陳坤

摘 要：跳繩是一種融合了傳統(tǒng)與現(xiàn)代健身理念的運動形式，它以獨特的身體鍛煉模式和廣泛的適應(yīng)性受到人們的喜愛。文章不僅揭示了跳繩運動的健身價值和技術(shù)要點，還為跳繩技能的提升提供了科學(xué)的訓(xùn)練方法和教學(xué)策略。文章指出，分層指導(dǎo)和個性化教學(xué)能使跳繩運動技能的傳授變得更加高效，進而推動跳繩運動的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：跳繩運動；技能；練習(xí)

跳繩作為一種簡單、方便且有效的運動方式，受到了廣泛關(guān)注。另外，跳繩作為一項技巧性較強的運動，其需要學(xué)生掌握一定的技能。因此，對跳繩技能練習(xí)的研究可以幫助教師更好地指導(dǎo)學(xué)生進行跳繩訓(xùn)練，以提高他們的技能水平。

1 跳繩運動概述

1.1跳繩運動的原理

跳繩的基本原理是通過繩的旋轉(zhuǎn)與跳躍動作的協(xié)調(diào)，來完成有節(jié)奏的身體鍛煉。這項活動不僅考驗個體的協(xié)調(diào)性、敏捷性和耐力，還涉及精細的運動技巧和對節(jié)奏感的控制。跳繩的形式多種多樣，從單人自由跳到雙人或多人合作的交互跳，再到結(jié)合雜技元素的技巧跳，每一種形式都要求運動員具備一定的身體素質(zhì)和技術(shù)水平。在跳繩的過程中，運動員全身的肌肉群都會被調(diào)動起來，尤其是小腿肌肉、大腿肌肉、臀部肌群和核心肌群，從而有效地提高心肺功能和身體的協(xié)調(diào)能力。跳繩不僅是一項身體練習(xí)，還常常出現(xiàn)在各種比賽和表演中。例如，速度跳繩要求選手在規(guī)定時間內(nèi)跳出最多的次數(shù)以爭奪勝利；而花樣跳繩則要求選手通過編排不同的動作和組合展示技巧與美感?，F(xiàn)如今，跳繩已經(jīng)發(fā)展成為一種兼具觀賞性和競技性的運動項目。此外，跳繩因其便捷和成本低的特點而廣受歡迎。一根簡單的跳繩就可以帶來全面而高效的健身效果，無論是在學(xué)校體育課、戶外健身場所，還是在家庭環(huán)境中，跳繩都能成為增強體魄、提升生活品質(zhì)的有效途徑。

1.2跳繩運動的分類

首先，按照跳繩運動的風(fēng)格，可以分為速度跳繩和花樣跳繩兩大類。速度跳繩追求的是在一定時間內(nèi)快速連續(xù)跳躍的次數(shù)盡可能多，而花樣跳繩則注重技巧和創(chuàng)意，通過各種不同的跳躍方式展現(xiàn)其美感。其次，根據(jù)繩子的類型，跳繩可分為專業(yè)繩和普通繩。專業(yè)繩具有更好的彈性和調(diào)節(jié)性，適用于專業(yè)訓(xùn)練和比賽；而普通繩則更常見于日常健身和校園體育活動中。最后，從參與人數(shù)上劃分，跳繩既有適合單人練習(xí)的個人跳繩，也有強調(diào)團隊合作的集體跳繩。集體跳繩不僅能夠增進團隊協(xié)作精神，還能讓參與者在共同的節(jié)奏中享受跳繩的樂趣。

2 推廣跳繩運動的價值

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，人們一直在尋找既能增強體質(zhì)又便于堅持的鍛煉方式。跳繩運動以其獨特的優(yōu)勢，成為眾多健身愛好者的首選。從健康角度看，跳繩能全面提升心肺功能。有研究表明，跳繩10分鐘所消耗的能量相當于慢跑30分鐘，這種高效的有氧運動對于提高心血管健康具有不可忽視的作用。同時，跳繩能促進血液循環(huán)，提升身體代謝能力，塑造形體。除了對心肺功能的提升，跳繩還是一種極好的協(xié)調(diào)性和平衡性的訓(xùn)練方式。在反復(fù)的跳躍過程中，人們的手眼協(xié)調(diào)能力、反應(yīng)速度以及肌肉力量都會得到顯著增強。此外，跳繩對于改善腳踝和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也大有裨益，尤其對于跑步和其他需要良好腿部支撐的運動來說，跳繩無疑是極佳的基礎(chǔ)訓(xùn)練方式。另外，跳繩運動的便攜性和靈活性也是其受到推崇的重要原因。

