徐晶

射箭是近年來(lái)關(guān)注度較高的比賽項(xiàng)目之一。從表面看是一氣呵成，行云流水，但實(shí)際存在著較高的技術(shù)含量，射箭環(huán)節(jié)也比較復(fù)雜，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能、力量、心理以及基本技術(shù)素質(zhì)都有較高的要求，需要在訓(xùn)練的過程中經(jīng)歷系統(tǒng)訓(xùn)練，才能在比賽中展現(xiàn)出優(yōu)異的成績(jī)，成為優(yōu)秀的射箭選手。在訓(xùn)練的過程中，采用的方法需要具備科學(xué)性以及合理性，這是提高成績(jī)的關(guān)鍵。因此，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)，制訂訓(xùn)練大綱進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，本文借助初學(xué)者技術(shù)訓(xùn)練不斷向技術(shù)熟練者的訓(xùn)練過程進(jìn)行分析，針對(duì)性探討該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練過程中需要注意的訓(xùn)練問題和方法，為射箭行業(yè)和愛好者提供借鑒。

近年來(lái)，我國(guó)射箭技術(shù)不斷進(jìn)步，在相關(guān)奧運(yùn)會(huì)比賽中取得了較好的成就，這主要還是得益于我國(guó)射箭項(xiàng)目的進(jìn)步和運(yùn)動(dòng)健兒在日常訓(xùn)練中的努力。對(duì)于射箭運(yùn)動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)員是技術(shù)訓(xùn)練的核心，展現(xiàn)出來(lái)的各方面動(dòng)作需要穩(wěn)健到位，且開弓放箭需要平穩(wěn)和流暢，同時(shí)還需要展現(xiàn)出一定的規(guī)律性以及節(jié)奏感，而這些技術(shù)需要在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練過程中不斷的進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，才能達(dá)到這種水平。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程進(jìn)行分析，優(yōu)秀的教練是訓(xùn)練工作的核心，需要在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中不斷取長(zhǎng)補(bǔ)短，并借助國(guó)內(nèi)外先進(jìn)的訓(xùn)練理念，在各大賽事中積累訓(xùn)練以及比賽的經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)而有針對(duì)性優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，以此方式來(lái)為運(yùn)動(dòng)員提供科學(xué)的訓(xùn)練措施，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平的同時(shí)，還需要注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，在這種局面下，相關(guān)射箭訓(xùn)練除了運(yùn)動(dòng)員自身需要具備優(yōu)質(zhì)的身體和心理素質(zhì)外，還需要教練密切配合訓(xùn)練才能呈現(xiàn)出優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練效果。

1 基礎(chǔ)訓(xùn)練和素質(zhì)養(yǎng)成方法探究

實(shí)際射箭運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求也比較高，需要從小抓起，在最初的訓(xùn)練階段不斷篩選出具有較大潛力的種子選手，針對(duì)性結(jié)合選手的潛質(zhì)進(jìn)行初期訓(xùn)練和基礎(chǔ)訓(xùn)練，同時(shí)還需要做好系統(tǒng)性培訓(xùn)，不斷滿足隊(duì)員的成長(zhǎng)空間和訓(xùn)練機(jī)會(huì)需求，進(jìn)而樹立起訓(xùn)練信心，不斷使具有較強(qiáng)潛質(zhì)的射箭人才安心訓(xùn)練，乃至在比賽過程中打贏比賽。同時(shí)，需要做好初學(xué)者的基礎(chǔ)技能，針對(duì)性訓(xùn)練其身體和心理素質(zhì)，這些訓(xùn)練的基礎(chǔ)是需要采取周而復(fù)始的訓(xùn)練措施，而這些動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，甚至也比較枯燥，但真正做好技戰(zhàn)術(shù)和心理素質(zhì)有效統(tǒng)一，發(fā)揮穩(wěn)健的射箭技術(shù)仍然具有一定的難度。對(duì)于初學(xué)者而言，教練需要針對(duì)性指導(dǎo)基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，按照訓(xùn)練操作環(huán)節(jié)，主要涉及的徒手訓(xùn)練步驟包含站立、看靶、舉弓、開弓、瞄準(zhǔn)、靠位、持續(xù)加力、撒放、動(dòng)作暫留等，完成上述基礎(chǔ)動(dòng)作后，才能進(jìn)行進(jìn)階練習(xí)，在這些訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，教練需要做到手把手教授，針對(duì)性指導(dǎo)相關(guān)環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)問題，保障每一個(gè)細(xì)節(jié)都能準(zhǔn)確到位，且運(yùn)動(dòng)員的力量需要持續(xù)平穩(wěn)，保持一定的節(jié)奏感，爭(zhēng)取做到動(dòng)作一致、連貫。最后，需要按照標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動(dòng)作不斷養(yǎng)成規(guī)范性習(xí)慣，進(jìn)而有效形成肌肉記憶，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的動(dòng)作始終保持自然流暢。完成這種訓(xùn)練方式時(shí)，同步進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的身體力量訓(xùn)練，不斷提高運(yùn)動(dòng)員自身的穩(wěn)定性和控制力。對(duì)于這種訓(xùn)練措施，需要具備持之以恒的訓(xùn)練態(tài)度，比如，運(yùn)動(dòng)員需要定時(shí)進(jìn)行長(zhǎng)跑的同時(shí)，還需要針對(duì)性訓(xùn)練上肢、核心、下肢等器械訓(xùn)練，旨在通過這種訓(xùn)練措施來(lái)拉開筋骨，不斷增加射箭所需的肌肉力量的需求。對(duì)于該項(xiàng)賽事而言，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)并非一蹴而就，不能出現(xiàn)急于求成的心理，需要在訓(xùn)練的過程中遵循自然規(guī)律和人體科學(xué)規(guī)律，采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練措施，因此，將初期身體素質(zhì)的訓(xùn)練有效概括為以下兩點(diǎn)。

