◎ 高廷梅，何浩文

（山東師范大學體育學院，山東 濟南 250000）

1 中年體育運動愛好者所需營養(yǎng)

在體育運動中，運動表現除了受到自身狀態(tài)的影響，也受合理搭配營養(yǎng)膳食所提供能量的影響[1]。一般來說，中年人群隨著年齡增長，新陳代謝逐漸減慢，所需能量也會相應減少。體育運動愛好者在進行長時間、高強度的運動后，需要攝入更均衡的營養(yǎng)以獲取更多能量。中年人的能量需求應根據運動水平進行合理調整，攝入營養(yǎng)物不足會導致身體分解肌肉組織獲取能量，致使肌肉質量和力量下降。此外，能量供應不足還會導致身體疲勞、精神不振和免疫力下降等問題。在進行中低強度運動時，中年人群需要根據個體情況適當增加營養(yǎng)的攝入，以維持良好的運動狀態(tài)。

1.1 蛋白質需求

蛋白質在中年人的膳食中起著重要作用，中年人的機體逐漸衰老，食欲和食量下降，肌肉質量也逐漸衰退[2]。蛋白質可以修復和建立肌肉組織，維持肌肉的質量和功能，促進身體恢復和增強肌肉力量，并且具有加強韌帶、關節(jié)的彈性，防止老齡化導致的關節(jié)疼痛的功能。蛋白質有助于提高免疫系統(tǒng)功能，減少受傷和疾病的風險，對于人體新陳代謝具有重要作用。中年人體內的蛋白質合成能力下降，而運動需要大量的肌肉活動，因此，中年體育運動愛好者需要通過膳食攝入蛋白質。運動愛好者可以通過攝入富含蛋白質的食物，如雞肉、魚類、豆類和奶制品等滿足蛋白質需求，這些食品富含賴氨酸、苯丙氨酸和其他必需氨基酸。中年運動愛好者推薦的蛋白質攝入量一般為每kg體重0.8～1.2 g。

1.2 糖類需求

糖類是維持機體正常生理活動的重要物質，糖類物質被機體吸收利用后，能夠快速合成肌糖原和肝糖原，有效緩解運動時機體對能量的大量需求，并且可提高運動人群的運動能力[3]。在選擇糖類時，應選擇攝入復雜的碳水化合物（淀粉和纖維），減少單糖和雙糖的攝入，選擇富含優(yōu)質碳水化合物的食品，如雜豆、新鮮蔬菜和水果等，這些食品含有較高的纖維素，可幫助中年人維持腸道和免疫系統(tǒng)健康，并提供穩(wěn)定的能量供給。攝入過多的糖類物質會導致血糖水平升高，促使胰島素釋放，導致胰島素抵抗和胰島素不足，增加患心血管疾病、糖尿病的風險。因此，中年人在飲食時要注意攝入適量的糖類物質，建議每天糖類物質攝入量控制在總熱量的45%～65%。

1.3 脂肪需求

脂肪是中年人群身體所需要的營養(yǎng)素之一，中年人的身體不像年輕人那樣可以迅速產生能量，因此，充足的脂肪儲備對中年人群運動中能量的持續(xù)供應至關重要[4]。脂肪有保護和支持內臟器官的作用，適量的脂肪可以幫助減輕運動中的撞擊和壓力對身體的傷害，這對于中年人關節(jié)和骨骼功能的保護十分關鍵。然而，過多的脂肪積累會對中年人身體健康產生不良影響，導致肥胖和超重以及多種慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病和關節(jié)問題等。中年人需要控制脂肪的攝取，建議中年人選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油和堅果等，并限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，以降低心血管疾病的風險。

1.4 維生素和礦物質需求

維生素是既不參與構成人體組織，也不提供能量的一種特殊的營養(yǎng)素，其主要作用是維持人體正常物質代謝和某些特殊生理功能[5]。維生素A、B、C、D、E以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，對于保持人體骨骼健康、增強免疫功能和促進心血管健康等有重要作用。中年人在運動過程中會大量出汗，攝入足夠的鈉、鉀和其他礦物質可以幫助預防脫水和肌肉痙攣。中年體育運動愛好者應多食用新鮮蔬菜和水果，以獲得豐富的維生素和礦物質。

1.5 水分需求

水分是人體活動消耗最多的成分之一，在維持人體水平衡、調節(jié)體溫、保護關節(jié)和肌肉健康等方面發(fā)揮著重要作用。中年人在進行運動時，需要注意保持充足的水分攝入，以確保身體健康和運動表現的最佳狀態(tài)。水分供給不足會導致心臟負擔增加，不僅影響運動時的臨場表現，也會對身體健康造成不利影響[6]。運動的強度和時間會影響水分的需求量，中年人長時間或高強度運動后可飲用普通的清水補充水分，也可以適量飲用運動飲料補充身體流失的電解質。

2 中年體育運動愛好者不合理膳食原因分析

2.1 缺乏合理膳食意識

大多數中年人對于膳食和營養(yǎng)了解不全面，不能及時地了解和掌握最新的營養(yǎng)知識，這會對膳食結構與健康產生極大影響。許多中年人認為，在運動期間需要攝入大量的食物來滿足體能需求。然而，過多的攝入會導致能量過剩，脂肪堆積，增加心血管疾病和代謝疾病的風險。中年人應該關注膳食的質量，而不是僅關注數量；有些中年人以吃飽為目的，主食攝入過多，水果蔬菜攝入不足，忽略了膳食結構和營養(yǎng)搭配的重要性。對于中年人而言，過量的食物攝入會導致身體負擔過重，容易引發(fā)肥胖、心臟病等疾病，這會影響其身體素質和運動表現；有些中年人只偏向于某一類食物的攝入，忽略了其他營養(yǎng)素的攝入。比如，食用過量的肉類食品，忽略了蔬菜、水果等其他營養(yǎng)物的攝入，從而導致疾病的發(fā)生。

