邵華

摘 要：武術(shù)套路是以技擊動(dòng)作為素材，根據(jù)動(dòng)靜疾徐、攻守進(jìn)退和剛?cè)崽搶?shí)等變化規(guī)律編制成的整套練習(xí)動(dòng)作。它不僅可以提高習(xí)練者的身體素質(zhì)和技能水平，還能充分展示武術(shù)的觀賞性與藝術(shù)性。在武術(shù)套路比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要精準(zhǔn)掌握“快、準(zhǔn)、變、控、高”五個(gè)要素。因此，文章針對(duì)校園武術(shù)套路訓(xùn)練中專項(xiàng)體能的培養(yǎng)展開了研究，同時(shí)分析了武術(shù)套路中專項(xiàng)體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容，并提出了培養(yǎng)專項(xiàng)體能的訓(xùn)練方法，以期提高學(xué)生的技能水平。

關(guān)鍵詞：武術(shù)套路；專項(xiàng)體能；訓(xùn)練方法

1 武術(shù)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容

隨著武術(shù)套路競(jìng)技水平的不斷提高，對(duì)技戰(zhàn)術(shù)的要求也不斷提高，逐漸向著攻防一體化的方向發(fā)展，從而對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能有了更高和更嚴(yán)格的要求。體能決定戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的成效，也是運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和競(jìng)技比賽中穩(wěn)定心態(tài)的基礎(chǔ)，可以幫助運(yùn)動(dòng)員規(guī)避損傷。校園武術(shù)套路訓(xùn)練中專項(xiàng)體能包括力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練。

1.1力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要針對(duì)肌肉群的力量進(jìn)行增強(qiáng)。在武術(shù)套路中，橫踢和跳踢都是較為常用的技戰(zhàn)術(shù)，這些動(dòng)作分別是在一條腿支撐和兩條腿懸空的狀態(tài)下完成的。對(duì)于橫踢而言，是一條腿支撐，另一條腿在大腿肌肉收縮的情況下完成下肢鞭打式的踢打動(dòng)作；對(duì)于跳踢而言，是在兩條腿都沒有支撐的情況下完成的動(dòng)作，對(duì)體能有著較高的要求。除了上下肢的肌肉力量訓(xùn)練之外，還應(yīng)考慮人體核心區(qū)域肌肉的力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練可以讓人體更加穩(wěn)定，能夠傳遞力量并增強(qiáng)爆發(fā)力。常見的力量訓(xùn)練方式包括引體向上、深蹲、俯臥撐和平板支撐等，還可以通過逐漸增加負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練模式提高力量水平。

1.2速度訓(xùn)練

速度是迅速發(fā)力和快速變換動(dòng)作的關(guān)鍵，主要針對(duì)爆發(fā)力、反應(yīng)速度和動(dòng)作連貫性等展開訓(xùn)練。常見的速度訓(xùn)練方式包括跳躍、100米短跑和快速反應(yīng)訓(xùn)練等。這些訓(xùn)練可以提高學(xué)生的動(dòng)作執(zhí)行速度和反應(yīng)靈敏度，對(duì)武術(shù)套路技戰(zhàn)術(shù)流暢性與協(xié)調(diào)性的展現(xiàn)具有重要作用。

1.3柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是武術(shù)套路中展現(xiàn)流暢動(dòng)作的先決條件。涉及關(guān)節(jié)的靈活性和動(dòng)作的幅度，包含靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍訓(xùn)練等內(nèi)容?？刹捎梅滞?、側(cè)分腿、前屈等訓(xùn)練方式，以提高學(xué)生的關(guān)節(jié)靈活性以及肌肉伸展性，從而提高動(dòng)作的表現(xiàn)力。

1.4協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性可將身體各部位的協(xié)同工作能力展現(xiàn)出來，并確保套路動(dòng)作的流暢性，以提升身體的控制能力。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練包括平衡能力和動(dòng)作連貫性等訓(xùn)練，常見的訓(xùn)練方式如單腳站立、追擊訓(xùn)練、平衡球訓(xùn)練等。也可以通過復(fù)雜動(dòng)作和組合練習(xí)模式，鍛煉學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性，以確保學(xué)生能夠更好地掌握技戰(zhàn)術(shù)要領(lǐng)并完成武術(shù)套路。

1.5耐力訓(xùn)練

在武術(shù)套路比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要長(zhǎng)時(shí)間保持高強(qiáng)度的連貫動(dòng)作，這就要求其具備良好的耐力。耐力訓(xùn)練包含兩個(gè)方面，一是有氧耐力訓(xùn)練。其可以通過長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)提高心肺功能和耐力水平，如長(zhǎng)跑和跳繩等。另一種是肌肉耐力訓(xùn)練。主要通過力量訓(xùn)練的方式來增強(qiáng)肌肉的持久性和抗疲勞性，如重量訓(xùn)練和俯臥撐等。還可以采用間歇訓(xùn)練方式提高學(xué)生的耐力水平，將高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替起來進(jìn)行訓(xùn)練，力爭(zhēng)在短時(shí)間內(nèi)快速提高心肺功能和耐力水平。

