吳遠(yuǎn)玨 蔡紅琳

醬油、酸奶、豆豉、腐乳……發(fā)酵食品在生活中很常見。它們是人類巧妙利用有益微生物加工制造的一類食物。據(jù)說，發(fā)酵食品不僅能充分發(fā)揮原材料的營(yíng)養(yǎng)，還有助于減少身體炎癥、增強(qiáng)免疫力。那么，事實(shí)真是這樣嗎？

什么是發(fā)酵食品

發(fā)酵食品是指利用微生物生長(zhǎng)和食品成分的酶轉(zhuǎn)化而制成的食物。在日常生活中，饅頭、面包、發(fā)糕等主食，醬油、醋、大醬、豆豉等調(diào)味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、紅茶等制品都屬于發(fā)酵食品。發(fā)酵食品在我國(guó)有著悠久的歷史，它既賦予食物獨(dú)特的風(fēng)味，豐富我們的飲食選擇，又使食物中原有的營(yíng)養(yǎng)成分發(fā)生改變，增強(qiáng)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

生活中常見的發(fā)酵食品分類有哪些？

酒類及發(fā)酵飲料：葡萄酒、果酒、果醋等。

發(fā)酵谷物類：饅頭、面包、面醬、食醋等。

發(fā)酵豆制品：豆醬、納豆、腐乳等。

發(fā)酵蔬菜類：泡菜、酸菜等。

發(fā)酵乳制品：酸奶、干酪等。

發(fā)酵肉制品：香腸、腌肉等。

發(fā)酵就能產(chǎn)生額外營(yíng)養(yǎng)嗎

確實(shí)如此，發(fā)酵食品的好處歸納起來有以下幾點(diǎn)：增加和改善食品的風(fēng)味、香氣；通過高鹽、乳酸菌、酒精發(fā)酵等保存食物，延長(zhǎng)食物的儲(chǔ)存時(shí)間；增加食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。以下列食物為例來說明一下。

酸奶

酸奶由純牛奶發(fā)酵而成，除了保留鮮牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分，發(fā)酵會(huì)使牛奶中的乳糖、蛋白質(zhì)分解成為半乳糖、乳酸、小的肽鏈和氨基酸等人體更易吸收的小分子。在發(fā)酵過程中，乳酸菌還可產(chǎn)生人體必需的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12 等。研究發(fā)現(xiàn)，乳酸和鈣結(jié)合時(shí)，最易被人體吸收、利用。酸奶營(yíng)造了一個(gè)胃腸道酸性環(huán)境，可以幫助鐵質(zhì)的吸收。

因此，酸奶很適合正在發(fā)育的青少年或容易罹患骨質(zhì)疏松癥的更年期婦女食用。另一方面， 我國(guó)乳糖不耐受的人比較多，由于缺乏乳糖酶，他們無法分解牛奶中的乳糖，喝純牛奶時(shí)會(huì)有腹脹、腹瀉等表現(xiàn)。這類人更適合喝酸奶，以促進(jìn)食物的消化、吸收。

面制品

面制品利用酵母菌促使面粉發(fā)酵，改變面團(tuán)的結(jié)構(gòu)，使其變得更加松軟，在提升口感的同時(shí)，也讓食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更好地被人體消化、吸收。我們平常吃的面制品，有死面、發(fā)面、燙面之分。

死面：冷水和面，揉出的面團(tuán)有韌性，口感筋道。常用來做手搟面、餃子皮、餛飩皮。

發(fā)面：和面的時(shí)候加入酵母粉，在一定的溫度下進(jìn)行發(fā)酵。常見食物有饅頭、面包、包子、發(fā)面餅。

燙面：根據(jù)加工需要，用不同溫度的熱水和面。水溫越高，面團(tuán)韌性越差、越柔軟。

對(duì)于胃腸功能較差的人群來說，吃發(fā)面做的面食更好消化，胃的負(fù)擔(dān)比較輕。死面做的食物更容易引起腹脹、腹痛，不易被消化。燙面做的食物居于二者之間。