3 跳繩運動技術(shù)分析

3.1速度跳繩動作技術(shù)分析

速度跳繩的正確動作技術(shù)：身體保持直立，雙腳分開與肩同寬。握住跳繩把手時，手肘略微彎曲，手腕放松，以確保在高速旋轉(zhuǎn)跳繩時保持靈活，避免過度緊張導(dǎo)致疲勞。手臂應(yīng)貼近身體兩側(cè)，以最小半徑旋轉(zhuǎn)繩子。確定跳繩的長度時，可站在繩子中央，把手位置能夠到達胸部附近即可。跳繩時，應(yīng)該用前腳掌著地，這種方式可以減少地面對腿部的沖擊力，以降低受傷風(fēng)險。跳躍高度不宜過高，讓繩子剛好通過足底即可。

3.2花樣跳繩動作技術(shù)分析

花樣跳繩又稱技巧跳繩或藝術(shù)跳繩，是一項結(jié)合了音樂、舞蹈和雜技的體育運動。它不僅是一種健身方法，而且是一門藝術(shù)?；犹K要求運動員在保持節(jié)奏的同時，執(zhí)行一系列復(fù)雜的動作組合，這些動作不僅考驗身體素質(zhì)，還考驗技巧和創(chuàng)意?；犹K的動作包括下面兩點：第一，基本技巧。花樣跳繩在于掌握一些基本的跳繩技巧，如單腳跳、雙腳跳、交叉跳、雙搖跳等。這些基本技巧是構(gòu)建復(fù)雜動作的基石，需要運動員通過大量練習(xí)熟練掌握。第二，動作組合。在基本技巧的基礎(chǔ)上，運動員需要學(xué)會將不同的動作進行組合，形成連貫的動作序列。例如，花樣跳繩中一個典型的組合為“雙腳跳—交叉跳—雙腳跳—雙搖跳”。動作組合的流暢性和創(chuàng)意性是評判花樣跳繩水平的重要標準。

4 跳繩運動技能練習(xí)

4.1跳繩運動技能的練習(xí)方法

跳繩的種類繁多，動作特征各有千秋，但無論是哪種類型的跳繩運動，都需要青少年訓(xùn)練上下肢肌肉力量和肩肘腕膝踝關(guān)節(jié)的靈敏性。另外，跳繩屬于小肌肉群動作技能，以跳躍動作居多。所以在練習(xí)方法上，可以選擇下面幾種：

4.1.1“光速”練習(xí)法

這是指青少年通過脊柱和髖關(guān)節(jié)的彎曲，縮短跳繩的過程，實現(xiàn)雙腳快速交換跳。這種練習(xí)方法可以幫助青少年加快跳繩速度?！肮馑佟本毩?xí)法的動作要點如下：首先，青少年要保持站立姿勢，雙臂放在身體兩側(cè)，肘部與身體保持大約12厘米的距離，雙手握住繩柄，手腕在小臂的帶動下快速抖動，完成搖繩環(huán)繞動作。上肢與地面夾角約60°，膝關(guān)節(jié)彎曲約150°，保持重心穩(wěn)定。同時，雙腳的腳尖快速踮起并快速收回，形成跳繩的節(jié)奏感。在“光速”練習(xí)法中，搖繩是關(guān)鍵技術(shù)之一。這種訓(xùn)練方法可以提高搖繩的頻率，鍛煉手臂和腕關(guān)節(jié)的力量與靈活性，形成正確的跳繩姿勢，以避免不良動作對身體造成不利影響。這種練習(xí)法還可以分為無繩模擬跳和有繩光速跳兩個階段，應(yīng)循序漸進地進行訓(xùn)練。青少年需要掌握動作的標準性和節(jié)奏的連貫性，并緊密銜接各個動作，從而精準掌握跳繩的完整動作技能。

4.1.2整體練習(xí)法

這是對跳繩動作的完整練習(xí)，從開始一直到結(jié)束，不進行分步練習(xí)。對連續(xù)單一的跳繩動作進行分析可知，有的跳繩動作復(fù)雜程度低，但是內(nèi)部組織化程度高，青少年容易學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，針對這類跳繩動作可以使用整體練習(xí)法。例如，將搖繩、蹬地、起跳與騰空過繩技術(shù)動作、落地緩沖技術(shù)動作結(jié)合進行完整的練習(xí)。青少年在訓(xùn)練的時候，需要注意把握好跳繩的長度，速度跳繩的長度應(yīng)略短于花樣跳繩的長度。還要注意雙腳起跳騰空的高度，身體騰空過高或者過低都會影響跳繩過腳的時機，容易出現(xiàn)動作失誤。

