［摘要］音樂具有表達(dá)情感的能力，可以引起愉悅、放松或激動等情感狀態(tài)。在運(yùn)動中，音樂可以調(diào)節(jié)運(yùn)動者的心理狀態(tài)，激發(fā)積極的情緒和動力?？旃?jié)奏、有活力的音樂可以增強(qiáng)興奮感與激情，使運(yùn)動者更有動力投入健身活動中，從而起到健心、健身和預(yù)防某些疾病的作用。音樂與體育運(yùn)動不可分割，也相互影響著彼此，尤其是在健身健美訓(xùn)練中，它是必不可少的組成部分。音樂中的各種元素可以幫助訓(xùn)練者調(diào)整動作的速度和頻率以及保持一定的動作速度和穩(wěn)定的動作幅度，從而提高動作的協(xié)調(diào)性，精準(zhǔn)完成訓(xùn)練動作。

［關(guān)鍵詞］音樂；體育；健身健美訓(xùn)練

［中圖分類號］J60-05［文獻(xiàn)標(biāo)識碼］A［文章編號］1007-2233（2024）04-0190-03

［收稿日期］2023-12-5

［作者簡介］（林浩楠（2000—），男，福建師范大學(xué)音樂學(xué)院碩士研究生。（福州 350108） ）

音樂不僅僅是一種娛樂形式，更是一種情感表達(dá)的方式。近年來，人們開始意識到音樂在健身運(yùn)動中的潛力，以及其對運(yùn)動表現(xiàn)和體驗的積極影響。當(dāng)今，健身運(yùn)動已經(jīng)成為許多人保持身體健康和放松心情的重要途徑，然而，持續(xù)地運(yùn)動可能會導(dǎo)致枯燥和乏味感，從而影響人們的動力和興趣。因此，本文旨在探究音樂在健身運(yùn)動中的策略，并分析其對運(yùn)動表現(xiàn)和體驗的影響。通過不同的角度來研究音樂在健身中的應(yīng)用，包括音樂的節(jié)奏、曲調(diào)和音樂類型等。通過深入分析音樂與健身的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)一些科學(xué)有效的策略，以幫助運(yùn)動者更好地利用音樂來提升運(yùn)動效果，增加運(yùn)動的樂趣和動力。

一、音樂參與健身運(yùn)動的必要性

（一）音樂提高注意力與認(rèn)知

在體育運(yùn)動的不斷完善與發(fā)展中，我們能夠發(fā)現(xiàn)音樂與體育有著不可分割的關(guān)系，也相互影響著彼此，音樂可以提高運(yùn)動者的積極性，減緩運(yùn)動者的心理壓力，使運(yùn)動者精神振奮。在健身運(yùn)動當(dāng)中，音樂的作用也是不容忽視，無論是有氧運(yùn)動或無氧運(yùn)動，音樂的參與都會大大提高運(yùn)動中的效率。許多心理學(xué)、醫(yī)學(xué)和運(yùn)動訓(xùn)練專家對音樂與健身運(yùn)動的研究表明，音樂具有特殊的能量，可以對人體聲吶系統(tǒng)產(chǎn)生影響，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)和丘腦下部興奮，從而使人體血容量加大，改善供氧能力，加強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，快速激活人體機(jī)能。

（二）音樂影響運(yùn)動表現(xiàn)和動作質(zhì)量

許多體育運(yùn)動員在比賽前通常會聆聽音樂，音樂的旋律能使運(yùn)動員的精神狀態(tài)達(dá)到頂峰，又能夠放松運(yùn)動員緊張的心情。運(yùn)動員在田徑賽場奮勇向前之時，擴(kuò)音器里總是響著雄壯激昂的進(jìn)行曲。健美運(yùn)動員在臺上進(jìn)行造型展示時，特別對于古典健美比賽而言，背景音樂的選擇對運(yùn)動員的競技狀態(tài)起著至關(guān)重要的作用，同樣也是裁判打分的重要依據(jù)。在健身訓(xùn)練中，音樂對于運(yùn)動員的動作質(zhì)量也有著極大的作用，例如在進(jìn)行臥推等自由器械運(yùn)動時，播放合適的音樂能使大腦皮質(zhì)興奮，進(jìn)而完成自身規(guī)定的次數(shù)，并達(dá)到最高的訓(xùn)練效率。運(yùn)動員通過增加音樂這個元素能夠達(dá)到自己的目標(biāo)，可見音樂對于運(yùn)動有著強(qiáng)大的作用力。

（三）音樂調(diào)節(jié)運(yùn)動者心理狀態(tài)