1.6靈敏性訓(xùn)練

靈敏性訓(xùn)練可以從敏捷性和反應(yīng)速度訓(xùn)練兩個(gè)角度入手。前者是通過含有障礙物或特定路徑的動(dòng)作訓(xùn)練，促使學(xué)生在不穩(wěn)定的表現(xiàn)或具有動(dòng)態(tài)發(fā)展的環(huán)境下保持身體的平衡和動(dòng)作的穩(wěn)定。后者是通過與同伴的互動(dòng)練習(xí)，如目標(biāo)射擊練習(xí)和躲避球等，促使學(xué)生快速判斷并做出反應(yīng)，以避開或擊中目標(biāo)。

2 學(xué)生專項(xiàng)體能的培養(yǎng)方法

2.1制訂合理的專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃

在武術(shù)套路訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)生專項(xiàng)體能的過程中，教師應(yīng)結(jié)合武術(shù)套路比賽的實(shí)際情況，如比賽次數(shù)、時(shí)間等，制訂合理的專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃，包含基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練、保持體能訓(xùn)練和恢復(fù)體能訓(xùn)練等四個(gè)周期性要求。

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要是提升學(xué)生各肌肉組織的力量，切實(shí)增強(qiáng)學(xué)生的機(jī)體耐力。同時(shí)，通過有氧訓(xùn)練模式，并結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況不斷增加訓(xùn)練強(qiáng)度，為專項(xiàng)體能訓(xùn)練的開展奠定良好的基礎(chǔ)。此外，由于武術(shù)套路訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)性較強(qiáng)，會(huì)對(duì)學(xué)生的膝蓋和腰部等造成一定的損傷，因此，可以采用加固性的力量訓(xùn)練和伸展訓(xùn)練預(yù)防受傷。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要是將力量的最大作用充分發(fā)揮出來，重點(diǎn)在于增強(qiáng)學(xué)生的速度及耐力。同時(shí)在競(jìng)技比賽和專項(xiàng)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)整個(gè)運(yùn)動(dòng)周期中步法訓(xùn)練所占的比例，以提升學(xué)生的身體組織協(xié)調(diào)能力及動(dòng)作的靈敏性，并合理調(diào)整和控制無氧運(yùn)動(dòng)的能量輸出。

保持體能訓(xùn)練主要增加了專項(xiàng)體能訓(xùn)練在日常訓(xùn)練與競(jìng)技比賽中的比重。在明確比賽規(guī)則的基礎(chǔ)上深入分析體能訓(xùn)練的功能，充分調(diào)動(dòng)體能訓(xùn)練的能量代謝，并將磷酸原和糖酵解有效整合起來。通過有氧代謝提高學(xué)生的腿部力度、速度，增強(qiáng)肌肉力量。還應(yīng)重視學(xué)生的個(gè)體差異，結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，從而促使學(xué)生的體能以有效保持。

恢復(fù)體能訓(xùn)練主要幫助學(xué)生從高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽中恢復(fù)體能。當(dāng)學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間處于高強(qiáng)度的體能消耗中，將會(huì)對(duì)身體器官造成損害。所以，增加運(yùn)動(dòng)技能的壓力，恢復(fù)體能訓(xùn)練可以優(yōu)化學(xué)生的武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)技巧和發(fā)力手法。同時(shí)，運(yùn)用合理的技術(shù)動(dòng)作對(duì)肌肉用力情況進(jìn)行調(diào)整，以增強(qiáng)整個(gè)機(jī)體組織的協(xié)調(diào)性和肌肉組織的柔韌性。

2.2綜合運(yùn)用多種專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

2.2.1重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指多次重復(fù)同一動(dòng)作或同一組合動(dòng)作的訓(xùn)練方法。在反復(fù)練習(xí)中熟能生巧，感悟武術(shù)套路動(dòng)作的變化，以促使學(xué)生的肌肉力量和耐力都得到訓(xùn)練，進(jìn)而提高訓(xùn)練水平。在訓(xùn)練的過程中，教師需要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，合理安排重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)，避免學(xué)生受傷或疲勞。同時(shí)，針對(duì)技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)與掌握，每次重復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)一致。同時(shí)適當(dāng)安排休息時(shí)間，讓學(xué)生的機(jī)體功能得到恢復(fù)，使神經(jīng)系統(tǒng)在適度興奮的狀態(tài)下對(duì)綜合運(yùn)動(dòng)的感覺進(jìn)行感知。在訓(xùn)練過程中，不需要逐步增加負(fù)荷的強(qiáng)度，但是需要嚴(yán)格按照武術(shù)套路的動(dòng)作規(guī)格進(jìn)行訓(xùn)練，以確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，以此形成正確動(dòng)作的動(dòng)力定型，進(jìn)而達(dá)到“熟練”的效果。

