孔繁啟

摘 要：近年來(lái)，隨著運(yùn)動(dòng)科學(xué)的發(fā)展，越來(lái)越多的研究者開(kāi)始關(guān)注核心力量與體操運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)之間的內(nèi)在聯(lián)系，并通過(guò)科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的體操技能，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練還能幫助運(yùn)動(dòng)員控制身體，提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性和流暢性。文章結(jié)合體操訓(xùn)練的特征，分析了體操訓(xùn)練中核心力量練習(xí)的重要性及方法，以期為相關(guān)從業(yè)人員提供參考。

關(guān)鍵詞：體操訓(xùn)練；核心力量；練習(xí)方法

體操包括自由體操、藝術(shù)體操以及平衡木等眾多項(xiàng)目。在體操運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的肌肉群涉及全身，并沒(méi)有過(guò)度依賴于某一個(gè)部位的肌肉群。這就要求運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉具備一定的爆發(fā)力和持續(xù)工作能力。因此，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)力量訓(xùn)練提高核心肌肉群的韌度和強(qiáng)度，并根據(jù)體操運(yùn)動(dòng)的發(fā)力特點(diǎn)，重點(diǎn)加強(qiáng)對(duì)背部、腹部肌群以及盆底肌群的訓(xùn)練力度。

1 體操訓(xùn)練的特征

第一，技術(shù)動(dòng)作的精確性。體操動(dòng)作復(fù)雜多變，每一個(gè)動(dòng)作都有其特定的技術(shù)要求和標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中需要反復(fù)揣摩、練習(xí)，力求每一個(gè)細(xì)節(jié)都能達(dá)到完美。這種對(duì)精確性的追求，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平，并培養(yǎng)他們的耐心和專注力。

第二，藝術(shù)與體育的完美結(jié)合。在體操表演中，運(yùn)動(dòng)員需要展示高超的技術(shù)，并通過(guò)動(dòng)作的組合和編排，表達(dá)特定的主題和情感。這種藝術(shù)與體育的融合，使體操成為一種獨(dú)特的藝術(shù)形式，深受觀眾的喜愛(ài)，而它的藝術(shù)性要求也促使運(yùn)動(dòng)員不斷地挖掘自身的創(chuàng)造力和表現(xiàn)力。

第三，長(zhǎng)期性與系統(tǒng)性。由于體操動(dòng)作的難度相對(duì)較大，運(yùn)動(dòng)員需要從小開(kāi)始接受系統(tǒng)訓(xùn)練，以逐步掌握各種基本技能和高級(jí)技巧，這個(gè)過(guò)程通常需要數(shù)年的時(shí)間。除此之外，體操訓(xùn)練還需要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法和原則。教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、身體狀況和技術(shù)水平制訂訓(xùn)練計(jì)劃，以確保訓(xùn)練的針對(duì)性。

2 體操訓(xùn)練中核心力量練習(xí)的重要性

2.1有利于提高體操動(dòng)作的穩(wěn)定性

對(duì)于體操訓(xùn)練而言，核心力量練習(xí)能優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的整體表現(xiàn)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員軀干及骨盆周邊肌群的穩(wěn)定性與平衡性，這些肌群在體操動(dòng)作中起到了“橋梁”的作用，促進(jìn)上下肢的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。核心力量訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員控制身體重心，并在復(fù)雜多變的體操動(dòng)作中保持身體的穩(wěn)定性。例如，在高低杠、平衡木項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員需要不斷調(diào)整身體姿勢(shì)以維持平衡，強(qiáng)大的核心力量能減少因身體晃動(dòng)而導(dǎo)致的失誤，從而提高動(dòng)作完成的質(zhì)量。

2.2有利于增強(qiáng)體操運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性

核心力量練習(xí)可以通過(guò)鍛煉深層肌肉和小肌肉群，提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體各部位的精細(xì)控制能力。運(yùn)動(dòng)員的控制能力提升后，能在快速轉(zhuǎn)換動(dòng)作或進(jìn)行高難度技巧時(shí)保持動(dòng)作的流暢性。在體操比賽中，運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性的優(yōu)劣通常關(guān)系到動(dòng)作的美觀度和評(píng)分的高低。核心力量練習(xí)能增強(qiáng)體操運(yùn)動(dòng)員的整體協(xié)調(diào)性。

2.3有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

核心力量練習(xí)可以通過(guò)增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和耐力，為運(yùn)動(dòng)員提供更好的身體保護(hù)。強(qiáng)大的核心力量能減輕脊柱和關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷，降低因動(dòng)作失誤或過(guò)度疲勞而導(dǎo)致的損傷風(fēng)險(xiǎn)。特別是進(jìn)行難度較大的體操動(dòng)作（包括空翻、跳躍）時(shí)，核心力量練習(xí)為運(yùn)動(dòng)員提供了必要的身體支撐，以確保動(dòng)作的安全完成。

2.4有利于提高體操運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)

