陳金玉

摘 要：運動員對動作力度的準(zhǔn)確掌握是健美操動作的美感得到充分展現(xiàn)的關(guān)鍵因素。很多運動員將訓(xùn)練重點集中于技術(shù)動作的完整性與準(zhǔn)確性，而忽視了對動作力度的控制、調(diào)整和訓(xùn)練，這也影響到了健美操訓(xùn)練的效果與最終狀態(tài)的呈現(xiàn)。文章從健美操動作力度的訓(xùn)練重點入手分析，提出了多種科學(xué)的訓(xùn)練方法及力度訓(xùn)練策略，期待能促進高校健美操運動員動作力度訓(xùn)練效果的提升。

關(guān)鍵詞：高校；健美操訓(xùn)練；動作力度；訓(xùn)練方法

動作力度是指健美操運動員為了達到技術(shù)動作的要求而使肌肉快速發(fā)力的程度。運動員動作完成度、動作熟練度與動作力度水平息息相關(guān)。科學(xué)而有效的訓(xùn)練能夠幫助運動員提升健美操運動知覺，進而實現(xiàn)動作力度的穩(wěn)定提高。

1 高校健美操運動員動作力度的訓(xùn)練重點

1.1肌肉力度

健美操運動的特色決定了絕大多數(shù)的技術(shù)動作需要大幅度變化。力度訓(xùn)練的最終目標(biāo)是幫助運動員精準(zhǔn)而快速地控制動作，使得肢體運動能夠與技術(shù)要求相匹配，保證對力度的合理控制。動作力度訓(xùn)練方法的選擇要圍繞肌肉感覺的培養(yǎng)與肌肉控制能力的提升而展開。肌肉感覺會影響到運動員的力度控制和調(diào)整，為了更好地展示健美操之美，運動員在訓(xùn)練過程中需要有效增強肌肉感覺，確保能夠在完成每個技術(shù)動作時維持更加強烈和敏銳的感覺，將健美操的力度和美感更好地展現(xiàn)出來。

1.2運動節(jié)奏

健美操運動需要在節(jié)奏感較強的音樂伴奏下進行。音樂節(jié)奏與運動節(jié)奏息息相關(guān)，健美操運動員的動作需要與音樂節(jié)奏有效配合，這樣才能夠形成運動整體。運動員需要在音樂節(jié)奏的帶動下完成各個動作，運動節(jié)奏與音樂節(jié)奏要保持一致，使肌肉運動呈現(xiàn)出較強的韻律與節(jié)奏。運動員需要讓自己的肢體動作與音樂節(jié)奏高度吻合才能夠展現(xiàn)出健美操的美感。運動員需要努力提升音樂素養(yǎng)，努力發(fā)展自身的音樂理解力和想象力，以確保肢體動作能夠與音樂節(jié)奏同向而行，充分展現(xiàn)出動作力度的節(jié)奏與力量。

1.3動作速度

運動員的加速過程與制動過程能夠最直觀地反映出健美操動作的力度，而動作速度又直接影響到動作力度，二者相互作用且相互影響。健美操的各個動作之間銜接緊密且存在明顯的差異性，運動員需要在完成一個動作后迅速向下一個動作轉(zhuǎn)變。這就需要肌肉的運動狀態(tài)快速做出轉(zhuǎn)變，動作速度關(guān)系到藝術(shù)表現(xiàn)力和運動表現(xiàn)力。動作速度快則表現(xiàn)力強，反之，運動員的肌肉運動速度慢或始終處于勻速變化狀態(tài)則會導(dǎo)致健美操的動作呈現(xiàn)綿軟無力的效果，也就無法有效凸顯健美操運動的豐富表現(xiàn)力。

2 高校健美操運動員動作力度的訓(xùn)練方法

2.1基礎(chǔ)動作訓(xùn)練法

基礎(chǔ)動作訓(xùn)練法可從兩方面入手：一方面，側(cè)重于整體姿態(tài)訓(xùn)練，運動員需要保持標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)才能夠充分展現(xiàn)出健美操的美感，挺胸、收腹和沉肩等姿態(tài)均要嚴(yán)格而規(guī)范，手位和腳位的動作均需要進行反復(fù)訓(xùn)練，最終達到標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)后才能夠進行動作力度的訓(xùn)練，以充分展現(xiàn)出健美操技術(shù)動作的美感。另一方面，運動員需要完成部分大幅度基礎(chǔ)動作的訓(xùn)練，基礎(chǔ)動作的學(xué)習(xí)與訓(xùn)練要堅持循序漸進的原則，以確保其熟練掌握基礎(chǔ)動作后逐步提升動作訓(xùn)練的規(guī)范性，最后嘗試調(diào)整力度，從而使動作的完成協(xié)調(diào)而有力。