在健身運(yùn)動方面，音樂對人的心理狀態(tài)的影響比生理影響更直接、更迅速、更強(qiáng)烈。例如，在音樂的情緒上，有的樂曲氣勢磅礴、雄壯激昂，有的樂曲抒情優(yōu)美、委婉細(xì)膩，有的節(jié)奏明快、活潑、開朗，有的則深沉平穩(wěn)、內(nèi)在含蓄，對人的心理狀態(tài)有著不同的調(diào)節(jié)和干預(yù)作用。音樂可以激發(fā)運(yùn)動者積極的情緒和動力，快節(jié)奏、有活力的音樂可以增強(qiáng)興奮感和激情，使運(yùn)動者更有動力投入健身運(yùn)動中，慢節(jié)奏的音樂可以減輕焦慮和壓力，提供放松和舒緩的效果。通過選擇合適的音樂類型及曲目，可以增加運(yùn)動者對健身運(yùn)動的積極態(tài)度和動力，使健身過程更加愉悅。

二、舒緩型音樂：健身運(yùn)動中的良師益友

（一）古典音樂——調(diào)節(jié)心肺，提升表現(xiàn)

有研究表明，聆聽音樂可以降低運(yùn)動者的主觀體力感覺等級（rating of perceived exercise，RPE）和主觀疲勞程度。在運(yùn)動中 ，聆聽節(jié)奏為 100～180 bpm 的音樂可以降低運(yùn)動中 RPE 等級，聆聽節(jié)奏為 140 bpm 的音樂可以顯著減緩運(yùn)動疲勞，采用節(jié)奏為 140～160 bpm 的音樂可以有效增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)。在筆者對健身房的考察過程中發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行跑步機(jī)爬坡的訓(xùn)練者通常使用的音樂是較為動感的。而實驗表明在進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如爬坡、爬樓梯、快走）時，應(yīng)使用節(jié)奏為140 bpm的音樂，如古典鋼琴曲、古典吉他曲等輕音樂，此類音樂能使訓(xùn)練者的心率保持穩(wěn)定狀態(tài)，從而保存體力，達(dá)到有效的訓(xùn)練時長，在訓(xùn)練上也能夠保持充沛狀態(tài)。

進(jìn)行低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練時，運(yùn)動者可選擇浪漫主義時期的古典音樂進(jìn)行搭配訓(xùn)練，浪漫主義時期的音樂相對于巴洛克與古典主義時期注重個人情緒渲染，運(yùn)用豐富的音色及個性化風(fēng)格表達(dá)情感變化。例如李斯特的鋼琴曲《鐘》《匈牙利狂想曲》《b小調(diào)奏鳴曲》等，他在作曲方面將鋼琴技巧發(fā)揮到了極致，極大地擴(kuò)展了音樂表現(xiàn)力，使其具有管弦樂隊或民間小樂隊的音響效果，形成激昂詩意的音樂特色。再如肖邦的音樂，以民族情感為主要的思想內(nèi)容，以豪邁、激情與悲壯為感情基調(diào)，既有情真意切的旋律，自由不拘的節(jié)奏韻律，也不缺乏音樂中的力量感，《c小調(diào)革命練習(xí)曲》《b小調(diào)諧謔曲》都是如此。除此之外還有舒曼、門德爾松、勃拉姆斯等浪漫派作曲家的作品。因此，浪漫主義的音樂運(yùn)用于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，既避免了巴洛克時期音樂的單一性，也突破了古典主義時期的嚴(yán)謹(jǐn)結(jié)構(gòu)，更好地為運(yùn)動者提供適合心率的節(jié)奏、優(yōu)美的旋律以及對運(yùn)動者審美的培養(yǎng)。

（二）白噪聲音樂——提高專注，集中肌肉

專注力和對肌肉的集中力對于力量訓(xùn)練來說是不可或缺的，對于健美式的力量訓(xùn)練而言，訓(xùn)練的效果主要是以通過正確的動作以及更大的重量進(jìn)行肌肉纖維的破壞來達(dá)到增長肌肉，而只有在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，才能增加一定的重量，避免受傷的風(fēng)險，因此為了達(dá)到運(yùn)動者的目標(biāo)，提高專注力和肌肉的集中力就顯得尤為重要，特別對于訓(xùn)練背部肌肉而言。背部肌肉由上、中、下部以及背闊肌組成，屬于較為龐大的肌肉群，而在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練中容易以肱二頭肌代償，在訓(xùn)練時則需要有強(qiáng)大的肌肉集中力，極致的收縮才能達(dá)到高效。在進(jìn)行背部訓(xùn)練的時候，音樂的選擇對肌肉的集中力有著很大影響，例如進(jìn)行劃船動作時，無論是自由器械劃船還是固定器械劃船，肩胛骨的穩(wěn)定性都具有主導(dǎo)作用，只有在肩胛骨穩(wěn)定的前提下，背部的肌肉才不會被其他肌肉群代償。在穩(wěn)定肩胛骨時，訓(xùn)練者可以選擇一些白噪聲音樂搭配訓(xùn)練，眾所周知，白噪聲音樂起著集中注意力的效果，無論是進(jìn)行力量訓(xùn)練還是平常學(xué)習(xí)，集中注意力都可以搭配白噪聲音樂，因為只有集中肌肉注意力才能使背部肌肉感受主動收縮。

