高波華

身邊有越來越多的中老年人開始跑步了，跑步不僅能增強(qiáng)心肺功能，鍛煉全身肌肉和骨骼，提升人體免疫力；還能舒緩心情，延緩衰老?？墒且惶岬脚懿剑芏嗳藫?dān)心會傷膝蓋，那么跑步真的傷膝蓋嗎？

2017年6月發(fā)表在美國醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》的文章指出，休閑跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而不跑步的久坐人群，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，所以慢跑不僅不會傷害膝關(guān)節(jié)，反而對保護(hù)膝關(guān)節(jié)是有利的。

▎跑步能有效降低膝關(guān)節(jié)炎

膝關(guān)節(jié)，是人體承重的重要關(guān)節(jié)，也是最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，它屬于滑車關(guān)節(jié)，穩(wěn)定性主要來源于骨與關(guān)節(jié)周圍的結(jié)構(gòu)，比如，附著在髕骨的股四頭肌肌腱和髕韌帶，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)副韌帶、膝關(guān)節(jié)前后交叉韌帶，等等。

跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)的機(jī)械運(yùn)動以屈伸活動為主，而足球、籃球、羽毛球等運(yùn)動，伴有急起、急停等動作。除了屈伸活動，膝關(guān)節(jié)還包括過度屈伸、負(fù)重下的側(cè)方應(yīng)力、旋轉(zhuǎn)活動等，加上身體對抗，更容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的意外受傷。相比之下，跑步帶來的受傷概率較低，尤其是慢跑。此外，大體重跑者的膝關(guān)節(jié)受力負(fù)荷更大。

跑步，尤其是以健身和減肥為目的的慢跑，之所以能降低膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率，是因?yàn)榭赡芘c增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的肌肉力量有關(guān)，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群是膝關(guān)節(jié)的最佳“護(hù)具”。另外，跑步能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生適宜的刺激，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

2021年，發(fā)表在國際知名醫(yī)學(xué)期刊《自然》雜志中的文章提出了新的研究結(jié)果，膝關(guān)節(jié)的機(jī)械式刺激可以激活骨髓中的一種基質(zhì)細(xì)胞，通過分泌干細(xì)胞生長因子而促進(jìn)一種成骨祖細(xì)胞的發(fā)育。這種成骨祖細(xì)胞一方面可以分化為成骨細(xì)胞，促進(jìn)骨骼生長，另一方面可以分化成淋巴祖細(xì)胞，由此分化而成的淋巴細(xì)胞對于增強(qiáng)免疫力、抵御病菌感染至關(guān)重要。

▎以下跑步誤區(qū)，你中了幾個(gè)

有人可能會說：“我慢跑也出現(xiàn)過膝關(guān)節(jié)疼痛，這是什么原因呢”？答案是——你可能沒跑“對”！

一是不重視熱身和拉伸。剛開始接觸跑步的人，一換好運(yùn)動服、穿上跑鞋就迫不及待地開始奔跑，很容易感覺腿沉、關(guān)節(jié)酸脹感，缺少熱身過程會增加肌肉、肌腱等軟組織受傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外，跑完后顧著“自拍”“打卡”而忽略了拉伸，第二天容易疲勞，甚至肌肉酸痛，導(dǎo)致運(yùn)動體驗(yàn)感下降。

二是跑姿不對。雖然說跑步是人類的本能，但是有些初跑者或多或少存在著跑姿不對的問題，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不當(dāng)，引起膝關(guān)節(jié)損傷。

三是跑法盲目。初跑者，不太會控制配速（每千米所需要的時(shí)間），起跑容易跑快，而且每次跑步時(shí)間長短不一，有時(shí)候甚至盲目加大跑量，這樣不僅達(dá)不到鍛煉的效果，很難堅(jiān)持下去，還會加大傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

四是肌肉力量不足。慢跑的積累，可以增加下肢的肌肉力量，但隨著跑量增加，對核心力量和下肢力量要求更高，膝關(guān)節(jié)力量的相對不足，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，繼而引發(fā)傷痛。