2.2速度力量訓(xùn)練法

健美操運動要求運動員具備良好的身體素質(zhì)，速度力量訓(xùn)練對運動員的柔韌性、速度和耐力等素質(zhì)的提升和發(fā)展具有積極作用。肌肉力量訓(xùn)練的強化是速度力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練需要指導(dǎo)運動員針對不同位置肌肉開展負重訓(xùn)練以增強肌肉力量，負重訓(xùn)練的負荷要控制在合理范圍內(nèi)，通常情況下不應(yīng)該超過最大力量的一半。在負重訓(xùn)練之外，還可以引入極限速度訓(xùn)練，運動員可在最大速度狀態(tài)下重復(fù)進行動作練習(xí)，并保證每一次動作重復(fù)的間隔時間，同時借助節(jié)奏感較為明顯的音樂節(jié)拍輔助練習(xí)，不斷提高上肢與下肢力量水平。

2.3協(xié)助訓(xùn)練法

在動作力度的訓(xùn)練初期，教練需要積極開展協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。教練可以指導(dǎo)運動員每天進行一段時間的大眾操練習(xí)以增強肢體協(xié)調(diào)性，同時編排具有較強節(jié)奏感、多方向動作和左右不對稱的訓(xùn)練動作，每天均可以利用固定時間展開練習(xí)。經(jīng)常練習(xí)對于肢體協(xié)調(diào)能力的提升具有突出作用，重復(fù)多次練習(xí)可以增強肢體的協(xié)調(diào)性。協(xié)助訓(xùn)練法是常用的健美操動作力度的訓(xùn)練方法，教練可以借助外力輔助運動員開展控制訓(xùn)練。例如，教練可用手抓住運動員手腕后帶動運動員揮動手臂，以幫助運動員體會手臂肌肉和手腕的感覺，也可以將運動員的手放在某個位置保持不動，讓其感受力度控制及位置的調(diào)整。輔助性訓(xùn)練手段的運用在健美操動作力度訓(xùn)練初期具有非常突出的效果，其有助于提升運動員動作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性。

2.4模擬比賽訓(xùn)練法

模擬比賽訓(xùn)練法主要是通過模擬貼近真實比賽環(huán)境的方式引導(dǎo)運動員規(guī)范健美操動作，同時幫助他們調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，使運動員能夠在訓(xùn)練和比賽中保持注意力集中和全神貫注的狀態(tài)。教練在運動員訓(xùn)練的過程中可以構(gòu)建健美操比賽情景，營造貼近真實比賽的氛圍。例如，將正式比賽時場地內(nèi)的噪聲與觀眾喝彩聲錄下來，在運動員訓(xùn)練時播放，同時按照健美操比賽要求控制練習(xí)程序，模擬比賽時間等，引導(dǎo)運動員將注意力集中于對個人肢體動作的控制，從而有效掌握肢體動作的力度。這一方法還能提高運動員的心理素質(zhì)，以確保運動員能夠?qū)⒆约旱哪芰Τ浞终宫F(xiàn)出來。

2.5外部反饋訓(xùn)練法

外部反饋訓(xùn)練法是建立在運動員已有練習(xí)經(jīng)驗基礎(chǔ)上的訓(xùn)練方法，將運動訓(xùn)練的結(jié)果用非常直觀的方式呈現(xiàn)于運動員的面前，其可以激勵運動員繼續(xù)堅持訓(xùn)練并取得進步。外部反饋訓(xùn)練法與大腦反饋相輔相成，很多運動員剛剛接觸健美操運動，大腦反饋往往無法獲得明顯的效果，因此，外部反饋則具有更加顯著的作用。教練可以將運動員訓(xùn)練的畫面拍攝下來，讓他們反復(fù)觀看，對其在動作力度控制方面存在的不足給出改進意見，以快速提高其動作力度水平。