（三）輕流行音樂——體會發(fā)力，避免代償

輕流行音樂包括輕音樂及流行音樂，它們的節(jié)奏往往屬于比較平緩且動聽的，輕流行音樂同樣能加強(qiáng)訓(xùn)練者的注意力。節(jié)奏對于在健身活動或是體育訓(xùn)練來說都是至關(guān)重要的。劇烈運(yùn)動后會導(dǎo)致心率血壓上升、心排血量增加、最大攝氧量增加等問題，選擇適合的音樂進(jìn)行訓(xùn)練，在保證心率正常的情況下，對于身體的適應(yīng)節(jié)奏能力也會大大提高。因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，也需要使用適合的音樂進(jìn)行搭配訓(xùn)練，效果才能夠顯著。

肩關(guān)節(jié)作為人體最為特殊的關(guān)節(jié)，在日常生活中的運(yùn)用最為廣泛，其活動度也是高于身體其余部位的，同時肩部也是最容易受傷的部位，因此許多健身人士對于肩部三角肌的訓(xùn)練極其重視。在進(jìn)行肩部訓(xùn)練時，通常分為三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束訓(xùn)練，三角肌前束運(yùn)用推舉類的動作進(jìn)行訓(xùn)練，中束及后束則是用側(cè)平舉與飛鳥的方式進(jìn)行訓(xùn)練。而三角肌中束及后束作為體積較大的部位，訓(xùn)練的難度也相應(yīng)較大，容易造成肩部刺激不足，斜方肌或肩頸區(qū)域代償?shù)龋虼嗽谶M(jìn)行三角肌中后束訓(xùn)練時，動作的質(zhì)量要高，次數(shù)要多，重量要適中。一次好的側(cè)平舉要求肘部自然打開不鎖死，靠肘部發(fā)力向側(cè)方運(yùn)動，慢上慢下，頂峰收縮。在進(jìn)行訓(xùn)練時，為了集中注意力，選擇音樂的節(jié)奏需在大約80～90 bpm，不得過于強(qiáng)烈，以防斜方肌代償及其他肌肉借力。選擇的音樂可以是吉他類的輕音樂，例如中國風(fēng)指彈作品《楓葉城》《無題》《太陽花》等。在確保訓(xùn)練動作標(biāo)準(zhǔn)時，選擇合適節(jié)奏的音樂作品，能夠使健身人士有效集中注意力進(jìn)行訓(xùn)練，避免不必要的代償及借力。

三、振奮型音樂：健身運(yùn)動中的“精神氮泵”

（一）動感音樂——堅持就是勝利

在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，筆者將其分為兩種方式，第一就是在上文談到的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，例如爬坡、爬樓梯、走路等，還有一種就是有助于快速燃燒脂肪的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，由動感單車、跑步等運(yùn)動方式組成，對于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動而言，所使用的音樂應(yīng)與低強(qiáng)度有氧運(yùn)動有所不同。通常在健身房有“動感單車”這一訓(xùn)練項目，對于此項目而言，所需的音樂類型就應(yīng)較為熱烈，節(jié)奏需振奮，在健身房的動感單車課程中有專門的動感單車音樂配合訓(xùn)練，因此許多健身愛好者為了快速減脂，進(jìn)行動感單車運(yùn)動能夠最大限度地達(dá)到訓(xùn)練目的。然而對于沒有進(jìn)入健身房的運(yùn)動者而言，戶外的跑步必然是一項簡便的運(yùn)動，無論是慢跑還是快速跑，在進(jìn)行運(yùn)動過程中，聆聽音樂都是必要的。筆者采訪了數(shù)名在戶外進(jìn)行跑步運(yùn)動的運(yùn)動者，發(fā)現(xiàn)幾乎都有戴著耳機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練的習(xí)慣，而使用的音樂大多是旋律昂揚(yáng)、節(jié)奏振奮的搖滾樂曲。筆者認(rèn)為，在進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動時，通常消耗大量體能，以至于出現(xiàn)無法堅持的情況。動感型音樂在有氧運(yùn)動中能夠提供動力和減緩浮躁，對于進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的訓(xùn)練者而言，可以激發(fā)訓(xùn)練者的能量，并幫助他們保持專注力和動力。

