徐賽 王鑫

摘 要：核心力量是運動員基本素質(zhì)中至關(guān)重要的一環(huán)，對于高職體育運動訓(xùn)練來說，提升核心力量具有重要意義。文章通過對文獻研究和實踐經(jīng)驗的總結(jié)，分析了高職體育運動訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性和提升策略，提出了綜合訓(xùn)練計劃、核心力量訓(xùn)練、動態(tài)平衡訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和動作技巧訓(xùn)練等策略，并對其進行詳細闡述，以期為相關(guān)研究提供參考。

關(guān)鍵詞：高職體育運動訓(xùn)練；核心力量；提升策略

1 核心力量的界定

核心是指人體軀干部位，包括腹部、背部、盆底和髖部等肌肉群。它們對于身體的穩(wěn)定性、平衡性和動作的協(xié)調(diào)性起著重要作用。核心力量是指核心肌群所具有的力量，它的功能是支撐和穩(wěn)定軀干，為身體的其他運動提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)。在高職體育運動訓(xùn)練中，提升核心力量可以提高運動員的表現(xiàn)和成績，預(yù)防運動損傷，改善其身體姿勢和形態(tài)，提升心肺功能和代謝水平。因此，高職體育運動訓(xùn)練應(yīng)該重視學(xué)生核心力量的提升，為學(xué)生提供更好的運動體驗和健康發(fā)展的機會。

1.1 肌肉群的范圍

核心力量涉及的肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、多裂肌、背直肌、背闊肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、盆底肌等。這些肌肉群位于身體的中心部位，互相協(xié)調(diào)工作，維持身體的穩(wěn)定性和平衡性。

1.2 功能和作用

核心肌群的主要功能是支撐和穩(wěn)定軀干，為身體的其他運動提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)。它們不僅可以提供力量和穩(wěn)定性，還可以幫助身體保持正確的姿勢和平衡。核心力量的提升可以改善身體的運動效率，減少運動損傷的發(fā)生，并提高運動表現(xiàn)和成績。

1.3 訓(xùn)練方法和技巧

核心力量的訓(xùn)練可以通過一系列的練習(xí)和動作來實現(xiàn)。常見的核心力量訓(xùn)練包括仰臥起坐、平板支撐、腿部提升、俯臥撐等。這些訓(xùn)練方法可以有針對性地鍛煉核心肌群，增強其力量和耐力。此外，平衡訓(xùn)練也是提升核心力量的重要手段，如單腿站立、平衡板訓(xùn)練等。

1.4 與其他運動項目的關(guān)系

核心力量是許多運動項目的基礎(chǔ)，對于提高運動表現(xiàn)和成績至關(guān)重要。例如，在田徑運動中，核心力量可以提供穩(wěn)定的軀干支撐，提高跑步效率和速度；在籃球運動中，核心力量可以幫助球員保持平衡，更好地控制籃球以及進行靈活的移動。因此，核心力量的訓(xùn)練對于各種運動項目的發(fā)展都具有重要意義。

總之，核心力量的訓(xùn)練可以通過一系列的練習(xí)和動作來實現(xiàn)，對于提高運動表現(xiàn)和成績具有重要意義。核心力量對于運動員的表現(xiàn)和運動能力有著重要的影響。它是身體穩(wěn)定性和平衡的基礎(chǔ)，可以提高運動員的爆發(fā)力、靈活性和協(xié)調(diào)性。在許多體育項目中，核心力量是運動員完成動作的關(guān)鍵，如擊球、跳躍、轉(zhuǎn)身等。

2 核心力量的重要性

2.1 提高運動表現(xiàn)和成績

核心力量是身體穩(wěn)定和平衡的基礎(chǔ)，對于各種體育運動項目都非常重要。通過核心力量訓(xùn)練，可以增強核心肌群的力量和耐力，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而改善運動技能和動作的質(zhì)量。例如，在足球比賽中，核心力量可以幫助球員更好地控制足球以及進行靈活的移動；在游泳比賽中，核心力量可以提供穩(wěn)定的軀干支撐，提高游泳速度。因此，核心力量訓(xùn)練可以有效地提高運動表現(xiàn)和成績。