▎初跑者，到底該怎么跑

1.充分的動態(tài)熱身，跑后靜態(tài)拉伸

跑前熱身的目的是讓全身肌肉、關(guān)節(jié)、神經(jīng)系統(tǒng)等“預(yù)熱”，不僅有助于跑出好狀態(tài)，還可以有效減少運(yùn)動損傷。熱身動作以跑、跳等動態(tài)動作為宜，比如開合跳、胯下?lián)粽?、高抬腿等動作（老年人量力而行）。跑后可以慢走，放松后做充分的拉伸，主要是為了讓緊張的肌肉得到放松，有助于減輕運(yùn)動后的肌肉酸痛，還能達(dá)到塑形的效果，比如防止小腿變粗。

2.正確的跑姿

俗話說，“跑得不快，姿勢要帥?！闭_的跑姿讓人賞心悅目。跑步過程中，保持挺胸頭直立，雙臂自然擺動，重心在腰與骨盆的核心區(qū)域，軀干略微前傾，保持向前的動力，靠髖關(guān)節(jié)帶動大腿、小腿和足邁出，以全腳掌著地多見，速度快則多以前腳掌著地，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，后蹬腿自然抬起，避免小腿過度發(fā)力。步幅不宜過大，避免跳躍式跑，不盲目追求速度。

3.合理的運(yùn)動計(jì)劃，循序漸進(jìn)

如果想減肥，建議單次40—60分鐘有氧慢跑，每周3—4次，制訂適合自己的周跑量或者月跑量計(jì)劃。配速不宜過快，以勻速跑為主，配速因人而異，從心率來看，控制心率是最大心率（簡單估算公式為 220減去年齡）的60%—80%最佳，可以使用運(yùn)動手表進(jìn)行監(jiān)測，或從體感上判斷：當(dāng)你跑步時(shí)微微出汗，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，能較輕松說話，一般就處于有氧減脂跑狀態(tài)。

4.每周2—3次的力量訓(xùn)練

一些簡單的動作就能夠有效增加肌肉力量，可以利用碎片時(shí)間進(jìn)行，比如靠墻靜蹲、深蹲、伸膝、提踵等簡單動作，以小強(qiáng)度、多組數(shù)為主，每周2—3次，每次不超過30分鐘。注重肌肉力量訓(xùn)練，不僅可以預(yù)防傷痛，還能夠讓你跑得更輕松！

5.建議戴運(yùn)動手表，使用運(yùn)動軟件

這不僅能指導(dǎo)熱身、拉伸動作，實(shí)時(shí)觀察跑步配速、距離、心率，還能記錄跑量、運(yùn)動軌跡等數(shù)據(jù)，戴著運(yùn)動耳機(jī)，一邊跑步一邊聽喜歡的音樂，也是一種享受。選擇合適的專業(yè)跑步鞋也很重要，跑步場地宜選擇專業(yè)跑道、柏油路和平整的水泥路，而地磚路、鵝卵石路、草地則對膝蓋不友好。初跑者不建議爬山、爬樓梯。

▎重視按摩緩解疼痛

運(yùn)動引起的肌肉酸痛屬于正常現(xiàn)象，這種疼痛一般在肌肉區(qū)域，通過拉伸、按摩、休息可以緩解。

如果跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)及周圍的疼痛或酸脹不適，首先要明確疼痛位置，一般來說，運(yùn)動勞損發(fā)生在哪里，疼痛點(diǎn)就在哪里。常見的膝關(guān)節(jié)周圍損傷，疼痛點(diǎn)對應(yīng)在不同的位置，減少跑量，自我觀察。如果疼痛持續(xù)2天不緩解甚至加重，應(yīng)立即停跑，去醫(yī)院找專業(yè)的骨科醫(yī)生或康復(fù)科醫(yī)生就診。

我們不能高估了運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，而忽視了適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對于人體健康有更積極的作用。遠(yuǎn)離久坐，為了健康，跑起來吧！

（編輯? ? 周逸寧）