核心力量練習(xí)是體操訓(xùn)練中的基礎(chǔ)內(nèi)容，也是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以展現(xiàn)更高的動(dòng)作難度、更穩(wěn)定的發(fā)揮以及更強(qiáng)的自信心。在體操比賽中，運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)細(xì)微動(dòng)作均會(huì)對(duì)評(píng)分產(chǎn)生影響，而核心力量的增強(qiáng)，可以使運(yùn)動(dòng)員在關(guān)鍵時(shí)刻保持最佳狀態(tài)。

3 體操訓(xùn)練中核心力量練習(xí)的方法

3.1預(yù)熱訓(xùn)練

一要提高關(guān)節(jié)的靈活性與肌肉的延展性。體操運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備一定的柔韌性和靈活性，因此，運(yùn)動(dòng)員在核心力量練習(xí)前加強(qiáng)拉伸和關(guān)節(jié)活動(dòng)至關(guān)重要。將動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸相結(jié)合，能逐漸增加肌肉的延展性，降低肌肉的黏滯性，為接下來(lái)的核心力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。針對(duì)關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)，如旋轉(zhuǎn)手腕、擺動(dòng)臂部、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，有利于擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，降低因關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，這些活動(dòng)能提高運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并為核心力量的集中爆發(fā)創(chuàng)造條件。

二要激活核心肌群與增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)特定的激活動(dòng)作，如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體，預(yù)先動(dòng)員腹部、背部及骨盆周圍的肌肉群，為高強(qiáng)度的核心訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。而神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練也同樣重要，體操運(yùn)動(dòng)中的許多動(dòng)作均需要精確的身體控制和快速的肌肉反應(yīng)，而這正是神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的體現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)預(yù)熱階段的協(xié)調(diào)性練習(xí)，如平衡練習(xí)和敏捷性訓(xùn)練，有利于提高對(duì)身體各部位的控制能力，使核心力量在體操動(dòng)作中能得到更精準(zhǔn)和高效的運(yùn)用。

三要模擬訓(xùn)練動(dòng)作與心理調(diào)適。在預(yù)熱練習(xí)中模擬核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)上建立對(duì)即將執(zhí)行動(dòng)作的預(yù)判與準(zhǔn)備，這種模擬能幫助運(yùn)動(dòng)員熟悉動(dòng)作模式，并在一定程度上減少訓(xùn)練中的失誤率。準(zhǔn)備階段的心理建設(shè)，如呼吸調(diào)節(jié)、冥想放松、積極自我暗示，能緩解運(yùn)動(dòng)員的緊張情緒，增強(qiáng)其自信心，為核心力量訓(xùn)練提供心理保障。

3.2強(qiáng)化鍛煉

第一，制訂訓(xùn)練計(jì)劃。該計(jì)劃應(yīng)根據(jù)體操運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異、技能水平和訓(xùn)練目標(biāo)而量身定制。要確保訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性和針對(duì)性，計(jì)劃應(yīng)涵蓋腹部、背部和骨盆周圍肌群的全面鍛煉，以平衡發(fā)展核心肌群的力量和穩(wěn)定性。訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間也需要精心安排，要避免過(guò)度訓(xùn)練造成的肌肉疲勞和損傷，以確保訓(xùn)練效果的最大化。

第二，合理運(yùn)用訓(xùn)練方法。傳統(tǒng)的核心訓(xùn)練內(nèi)容，如平板支撐、仰臥起坐，雖然簡(jiǎn)單易行，但長(zhǎng)時(shí)間的單一練習(xí)容易造成肌肉適應(yīng)，導(dǎo)致訓(xùn)練效果難以提升。教練員和運(yùn)動(dòng)員需要探索與創(chuàng)新訓(xùn)練策略，引入更具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作和不穩(wěn)定環(huán)境下的練習(xí)，如使用瑞士球、平衡墊等輔助器材，以增加訓(xùn)練的難度和趣味性。還可以結(jié)合體操項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，設(shè)計(jì)專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，如懸吊訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)，使核心肌群在多維度的運(yùn)動(dòng)中受到深度刺激，從而促進(jìn)肌肉的增加和力量的增強(qiáng)。

3.3專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

3.3.1技術(shù)與力量的融合訓(xùn)練

在體操項(xiàng)目中，每一個(gè)動(dòng)作均需要核心肌群的穩(wěn)定支持和力量傳遞。加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的首要任務(wù)是實(shí)現(xiàn)技術(shù)與力量的融合，這意味著運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)特定體操動(dòng)作時(shí)，要關(guān)注動(dòng)作的外形和完成度，理解核心力量在其中的作用。例如，在高低杠訓(xùn)練中，教練員應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員體會(huì)在懸垂、擺動(dòng)、回環(huán)動(dòng)作中，核心肌群是如何協(xié)同工作以保持身體的穩(wěn)定性和動(dòng)作的流暢性。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)反復(fù)練習(xí)和體會(huì)，逐漸形成技術(shù)與力量相融合的運(yùn)動(dòng)模式，可有效提高體操動(dòng)作的質(zhì)量。

