趙琳 王森

摘 要：跆拳道是一項(xiàng)高強(qiáng)度的對(duì)抗性體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)消耗大量的體能，因此科學(xué)、合理的膳食在運(yùn)動(dòng)員的比賽或訓(xùn)練中占據(jù)重要的地位。本文主要探討合理膳食對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的作用以及在訓(xùn)練、比賽中所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以滿足跆拳道運(yùn)動(dòng)員的能量需求，并提出合理的飲食建議，使跆拳道運(yùn)動(dòng)員保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)和比賽能力，進(jìn)一步提高訓(xùn)練效率和比賽成績(jī)。

關(guān)鍵詞：跆拳道運(yùn)動(dòng)員；合理膳食；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

Study on Reasonable Diet of Taekwondo Athletes

ZHAO Lin， WANG Sen*

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Taekwondo is a high-intensity antagonistic competitive sport， which consumes a lot of physical energy in a short period of time. Therefore， scientific and reasonable diet plays an important role in the competition or training of athletes. This article mainly explores the effect of a reasonable diet on Taekwondo athletes and the nutrients they need during training and competition to meet their energy needs. And put forward reasonable diet suggestions to make taekwondo athletes maintain good training state and competition ability， further improve training efficiency and competition results.

Keywords： taekwondo athletes; reasonable diet; nutritional supplement

隨著跆拳道比賽時(shí)間的延長(zhǎng)，即由傳統(tǒng)比賽時(shí)間的3輪2 min增加至3輪3 min，以及以動(dòng)作難度和精準(zhǔn)度提高的有效得分計(jì)算方式的改變，需要運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中使用更高難度的技術(shù)動(dòng)作，如連續(xù)踢腿進(jìn)攻、高空踢腿等，這些高難度動(dòng)作需要更大的力量和爆發(fā)力，同時(shí)消耗了更多的身體能量。另外三局兩勝制的判定方式，第一局結(jié)果不管勝負(fù)，最后兩局比賽都將更加激烈。此外，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一日可能面臨多場(chǎng)賽事，這種高強(qiáng)度的比賽會(huì)加快運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能系統(tǒng)的代謝，因此堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)顯得尤為重要[1]。

從能量供應(yīng)角度分析，跆拳道項(xiàng)目是一種有氧代謝加無(wú)氧代謝的混合供能型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。跆拳道運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)由60%～70%無(wú)氧代謝（ATP、ATP-CP及乳酸LA）和30%～40%有氧代謝組成。因此跆拳道運(yùn)動(dòng)主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)混合代謝供能以及一部分有氧氧化系統(tǒng)進(jìn)行供能，是一項(xiàng)結(jié)合了有氧和無(wú)氧的體育性運(yùn)動(dòng)[2]。

1 合理膳食對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的作用

1.1 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力

在運(yùn)動(dòng)員的比賽過(guò)程中，訓(xùn)練可以塑造和激發(fā)人的身體潛能，這屬于后天性的運(yùn)動(dòng)成果，而合理的膳食與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的健康程度、身形以及免疫力等身體素質(zhì)有直接關(guān)系，從某種程度來(lái)說(shuō)屬于先天性的影響，其重要性不言而喻[3]。合理的膳食可以持續(xù)增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，尤其是對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，作為一項(xiàng)極具力量、速度和肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)具備強(qiáng)大爆發(fā)力的肌肉力量，因此對(duì)于能夠快速增加運(yùn)動(dòng)員肌肉力量所必備的蛋白質(zhì)、維生素的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給方面具有極高的要求。同時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員快速擊打?qū)κ謺r(shí)，由于運(yùn)動(dòng)員自身處于缺氧的狀態(tài)，導(dǎo)致身體機(jī)能營(yíng)養(yǎng)吸收過(guò)慢，因此需要更易消化吸收的糖類作為能源補(bǔ)給，以緩解運(yùn)動(dòng)員高度缺氧的代謝狀態(tài)。并且，隨著訓(xùn)練或比賽時(shí)間的延長(zhǎng)，能量消耗主要依靠有氧代謝運(yùn)行系統(tǒng)來(lái)維持，所以需要補(bǔ)充適量的脂肪和糖類以確保運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到最佳狀態(tài)，以提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