對(duì)于健康人群來說，三者皆可食用，沒有必要刻意選擇易消化的面制品。

發(fā)酵類豆制品

發(fā)酵類豆制品，如豆醬、腐乳、納豆、臭豆腐等，是經(jīng)過微生物處理后的豆制品，不僅保留了大豆本身的營(yíng)養(yǎng)成分，去除大豆的苦澀、豆腥味和一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，還能將大豆中存在的不溶性高分子物質(zhì)降解為可溶性低分子化合物，如蛋白質(zhì)降解產(chǎn)生多肽和氨基酸，提高了蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的利用率。

增強(qiáng)免疫力一說靠譜嗎

近期有研究顯示，食用酸菜、泡菜、酸奶、乳酪、發(fā)酵茶飲、發(fā)酵牛奶飲品等發(fā)酵食品的人群，腸道菌群的多樣性顯著增加。食用發(fā)酵食品能夠降低血液的促炎性細(xì)胞因子（如IL-6，IL-18，IL-12b，這些細(xì)胞因子與風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、2 型糖尿病等慢性疾病和低度炎癥相關(guān)），抑制免疫細(xì)胞的過度反應(yīng)。

需要注意的是，發(fā)酵食品的額外作用主要來自益生菌，而益生菌是活性菌，只有在活性狀態(tài)下才能幫助維持腸道菌群平衡，改善腸道健康。不是所有的發(fā)酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要補(bǔ)充益生菌的話，建議選擇益生菌補(bǔ)充劑。

發(fā)酵食品的亞硝酸鹽超標(biāo)嗎

發(fā)酵食品的種類非常豐富，并不是所有發(fā)酵食品都可能存在亞硝酸鹽超標(biāo)的問題。亞硝酸鹽超標(biāo)主要出現(xiàn)在發(fā)酵蔬菜類食品中。

新鮮蔬菜含有較多的硝酸鹽，硝酸鹽本身無毒，但是在發(fā)酵過程中經(jīng)過細(xì)菌的還原作用，硝酸鹽就變成了有毒的亞硝酸鹽。常規(guī)情況下，蔬菜發(fā)酵一周時(shí)間后，亞硝酸鹽的含量會(huì)達(dá)到一個(gè)峰值，而在之后20 天左右的時(shí)間里，會(huì)降至最低。

盡管發(fā)酵食品不等于亞硝酸鹽超標(biāo)食品，但是喜歡吃泡菜和酸菜的朋友，盡量不要選擇剛腌制的蔬菜。至少腌制4 周后再食用，相對(duì)更加安全。

特別提醒

發(fā)酵食品雖好，可作為我們平衡膳食的組成部分，增加食物的多樣性，但一定要適量食用。選擇發(fā)酵食品時(shí)，應(yīng)注意以下事項(xiàng)。

1. 發(fā)酵食品對(duì)環(huán)境衛(wèi)生和制作標(biāo)準(zhǔn)有嚴(yán)格的要求，大家一定要選擇有資質(zhì)的正規(guī)廠家和平臺(tái)，切記不要購買“三無”產(chǎn)品。

2. 部分酸奶制品為了改善酸性口感，會(huì)添加大量的糖，大家一定要注意每日添加糖的攝入量不超過50 克，最好控制在25 克以下。

3. 部分發(fā)酵食品， 如豆醬、納豆、腐乳等屬于調(diào)味品，鈉含量普遍較高，屬于高鈉食品，不可多吃。大家要警惕，食用時(shí)注意減少食鹽的攝入量。

4. 建議每天將泡菜食用量控制在20 ～ 30 克，而且至少腌制4周后再食用。

5. 食用發(fā)酵食品后身體出現(xiàn)不適，要立即停止進(jìn)食，盡快就醫(yī)。吃過相同食品但未發(fā)病的人，也應(yīng)盡早就醫(yī)。