3.3.2制訂個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃

教練員在加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，必須考慮個(gè)體的差異性。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量弱點(diǎn)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，是提升整體技術(shù)水平的關(guān)鍵。教練員應(yīng)通過(guò)觀察和評(píng)估，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在核心力量方面的不足，然后設(shè)計(jì)有針對(duì)性的訓(xùn)練方案。對(duì)于腹部力量較弱的運(yùn)動(dòng)員，可以增加仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體這種專門(mén)的腹部力量訓(xùn)練；而對(duì)于背部力量不足的運(yùn)動(dòng)員，則可以通過(guò)引體向上、俯臥劃船動(dòng)作強(qiáng)化背部肌群。

3.3.3模擬比賽場(chǎng)景的訓(xùn)練

模擬比賽場(chǎng)景能幫助運(yùn)動(dòng)員熟悉比賽節(jié)奏，適應(yīng)比賽壓力。教練員可以在訓(xùn)練中設(shè)置模擬比賽環(huán)節(jié)，讓運(yùn)動(dòng)員在接近比賽的條件下完成體操動(dòng)作。例如，可以調(diào)整訓(xùn)練場(chǎng)館的燈光、音響，以模擬比賽現(xiàn)場(chǎng)的氛圍；還可以故意制造突發(fā)情況，如突然改變動(dòng)作順序或增加動(dòng)作難度，以檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員在壓力下的應(yīng)變能力和技術(shù)穩(wěn)定性。

3.4動(dòng)態(tài)與靜態(tài)混合訓(xùn)練

第一，動(dòng)靜結(jié)合提升核心穩(wěn)定性。體操運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，均需要核心肌群提供穩(wěn)定的支撐?；旌嫌?xùn)練通過(guò)結(jié)合靜態(tài)保持與動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，提升運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性。例如，在平衡木訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以先實(shí)施靜態(tài)的平衡練習(xí)，保持身體在平衡木上的穩(wěn)定性，然后逐漸加入動(dòng)態(tài)的元素，如小步移動(dòng)、轉(zhuǎn)身等。這樣的訓(xùn)練方法能幫助運(yùn)動(dòng)員在靜態(tài)中找到身體的平衡點(diǎn)，并在動(dòng)態(tài)中保持身體的穩(wěn)定性，以提升核心肌群對(duì)身體的控制能力。

第二，多元化動(dòng)作強(qiáng)化核心力量與柔韌性。體操運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備較高水平的力量與柔韌性，而動(dòng)態(tài)與靜態(tài)混合訓(xùn)練正是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的手段。設(shè)計(jì)多元化的動(dòng)作組合，既包含了力量訓(xùn)練又兼顧了柔韌性拉伸，有利于提升核心肌群的綜合能力。例如，在核心訓(xùn)練中融入俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐與動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，能鍛煉腹部、背部和骨盆周圍的核心肌肉，以提高肌肉的伸展性與彈性。

第三，循序漸進(jìn)，以確保訓(xùn)練的科學(xué)性與安全性。動(dòng)態(tài)與靜態(tài)混合訓(xùn)練雖然有效果，但必須遵循循序漸進(jìn)的原則，以確保訓(xùn)練的科學(xué)性與運(yùn)動(dòng)員的安全性。訓(xùn)練可以從簡(jiǎn)單的靜態(tài)保持開(kāi)始，逐漸增加時(shí)間與難度，讓運(yùn)動(dòng)員的核心肌群逐漸地適應(yīng)。隨后，可以逐步引入動(dòng)態(tài)元素，從緩慢的動(dòng)作過(guò)渡到快速、連貫的動(dòng)作組合。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞與損傷。

3.5器械訓(xùn)練

教練員在選擇器械時(shí)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的需求和核心力量發(fā)展的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行選擇。對(duì)于需要提高腹部和背部肌群的運(yùn)動(dòng)員，可以選擇平衡木單腿站立和閉眼平衡練習(xí)，這些動(dòng)作能激活深層肌群，提高身體的穩(wěn)定性和平衡感。而高低杠的懸垂和擺動(dòng)練習(xí)則能增強(qiáng)肩部與軀干的穩(wěn)定性，進(jìn)而增強(qiáng)核心肌群的耐力和協(xié)調(diào)性。教練員通過(guò)合理選擇與使用器械，能更有針對(duì)性地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，從而提高其綜合表現(xiàn)。

4 結(jié)語(yǔ)

核心力量在體操運(yùn)動(dòng)中具有舉足輕重的作用，它有利于提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和防止運(yùn)動(dòng)損傷。多樣化的訓(xùn)練方法，如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體和腹肌滾輪訓(xùn)練，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心肌群穩(wěn)定性和力量。展望未來(lái)，期待核心力量訓(xùn)練能與體操訓(xùn)練更緊密地結(jié)合，形成更為科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練體系，為培養(yǎng)更多的優(yōu)秀體操運(yùn)動(dòng)員提供支持。

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