林梓鑫 陳煥澄

摘要：核心力量訓(xùn)練能夠提升籃球運動員的身體協(xié)調(diào)能力，優(yōu)化各肌群力量的傳導(dǎo)效果。因此，在籃球體能訓(xùn)練中強化核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為籃球訓(xùn)練新的發(fā)展方向?；谶@一現(xiàn)狀，文章闡明了籃球運動員核心力量訓(xùn)練的意義，對當(dāng)前籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練存在的問題進行了整理，并對核心力量訓(xùn)練的思路和方法進行了探究，為優(yōu)化籃球運動員的體能訓(xùn)練模式提供參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；籃球；體能訓(xùn)練

與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練更強調(diào)身體各個肌群的協(xié)調(diào)與配合?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練能夠幫助籃球運動員在賽場上表現(xiàn)得更優(yōu)異。因此，如何提升核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用效果成為籃球體能訓(xùn)練中的研究重點。

1籃球運動員核心力量訓(xùn)練的意義

為了更好地理解和掌握核心力量訓(xùn)練的重要性，要先了解核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別。核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不同之處有以下幾個方面：首先，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練多是針對單個肌群進行針對性的訓(xùn)練。在各自肌群孤立的訓(xùn)練中，肌肉的協(xié)調(diào)配合度難以提升，而核心力量訓(xùn)練則更傾向于對多個肌群進行協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練，各肌群的協(xié)調(diào)性會顯著提升。其次，在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練模式中，多數(shù)訓(xùn)練內(nèi)容屬于單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，而大部分核心力量訓(xùn)練則會調(diào)動運動員的多個關(guān)節(jié)進行協(xié)調(diào)訓(xùn)練。除此之外，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練以動態(tài)訓(xùn)練為主，靜態(tài)訓(xùn)練為輔，靜態(tài)訓(xùn)練只是對動態(tài)訓(xùn)練起到輔助作用。而在核心力量訓(xùn)練中，靜態(tài)動作與動態(tài)動作同樣重要，其訓(xùn)練過程“動靜結(jié)合”，訓(xùn)練內(nèi)容更加多元化。最后，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的動作進程更加平穩(wěn)，而在進行核心力量訓(xùn)練時，運動員則更需要在不穩(wěn)定的身體狀態(tài)下尋找身體平衡。因此，將核心力量訓(xùn)練融入籃球力量訓(xùn)練中，則能夠有效彌補傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足之處，并與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練協(xié)同配合，實現(xiàn)籃球運動員爆發(fā)力、肌肉耐力、身體協(xié)調(diào)能力的綜合訓(xùn)練，優(yōu)化籃球運動員的競技表現(xiàn)。

2當(dāng)前籃球核心力量訓(xùn)練中存在的問題

首先，缺乏健全的訓(xùn)練體系。目前，有很多籃球運動員依舊沿用傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，單純通過不斷地重復(fù)分解動作來進行訓(xùn)練，這種單一的訓(xùn)練框架導(dǎo)致了訓(xùn)練效果難以得到有效的提升。

其次，重技術(shù)而輕體能。從目前籃球運動的發(fā)展現(xiàn)狀來看，我國很多籃球運動員在技術(shù)上的表現(xiàn)可圈可點，但是身體素質(zhì)較差。究其原因，許多教練認(rèn)為技術(shù)是取勝的關(guān)鍵因素，常常忽視運動員的體能也是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素這一事實。

最后，忽視核心力量訓(xùn)練。有許多籃球教練和球員并不清楚核心力量訓(xùn)練對于運動員身體素質(zhì)的影響，也有部分教練和球員雖然意識到了核心力量訓(xùn)練的重要性，但是依舊沿用傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，所以在實際訓(xùn)練過程中，核心力量訓(xùn)練的使用頻率并不高，籃球體能訓(xùn)練的效果也難以得到有效的提升。還有一些教練和球員雖然開始將核心力量訓(xùn)練納入訓(xùn)練流程中，但訓(xùn)練方式和內(nèi)容都比較單調(diào)，并沒有制訂一套完整詳細(xì)的核心力量訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練過程也存在許多不合理之處，使得核心力量訓(xùn)練難以真正發(fā)揮出相應(yīng)的作用。

3核心力量訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用思路

第一階段為基礎(chǔ)階段。這一階段被看作軀體激發(fā)期，旨在激活人體核心肌肉的本體知覺，為后期的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)?；A(chǔ)階段也可以被看作訓(xùn)練熟悉階段，這個階段的主要目標(biāo)是讓籃球運動員對核心力量訓(xùn)練有清晰的認(rèn)識，并逐漸熟悉和掌握核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法。此階段應(yīng)以穩(wěn)定狀態(tài)下的各類靜態(tài)訓(xùn)練為主要內(nèi)容，訓(xùn)練方法以各類徒手訓(xùn)練為主。