1.1 映像式訓(xùn)練方法

通過分析映像式訓(xùn)練方法，該方法也被稱之為表象訓(xùn)練法，主要是用來(lái)引導(dǎo)相關(guān)運(yùn)動(dòng)員借助自己腦中的想象，不斷形成具有針對(duì)性的動(dòng)作畫面，進(jìn)而有效輔助運(yùn)動(dòng)員開展有序的訓(xùn)練，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的心理能力進(jìn)行鍛煉，需要采取反復(fù)練習(xí)的措施來(lái)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的想象能力，使相關(guān)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)在腦中形成產(chǎn)生射箭時(shí)需要做的動(dòng)作以及細(xì)節(jié)，不斷促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，這實(shí)際也是初期或者整個(gè)訓(xùn)練階段的關(guān)鍵。這種訓(xùn)練的目標(biāo)主要是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員有效形成條件反射，不斷集中精力進(jìn)行訓(xùn)練，并借助意念訓(xùn)練，使其形成形象化，促進(jìn)訓(xùn)練畫面更加突出，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生深刻的記憶，進(jìn)而滿足訓(xùn)練效果的提高，這種訓(xùn)練方法的主要作用是可以使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中保持精力集中，避免其在比賽的過程中受到外界干擾。此外，這種方法可以滿足運(yùn)動(dòng)員的自我感知需求，可以使其做動(dòng)作的過程中有效察覺和規(guī)定動(dòng)作之間的偏差，及時(shí)做好修正處理，能夠有效避免產(chǎn)生失誤;最后，這種方法在很大程度上可以滿足運(yùn)動(dòng)員做好自我心理調(diào)控，可以在緊張的情緒下及時(shí)采取措施來(lái)調(diào)整心理狀態(tài)，進(jìn)而使自己始終處于放松狀態(tài)，及時(shí)消除緊張情緒，可以滿足運(yùn)動(dòng)員自信力和自控力的提高需要。