（二）強(qiáng)弱鼓點音樂——昂揚(yáng)興奮情緒

在力量訓(xùn)練中，改變音樂的節(jié)奏和強(qiáng)度，能刺激和調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使興奮和抑制轉(zhuǎn)換機(jī)制加強(qiáng)。節(jié)奏感強(qiáng)、歡快的音樂，可以促進(jìn)大腦皮質(zhì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人精神振奮，斗志昂揚(yáng)。例如，進(jìn)行胸大肌訓(xùn)練的平板臥推項目時，當(dāng)用力吸氣杠鈴下放，因儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數(shù)量增加，肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，使用的音樂應(yīng)較為振奮，可以選用一些帶有強(qiáng)烈鼓點的搖滾樂，例如《Astronaut In The Ocean》《Midnight》《Turn All The Lights On》等帶有歌詞及強(qiáng)鼓點的歌曲，也是健身房播放量高的歌曲。在向上推舉過程中，有效的音樂刺激可突破凝滯點，從而達(dá)到高質(zhì)量的臥推訓(xùn)練。音樂的節(jié)奏和節(jié)拍可以幫助調(diào)整動作的速度和節(jié)奏，從而提高動作的協(xié)調(diào)性，在做大重量訓(xùn)練時，音樂的節(jié)奏可以幫助訓(xùn)練者保持一定的動作速度和穩(wěn)定的動作幅度。此外，胸大肌訓(xùn)練中，雙杠臂屈伸屬于練習(xí)胸肌下緣和外延的“王牌動作”，在做此動作時，動作的節(jié)奏不得過快，要求下放2秒，靜止1至2秒，撐起2秒，一個動作需要5至6秒的時間來完成。因此，在音樂選擇方面需采用平緩、柔順的歌曲，歌曲也需帶有弱鼓點進(jìn)行，如《White Angels》《Friendships》等帶有鼓點的純音樂作品。在下放的過程當(dāng)中，舒緩的音樂能夠讓身體保持穩(wěn)定不搖晃，在撐起時也有鼓點進(jìn)行刺激，因此能夠保證該動作的高效。

（三）重金屬搖滾音樂——迸發(fā)訓(xùn)練激情

對于力量訓(xùn)練而言，腿部的訓(xùn)練讓眾多的訓(xùn)練者談之色變，大腿的肌肉群是全身最大最有力的肌群，也是全身最大的肌肉群，由股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群組成。因腿部訓(xùn)練時，這些大肌肉群需要進(jìn)行較大幅度的活動和負(fù)荷，導(dǎo)致訓(xùn)練時的感覺相對較為強(qiáng)烈，某些動作也會對心肺功能和肌肉耐力提出較高的要求，可能導(dǎo)致呼吸急促、心率上升以及全身的疲勞感，增加了訓(xùn)練的痛苦感。而深蹲對于股四頭肌與臀大肌圍度增長起到主導(dǎo)作用，無論是健身愛好者還是職業(yè)健美運(yùn)動員，深蹲這個動作都是進(jìn)行腿部訓(xùn)練的“王牌動作”。但杠鈴深蹲也是難度最大的訓(xùn)練動作之一，在進(jìn)行此動作訓(xùn)練時，訓(xùn)練者所使用的音樂應(yīng)該是最為強(qiáng)烈，最能激起身體興奮度的音樂。筆者經(jīng)過對某健身房訓(xùn)練者的訪談發(fā)現(xiàn)，其中有80 %的訓(xùn)練者都采用聽重金屬音樂進(jìn)行腿部訓(xùn)練的方式，例如《無地自容》等帶有強(qiáng)烈鼓點的重金屬音樂，此音樂可以激發(fā)訓(xùn)練者的自信心與動力，讓其能蹲起更大的重量。在腿部訓(xùn)練中無論是進(jìn)行深蹲、腿舉，還是腿屈伸等訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練時需要的自信心與動力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他部位的力量訓(xùn)練，此情況下，音樂帶來的作用能夠讓訓(xùn)練者逐漸適應(yīng)和增加訓(xùn)練強(qiáng)度，以至于保持正確的姿勢和技術(shù)，提高訓(xùn)練效率。

結(jié)語

音樂在健身訓(xùn)練中的作用不容忽視，它不僅能夠提高訓(xùn)練效果、增強(qiáng)動力和改善心理狀態(tài)，還能夠使整個訓(xùn)練過程更加愉悅和有趣。因此，在設(shè)計和實施健身訓(xùn)練計劃時，我們應(yīng)當(dāng)充分利用音樂的力量，為運(yùn)動者提供更好的訓(xùn)練體驗。實踐是文化的根基，未來的實踐可以進(jìn)一步探索音樂與不同類型運(yùn)動之間的關(guān)聯(lián)，以及如何根據(jù)個體差異和運(yùn)動需求來選擇最合適的音樂，通過不斷深入研究音樂與運(yùn)動之間的關(guān)系，能夠為健身訓(xùn)練提供更科學(xué)、有效和個性化的指導(dǎo)，從而推動健康與運(yùn)動領(lǐng)域的發(fā)展。

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（責(zé)任編輯：金方建）