楊君麗

（甘肅省定西市通渭縣體育運(yùn)動(dòng)中心 甘肅 定西 743300）

體能，顧名思義就是人自身體力的能力展示，體能的消耗就是人進(jìn)行活動(dòng)時(shí)身體代謝、骨骼肌系統(tǒng)的流失所產(chǎn)生的，力量、速度就是體能的外在表現(xiàn)。合理有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，把握好訓(xùn)練質(zhì)量，就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)能力有一定的提升。中長(zhǎng)跑因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，因此必須具備一個(gè)好的身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，才能促使運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中取得亮眼的成績(jī)。所以在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中間，教練需要按照運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件，安排合理有效的訓(xùn)練，在加大運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，需要保證好運(yùn)動(dòng)員的身體安全。

1、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中進(jìn)行體能訓(xùn)練的意義

1.1、幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)個(gè)人呼吸能力

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)因其需要長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)，所以要求運(yùn)動(dòng)員必須具備較好的肺活量，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中間不至于因缺氧導(dǎo)致的身體不適而影響比賽成績(jī)，因此在日常的訓(xùn)練過(guò)程中就需要加強(qiáng)體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練就是增強(qiáng)其身體素質(zhì)，強(qiáng)健其身體機(jī)能的訓(xùn)練，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)很有必要。在增強(qiáng)體能訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體的支撐力和感應(yīng)能力都會(huì)增強(qiáng)，可以有效較低其運(yùn)動(dòng)受傷的可能性，體能訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)器官的運(yùn)轉(zhuǎn)正常，在長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中間，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)習(xí)慣，各器官共同支撐運(yùn)動(dòng)員身體的呼吸肌肉能力，在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保證正常呼吸。肺活量的訓(xùn)練同樣是中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練的重要目標(biāo)之一，體能訓(xùn)練能讓運(yùn)動(dòng)員在階段性、高強(qiáng)度的訓(xùn)練中適應(yīng)比賽的強(qiáng)度，通過(guò)日常有規(guī)律的訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員的肺活量增加、心跳速率與中長(zhǎng)跑強(qiáng)度相匹配。

1.2、讓運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)速度與動(dòng)作協(xié)調(diào)性的一致

加強(qiáng)體能訓(xùn)練能增加運(yùn)動(dòng)員腰腹部肌肉的壓力，保證每個(gè)運(yùn)動(dòng)員腰椎不受傷害，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體損傷。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的體能訓(xùn)練，肌肉的堅(jiān)實(shí)已經(jīng)減少運(yùn)動(dòng)員因?yàn)檠苛α坎蛔愣鸬淖陨砟芰Φ慕档汀Ｍㄟ^(guò)科學(xué)的體能有效訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在參加中長(zhǎng)跑比賽過(guò)程中，能明顯提升其跑步速度，并且在跑步時(shí)做到動(dòng)作協(xié)調(diào)順暢，在比賽中才能取得優(yōu)異成績(jī)。體能訓(xùn)練是幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)機(jī)體協(xié)調(diào)一致性的重要途徑，在田徑比賽中決定一個(gè)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的關(guān)鍵因素是保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，而競(jìng)技狀態(tài)的保持需要從運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練、體能強(qiáng)化以及意志力磨煉等多個(gè)方面來(lái)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水準(zhǔn)。動(dòng)作與速度的協(xié)調(diào)性是幫助運(yùn)動(dòng)員減輕身體運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，增加訓(xùn)練頻次的重要因素。其能夠讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中以更適合自己身體運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，來(lái)不斷向更高、更快、更強(qiáng)的境界發(fā)展。

1.3、幫助運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯的延長(zhǎng)