第二階段為進階階段。與第一階段相比，這一階段的訓(xùn)練不僅加大了訓(xùn)練難度、訓(xùn)練負(fù)荷和對訓(xùn)練器械的使用，而且為運動員構(gòu)建了非穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練環(huán)境，使其在尋求穩(wěn)定性的過程中強化身體的平衡性。相對于第一階段的基礎(chǔ)訓(xùn)練夯實神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)的基礎(chǔ)，第二階段的進階訓(xùn)練能夠提升對神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)的刺激效果，還能夠提升運動員的身體控制能力和平衡能力。

第三階段為鞏固階段。這一階段的目標(biāo)是鞏固核心力量訓(xùn)練的成果，促進籃球運動員身體核心肌群本體感覺和肌肉力量的發(fā)展，加強對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制。在訓(xùn)練肌肉強度的同時，第三階段更主要的目標(biāo)是提升運動員對肌肉的控制能力。因此，在該階段要盡量減少器械訓(xùn)練帶來的限制，盡量采取多樣化的訓(xùn)練方法來增加訓(xùn)練的靈活性，與此同時，還要加大對各類動力性動作的練習(xí)，在訓(xùn)練過程中，從多方位、多角度進行動作訓(xùn)練，從而保證籃球運動員的身體協(xié)調(diào)性能夠得到鍛煉。在本階段，可以嘗試進行健身球平底提臀、仰臥瑞士球抬腿等訓(xùn)練。

4核心力量訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的運用方法

4.1善于運用運動器械

在籃球運動中，運動員身體的平衡性會對投籃成功率產(chǎn)生重要影響，而借助運動器械進行核心力量訓(xùn)練則能使運動員在比賽中保持身體平衡。相對于不借助器械的訓(xùn)練來說，器械訓(xùn)練的肌肉發(fā)力進程更加固定，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，借助單腳轉(zhuǎn)盤、瑞士球等器械能夠有效鍛煉身體的平衡性，長時間的重復(fù)練習(xí)可以提高肌肉的活躍度，從而強化肌肉的平衡和耐力，提升運動員對籃球技術(shù)的掌握程度，幫助球員在比賽中取得更好的表現(xiàn)。此外，懸掛練習(xí)也是一種行之有效的體能訓(xùn)練方式，借助龍門架等大器械進行懸掛訓(xùn)練，能夠通過提高身體肩、背、腹等部位的肌肉強壯程度，提高身體的綜合素質(zhì)，幫助球員在賽場上擁有更強的耐力、爆發(fā)力，而這也正是籃球體能訓(xùn)練的核心目標(biāo)。

4.2創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方式

器械訓(xùn)練能夠有效鍛煉運動員身體各肌肉群的力量，提高運動員的身體協(xié)調(diào)性，提升訓(xùn)練效果。但無器械訓(xùn)練則因不受器械限制、訓(xùn)練方式更加多樣化、訓(xùn)練的肌群更多、拉伸效果更好，成為體能訓(xùn)練中必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容?；@球教練不應(yīng)該將訓(xùn)練內(nèi)容拘泥于器械訓(xùn)練或非器械訓(xùn)練中的任意一種方式，可以在訓(xùn)練計劃中綜合考慮運動員的訓(xùn)練需求，積極創(chuàng)新融合多元化的訓(xùn)練模式，只要明確是可以提高綜合素質(zhì)和核心力量的動作，都可以被列入訓(xùn)練計劃的備選清單中，借助多元化的訓(xùn)練模式來綜合提升運動員的訓(xùn)練效果。除此之外，教練還需要持續(xù)地對核心力量的訓(xùn)練方式進行研究與創(chuàng)新，并在實際的訓(xùn)練過程中，對新訓(xùn)練方式的可行性與有效性進行測試，從中挑選出最有效果的核心訓(xùn)練方式并進行不斷的融合創(chuàng)新，以此來切實提升籃球運動員的核心力量訓(xùn)練效果。

4.3融合多種訓(xùn)練方式

核心力量訓(xùn)練的方式有很多種，在制訂具體的訓(xùn)練計劃時，需要根據(jù)場地條件、器械條件以及運動員的身體條件來進行規(guī)劃。多器械力量訓(xùn)練模式能夠讓籃球運動員在分解動作時清楚地認(rèn)識到自己的不足之處，并逐漸提高自己的綜合素質(zhì)，以滿足籃球比賽對身體各項素質(zhì)的要求，保證籃球運動員即使在賽場上較為緊張的環(huán)境中也能發(fā)揮出較強的身體潛力，提升籃球運動員的賽場表現(xiàn)。教練也可以安排運動員進行對抗訓(xùn)練。對抗訓(xùn)練是多器械訓(xùn)練模式中的一種，指的是兩人一組借助器械進行對抗阻力訓(xùn)練。對抗訓(xùn)練可以在一定程度上模擬賽場上的實戰(zhàn)環(huán)境，能夠有效改善籃球運動員在實戰(zhàn)中的對戰(zhàn)策略。