2.2 預(yù)防運動損傷

核心肌群的強化可以改善身體在運動中的姿勢和平衡，減少運動損傷的發(fā)生。許多運動損傷往往與身體的不穩(wěn)定有關(guān)，如膝蓋扭傷、腰部勞損等。核心力量訓(xùn)練可以提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，減少這些運動損傷的風(fēng)險。此外，核心力量訓(xùn)練還可以增強肌肉群的協(xié)調(diào)性和柔韌性，提高身體的適應(yīng)能力，預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

2.3 改善身體姿勢和形態(tài)

核心力量訓(xùn)練可以改善身體的姿勢和形態(tài)，使身體更加勻稱和健美。許多人長期坐姿不正、久坐不動，導(dǎo)致核心肌群的衰弱和身體的不穩(wěn)定。核心力量訓(xùn)練可以增強核心肌群的力量和耐力，改善身體的姿勢和形態(tài)，使身體更加挺拔和健康。

2.4 提升心肺功能和代謝水平

核心力量訓(xùn)練通常與有氧運動結(jié)合進行，可以提高心肺功能和代謝水平。有氧運動如慢跑、游泳等可以增強心血管系統(tǒng)的功能，提高氧氣的輸送能力。核心力量訓(xùn)練可以增強肌肉群的力量和耐力，促進脂肪的燃燒和代謝，從而提高身體的代謝水平。有氧運動和核心力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以全面提升運動員身體的健康水平和運動能力。

綜上所述，核心力量訓(xùn)練對運動訓(xùn)練具有重要的意義。它可以提高運動表現(xiàn)和成績，預(yù)防運動損傷，改善身體姿勢和形態(tài)，提升心肺功能和代謝水平。因此，高職體育運動訓(xùn)練應(yīng)該重視核心力量的培養(yǎng)和訓(xùn)練，為學(xué)生提供更好的運動體驗和健康發(fā)展的機會。

3 核心力量提升策略

3.1 制訂訓(xùn)練計劃

制訂一個綜合性的訓(xùn)練計劃是提升核心力量的基礎(chǔ)。該訓(xùn)練計劃應(yīng)該注重訓(xùn)練內(nèi)容的平衡性和連貫性，使不同的訓(xùn)練方法相互配合，相互促進，達到提升核心力量的效果。綜合訓(xùn)練計劃應(yīng)該包括核心力量訓(xùn)練、有氧運動和柔韌性訓(xùn)練等。

3.1.1 核心力量訓(xùn)練

這一訓(xùn)練是提升核心力量的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練可以通過一些針對性的力量訓(xùn)練來進行，如仰臥起坐、平板支撐、橋式等。這些訓(xùn)練可以增強核心肌群的力量和耐力，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。

3.1.2 有氧運動

其可以提高心肺功能和代謝水平，促進脂肪的燃燒和代謝?？梢赃x擇一些適合的運動項目，如慢跑、游泳、騎自行車等。這些運動可以增強心血管系統(tǒng)的功能，提高氧氣的輸送能力。

3.1.3 柔韌性訓(xùn)練

這一訓(xùn)練可以增強肌肉的伸展性，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性?？梢赃x擇一些適合的訓(xùn)練方法，如瑜伽、拉伸運動等。這些訓(xùn)練可以增強肌肉的柔韌性，減少運動損傷的發(fā)生。

3.2 個體化訓(xùn)練計劃

制訂并實施個體化訓(xùn)練計劃是提升學(xué)生核心力量的關(guān)鍵策略之一。每個學(xué)生的核心力量水平和需求都是不同的，因此，制訂個體化訓(xùn)練計劃可以更好地滿足學(xué)生的需求。個體化訓(xùn)練計劃可以根據(jù)學(xué)生的核心力量水平和目標來制訂，包括訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強度和訓(xùn)練內(nèi)容等。個體化訓(xùn)練計劃可以更好地提升學(xué)生的核心力量。

3.3 動態(tài)平衡訓(xùn)練

動態(tài)平衡訓(xùn)練可以提高身體對不穩(wěn)定環(huán)境的適應(yīng)能力，增強核心肌群的協(xié)調(diào)性和平衡性。動態(tài)平衡訓(xùn)練可以選擇一些適合的訓(xùn)練方法，如單腿站立、跨步平衡等。這些訓(xùn)練可以增強身體的平衡能力，減少運動損傷的發(fā)生。

3.4 核心力量綜合訓(xùn)練

除了核心力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練外，核心力量的綜合訓(xùn)練也是提升學(xué)生核心力量的重要策略之一?？梢越Y(jié)合多種訓(xùn)練方法和動作，綜合提高學(xué)生的核心力量和身體功能。常見的綜合訓(xùn)練包括勻速跑、跳躍、踢腿等。這些訓(xùn)練可以全面鍛煉學(xué)生的核心肌群，提高他們的核心力量和運動能力。

