢,從而在對手進(jìn)攻時(shí)錯(cuò)失得分機(jī)會,陷入被動狀態(tài)。在日常跆拳道專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中,運(yùn)動員通過自由靶等方式不斷練習(xí)反應(yīng)速度,有助于增強(qiáng)動作擊打的精準(zhǔn)性。當(dāng)運(yùn)動員具備一定的反應(yīng)能力以后,應(yīng)注重增加動作速度和移動速度,以提高技術(shù)動作的流暢性、連貫性和轉(zhuǎn)換速度。這樣,他們才能夠在競技比賽中得以全面發(fā)揮,從而展現(xiàn)出自己的最佳水平。
2.2力量素質(zhì)
跆拳道作為一項(xiàng)格斗競技運(yùn)動,在雙方運(yùn)動員技術(shù)水平相當(dāng)?shù)那闆r下,絕對力量在比賽中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用,也成為影響比賽勝負(fù)的重要因素之一。總體而言,當(dāng)前大部分青少年跆拳道運(yùn)動員的上肢力量相對偏弱,這可能與運(yùn)動員主要側(cè)重于腿法的運(yùn)用,而較少運(yùn)用拳法有關(guān)。然而,在比賽過程中,特別是在近身搏擊或貼靠技術(shù)運(yùn)用時(shí),上肢力量的不足可能使運(yùn)動員失去一定的主動權(quán)。
在日常訓(xùn)練中,教練員通常更注重下肢力量的訓(xùn)練。為了增強(qiáng)運(yùn)動員的下肢爆發(fā)力和腳踝爆發(fā)力,教練員通常采用一些傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法,如踢腿擊靶訓(xùn)練和蹲杠鈴等。這些訓(xùn)練方法有助于加快啟動速度和擊打速度,對提高運(yùn)動員的整體競技水平具有積極作用。盡管如此,目前針對下肢爆發(fā)力及腳踝爆發(fā)力的訓(xùn)練方式仍有待進(jìn)一步改進(jìn)和創(chuàng)新。在未來的訓(xùn)練實(shí)踐中,可以嘗試引入更多現(xiàn)代化的訓(xùn)練方法和手段,以更有效地增強(qiáng)運(yùn)動員的下肢爆發(fā)力和腳踝爆發(fā)力,從而更好地應(yīng)對比賽中的各種挑戰(zhàn)。
2.3耐力素質(zhì)
在青少年跆拳道運(yùn)動員的訓(xùn)練中,耐力素質(zhì)的兩種類型,即有氧耐力和無氧耐力,都是非常重要的。然而,根據(jù)實(shí)戰(zhàn)需求,無氧耐力的培養(yǎng)顯得尤為關(guān)鍵。在當(dāng)前的運(yùn)動規(guī)則下,運(yùn)動員需要在短時(shí)間內(nèi)承受高強(qiáng)度的負(fù)荷,并保持高度的注意力和緊張狀態(tài)。這就要求運(yùn)動員具備良好的短期無氧耐力水平。在激烈的比賽中,特別是在采用侵略性打法時(shí),運(yùn)動員需要不斷地進(jìn)行對抗。這種短期的、高強(qiáng)度的爆發(fā)力是無氧耐力的典型表現(xiàn),也是運(yùn)動員必須具備的能力。耐力素質(zhì)較差的運(yùn)動員在比賽后期往往會出現(xiàn)體力不支、動作變形的情況,這會影響到比賽的結(jié)果。相比之下,無氧耐力素質(zhì)較好的運(yùn)動員往往能夠在比賽的關(guān)鍵時(shí)刻發(fā)揮出更好的水平,甚至?xí)?shí)現(xiàn)反敗為勝。因此,在訓(xùn)練中,教練員需要采用有效的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法,如跳繩、移動擊靶和實(shí)戰(zhàn)對抗等,以提高運(yùn)動員的無氧耐力水平。這些訓(xùn)練方法可以幫助運(yùn)動員在比賽中更好地應(yīng)對高強(qiáng)度、短時(shí)間的負(fù)荷,以提高他們的競技表現(xiàn)。
2.4柔韌素質(zhì)