科學(xué)有效地進(jìn)行體能訓(xùn)練對(duì)于中長(zhǎng)跑動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯的必要條件。要想降減少傷現(xiàn)象出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員就需要做到在中長(zhǎng)跑過(guò)程中保持絕對(duì)正確的姿勢(shì)，這樣才能幫助運(yùn)動(dòng)員平穩(wěn)呼吸，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部各個(gè)器官的正常運(yùn)行，才能讓運(yùn)動(dòng)員在身體不出現(xiàn)問(wèn)題和各項(xiàng)機(jī)能正常發(fā)展的情況下，有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在日常訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)科學(xué)的體能訓(xùn)練能夠糾正運(yùn)動(dòng)員很多不良姿勢(shì)，緩解運(yùn)動(dòng)員比賽緊張的心情，以及比賽過(guò)程中間突然發(fā)力對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體造成的影響。因此，進(jìn)行科學(xué)合理的體能訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵，尤其中長(zhǎng)跑這種專(zhuān)業(yè)性要求比較高的運(yùn)動(dòng)，一定要在日常體能訓(xùn)練中間糾正運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，保證心情舒暢，實(shí)現(xiàn)身體各器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

1.4、強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的健康飲食意識(shí)

集中訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與技能提升關(guān)鍵期，在這個(gè)關(guān)鍵期教練員起著十分重要的指導(dǎo)作用。尤其是在運(yùn)動(dòng)員健康飲食方面更要強(qiáng)化他們健康飲食意識(shí)，只有健康飲食，科學(xué)進(jìn)行能量補(bǔ)充才能對(duì)用動(dòng)員的體質(zhì)起到預(yù)期成效。在訓(xùn)練后要合理安排飲食，堅(jiān)決杜絕運(yùn)動(dòng)員吃高熱量的油炸食品、碳酸飲料等對(duì)體能恢復(fù)有影響的食品與飲品。嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練期管理制度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員良好飲食習(xí)慣的養(yǎng)成必須不斷強(qiáng)化與完善。

2、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能方面的特點(diǎn)

2.1、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體外形特點(diǎn)

怎樣的外形條件適合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在以往的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)中間，表現(xiàn)出適合的外在條件、身體狀態(tài)是與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目有必然聯(lián)系的。外在條件與運(yùn)動(dòng)員自身生長(zhǎng)發(fā)育和基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)方面能力有關(guān)聯(lián)，在比賽中取得較好成績(jī)的運(yùn)動(dòng)員一般都擁有良好的外形特點(diǎn)。主要表現(xiàn)為：身材體型較為健瘦，身體所含脂肪、肌肉都占比較低，腳步跟腱發(fā)育比較顯著，在運(yùn)動(dòng)時(shí)并不需要有強(qiáng)大的爆發(fā)力。這種優(yōu)秀的身體外在條件，形成進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的基本優(yōu)勢(shì)。針對(duì)于此，長(zhǎng)跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練的訓(xùn)練目標(biāo)與方向應(yīng)更聚焦運(yùn)動(dòng)員體形與肌肉力量，把訓(xùn)練方案與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化特點(diǎn)相結(jié)合。即確保通用訓(xùn)練方案與個(gè)性化訓(xùn)練方案的有機(jī)結(jié)合，從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的高效訓(xùn)練、針對(duì)性訓(xùn)練。

2.2、身體各項(xiàng)功能特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)員身體方面所具備的功能是其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的中心內(nèi)容，多數(shù)情況下，其表達(dá)的就是人身體中各個(gè)器官的功能發(fā)揮情況。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一般都具備好的自我調(diào)節(jié)能力，肺部活動(dòng)量大、攝入氧氣量高的特征。中跑和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比賽是有嚴(yán)格規(guī)定，2min到4min基本為中跑運(yùn)動(dòng)，而長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長(zhǎng)，大概為10min到50min。因此，在如此長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員是需要大量能量進(jìn)行支撐的。在長(zhǎng)時(shí)間的跑步運(yùn)動(dòng)過(guò)程中間，運(yùn)動(dòng)員的有氧呼吸會(huì)隨著時(shí)間的增長(zhǎng)而提升，無(wú)氧呼吸運(yùn)動(dòng)則會(huì)降低。能量供給應(yīng)該是一個(gè)全身上下進(jìn)行循環(huán)，不斷滲透轉(zhuǎn)化，相互作用影響的一個(gè)過(guò)程，所以在日常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該全面對(duì)其身體進(jìn)行鍛煉提升。

2.3、整體素質(zhì)特點(diǎn)