2.2.2變換訓(xùn)練法

變換訓(xùn)練法是指在不同條件下進(jìn)行不同組合動(dòng)作的訓(xùn)練方法。其可以變換訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、訓(xùn)練形式和訓(xùn)練條件，并且通過變換動(dòng)作的速度、方向、節(jié)奏和難度等參數(shù)，創(chuàng)造出不同的組合訓(xùn)練模式。例如，在速度訓(xùn)練中，教師可以讓學(xué)生在快速與慢速之間進(jìn)行切換，以提高速度，這有助于學(xué)生在實(shí)際比賽中更好地應(yīng)對(duì)各種突發(fā)狀況。此外，為了增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性和挑戰(zhàn)性，在變換訓(xùn)練中還可以采用角色扮演如小組對(duì)抗等形式，或者使用跳繩、球類等輔助器械，以調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性。

2.2.3間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是以重復(fù)訓(xùn)練為基礎(chǔ)的，對(duì)間歇時(shí)間有著嚴(yán)格規(guī)定的訓(xùn)練方式，可以在恢復(fù)體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)運(yùn)用。學(xué)生在未完全恢復(fù)的情況進(jìn)行下一次訓(xùn)練，可以促使機(jī)體提升忍受酸堆積和承擔(dān)氧債的能力，進(jìn)而提升呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能。在武術(shù)套路的專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練法在應(yīng)用時(shí)需要注意每次訓(xùn)練的數(shù)量、負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)組數(shù)、間歇時(shí)間和休息方式等，并采用超量恢復(fù)的原理。在具體實(shí)施過程中，根據(jù)不同武術(shù)拳種的特點(diǎn)設(shè)計(jì)訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度。例如，在運(yùn)動(dòng)量較大的自選長(zhǎng)拳套路進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)提高每次訓(xùn)練的強(qiáng)度，可適當(dāng)增加間歇時(shí)間。在間歇時(shí)間，一般要使學(xué)生的脈搏不低于120次/分。采用輕微活動(dòng)的形式，對(duì)疲勞部位進(jìn)行調(diào)節(jié)和放松，這樣可以起到血管按摩的效果，加速血液回流，將機(jī)體內(nèi)的廢物代謝排出。

2.2.4靜耗訓(xùn)練法

靜耗訓(xùn)練法是武術(shù)傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的基礎(chǔ)，指的是在靜止?fàn)顟B(tài)下通過保持特定姿勢(shì)來增強(qiáng)肌肉耐力和柔韌性。在運(yùn)用武術(shù)套路訓(xùn)練提高學(xué)生的專項(xiàng)體能時(shí)，可以提高學(xué)生在完成靜止動(dòng)作時(shí)的穩(wěn)定性。例如，太極拳中的“樁功”、柔功中的“耗腿”等訓(xùn)練，可以使肢體在靜止的狀態(tài)下，讓學(xué)生體會(huì)對(duì)意、氣、勁和形的統(tǒng)一性感知，以形成正確的身形與拳架。以柔功中的“耗腿”訓(xùn)練為例，在靜耗訓(xùn)練法應(yīng)用的過程中，學(xué)生需要認(rèn)真體會(huì)內(nèi)勁的應(yīng)用方法，以此起到抻拉韌帶的效果。

2.3加強(qiáng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的診斷與評(píng)價(jià)

診斷與評(píng)價(jià)是所有的訓(xùn)練中不可缺少的一環(huán)。它可以幫助教師了解學(xué)生的體能狀況、動(dòng)作技能掌握情況以及存在的問題，進(jìn)而更加有針對(duì)性地開展指導(dǎo)活動(dòng)。在校園武術(shù)套路訓(xùn)練中進(jìn)行學(xué)生專項(xiàng)體能的培養(yǎng)，也需要加強(qiáng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的診斷與評(píng)價(jià)。制訂每周或每月體能的評(píng)估計(jì)劃，涉及力量、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性、耐力和靈敏性等指標(biāo)，并將學(xué)生的測(cè)試成績(jī)記錄下來，便于教師進(jìn)行成績(jī)比較和趨勢(shì)分析。同時(shí)，教師需要在開展武術(shù)套路訓(xùn)練的過程中密切觀察學(xué)生的表現(xiàn)，注重其技術(shù)動(dòng)作和體能水平，并及時(shí)反饋，以幫助學(xué)生清楚地認(rèn)識(shí)到他們的優(yōu)勢(shì)與不足，同時(shí)讓學(xué)生對(duì)自己的武術(shù)套路專項(xiàng)力量有更加深刻的認(rèn)知，進(jìn)而明確以后的訓(xùn)練方向。

3 結(jié)語

總之，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是校園武術(shù)套路訓(xùn)練的重要組成內(nèi)容。為了提高學(xué)生的技戰(zhàn)術(shù)水平，需要從專項(xiàng)體能訓(xùn)練入手，注重力量、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性、耐力和靈敏性等體能的訓(xùn)練，制訂合理的專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃。并綜合運(yùn)用多種專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法，以加強(qiáng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的診斷與評(píng)價(jià)，從而確保學(xué)生正確運(yùn)用武術(shù)套路的動(dòng)作技能，在良好力量和耐力的支撐下，完美呈現(xiàn)出武術(shù)套路的動(dòng)作。

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