在跆拳道比賽中,攻擊對方的頭部可以獲得更高的分?jǐn)?shù),因此,前腿技術(shù)的運(yùn)用對于得分至關(guān)重要。而前腿技術(shù)的運(yùn)用需要良好的柔韌性。例如,前腿的下劈、側(cè)踢等動作都需要較好的柔韌性才能完成。然而,目前訓(xùn)練采用的拉伸方法相對簡單,教練員對柔韌性的重視程度也相對較低。為了增強(qiáng)運(yùn)動員的柔韌性,需要進(jìn)行更深入的研究和探討。另外,一些學(xué)者認(rèn)為年齡小的運(yùn)動員不適合過早進(jìn)行柔韌性拉伸,以免造成運(yùn)動損傷。因此,在訓(xùn)練中需要根據(jù)運(yùn)動員的年齡和身體狀況進(jìn)行合理的柔韌性訓(xùn)練。
3 跆拳道專項(xiàng)素質(zhì)提升策略
3.1爆發(fā)力訓(xùn)練
在體育運(yùn)動領(lǐng)域,爆發(fā)力被定義為在極短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)最大加速度以克服阻力的能力。特別是在跆拳道這類對速度和力量要求極高的項(xiàng)目中,爆發(fā)力的優(yōu)劣往往決定了最終成績的好壞。由于跆拳道攻擊動作對時(shí)間和距離的嚴(yán)格要求,前腿擊打和支撐腿腳踝蹬地的爆發(fā)力顯得尤為重要。
爆發(fā)力與個(gè)體最大力量水平之間存在緊密的聯(lián)系。因此,力量訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的關(guān)鍵途徑。為了提高最大力量水平,在訓(xùn)練過程中必須逐步增加負(fù)荷。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),教練員通常選擇70%至90%的負(fù)荷強(qiáng)度。在這一范圍內(nèi),運(yùn)動員需要完成6組練習(xí),每組12次,以確保組間休息時(shí)間控制在1分鐘左右,從而提升訓(xùn)練效果。
對于爆發(fā)力的訓(xùn)練,建議采用周期性或階段性的訓(xùn)練方法。整個(gè)訓(xùn)練過程應(yīng)以一學(xué)期為大目標(biāo),中期目標(biāo)可以分為三個(gè)階段:第一個(gè)階段(6周)主要進(jìn)行自身體重為基礎(chǔ)的跳躍練習(xí);第二個(gè)階段(6周)集中于大重量杠鈴的快速練習(xí);第三個(gè)階段(6周)則專注于跳深練習(xí)。這樣的訓(xùn)練安排有助于全面提高運(yùn)動員的爆發(fā)力水平,為他們在比賽中取得更好的成績打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
3.2啟動速度訓(xùn)練
在觀察各類力量型體育運(yùn)動員時(shí),不難發(fā)現(xiàn)他們的體重普遍較大。但是跆拳道項(xiàng)目對運(yùn)動員提出了更高的要求,要求支撐腳啟動的速度要更快,擊打腿速度要更犀利。最大力量水平是影響運(yùn)動員啟動速度的基礎(chǔ)要素,因此跆拳道力量訓(xùn)練是提升啟動速度的關(guān)鍵。所以,在啟動速度訓(xùn)練過程中,負(fù)荷訓(xùn)練扮演著至關(guān)重要的角色。適當(dāng)?shù)闹亓控?fù)荷能夠有效提高啟動速度。為了達(dá)到這一目標(biāo),可以采用以下具體訓(xùn)練方法:負(fù)荷強(qiáng)度控制在30%—50%,進(jìn)行6組運(yùn)動,每組運(yùn)動次數(shù)在12次之間,組間運(yùn)動間隔約1分鐘。
啟動速度的訓(xùn)練方法有很多種。教練員可以利用短跑訓(xùn)練來提高啟動速度。通過在不同地形上進(jìn)行短跑訓(xùn)練來提高運(yùn)動員的適應(yīng)能力和爆發(fā)力。此外,在同伴的幫助下進(jìn)行牽引跑或者加速跑也是非常實(shí)用的訓(xùn)練方法。教練員還可以借助多種器械和儀器進(jìn)行短跑練習(xí)。如計(jì)時(shí)短跑以及負(fù)重加速跑等。這些訓(xùn)練可以針對教練員的加速能力進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練,從而全面提高啟動速度。
3.3反應(yīng)速度訓(xùn)練
