文◎北京回龍觀醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師 宋崇升

焦慮，

是現(xiàn)代人無法回避的一種情緒。

緊張的工作，

快節(jié)奏的生活，

人際矛盾，情感沖突，

無一不會(huì)帶來焦慮。

深陷焦慮時(shí)，

有人會(huì)心煩意亂，

有人會(huì)坐立不安，

有人會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)……

嚴(yán)重的焦慮情緒

會(huì)給工作、生活各個(gè)方面

帶來影響。

那么，如何緩解焦慮情緒呢？

我們不妨從認(rèn)知、情感、行為

三個(gè)層面

來解讀一些應(yīng)對(duì)的方法。

認(rèn)知層面找出消極想法

在認(rèn)知方面，有些焦慮情緒源于一些不合理的信念，特別是家長(zhǎng)教育孩子時(shí)的焦慮情緒。比如，必須要做好某件事情，一定要讓孩子上知名學(xué)?！瓕?shí)際上，如果個(gè)人頭腦中經(jīng)常有“一定”“必須”“非得”等絕對(duì)執(zhí)念，當(dāng)事與愿違時(shí)，難免會(huì)心生焦慮。

對(duì)于一些事情，我們可以去追求，但不要去強(qiáng)求。就像很多家長(zhǎng)，自己“過五關(guān)、斬六將”，一路打拼，在一線城市站穩(wěn)腳跟，也希望子女能夠復(fù)制自己的成功，至少保住已有的優(yōu)勢(shì)。但子女的興趣或特長(zhǎng)可能并不如家長(zhǎng)所愿。這個(gè)時(shí)候，如果家長(zhǎng)仍然強(qiáng)求孩子按照父母的規(guī)劃去上進(jìn)、拼搏，到頭來不僅讓自己“著急上火”，還會(huì)讓孩子一起緊張焦慮，影響親子關(guān)系。

有的時(shí)候，正是心底簡(jiǎn)單的、不自覺的消極假設(shè)，讓人徒增煩惱。所以，對(duì)于那些默默運(yùn)行、自動(dòng)跳出的消極想法，要保持警覺，一旦發(fā)現(xiàn)，不妨在內(nèi)心反駁一下：至于那樣嗎？想多了吧？未來有無限可能，時(shí)刻保持積極心態(tài)，認(rèn)真活在當(dāng)下，就不會(huì)愧對(duì)自己。

情感層面梳理情緒 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

在情感層面，焦慮情緒需要識(shí)別。對(duì)于焦慮情緒，人們都不陌生。典型的焦慮癥狀就是緊張害怕、忐忑不安、提心吊膽等情感體驗(yàn)，嚴(yán)重時(shí)伴有心慌、發(fā)抖、呼吸加快、手腳冰涼等軀體變化。但是，大多數(shù)時(shí)候的焦慮情緒是相對(duì)輕微或隱蔽的，不容易被覺察，常見表現(xiàn)有容易煩躁氣急、缺乏耐心、做事匆忙等。

不論焦慮癥狀是否典型，都需要主動(dòng)加以識(shí)別。如果出現(xiàn)緊張煩躁的感覺，可以梳理一下心情，識(shí)別一下焦慮情緒。比如，年輕的媽媽發(fā)現(xiàn)自己最近對(duì)孩子容易不耐煩，復(fù)盤后發(fā)現(xiàn)，是領(lǐng)導(dǎo)交給了自己一個(gè)棘手的任務(wù)，沒有按時(shí)完成又不敢問能否延期，所以有些莫名的焦慮。有了這樣的梳理，她識(shí)別了情緒的來龍去脈后，焦慮癥狀一下子減輕了。所以，有了焦慮情緒并不可怕，要主動(dòng)有意識(shí)地關(guān)注情緒，讓情緒背后的原因“浮出水面”。

如果經(jīng)過梳理，焦慮情緒依然存在，或者難以找到焦慮的來源，那么做做有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。每天堅(jiān)持慢跑、騎車、游泳等運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，就可以很好地“卸載”莫名的焦慮。如果沒有運(yùn)動(dòng)條件，還可以試著做一下腹式呼吸——主動(dòng)而緩慢地讓腹部鼓起來再縮回去，一呼一吸各6 秒左右。隨著呼吸頻率變慢，人的身體和心情也會(huì)放松下來。堅(jiān)持腹式呼吸達(dá)到5 分鐘左右，就可以收到明顯的緩解焦慮的效果。

行為層面直面問題 專業(yè)處理

在行為層面，焦慮是一種信號(hào)，提醒當(dāng)事人去面對(duì)情緒背后的困境，并解決它。焦慮產(chǎn)生的主要來源，就是一些讓人感到棘手、麻煩、困難的事情。這些事情很讓人頭痛，出現(xiàn)焦慮在所難免，怎么辦呢？

首先，直面問題，就是解除焦慮的開始。遇到問題，要去積極應(yīng)對(duì)，著力解決能夠解決的問題，而不是一味忍受。比如，一位女士經(jīng)常為自己臉上的胎記而長(zhǎng)吁短嘆，感到自卑，每次出門就會(huì)焦慮。咨詢專業(yè)醫(yī)生后，她驀然發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在專業(yè)的醫(yī)療技術(shù)處理胎記并沒有多復(fù)雜，完全可以去掉?；叵胱约阂?yàn)樘ビ浂e(cuò)過人生的很多美好時(shí)光和大好姻緣，她大哭了一場(chǎng)，然后輕松地開啟新的生活。

再者，請(qǐng)專業(yè)的人幫助自己處理專業(yè)的事。一位家長(zhǎng)因?yàn)楹⒆硬簧线M(jìn)而著急，更因孩子到了青春期聽不進(jìn)父母的話而著急。后來，這位家長(zhǎng)向擅長(zhǎng)解決青少年情緒問題的心理治療師尋求幫助。幾次訪談之后，孩子和父母的關(guān)系有了明顯改善。這位家長(zhǎng)不禁反思了自己砸電腦、摔手機(jī)的非理性溝通行為，也為親子之間逐漸相互理解后發(fā)生的行為改變、關(guān)系改善而感到開心。當(dāng)然，專業(yè)人員不一定能夠解決所有的專業(yè)問題，但至少會(huì)運(yùn)用專業(yè)技術(shù)為我們提供一個(gè)全新的視角，提供一個(gè)解決問題的渠道。尋求專業(yè)的幫助，就是讓陷入迷局的當(dāng)局者，能夠看到來自旁觀者的未知視野，開闊思路，打開死結(jié)。說不準(zhǔn)，一個(gè)長(zhǎng)期困擾自己的問題，在專業(yè)人士眼中就是小菜一碟。當(dāng)然，如果有些問題自己窮盡辦法還是無可奈何，比如家里有難以溝通的長(zhǎng)輩、拒絕改變的子女，單位有不好相處的同事等，那就接受現(xiàn)實(shí)，讓自己暫時(shí)安于現(xiàn)狀，把煩惱交給時(shí)間。沒有什么是一成不變的，或許某個(gè)機(jī)緣巧合，就可以結(jié)束一段艱難的關(guān)系，焦慮也會(huì)隨之消失。

現(xiàn)代人要學(xué)會(huì)管理焦慮情緒，嘗試將焦慮控制在適度的范圍內(nèi)，這樣不僅會(huì)激發(fā)潛能，有助成長(zhǎng)，也會(huì)給生活增色調(diào)味。