1.2 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能的快速恢復(fù)

在高強(qiáng)度的跆拳道訓(xùn)練或比賽中，運(yùn)動(dòng)員的體能消耗巨大，合理的膳食選擇以及補(bǔ)充不僅能夠滿足身體所需的能量，還能為后續(xù)的運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備一定的能量。①合理的膳食營(yíng)養(yǎng)既能保證運(yùn)動(dòng)員有良好訓(xùn)練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，又能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)過(guò)程、運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)產(chǎn)生重要的作用，尤其是在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的前、中、后3個(gè)不同階段及時(shí)補(bǔ)充身體所需的能量，可以在很大限度上緩解運(yùn)動(dòng)員的身心疲憊。②運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充可以有效加速運(yùn)動(dòng)之后體能的快速恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在完成運(yùn)動(dòng)之后或者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要根據(jù)實(shí)際的身體狀況及時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)供給。在營(yíng)養(yǎng)供給的過(guò)程中，身體中的有機(jī)物質(zhì)以最快的速度合成，及時(shí)補(bǔ)充機(jī)體所需的各種能量，加快身體的有效恢復(fù)以應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽[4]。③運(yùn)動(dòng)員自身免疫系統(tǒng)功能的提高以及運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)力也依賴于合理的營(yíng)養(yǎng)膳食[5]。因此要提高合理營(yíng)養(yǎng)膳食的關(guān)注度，以最合理的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配維持運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備以及加快其運(yùn)動(dòng)后體能的迅速恢復(fù)。

2 跆拳道運(yùn)動(dòng)員需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

2.1 糖類

糖類是維持生命活動(dòng)的重要供能物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員要確保補(bǔ)充的糖量占總熱量的60%～70%。雖然人體有一定的糖儲(chǔ)備總量，但仍然面臨長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的能量損耗，尤其是對(duì)靈敏性、速度和爆發(fā)力有較高要求的跆拳道運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在其訓(xùn)練或比賽中，需要一定量的糖類來(lái)合成肌糖原以保證身體能量的供應(yīng)以及維持正常的血糖濃度。同時(shí)確保運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)有足夠的糖類也是延緩中樞神經(jīng)疲勞，使運(yùn)動(dòng)員的能力得到較好發(fā)揮的一項(xiàng)重要舉措。

2.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞、組織和器官的重要組成部分，尤其是構(gòu)成肌肉的重要物質(zhì)，且對(duì)于組織的新陳代謝以及運(yùn)動(dòng)損傷的修復(fù)具有重要的作用。蛋白質(zhì)能夠快速修復(fù)肌肉，并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，而氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位，其中9種必需氨基酸人體無(wú)法直接合成，只能通過(guò)食物獲取。因此為保證跆拳道運(yùn)動(dòng)員具備足夠的肌肉力量以及滿足對(duì)肌細(xì)胞的修復(fù)，必須攝取一定量的蛋白質(zhì)，尤其是動(dòng)物蛋白（如精牛肉、奶及奶制品、雞蛋等）、大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。需要注意，不能攝入過(guò)量的蛋白質(zhì)，蛋白過(guò)量會(huì)加重運(yùn)動(dòng)員肝、腎的負(fù)擔(dān)，降低其運(yùn)動(dòng)能力，因此蛋白質(zhì)的攝取量要維持在膳食總熱能的12%～15%[6]。