1.2 橡皮條練習(xí)方法

結(jié)合橡皮條練習(xí)方法進(jìn)行研究，其主要是將一根能夠有效承載一定符合的橡皮筋（條）來(lái)模擬射出一支箭的全過程訓(xùn)練，主要產(chǎn)生的效果和表象練習(xí)比較相似。這種訓(xùn)練方法的作用主要是可以幫助初學(xué)者更好地了解和全面掌握射箭時(shí)所需要掌握的基本動(dòng)作要領(lǐng)，能夠在動(dòng)作做出的時(shí)候有效感受肌肉力量，進(jìn)而產(chǎn)生比較明顯的肌肉動(dòng)作條件反射，并在此時(shí)和肌肉力量感受有效形成同步感知。對(duì)于這種方法訓(xùn)練的過程中，需要將射箭的相關(guān)動(dòng)作過程有效落實(shí)到位，而這種方法呈現(xiàn)出來(lái)的優(yōu)勢(shì)主要是可以滿足運(yùn)動(dòng)員體會(huì)動(dòng)作的變化情況，可以感知?jiǎng)幼鞒尸F(xiàn)出來(lái)的一致性以及連貫性，而在訓(xùn)練的過程中，需要結(jié)合實(shí)際情況，針對(duì)性控制好節(jié)奏，每次撒放的皮條需要保持一致、平穩(wěn)性。對(duì)于初訓(xùn)人員而言，多數(shù)都是青少年，針對(duì)這些初訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練力量的過程中，需要注重保護(hù)他們的肌肉以及骨骼，這主要的原因是這些初訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員還處于身體發(fā)育階段，采用絕對(duì)的力量訓(xùn)練極有可能產(chǎn)生負(fù)面影響，因此，此階段的訓(xùn)練需要針對(duì)性強(qiáng)化初訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，滿足肌肉穩(wěn)步發(fā)育的訓(xùn)練目的，若一味采取強(qiáng)力的力量訓(xùn)練，容易對(duì)其增加負(fù)荷，不斷加快青少年運(yùn)動(dòng)員的能量損耗，甚至造成肌肉組織損傷，不利于青少年運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育，甚至葬送運(yùn)動(dòng)生涯，出現(xiàn)得不償失的后果。

2 技能積累鞏固訓(xùn)練要點(diǎn)

完成基礎(chǔ)訓(xùn)練后，需要針對(duì)性做好鞏固練習(xí)，需要做好開拉弓以及近距離撒放等訓(xùn)練方法，進(jìn)而找出相關(guān)動(dòng)作的一致、穩(wěn)定、連貫、自然、精準(zhǔn)和流暢感覺。對(duì)于此階段而言，教練需要細(xì)致觀察相關(guān)訓(xùn)練者呈現(xiàn)出來(lái)的主要技術(shù)動(dòng)作，并觀察其中的細(xì)微變化，針對(duì)性采用眼到、做到和說(shuō)到的措施，爭(zhēng)取做到防微杜漸，如訓(xùn)練者產(chǎn)生細(xì)微的偏差時(shí)需要及時(shí)采取糾正措施，使訓(xùn)練者保持動(dòng)作規(guī)范性。對(duì)于射箭動(dòng)作而言，具有一定的動(dòng)態(tài)性，其并非靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，想要在訓(xùn)練的過程中有效練成規(guī)范性技術(shù)動(dòng)作，需要采取多次成功有效的訓(xùn)練措施，進(jìn)而有效形成肌肉記憶，使訓(xùn)練者的中樞神經(jīng)主動(dòng)調(diào)節(jié)肌肉神經(jīng)，這主要的原因是肌肉記憶在關(guān)鍵的射靶時(shí)刻可以滿足運(yùn)動(dòng)員精準(zhǔn)發(fā)射需求，這就要求教練需要注重反復(fù)訓(xùn)練，而此階段的訓(xùn)練主要分為開拉弓和撒放兩個(gè)訓(xùn)練過程。

2.1 開拉弓練習(xí)

針對(duì)開拉弓訓(xùn)練進(jìn)行分析，實(shí)際是借助反復(fù)的拉弓動(dòng)作，不斷強(qiáng)化訓(xùn)練者形成標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動(dòng)作和產(chǎn)生肌肉記憶。對(duì)于早期拉弓訓(xùn)練而言，相關(guān)教練需要使訓(xùn)練者按照標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，主要涉及了站立、審靶、舉弓、拉弓、靠位、瞄準(zhǔn)、加力等動(dòng)作環(huán)節(jié)，同時(shí)還需指導(dǎo)訓(xùn)練者在最后的環(huán)節(jié)中做好回收弓動(dòng)作，而這些動(dòng)作的完成需要訓(xùn)練者按照標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動(dòng)作，這主要的原因是可以使訓(xùn)練者養(yǎng)成良好的習(xí)慣。對(duì)于此項(xiàng)訓(xùn)練的作用進(jìn)行分析，實(shí)際主要是強(qiáng)化訓(xùn)練者肌肉記憶的加深，滿足科學(xué)掌握技能和保持穩(wěn)健的動(dòng)作需要，使得訓(xùn)練者的穩(wěn)定狀態(tài)和實(shí)質(zhì)性水平保持一致，進(jìn)而為后期的撒放動(dòng)奠定基礎(chǔ)。對(duì)于初學(xué)者而言，采用這種拉弓練習(xí)需要采取長(zhǎng)期的練習(xí)方式，進(jìn)而使其產(chǎn)生一定的練習(xí)成效。因此，這種訓(xùn)練方式要求教練員需要對(duì)相關(guān)訓(xùn)練者的身體特征以及心理狀況等全面了解，采取因材施教的措施，不斷為相關(guān)訓(xùn)練者制定符合自身需要的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方案，尤其需要注意的是在訓(xùn)練的前期不可采用磅數(shù)較高的練習(xí)弓，目的是有效避免訓(xùn)練者損傷，通常采用的是20磅左右的輕質(zhì)弓進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，逐步增加重量。