4.4優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式

適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練能夠幫助運動員提升肌肉耐力和爆發(fā)力，但如果持續(xù)時間過長，運動員的身體和心理就會產(chǎn)生較大的疲倦感，會打消運動員的訓(xùn)練積極性，進而影響籃球訓(xùn)練的效果。對此，籃球教練要采用不同的方法來提高自己的教學(xué)水平，定期復(fù)盤自己的訓(xùn)練模式與訓(xùn)練目標(biāo)，在深入研究現(xiàn)行的籃球訓(xùn)練模式和訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)先進的籃球核心訓(xùn)練方法，并結(jié)合籃球運動員的表現(xiàn)水平對籃球訓(xùn)練模式進行創(chuàng)新，設(shè)計有針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，以此真正提高籃球運動員的訓(xùn)練效果，調(diào)動運動員的訓(xùn)練積極性，進而提高運動員的籃球的技術(shù)水平與身體素質(zhì)。

4.5優(yōu)化核心力量訓(xùn)練邏輯

為了提高籃球訓(xùn)練的效率與質(zhì)量，教練還需要對核心力量的訓(xùn)練邏輯進行優(yōu)化，從宏觀上提高運動員的籃球技能水平與整體運動素質(zhì)。第一，要提高籃球教練員對核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識，使籃球運動員能夠給予核心力量訓(xùn)練足夠的關(guān)注，改變傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練觀念，將核心力量訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練手段。第二，籃球教練員需要對核心力量訓(xùn)練進行深入的了解，并且主動對訓(xùn)練模式進行優(yōu)化，在不斷的嘗試中探尋最適合運動員的訓(xùn)練模式。第三，在進行核心力量訓(xùn)練時，教練員要綜合考慮球員的身體狀況和最近在比賽中的表現(xiàn)，根據(jù)比賽中出現(xiàn)的問題和亮點，及時修改訓(xùn)練方式和訓(xùn)練內(nèi)容，并對接下來的比賽中運動員修改后的訓(xùn)練方式進行測試，檢驗效果是否達(dá)到了預(yù)期要求，借助優(yōu)化訓(xùn)練來提高運動員的實戰(zhàn)水平，再借助實戰(zhàn)來檢驗訓(xùn)練效果，最終形成良性的循環(huán)。

4.6堅持以人為本的訓(xùn)練原則

對于籃球運動員來說，其身體素質(zhì)、運動損傷、在球隊中的位置等都會對他們賽場上的表現(xiàn)產(chǎn)生顯著的影響。人與人之間存在一定的差異，運動員之間的個體差異同樣非常明顯。單一的核心力量訓(xùn)練方法并不適合所有的運動員。因此，籃球教練員在制訂核心力量訓(xùn)練計劃時，要注意到每一名運動員的個體差異，并堅持以人為本的訓(xùn)練原則，根據(jù)運動員的自身特點來進行個性化的核心力量訓(xùn)練規(guī)劃，使運動員能夠在科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)劃中逐漸形成科學(xué)的訓(xùn)練認(rèn)知，并基于科學(xué)的訓(xùn)練成果加強訓(xùn)練信心。除此之外，在展開核心力量訓(xùn)練時，教練要對每一名運動員的訓(xùn)練狀況給予持續(xù)關(guān)注，對訓(xùn)練方案和訓(xùn)練內(nèi)容予以實時調(diào)整，給運動員提供更具有針對性的科學(xué)訓(xùn)練規(guī)劃，并用實踐來檢驗訓(xùn)練方案的合理性與可行性，在長期的訓(xùn)練過程中打造良性循環(huán)的效果，從而科學(xué)地提高籃球運動員的身體素質(zhì)和籃球競技水平。

5總結(jié)

科學(xué)的核心力量訓(xùn)練是提高籃球運動員綜合素質(zhì)的重要渠道。教練在訓(xùn)練過程中要強化籃球運動員對核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知，幫助運動員制訂科學(xué)的核心力量訓(xùn)練計劃，從而提升運動員的核心力量訓(xùn)練效果，幫助運動員提升籃球技巧，提高體能素質(zhì)，從而在賽場上取得更好的表現(xiàn)。