3.5 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

這一訓(xùn)練可以提高核心肌群的穩(wěn)定性和控制能力，減少運動過程中的不穩(wěn)定因素，降低運動損傷的發(fā)生概率?？梢赃x擇一些適合的訓(xùn)練方法，如平衡球訓(xùn)練、平板支撐加穩(wěn)定球等。這些訓(xùn)練可以提升運動員核心肌群的穩(wěn)定性和控制能力，減少運動損傷的發(fā)生。

3.6 動作技巧訓(xùn)練

這一訓(xùn)練是提高核心力量的重要手段。練習(xí)和訓(xùn)練相關(guān)的動作技巧，如足球傳球、籃球投籃等，可以更好地發(fā)揮核心力量的作用，提高運動技能和動作的質(zhì)量。動作技巧訓(xùn)練應(yīng)該注重動作的規(guī)范性和流暢性，以保證訓(xùn)練效果。

4 提升策略的有效性和實施方法

實施這些策略需要高職教師具備相關(guān)的專業(yè)知識和技能，能夠正確指導(dǎo)學(xué)生進行核心力量訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練。學(xué)生應(yīng)該具備積極和耐心的態(tài)度，堅持訓(xùn)練并逐步提高核心力量。高職體育課程的核心力量提升策略的實施方法包括以下幾個方面。

4.1 確定目標和進行初步評估

一方面，需要明確核心力量訓(xùn)練的目標，例如，增強肌肉力量、提高爆發(fā)力等。另一方面，進行初步評估，了解學(xué)生的當(dāng)前水平和需求。

4.2 設(shè)計綜合訓(xùn)練計劃

根據(jù)學(xué)生的目標和評估結(jié)果，制訂綜合的訓(xùn)練計劃。這個計劃應(yīng)該包括不同類型的力量訓(xùn)練，如重力訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等。

4.3 強調(diào)正確的姿勢和技術(shù)

在實施訓(xùn)練計劃時，要確保學(xué)生掌握正確的姿勢和技術(shù)，這有助于其最大限度地發(fā)揮肌肉力量，并減少受傷的風(fēng)險。

4.4 逐漸增加訓(xùn)練強度

在開始階段，可以使用較輕的負荷和較少的重復(fù)次數(shù)進行訓(xùn)練，以幫助學(xué)生適應(yīng)新的訓(xùn)練刺激。隨著時間的推移，逐漸增加訓(xùn)練強度，如增加重量、增加重復(fù)次數(shù)或增加訓(xùn)練頻率。

4.5 結(jié)合多種訓(xùn)練方法

為了提升效果，可以結(jié)合多種訓(xùn)練方法，如超級組訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等。這樣可以增加訓(xùn)練的變化性，激發(fā)學(xué)生的興趣。

4.6 引入功能性訓(xùn)練

除了傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，還可以引入功能性訓(xùn)練，如平衡訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練等。這有助于提升學(xué)生的身體控制能力和動作技巧。

4.7 監(jiān)測和調(diào)整

在實施訓(xùn)練計劃的過程中，需要定期監(jiān)測學(xué)生的進展情況，并根據(jù)目標進行調(diào)整。這可以通過監(jiān)測力量、爆發(fā)力和其他相關(guān)指標來實現(xiàn)。

綜上所述，高職體育課程核心力量提升策略的有效性和實施方法包括： 明確目標和進行初步評估、設(shè)計綜合訓(xùn)練計劃、強調(diào)正確姿勢和技術(shù)、逐漸增加訓(xùn)練強度、結(jié)合多種訓(xùn)練方法、引入功能性訓(xùn)練以及監(jiān)測和調(diào)整。這些策略的綜合應(yīng)用可以幫助學(xué)生有效提升核心力量。

參考文獻：

[1] 鄭丹. 核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的作用[J]. 體育風(fēng)尚，2020（11）：54-55.

[2] 于學(xué)良. 河北省田徑隊男子三級跳遠運動員體能訓(xùn)練特點研究[D]. 石家莊： 河北師范大學(xué)，2019.

[3] 孟躍華， 李平. 體育教學(xué)中核心力量訓(xùn)練研究[J]. 田徑，2022（8）：12-13.