2.2 撒放練習(xí)的要點(diǎn)

通過分析撒放練習(xí)的要點(diǎn)，在練習(xí)的過程中，需要在距離靶子約5-10米的位置針對(duì)性做射箭訓(xùn)練，但在訓(xùn)練的過程中，不需要刻意對(duì)靶子進(jìn)行瞄準(zhǔn)，主要是促進(jìn)訓(xùn)練者在訓(xùn)練時(shí)集中精力來(lái)感受所采用的技術(shù)動(dòng)作，通常情況下，其主要目的是找到連貫技術(shù)動(dòng)作的身心感覺，而訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容是需要注重肌肉力量的使用，進(jìn)而不斷提升一致、平穩(wěn)、流暢性。對(duì)于撒放訓(xùn)練的具體過程而言，需要注重的是訓(xùn)練者在技術(shù)動(dòng)作上保持協(xié)調(diào)性、連貫性，滿足平穩(wěn)輸出的需求，但不可出現(xiàn)時(shí)快時(shí)慢的現(xiàn)象，更不能出現(xiàn)動(dòng)作走樣，需要結(jié)合實(shí)際的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練方法，針對(duì)性做好基本動(dòng)作，而這種訓(xùn)練方法實(shí)際上可以有效優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作，屬于相關(guān)訓(xùn)練人員前期必須掌握的基礎(chǔ)訓(xùn)練措施，不斷強(qiáng)化這種訓(xùn)練方法，可以有效幫助訓(xùn)練者更好的掌握和鞏固射箭的關(guān)鍵動(dòng)作，能夠及時(shí)糾正錯(cuò)誤的射箭方法。而在訓(xùn)練的過程中，相關(guān)教練需要結(jié)合受訓(xùn)者的具體身體素質(zhì)，針對(duì)性提供合理的箭支數(shù)量，不宜提供太多，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生肌肉損傷。

3 提升加強(qiáng)訓(xùn)練要點(diǎn)

在訓(xùn)練要點(diǎn)的提升階段，同時(shí)也是贏取比賽的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，采用加強(qiáng)訓(xùn)練的措施實(shí)際是有效提高運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)射箭能力，這種訓(xùn)練措施可以滿足運(yùn)動(dòng)員競(jìng)爭(zhēng)力的增強(qiáng)效果，使其符合更高、更快、更強(qiáng)的競(jìng)技比賽需求，而訓(xùn)練者需要結(jié)合實(shí)戰(zhàn)，不斷通過有效訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)各方面的抗壓能力，進(jìn)而有效提升其技術(shù)水平、體能素質(zhì)和心理素養(yǎng)等，同時(shí)，需要分析此階段相關(guān)運(yùn)動(dòng)員的身心狀態(tài)，針對(duì)性采取引導(dǎo)和指導(dǎo)措施，對(duì)于該時(shí)期而言，主要的訓(xùn)練需要以草靶訓(xùn)練和環(huán)靶射箭以及心理調(diào)適為主。

3.1 草靶訓(xùn)練要點(diǎn)

在此階段的訓(xùn)練中，需要結(jié)合比賽的射程借助草靶來(lái)開展有效的射箭訓(xùn)練。對(duì)于瞄準(zhǔn)區(qū)域而言，主要是靶心周邊的大致區(qū)間，可以不針對(duì)性設(shè)定精準(zhǔn)的目標(biāo)，但需要借助草靶的約束，相關(guān)訓(xùn)練者需要在限定的范圍中進(jìn)行訓(xùn)練，采取持續(xù)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí)措施，不斷在訓(xùn)練中形成肌肉記憶。實(shí)際這也是一種基本的訓(xùn)練方式，初學(xué)者采用這種訓(xùn)練方法能夠有效掌握射箭方法，而在提高階段，可以針對(duì)性增加有效訓(xùn)練量。對(duì)于這種方法而言，在特定的預(yù)備階段，或者在比賽階段可以借助這種方法來(lái)做比賽預(yù)熱，甚至可以用來(lái)做射箭水平的鞏固，除此之外，還有一個(gè)作用便是采取這種方法來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的比賽狀態(tài)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)大賽前保持一種自然的比賽心態(tài)，爭(zhēng)取做到穩(wěn)定發(fā)揮，而在正式打環(huán)靶之前，可以采取一定量的草靶練習(xí)，能夠滿足運(yùn)動(dòng)員快速適應(yīng)和融入比賽狀態(tài)，有效激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技潛力，可以滿足競(jìng)技狀態(tài)過渡的需求。