4.1.3重復(fù)練習(xí)法

跳繩運動有重復(fù)性的特點。為了幫助青少年形成正確的動作意識，可以使用重復(fù)練習(xí)法幫助其形成正確的感覺，實現(xiàn)跳繩動作的技能定型。重復(fù)練習(xí)法是指青少年反復(fù)進行一個動作或者一組動作的練習(xí)。根據(jù)一線跳繩教練員的教學(xué)經(jīng)驗，重復(fù)練習(xí)法還可分為重復(fù)完整練習(xí)法、重復(fù)競賽練習(xí)法。

重復(fù)完整練習(xí)法是指重復(fù)進行一組完整跳繩動作的練習(xí)，其能夠提升青少年集體適應(yīng)性機制，強化跳繩運動的反射過程，進而使其更加適應(yīng)跳繩運動。重復(fù)完整練習(xí)法指青少年依據(jù)教練布置的練習(xí)任務(wù)，按照一定的順序，循環(huán)完成一套組合技能動作。青少年在熟悉跳繩動作技能的基礎(chǔ)上，循序漸進地提升跳繩技能，這樣在循環(huán)訓(xùn)練之后，會在青少年的大腦皮層形成精準的動作記憶。另外，當進行充滿競技性與挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練時，教練員可以使用比賽的形式，激發(fā)青少年的練習(xí)興趣。從教育的角度分析，重復(fù)比賽練習(xí)法也是比賽練習(xí)法，即讓青少年通過比賽的形式反復(fù)模擬一個跳繩動作，從而加強對動作技能的理解。比賽的結(jié)果可以讓青少年了解自己在跳繩競技上的不足。教練員可以及時更改訓(xùn)練模式，讓青少年的技能水平獲得全面性的提高。

4.2跳繩運動技能教學(xué)策略

4.2.1激發(fā)青少年對跳繩運動的興趣

在跳繩教學(xué)過程中，教練員面臨的最大挑戰(zhàn)之一是如何激發(fā)青少年對跳繩的興趣并使其持續(xù)保持這種熱情。研究表明，將游戲化元素融入跳繩訓(xùn)練可以顯著提高青少年的學(xué)習(xí)動力。多樣化的跳繩游戲，如接力跳、速度挑戰(zhàn)賽等，不僅豐富了訓(xùn)練內(nèi)容，也使練習(xí)過程變得更加有趣。教練員應(yīng)關(guān)注每名青少年的興趣點和個性化需求，采用個性化的訓(xùn)練計劃，以滿足不同水平青少年的期望和挑戰(zhàn)。此外，教練員還應(yīng)利用現(xiàn)代科技工具，如智能跳繩和數(shù)據(jù)追蹤應(yīng)用，提高訓(xùn)練的互動性和反饋效率。這些工具能夠幫助青少年直觀地看到自己的進步，從而增強他們的成就感和繼續(xù)參與的動力。

4.2.2根據(jù)青少年個性特點進行分層指導(dǎo)

分層指導(dǎo)是指根據(jù)不同年齡、能力和興趣特點，將青少年分為不同層次進行教學(xué)指導(dǎo)。對于青少年來說，他們極具個性特點，如興趣廣泛、好勝心強、注意力短暫等。在跳繩技能教學(xué)中，教練員可以根據(jù)這些特點進行分層指導(dǎo)。首先，針對青少年興趣廣泛的特點，可以設(shè)計多樣化的跳繩技能練習(xí)，如單人跳、雙人跳和長繩跳等，以滿足不同學(xué)生的興趣需求。其次，考慮到青少年的好勝心強，可以設(shè)置有趣的跳繩技能挑戰(zhàn)或比賽，以激發(fā)他們的學(xué)習(xí)興趣和動力。最后，針對青少年注意力短暫的特點，可以將教學(xué)內(nèi)容分解成小步驟，通過簡單易懂的示范和指導(dǎo)，幫助他們逐步掌握跳繩技能。

5 結(jié)語

跳繩運動的技能練習(xí)是提升個人跳繩水平的關(guān)鍵因素。教練員通過系統(tǒng)的研究，可以明確跳繩技能練習(xí)的最佳方法、步驟和注意事項，幫助青少年更高效地掌握跳繩技巧，避免練習(xí)過程中由于動作不當而導(dǎo)致?lián)p傷。這對于青少年來說，無疑是極具吸引力的存在。它不僅能夠提高青少年個人的運動表現(xiàn)，還能夠增強運動的趣味性和持久性，使他們在享受跳繩樂趣的同時，達到鍛煉身體的目的。

參考文獻：

[1]謝國科.樂中學(xué)，趣中練：淺談小學(xué)體育跳繩技巧教學(xué)[J].新體育，2023，（6）：74-76.

[2]于希華.體操技巧動作與花樣跳繩融合的分析[J].拳擊與格斗，2022，（7）：64-66.

[3]孫許龍.花樣跳繩個人成套創(chuàng)編中運用體操技巧動作的現(xiàn)狀與分析[D].廣州：廣州體育學(xué)院，2019.