2.3 水分和無(wú)機(jī)鹽

①水是人體的重要組成部分，占人體組成的60%以上。跆拳道比賽強(qiáng)度大、體液消耗大的特點(diǎn)決定了其在運(yùn)動(dòng)過(guò)程需要定時(shí)、定量補(bǔ)充一定的液體，以維持體內(nèi)的水分，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)脫水的情況。因此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要遵循少量多次飲水的補(bǔ)水原則，同時(shí)要避免一次性飲水過(guò)多造成的心臟負(fù)擔(dān)和疲勞感。②無(wú)機(jī)鹽能維持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練過(guò)程中，體內(nèi)的鈉、鉀、鈣會(huì)不斷流失，為維持液體的酸堿度和滲透壓的平衡，要及時(shí)補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽來(lái)滿足機(jī)體需求，從而獲得良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)以及增加肌肉的興奮性。

2.4 維生素

作為人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，維生素參與糖類、脂肪以及蛋白質(zhì)等物質(zhì)的代謝過(guò)程，對(duì)于維持人體的正常生理功能和代謝具有重要的作用。對(duì)于跆拳道運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，攝入充足的維生素，尤其是與骨骼健康相關(guān)的維生素D，有利于骨折和軟組織損傷的修復(fù)，同時(shí)給骨骼的健康、肌肉力量的增強(qiáng)提供了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)[7]。另外維生素缺乏會(huì)在一定程度上加速運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞，雖然機(jī)體對(duì)維生素的需求量很少，但卻必不可少，因此需在日常飲食中攝入適量的維生素。

2.5 脂肪

脂肪作為人體必需的一大能源物質(zhì)，不僅可以傳導(dǎo)熱能、調(diào)節(jié)體溫，還能保護(hù)體內(nèi)神經(jīng)和器官，同時(shí)可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的飽腹感[8]。運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和耐力對(duì)人體所需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三者的供能比例有一定的要求，尤其是脂肪作為熱量高的能源物質(zhì)需要控制在合理的范圍內(nèi)，不宜過(guò)多，否則會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，以及加重運(yùn)動(dòng)員的體重負(fù)擔(dān)。

3 跆拳道運(yùn)動(dòng)員合理膳食的建議

3.1 提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的重視程度

多數(shù)運(yùn)動(dòng)員往往更加在意自身的訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)的提高，忽略了合理膳食對(duì)身體的重要影響以及對(duì)訓(xùn)練和比賽的重要性。基于此，教練員要結(jié)合跆拳道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目針對(duì)性地引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員對(duì)膳食態(tài)度的正確轉(zhuǎn)變，要肯定膳食營(yíng)養(yǎng)的積極作用，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員積極獲取膳食知識(shí)的意愿。此外，要加強(qiáng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，建立合理的膳食理念，讓運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成科學(xué)、合理的飲食習(xí)慣。

3.2 建立合理的膳食制度

科學(xué)合理的膳食制度包括飲食的質(zhì)量、分配和時(shí)間。①飲食時(shí)間要和比賽、訓(xùn)練具有一致性，合理的飲食時(shí)間是在比賽或訓(xùn)練之前的2.5 h，而飯后劇烈運(yùn)動(dòng)則會(huì)影響腸胃的消化與吸收，且會(huì)引起小腹疼痛。②比賽或者高強(qiáng)度訓(xùn)練40 min之內(nèi)不能進(jìn)食，該時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食會(huì)因胃液分泌過(guò)少而產(chǎn)生身體不適。③保障飲食質(zhì)量的關(guān)鍵是選擇正確的食物，當(dāng)然這是由運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)決定的，跆拳道作為力量型運(yùn)動(dòng)，而蛋白質(zhì)作為構(gòu)成肌肉的重要物質(zhì)，賽前對(duì)蛋白質(zhì)的獲取是必不可少的，蛋白質(zhì)攝取不足可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血。

3.3 制訂個(gè)體差異性的飲食計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的差異性決定了所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的差異性，要根據(jù)不同的身體需求針對(duì)性地進(jìn)行膳食調(diào)整。要考慮到運(yùn)動(dòng)員不同的體脂率、新陳代謝能力以及消化能力，還要考慮運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、健康狀況以及訓(xùn)練水平等，通過(guò)全方位的衡量來(lái)制定最具針對(duì)性與個(gè)體差異性的飲食計(jì)劃。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的差異性也決定了運(yùn)動(dòng)員們對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素的需求，如力量型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)，而耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需要一定的能量?jī)?chǔ)備，因此需要運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充足夠的碳水化合物[9]?？傊?，要根據(jù)個(gè)體以及項(xiàng)目的差異性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的膳食調(diào)整。