3 高校健美操運動員動作力度的訓(xùn)練策略

3.1訓(xùn)練核心力量，強化肌肉控制

教練在日常訓(xùn)練中要重視運動員的身體素質(zhì)鍛煉，結(jié)合運動員個人的情況開展連貫技術(shù)動作訓(xùn)練，引導(dǎo)運動員根據(jù)動作的變化情況及時調(diào)整動作力度，在確保運動效果的同時展現(xiàn)其身體的爆發(fā)力。健美操運動員動作力度、運動節(jié)奏和動作速度均離不開核心力量的有力支持，否則其運動技巧和技術(shù)特點均無法得到很好的展示，運動狀態(tài)和力度控制更無從談起。運動員的力量是所有競技類體育運動的核心需求，各類運動項目都需要力量系統(tǒng)的支持。運動員擁有較強的核心力量不僅能夠提升肌肉的控制能力，而且能夠增強身體柔韌性與平衡性，以便更好地投入競技與表演。因此，高校健美操教練要強化運動員的核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的重點是提高脊柱與骨盆的柔韌性，幫助運動員控制身體重心，并且有效傳遞力量。教練可以為運動員建立不平衡環(huán)境，同時開展適當(dāng)超出運動員力量負荷的訓(xùn)練，將核心力量訓(xùn)練貫穿于健美操訓(xùn)練的全過程，最終獲得良好的訓(xùn)練效果。

3.2開展柔韌訓(xùn)練，提升控制能力

柔韌性是運動節(jié)奏和動作速度的重要體現(xiàn)，較強的身體柔韌性能夠幫助運動員在動作變化時及時調(diào)整動作的力度，使其能自如地轉(zhuǎn)化不同的動作套路，呈現(xiàn)出剛?cè)岵慕∶啦傩Ч＝叹毧梢詫⑷犴g訓(xùn)練融入力量訓(xùn)練中，使運動員在充分熱身后再進行柔韌訓(xùn)練以降低運動損傷風(fēng)險。在上肢柔韌性訓(xùn)練中，可以采用運動員互扶俯身壓肩訓(xùn)練、雙手握住把桿直臂壓肩韌帶和雙手體后握住把桿向前探肩訓(xùn)練等方式，通過緩慢的動作將肌肉組織逐漸拉長，并且在其達到一定水平后保持靜止；下肢柔韌性訓(xùn)練則可以采用正側(cè)、后側(cè)和腳高位體前屈等壓腿練習(xí)方式，同時，由另一名隊員給予其幫助，用適當(dāng)?shù)牧α繅鹤∵\動員的后背，讓其借助力量壓腿。運動員通過柔韌性訓(xùn)練，使其動作力度控制能力，特別是不同動作力度轉(zhuǎn)換的能力得到有效提升。

3.3體會力度控制，堅持長期訓(xùn)練

運動員能夠準(zhǔn)確地感知不同位置肌肉的力量大小和用力順序。動作力度因受到視覺、觸覺、聽覺、運動覺和平衡覺等感知能力的影響，直接關(guān)系到技術(shù)的完成質(zhì)量。與肌肉力度感覺相關(guān)的本體感受器分布在人身體的多個部位，受到肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)等影響。動作力度能夠向運動員傳遞非常重要的信息，如動作的幅度、順序、節(jié)奏和頻率等，其在引導(dǎo)運動員在完成技術(shù)動作時可以有效地控制肢體姿勢。健美操運動的特點決定了運動員的動作力度水平會直接影響到競賽和展示的效果。良好的動作力度控制是保障動作迅猛穩(wěn)定和力量感十足的關(guān)鍵。動作力度能夠幫助運動員的肢體到達某個位置后有效克服慣性和重力因素的影響，及時達到制動效果，肌肉發(fā)力后的效應(yīng)為調(diào)控提供了具有參考價值的信號和反饋。運動員完成每個動作的過程也是信號傳遞和反饋的過程，進而會受到意識影響，輸入信息和及時應(yīng)答，同時伴隨應(yīng)答控制動作并完成動作，在此過程中，運動員的身體會根據(jù)信息反饋情況及時發(fā)現(xiàn)錯誤并糾正錯誤，矯正動作以達到標(biāo)準(zhǔn)模式，持續(xù)提高健美操技術(shù)。運動員在健美操訓(xùn)練中有效把控動作力度的過程也是內(nèi)化動作力度的過程，使其能夠逐漸由較為模糊的狀態(tài)發(fā)展至意識控制清晰的狀態(tài)?？茖W(xué)而有效的動作力度訓(xùn)練能夠幫助運動員逐漸形成清晰的動作力度印象，使其更好地體會肌肉動作的發(fā)力感，進而形成較強的動作力度控制能力。

4 結(jié)語

健美操動作的力度集中展現(xiàn)出了健美操運動的形、意、美，它是健美操技術(shù)運用和展示的基礎(chǔ)。高校教練應(yīng)該充分意識到動作力度訓(xùn)練的重要性，結(jié)合高校運動員的特點和健美操動作力度的影響因素開展科學(xué)而又高效的訓(xùn)練。

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