3.2 環(huán)靶訓(xùn)練要點(diǎn)

結(jié)合環(huán)靶訓(xùn)練進(jìn)行分析，主要是結(jié)合標(biāo)準(zhǔn)的比賽射程，結(jié)合實(shí)際和實(shí)戰(zhàn)要求針對(duì)性開展有數(shù)字的環(huán)靶實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，要想取得優(yōu)秀的成績(jī)和有效發(fā)揮高效的競(jìng)技狀態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在體能、技術(shù)動(dòng)作以及心態(tài)上都有較高的要求。這種具有環(huán)數(shù)的靶子容易對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一定的心理壓力，心理狀態(tài)容易產(chǎn)生波動(dòng)現(xiàn)象，極有可能影響戰(zhàn)果。因此，針對(duì)性開展此類訓(xùn)練，能夠有效減少環(huán)值壓力，使教練員、運(yùn)動(dòng)員對(duì)環(huán)數(shù)和散布進(jìn)行全面分析，針對(duì)性做出科學(xué)評(píng)判，找到問題的根源，使運(yùn)動(dòng)員感受十環(huán)的狀態(tài)，同時(shí)借助表象訓(xùn)練法來(lái)強(qiáng)化記憶，使之形成習(xí)慣，此外，還能感受遠(yuǎn)箭產(chǎn)生的原因，不斷總結(jié)問題和解決方法，為今后準(zhǔn)確命中奠定基礎(chǔ)。這種訓(xùn)練方法有助于運(yùn)動(dòng)員在后續(xù)的訓(xùn)練中及時(shí)調(diào)整方向，并在周期性訓(xùn)練中采取環(huán)形靶計(jì)數(shù)訓(xùn)練措施，滿足實(shí)際賽事的比賽需求，可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽環(huán)境，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，為奪取優(yōu)異成績(jī)奠定基礎(chǔ)。

3.3 心理素質(zhì)提升訓(xùn)練

心理素質(zhì)也是比賽的一部分，競(jìng)技比賽節(jié)奏、壓力等都比較殘酷，容易對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生刺激，這就需要在訓(xùn)練過程中強(qiáng)化心理素質(zhì)，滿足運(yùn)動(dòng)員自控、抗壓和狀態(tài)調(diào)試能力的提高需要，使其始終保持精力集中。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，好奇和好動(dòng)的特征容易影響穩(wěn)定發(fā)揮，需要針對(duì)性強(qiáng)化心理訓(xùn)練，使其始終保持注意力，借助一定的負(fù)荷訓(xùn)練措施，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的意志，使其在比賽的過程中平衡心態(tài)，穩(wěn)定輸出，奪取佳績(jī)。

4 結(jié)語(yǔ)

射箭比賽實(shí)際屬于一項(xiàng)技能、心理主導(dǎo)的表現(xiàn)準(zhǔn)確性競(jìng)技類賽事，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)要求較高，在針對(duì)項(xiàng)目訓(xùn)練的過程中，需要本著實(shí)事求是的訓(xùn)練態(tài)度，采取科學(xué)訓(xùn)練的原則，針對(duì)性實(shí)施訓(xùn)練方法，而教練員在訓(xùn)練過程中也起到舉足輕重的作用，需要借助科學(xué)的訓(xùn)練措施，還需做好正確的引導(dǎo)，不斷強(qiáng)化受訓(xùn)者的心理素質(zhì)，使其在訓(xùn)練的過程中滿足實(shí)戰(zhàn)需求，促進(jìn)射箭運(yùn)動(dòng)動(dòng)員在實(shí)戰(zhàn)過程中奪取佳績(jī)。

（作者單位：山東省青島體育訓(xùn)練中心射箭隊(duì)）