3.4 注重飲食的多樣化和平衡

運(yùn)動(dòng)員在飲食上應(yīng)該注意食物的搭配，確保攝入的營(yíng)養(yǎng)全面。在糖類的補(bǔ)充方面要盡量保證占據(jù)總熱量的60%～70%，要通過(guò)合理的方式補(bǔ)充糖類，要多食用谷物、薯類，這些食物富含碳水化合物，可以有效補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖分。蛋白質(zhì)作為肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的關(guān)鍵，每餐應(yīng)該攝入適量的蛋白質(zhì)來(lái)滿足身體的需要，尤其是要多攝入肉類、魚類、蛋類、奶類等動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物。維生素和礦物質(zhì)參與許多代謝的過(guò)程，每餐都應(yīng)該攝入維生素含量豐富的新鮮水果和蔬菜。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)員機(jī)體還要加強(qiáng)各種微量元素的補(bǔ)充，還要嚴(yán)格控制油脂含量高的油炸類食物的攝入，以保證運(yùn)動(dòng)員身體的健康。

4 結(jié)語(yǔ)

跆拳道運(yùn)動(dòng)是一種對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)員的能量消耗巨大，而合理的膳食營(yíng)養(yǎng)則是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)的有效手段，所以合理、科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練以及比賽起著重要作用。因此，要針對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及跆拳道運(yùn)動(dòng)比賽規(guī)則的變化對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的影響來(lái)制定有效、合理的膳食計(jì)劃。要通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)合理膳食的重視程度；建立合理的膳食營(yíng)養(yǎng)制度；針對(duì)個(gè)體差異性進(jìn)行飲食計(jì)劃調(diào)整以及注重飲食的多樣化和平衡等科學(xué)有效的方式保證運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同能量以及營(yíng)養(yǎng)素的需求，以合理的膳食營(yíng)養(yǎng)改善運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況，促使其運(yùn)動(dòng)能力始終維持在良好水平，并提高日常訓(xùn)練的效率以獲得較優(yōu)的競(jìng)技水平。

參考文獻(xiàn)

[1]吳靜云.跆拳道新規(guī)則對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能耗損的深入分析與對(duì)策[C]//延安市教育學(xué)會(huì).第五屆創(chuàng)新教育與發(fā)展學(xué)術(shù)會(huì)議論文集（一）.廣州：中山大學(xué)，2023：646-653.

[2]邱共鉦.臺(tái)灣地區(qū)優(yōu)秀跆拳道運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練[J].中國(guó)體育教練員，2012，20（3）：51-53.

[3]王程輝.高校跆拳道教學(xué)與食品營(yíng)養(yǎng)的有效結(jié)合：評(píng)《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生》[J].中國(guó)釀造，2021，40（5）：230-231.

[4]武文龍.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系分析[J].運(yùn)動(dòng)，2013（7）：49-50.

[5]張少偉.跆拳道運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)管理研究[J].管理工程師2011（1）：25-27.

[6]楊國(guó)琛.跆拳道運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食規(guī)劃研究[J].運(yùn)動(dòng)，2011（1）：25-27.

[7]任禹毅，劉暢，李蕙芯.體能健康恢復(fù)：營(yíng)養(yǎng)在肌肉健康與運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)中的關(guān)鍵作用[C]//2024年第二屆國(guó)際體育科學(xué)大會(huì)論文集.北京：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院，2024：772-777.

[8]王延卿，于濤，楊義光.跆拳道運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)[J].遼寧體育科技，2004（4）：44.

[9]孫亞光.健康飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的影響[J].食品與機(jī)械，2024，40（3）：248.