孫雯 王納 和婧偉

媽媽忙碌了一天，終于到該上床睡覺的時候了。給孩子刷牙、洗臉、洗腳，然后換上可愛的小睡衣，開始講睡前小故事，一切都進展得很順利。正當媽媽合上書，覺得自己熬出了頭，要跟孩子道一聲“晚安”的時候，小家伙兒卻對媽媽說：“我好餓，我想吃東西！”怎么辦？

很多孩子都會在晚上出現(xiàn)“餓”的狀況。每當這時，媽媽們的思想斗爭就會進行得很激烈：“究竟該不該讓孩子吃夜宵呢？聽說餓著睡對孩子生長發(fā)育不好，過于饑餓怕是難以入睡，但睡前吃東西會加重脾胃負擔，導致孩子睡不安寧……孩子晚飯吃得還可以，到底是嘴饞，還是真的餓了呢？”

究竟該如何對待孩子睡前喊餓這件事呢？

孩子睡前為什么容易餓

兒童處于快速生長發(fā)育的階段，對能量和營養(yǎng)的需求量相對較大。如果吃晚餐的時間較早或者晚餐吃得少，他們對能量的需求就沒有得到滿足，導致血糖水平下降，睡前就會有饑餓感。

還有一部分兒童白天的活動量大，消耗的能量多，到了晚上，出現(xiàn)能量不足，也會產生饑餓感。當然，也有的孩子是心理因素作祟，他們習慣在睡前喝牛奶或者吃零食，有睡前出現(xiàn)饑餓反饋的條件反射。

兒童吃夜宵的危害

增加肥胖發(fā)生風險人類的生物鐘節(jié)律，使得我們白天對食物的需求量大，新陳代謝速度也較快，到了晚上，代謝水平就會降低。晚上進食，特別是進食高能量食物，由于身體的代謝速度變慢，導致一部分能量轉化為脂肪儲存在身體里，增加兒童肥胖癥的發(fā)生風險。

中醫(yī)認為小兒“脾常不足”，即脾胃功能尚未健全，又處于生長發(fā)育階段，飲食稍有不慎，就會引起脾胃功能紊亂等問題。正常狀態(tài)下，脾胃在晚上需要休息，如果夜間進食，會強迫已進入休息狀態(tài)的脾胃重返崗位，加重脾胃的負擔。長此以往，孩子容易出現(xiàn)消化不良、積食、便秘等不適。

影響睡眠質量

“胃不和則臥不安”，脾胃納運失常影響心神安寧，讓人出現(xiàn)夜臥不安。睡前吃東西，尤其是進食量大或進食難以消化的食物，脾胃繼續(xù)工作就會擾亂心神，導致孩子難以入睡或夜臥不安。晚上進食還會導致胃酸分泌過多，引起胃痛或胃部灼熱不適。此外，脾胃持續(xù)工作會使大腦處于較為興奮的狀態(tài)，干擾深度睡眠，影響大腦休息和精力恢復。

因此，睡前進食的習慣可能對兒童的整體健康產生潛在的不良影響。

對付“睡前饑餓”的妙招

定時用餐與定時睡眠

定時用餐與定時睡眠都是健康生活習慣的重要組成部分。保持固定的用餐時間，能夠確保孩子在適當的時間感到饑餓和飽腹，讓脾胃養(yǎng)成在特定時間準備進食和休息的習慣。規(guī)律用餐，有助于避免孩子因饑餓而攝入過量食物或不健康的零食。這些習慣不僅對孩子目前的健康成長有益，還能為他們成年后的健康生活奠定良好的基礎。

晚餐營養(yǎng)要均衡

晚餐吃的食物要能量適中、營養(yǎng)均衡。夜間容易餓的孩子，可以適當多吃點富含蛋白質和纖維的食物，如瘦肉、魚類、蛋類和植物性蛋白質等，以及全谷類、新鮮蔬菜和水果等。這些可以幫助孩子維持長時間的飽腹感。

家庭共餐，親子交流

在忙碌一天之后，一家人聚在一起享受一段美好的時光，對于每個家庭成員來說都是珍貴的經歷。大家圍在一起吃飯，好處多多，不僅可以增進親子感情，父母還可以為孩子樹立良好的榜樣，讓孩子明白吃飯要適量，多攝入新鮮食物，減少對快餐和零食的偏愛。同時，晚餐時的交流時光也能增加孩子心理上的滿足感，減少他們對食物的向往。

晚餐后要適度活動

晚餐后的輕松活動，對孩子的身心健康有很大的益處。通過這樣的活動，家長可以與孩子建立更親密的關系，同時幫助孩子更好地消化食物，促進他們健康成長。散步就是一個非常好的選擇，可以放松身心。家長也可以借此機會跟孩子聊天，了解他們在學校的情況，給予他們必要的支持和鼓勵。值得注意的是，劇烈的運動可能會讓孩子過于興奮，影響入睡，同時也消耗了大量能量，會讓孩子在睡前出現(xiàn)饑餓感。

睡前放松

為確保孩子獲得充足的睡眠，家長可以帶孩子建立屬于家庭的“睡前小流程”。如洗漱、閱讀或聆聽故事等，讓孩子放松心情。在孩子就寢前，創(chuàng)造一個舒適、寧靜的環(huán)境，幫助他們更快地進入夢鄉(xiāng)。

睡前不看電子屏幕

電視、電腦、手機等電子設備發(fā)出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，影響孩子的睡眠周期、睡眠質量和生長發(fā)育。睡前不看電子屏幕，培養(yǎng)健康的睡眠習慣，有助于孩子更好地成長，提高他們的學習能力和精力集中度。

小貼士 區(qū)分“真的餓了” 和“只是想吃”

家長要學會區(qū)分孩子是真正的饑餓還是嘴饞了，判斷孩子是“真的餓了”還是“只是想吃”。

如果孩子晚餐吃得合理且均衡，他們可能只是想吃東西而不是真的餓了。如果孩子飯后活動量大，學習時間長，可能確實是餓了。這時，可以提供一些健康的小零食，如一小份水果或一些蔬菜條。這樣既能緩解孩子的饑餓感，又不會增加消化系統(tǒng)的負擔。

但是，家長應避免給孩子吃油膩、重口味或高熱量的食物，這樣不利于消化，會影響睡眠。

本欄目特約上海兒童營養(yǎng)中心專家支持。上海兒童營養(yǎng)中心由我國著名兒科專家、醫(yī)學教育家、中國現(xiàn)代兒童營養(yǎng)學創(chuàng)始人、中國第一所兒童醫(yī)院創(chuàng)始人、中國第一所兒童營養(yǎng)研究室創(chuàng)始人蘇祖斐創(chuàng)辦，聯(lián)合國“ 每個婦女 每個兒童”中國合作伙伴網絡成員，李先念親筆題名。