跑步一般認(rèn)為誰(shuí)跑得快誰(shuí)就勝利，似乎速度決定一切，但是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)則不然。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)更多的是強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的提升，速度、身體力量、耐受力都是決定其在中長(zhǎng)跑比賽中取得好成績(jī)的關(guān)鍵所在，力量的培養(yǎng)能幫助運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中長(zhǎng)跑時(shí)最后爆發(fā)階段的練習(xí)，而耐受力的培養(yǎng)則是對(duì)于其長(zhǎng)時(shí)間跑步過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員氧含量輸送功能和身體代謝情況的練習(xí)。在整體訓(xùn)練過(guò)程中間，速度、力量、耐受力應(yīng)該是共同增長(zhǎng)的，只有交叉進(jìn)行練習(xí)，才能達(dá)到共同進(jìn)步的目的。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行日常練習(xí)時(shí)，教練一定要制定符合運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)的訓(xùn)練內(nèi)容，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案，幫助運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體素質(zhì)得到提升。

3、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中間體能訓(xùn)練的具體方法

3.1、不斷探索高效的速度方面訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿綍r(shí)間較長(zhǎng)，需要保存體力，所以并不要求在跑步全程都是用最快速度。應(yīng)該保持體力，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中間，應(yīng)當(dāng)將速度與耐力的訓(xùn)練進(jìn)行融合，讓兩者能共同提升。速度訓(xùn)練中最為基礎(chǔ)的練習(xí)就是身體非乳酸能力的訓(xùn)練，它對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是有非常大的提升的。因此，教練就需要準(zhǔn)確把握訓(xùn)練過(guò)程，按照訓(xùn)練實(shí)際情況來(lái)增減訓(xùn)練強(qiáng)度，加大此項(xiàng)能力的提升。簡(jiǎn)而言之，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的體形、體重以及心肺功能狀況，來(lái)制定符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體發(fā)展的特色體能訓(xùn)練方案。即對(duì)于不同特點(diǎn)與天賦的運(yùn)動(dòng)員，教練應(yīng)因勢(shì)利導(dǎo)幫助運(yùn)動(dòng)員找到最佳的訓(xùn)練方法，而不是用固定的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員去適應(yīng)制度，這樣才能最終有效提升訓(xùn)練的效果，達(dá)到體能訓(xùn)練的既定要求。

例如，在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員結(jié)束長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，就要調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，穿插短距離的間接性跑步，抓住運(yùn)動(dòng)員身體乳酸水平低下的時(shí)機(jī)，順勢(shì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員非乳酸的相關(guān)能力。根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，教練需要注意訓(xùn)練內(nèi)容，在訓(xùn)練方式上面多采用競(jìng)走形式或者變換速度的來(lái)回往返跑形式，讓運(yùn)動(dòng)員能準(zhǔn)確把握住速度，找到自己身體最適合的變速時(shí)機(jī)，長(zhǎng)此以往的訓(xùn)練過(guò)程中讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)中長(zhǎng)跑的節(jié)奏。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員每天的不同身體狀態(tài)，教練更應(yīng)隨機(jī)應(yīng)變地調(diào)整訓(xùn)練方案，讓學(xué)生找到符合自身身體狀態(tài)的訓(xùn)練節(jié)奏，這樣才能有效提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練速度。同時(shí)應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情緒、心態(tài)，來(lái)為其進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練前熱身指導(dǎo)，從而讓運(yùn)動(dòng)員快速調(diào)整自己的狀態(tài)，以適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏。

3.2、開(kāi)展具有針對(duì)性耐受力方面訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)

身體耐受力指的就是在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，人身體所能承受的范圍。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的耐受力訓(xùn)練上面，主要需要進(jìn)行一般耐受力和專(zhuān)項(xiàng)耐受力的訓(xùn)練。一般耐受力主要就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)器官的運(yùn)動(dòng)能力，而專(zhuān)項(xiàng)耐受力訓(xùn)練則是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑整個(gè)過(guò)程中間跑步的均衡速度。一般耐受力的訓(xùn)練方式多采用連續(xù)跑步形式，在連續(xù)跑步的過(guò)程中間，可以給運(yùn)動(dòng)員增加一些重量負(fù)荷，但是訓(xùn)練時(shí)間至少掌握在60min。這樣的有氧訓(xùn)練過(guò)程中間，有了合適的訓(xùn)練時(shí)間，加大了訓(xùn)練力度，讓運(yùn)動(dòng)員能在增加自身耐受力的時(shí)長(zhǎng)。專(zhuān)項(xiàng)耐受力的訓(xùn)練過(guò)程中間，間歇性的訓(xùn)練、交叉重復(fù)訓(xùn)練互相穿插進(jìn)行，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身的非乳酸無(wú)氧代謝能力有很大的提升，從而將運(yùn)動(dòng)員的身體方面的綜合素質(zhì)進(jìn)行有效提升。