2.2 存在不良飲食習慣

部分中年運動愛好者存在不良飲食習慣。由于工作壓力大、生活節(jié)奏快等原因，導致其飲食的時間和攝入量不穩(wěn)定，并經常食用外賣、快餐等便捷食品，這些食品營養(yǎng)價值較低、添加劑較多。同時，中年人常常不能保證膳食的規(guī)律性和多樣性，或因工作忙碌沒有充足的時間準備營養(yǎng)健康的食物，從而導致缺乏較多重要的營養(yǎng)素，如維生素D、鈣、鉀等。有些中年人常常食用高熱量、高脂肪、高鹽、高糖的食物，這些食物的攝入不僅會導致體重增加，還會對心血管產生較大負擔，另外長時間空腹或飽腹的情況也會影響其身體健康。此外，一些中年體育愛好者喜歡在運動前后飲酒甚至暴飲暴食，導致在運動過程中出現消化不良、胃腸不適等問題。這些不良的飲食習慣會導致身體負擔過重，易引發(fā)高血壓、高血脂等疾病，影響其身體素質和運動表現。中年體育運動愛好者應盡量選擇高纖維含量、飽腹感強的食物，如雜糧、燕麥、豆類等，避免長時間空腹或飽腹情況的出現。

3 中年體育運動愛好者膳食與營養(yǎng)建議

中年人群的健康狀況受到越來越多的關注，而體育運動愛好者有時可能面臨更大的風險。中年體育運動愛好者應該樹立正確的飲食觀念，培養(yǎng)合理膳食意識，保證均衡飲食，加強膳食營養(yǎng)方面的知識學習，并且定期進行身體檢測，以維持自身的健康需求。

3.1 保證均衡飲食

中年人要注重飲食的均衡和多樣化，并明確什么是健康的飲食，避免過度飲食、暴飲暴食等不良習慣，逐步養(yǎng)成良好的生活方式。中年體育運動愛好者應保持膳食規(guī)律性，保證早餐、午餐、晚餐定時定量的攝入。同時，在身體活動前，中年運動愛好者應增加攝取營養(yǎng)素的量。首先，應保證攝入足夠的蛋白質，以維持肌肉的健康和強度；其次，應適當增加膳食纖維的攝入量，以促進腸胃蠕動，預防便秘，同時還需要攝入足夠的鈣和維生素D，以預防骨質疏松癥；最后，應避免攝入高脂肪、高熱量的食物，以防止肥胖和心血管疾病的發(fā)生。

3.2 加強知識學習

部分中年人對于膳食和營養(yǎng)方面的知識了解不足，為了保證身體健康和運動狀態(tài)，應加強自身對這方面知識的學習。中年運動愛好者應積極參與政府和社會組織開展的相關宣傳活動，如健康講座等。同時，中年人也可以自行通過互聯(lián)網、微信公眾號等渠道了解膳食知識。此外，還可以邀請專業(yè)的營養(yǎng)師為中年人提供專業(yè)化的膳食和營養(yǎng)指導，將膳食和營養(yǎng)知識傳授給他們，促使其更好地掌握膳食和營養(yǎng)方面的知識。

3.3 定期進行身體檢測

定期進行身體檢測有助于對中年人提供更科學合理的飲食指導。如果在身體缺乏某些營養(yǎng)素的情況下盲目進行體育運動，有可能造成更大的傷害。通過身體檢測，中年人可以評估自己的運動效果，了解哪些膳食問題需要改善，并發(fā)現一些潛在的身體問題，如高血壓、高血脂和糖尿病，再通過膳食與營養(yǎng)的干預，增加或減少某些食物的攝入來調節(jié)機體的營養(yǎng)攝入，以保持最佳的身體狀況。

3.4 制定個性化建議

每個人的身體情況和運動需求是不同的，因此，在膳食和營養(yǎng)方面需要提供針對性建議。中年運動愛好者需根據自己的實際需求進行飲食結構的調整，確保攝入量和質的平衡。對于有高血壓、糖尿病等慢性疾病的中年人來說，需要遵循醫(yī)生的指導，控制飲食結構和攝入量；對于有腸胃問題或者消化吸收能力較差的人來說，則需要選擇易消化、易吸收的食物。此外，在進行體育運動時，建議中年運動愛好者根據自己的實際情況制定不同的膳食和營養(yǎng)方案，避免盲目跟風，打造適合自己的健康食譜。

4 結語

中年人群是人口結構中的一個重要群體，其健康狀況影響整個社會的健康水平，充足的膳食和營養(yǎng)攝入是中年人健康的基石。尤其是中年體育運動愛好者，由于身體機能的下降，中年人需要更多的營養(yǎng)來保持體力和健康，以便能夠堅持長期運動。隨著人們對健康生活的重視，中年人的膳食與營養(yǎng)需求也成為人們關注的話題之一，合理膳食和營養(yǎng)攝入可以幫助他們保持健康，從而提高運動表現并降低疾病風險。中年運動愛好者應盡量保證膳食的規(guī)律性和多樣性，保持健康的飲食習慣和膳食結構，以維持身體健康和堅持運動的能力。