反應(yīng)速度在跆拳道訓(xùn)練中起到了至關(guān)重要的作用。一方面取決于運(yùn)動員在運(yùn)動時(shí),肌肉鏈的牽制引起的牽張反應(yīng),這種反射性運(yùn)動能夠使運(yùn)動員在運(yùn)動時(shí)獲得非常大的加速度,產(chǎn)生相反方向的運(yùn)動能力。另一方面,取決于運(yùn)動員在比賽時(shí)心理承受壓力的能力,因?yàn)檫\(yùn)動員在緊張時(shí)會出現(xiàn)注意力渙散、視域變窄、反應(yīng)速度變慢的情況,因此,反應(yīng)速度訓(xùn)練對于短跑運(yùn)動員來說是至關(guān)重要的。
反應(yīng)速度的訓(xùn)練主要包括三種方式,即支撐腳彈跳反應(yīng)速度訓(xùn)練、擊打腿擊打反應(yīng)速度訓(xùn)練及心理訓(xùn)練。在支撐腳彈跳反應(yīng)速度訓(xùn)練中,運(yùn)動員需要進(jìn)行跳躍訓(xùn)練,通過快速起跳和落地時(shí)的反作用力來提高反應(yīng)速度。在擊打反應(yīng)速度訓(xùn)練中,運(yùn)動員則需要進(jìn)行單腿擊打和單腿連續(xù)擊打等動作的訓(xùn)練,這些動作需要快速的反作用力和肌肉的收縮力來產(chǎn)生相反方向的運(yùn)動能力。在心理訓(xùn)練中,正念訓(xùn)練的方法是目前應(yīng)用比較多的方式,可以有效緩解緊張給運(yùn)動員帶來的影響。
3.4核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練旨在增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性、平衡性,并提升個(gè)體在各類動作,如控腿、連續(xù)擊打等動作中的表現(xiàn)。在選擇訓(xùn)練方式時(shí),個(gè)體應(yīng)充分考慮自身的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)。核心力量訓(xùn)練有多種方法,如平板支撐、仰臥起坐等。青少年跆拳道運(yùn)動員宜從簡單的靜態(tài)支撐開始,并逐步增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。
為確保訓(xùn)練的有效性,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。整個(gè)訓(xùn)練過程應(yīng)以一學(xué)期為大目標(biāo),中期目標(biāo)可分為三個(gè)階段。在第一個(gè)階段(6周)的訓(xùn)練中,以俯臥、仰臥和側(cè)臥的平板支撐為主,同時(shí)改變支撐身體的支撐點(diǎn)數(shù)量,并逐漸增加難度,進(jìn)行穩(wěn)定狀態(tài)下的靜態(tài)訓(xùn)練。在第二個(gè)階段(6周)的核心力量訓(xùn)練中,基于第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容,加入了提膝、轉(zhuǎn)身提膝和行進(jìn)間轉(zhuǎn)身提膝等動作,以不穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。在此階段,可以通過使用波速球或氣墊等工具創(chuàng)造不平穩(wěn)平面,以提升核心力量的鍛煉效果。
4 結(jié)語
針對當(dāng)前青少年跆拳道運(yùn)動員體能訓(xùn)練中存在的問題,例如,傳統(tǒng)訓(xùn)練方式可能導(dǎo)致的運(yùn)動員損傷以及單一訓(xùn)練內(nèi)容引發(fā)的運(yùn)動疲勞。建議引入運(yùn)動生物力學(xué)的知識和現(xiàn)代化技術(shù)儀器,以增強(qiáng)訓(xùn)練的科學(xué)性、趣味性和有效性。這些創(chuàng)新措施將有助于提高青少年運(yùn)動員的體能水平,從而更好地支撐跆拳道技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。
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