同時(shí)耐受力的訓(xùn)練同樣需要教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)，采取適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)室外教學(xué)訓(xùn)練，這樣才能有效地提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。如采取適當(dāng)?shù)姆潘膳?，即讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中集中精神，集中注意力并在訓(xùn)練任務(wù)的強(qiáng)度方面進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)增，這樣才能讓運(yùn)動(dòng)員放下其他雜念來(lái)放松心理，讓自己全身心都處于一種輕松愉悅的狀態(tài)之中。確保運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑中每個(gè)動(dòng)作都由大腦皮層直接反應(yīng)來(lái)自由瞬時(shí)支配，讓教練的訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)得以順利執(zhí)行。這樣才能穩(wěn)步提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練節(jié)奏感，并使得其自身的肌肉協(xié)調(diào)性與靈活性有機(jī)統(tǒng)一，并顯著提升技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量。從運(yùn)動(dòng)員的自身機(jī)體內(nèi)部消耗角度來(lái)看，靈活的、自由的放松跑能夠在無(wú)意識(shí)的境界下，提高運(yùn)動(dòng)員的耐受性，減少身體運(yùn)動(dòng)的無(wú)效損耗，從而得以輕裝上陣，快速向前，保持持久的耐受力。

3.3、多元化身體力量方面的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的身體力量

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行抬腿、甩臂向前運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，教練就需要制定好訓(xùn)練內(nèi)容讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需要下肢腿部力量和上肢甩臂力量，因此制定的訓(xùn)練內(nèi)容需要與之匹配，才能有目地地提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)于比賽的適應(yīng)能力。首先應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體肌肉方面進(jìn)行重建，幫助其肌肉功能力量的發(fā)展，這時(shí)就可以采用循環(huán)式的訓(xùn)練方法，幫助調(diào)整運(yùn)動(dòng)員肌肉功能。接下來(lái)可以進(jìn)行一些上坡形式的訓(xùn)練，像山地循環(huán)跑訓(xùn)練、連續(xù)跳躍訓(xùn)練、單腿變換跳躍等非常有針對(duì)性的內(nèi)容，這樣就可以強(qiáng)化身體上下肢的耐受力。接下來(lái)就應(yīng)該著重進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員腰部和背部的力量訓(xùn)練，腿部懸垂訓(xùn)練，來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑方面的技術(shù)提升，運(yùn)動(dòng)員還以進(jìn)行力量負(fù)重方面的訓(xùn)練，采用弓步式負(fù)重情況下的交換跳躍來(lái)提升中長(zhǎng)跑過(guò)程中間的身體力量。

3.4、轉(zhuǎn)變訓(xùn)練思路，讓運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性方面的訓(xùn)練更具實(shí)效性

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行如何邁步訓(xùn)練時(shí)，需要用到身體的柔韌性，這樣運(yùn)動(dòng)員才能保持靈活邁步、快速邁步的能力。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們普遍身體肌肉量都較少，因此可以多進(jìn)行一些關(guān)于關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而幫助運(yùn)動(dòng)員形成柔韌性的建立。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，身體柔韌性的鍛煉多采用踢腿、環(huán)繞、壓腿來(lái)進(jìn)行，最重要的還是要根據(jù)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體特性以及當(dāng)前需要加強(qiáng)的身體部位進(jìn)行著重要求。比如，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員腰背部柔韌性練習(xí)時(shí)，可以進(jìn)行適量的旋轉(zhuǎn)身體和甩動(dòng)腰部的練習(xí)，在進(jìn)行完基礎(chǔ)的柔韌性訓(xùn)練后，一定要進(jìn)行充分拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)身體肌肉彈性，為接下來(lái)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練打牢基礎(chǔ)。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，更重要的是速度耐受力力量的訓(xùn)練，對(duì)于柔韌性要求并不是特別高，因此柔韌性的訓(xùn)練可以穿插進(jìn)這些訓(xùn)練項(xiàng)目之中，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)能力。讓手臂配合與運(yùn)動(dòng)員的呼吸訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，即讓運(yùn)動(dòng)員的擺臂速度與呼吸速率成一定比例，及時(shí)觀察、更正、調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練姿勢(shì)與動(dòng)作，并有意識(shí)地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑末端的節(jié)奏感，以其靈活的柔韌性來(lái)提高跑步訓(xùn)練的實(shí)效性。

3.5、針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體靈敏性能方面的訓(xùn)練應(yīng)附加更多的因素

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要實(shí)現(xiàn)身體的各方面機(jī)體協(xié)調(diào)，再就是外界突發(fā)環(huán)境的變化，運(yùn)動(dòng)員自己心理的變動(dòng)，一切賽場(chǎng)上面的突發(fā)變化，都是運(yùn)動(dòng)員需要去處理的狀況。靈敏度的提升對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)也可以是技術(shù)跨越的關(guān)鍵所在。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體靈敏、心理靈活，也可以讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行時(shí)間與強(qiáng)度都非常大的訓(xùn)練過(guò)程中間進(jìn)行精神調(diào)節(jié)，放松運(yùn)動(dòng)員的心情，讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能用最好的身體與心理去迎接比賽。如勻加速跑訓(xùn)練，其更加注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員加速、加深與加快三個(gè)方面的訓(xùn)練，即通過(guò)放松式中長(zhǎng)跑訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員最大限度地減少自身能量的消耗，為其穩(wěn)步提升跑步速度創(chuàng)造良好的條件。由于過(guò)快或者過(guò)慢的跑步都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的后半程沖刺帶來(lái)較大的影響，因此教練應(yīng)通過(guò)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的深呼吸頻率以及擺臂幅度來(lái)調(diào)整其跑步狀態(tài)。

靈敏性訓(xùn)練，顧名思義就是需要運(yùn)動(dòng)員練習(xí)躲避、快閃、跑跳的訓(xùn)練，根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特性，可以專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)一些訓(xùn)練項(xiàng)目，像各種跳躍，變換跑跳等等，還可以進(jìn)行一些游戲的訓(xùn)練。例如，雙向跑動(dòng)，兩組運(yùn)動(dòng)員互相進(jìn)行，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中間得到一些心情的釋放，并且可以提升運(yùn)動(dòng)員的身體靈敏性能。比如，在保速跑訓(xùn)練中，教練應(yīng)圍繞著“勻速”這一核心來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持以恒定的高速度來(lái)保持自身的跑速不變，讓教練通過(guò)鼓勵(lì)、暗示以及自信心樹(shù)立來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)自我心理暗示，并提高自身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的靈敏性，以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在速度上的突破。同時(shí)靈敏性訓(xùn)練也需要在跑前熱身、轉(zhuǎn)體壓腿、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)以及踢腿訓(xùn)練中以順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員來(lái)提高其身體的靈敏性與韌性。

4、總結(jié)

綜上所述，加強(qiáng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員提高自己身體素質(zhì)、強(qiáng)化思想狀態(tài)、提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能都有很大的幫助。教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行日常體能訓(xùn)練時(shí)，一定要科學(xué)地結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際情況，運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)，身體適應(yīng)情況來(lái)進(jìn)行體能訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中一定要在速度方面、耐受力方面、身體力量方面、身體柔韌性方面、身體靈敏性能方面等五方面進(jìn)行訓(xùn)練。優(yōu)化訓(xùn)練方法，有針對(duì)性地將運(yùn)動(dòng)員的身體性能進(jìn)行提高，讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上面都能發(fā)揮出自己最大的潛能，將自己最好最飽滿(mǎn)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)留到賽場(chǎng)上，從而增加比賽獲勝的信心。