孔 祥

（平頂山學(xué)院 河南·平頂山 467000）

力量的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練的重中之重，在快速、激烈的足球比賽中，如果沒(méi)有足夠的力量素質(zhì)作為支撐，運(yùn)動(dòng)員就難以克服自身體重以及沖撞產(chǎn)生的阻力去完成各種高難度的動(dòng)作?，F(xiàn)代足球越來(lái)越注重日常的力量訓(xùn)練，力量素質(zhì)的高低決定了比賽中運(yùn)動(dòng)員技術(shù)能否穩(wěn)定發(fā)揮，更是減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷的有效保證。

1 足球特點(diǎn)的分析

只有充分了解足球運(yùn)動(dòng)間歇性、整體性以及多變性的特點(diǎn)，才能制定相應(yīng)的訓(xùn)練任務(wù)，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練，提高相應(yīng)的能力。

1.1 間歇性

以資料庫(kù)中的高校女子足球比賽情況為例，可以明顯看出比賽中負(fù)責(zé)不同區(qū)域的運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度不同，例如通常后衛(wèi)的跑動(dòng)速度明顯要高于前衛(wèi)的跑動(dòng)速度，而與前鋒相比，后衛(wèi)與前衛(wèi)的跑動(dòng)速度又比前鋒要快。從這些數(shù)據(jù)可以看出，高強(qiáng)度的跑動(dòng)狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員不同的位置會(huì)影響其在比賽中的跑動(dòng)時(shí)間，跑動(dòng)時(shí)間最短的是中后衛(wèi)，最長(zhǎng)的則是前衛(wèi)，而邊后衛(wèi)的跑動(dòng)時(shí)間與前鋒大致相同。但我們發(fā)現(xiàn)，若采取低強(qiáng)度的跑動(dòng)，此時(shí)前衛(wèi)與其他所有位置的運(yùn)動(dòng)員相比，其運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最短，由此可以得出結(jié)論，為維持比賽過(guò)程中自身體力的平衡，運(yùn)動(dòng)員會(huì)采取低強(qiáng)度間歇的手段。這種間歇并不只存在于前衛(wèi)中，在所有位置都有所體現(xiàn)，45-60s的時(shí)間是球員間歇的常見(jiàn)時(shí)段，一次性長(zhǎng)達(dá)90s的拼搶中休息次數(shù)反而減少。

1.2 整體性

整體性在足球這種高組織性的團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目中尤為明顯。從區(qū)域設(shè)置上看，十一名球員根據(jù)自身的優(yōu)勢(shì)被安排在不同的區(qū)域，特別是關(guān)鍵進(jìn)攻和防守位置的球員選擇更為謹(jǐn)慎，所選擇的球員應(yīng)具有和他人高度配合的能力，在和他人配合的基礎(chǔ)上加以相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)，在關(guān)鍵時(shí)刻尋找對(duì)方的破綻，從而贏得最終的勝利。值得注意的是，保證球員高水平發(fā)揮以及減少配合中的失誤的前提是球員有較強(qiáng)的身體素質(zhì)，沒(méi)有這一前提一切的戰(zhàn)術(shù)安排都無(wú)法得以成功實(shí)現(xiàn)，體力不濟(jì)和注意力的下降會(huì)暴露給對(duì)方破解的機(jī)會(huì)，直接導(dǎo)致失敗。

1.3 多變性

足球運(yùn)動(dòng)的精彩之處正是因?yàn)樗哂卸嘧冃缘奶攸c(diǎn)，例如運(yùn)動(dòng)員需要結(jié)合賽場(chǎng)當(dāng)時(shí)的變化選擇相應(yīng)的或運(yùn)球或傳球的戰(zhàn)略，通過(guò)戰(zhàn)術(shù)的靈活調(diào)整使對(duì)方無(wú)法預(yù)測(cè)自己下一步的行動(dòng)。從高校足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練或比賽情況來(lái)看，一般各位置運(yùn)動(dòng)員在鏟球等動(dòng)作上具有相對(duì)一致的頻率，而在急轉(zhuǎn)、急停等瞬時(shí)動(dòng)作上有較大的差異。以瞬時(shí)的跳躍為例，中后衛(wèi)在各位置中的跳躍頻率最高，而瞬時(shí)對(duì)抗性動(dòng)作上較低，這些可以反映出足球具有明顯的多變性。

2 當(dāng)前足球力量訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

當(dāng)今足球比賽已形成體系，比賽中對(duì)球員技術(shù)水平的要求也越來(lái)越高，但很多足球隊(duì)所采取的訓(xùn)練方法相對(duì)落后，跟不上足球比賽的發(fā)展，無(wú)法滿足提高球員成績(jī)的需要。

2.1 訓(xùn)練方法單一且缺乏科學(xué)的認(rèn)知

在當(dāng)今的足球訓(xùn)練過(guò)程中，足球的專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練中力量訓(xùn)練占比過(guò)大，只強(qiáng)調(diào)強(qiáng)化球員的力量而忽略了全身肌肉的協(xié)調(diào)性發(fā)展。例如，過(guò)度注重大腿前肌群，而后肌群的力度增長(zhǎng)不明顯，一般來(lái)說(shuō)如果股四頭肌和股二頭肌發(fā)展不均衡，運(yùn)動(dòng)員劇烈運(yùn)動(dòng)下造成大腿后肌群的損傷概率會(huì)大大增加。因此，過(guò)于機(jī)械單一的訓(xùn)練會(huì)使得訓(xùn)練事半功倍，訓(xùn)練的效果也無(wú)法得到保證。

2.2 只強(qiáng)化力量而不注重力量的協(xié)調(diào)

如今足球教練界將力量分為絕對(duì)力量和協(xié)調(diào)力量?jī)煞N，為充分達(dá)到訓(xùn)練大肌肉群的目的，除了要胸部、背部、腿部等大肌肉群進(jìn)行強(qiáng)化以外還要注重肱二頭肌、肩部肌肉等小肌肉群的發(fā)展，這樣對(duì)協(xié)調(diào)力量的發(fā)展也會(huì)有顯著的提高。對(duì)于很多身強(qiáng)體壯的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，更要注重協(xié)調(diào)力量的發(fā)展，因?yàn)樗麄冊(cè)谂軇?dòng)與對(duì)抗中，需要克服自身較大的被動(dòng)力量，這會(huì)導(dǎo)致一定的動(dòng)作變形，因此在瞬息萬(wàn)變的同場(chǎng)對(duì)抗中他們的反應(yīng)容易比別人慢，因此球員的協(xié)調(diào)性是保證其競(jìng)技能力穩(wěn)定發(fā)揮的重要前提。

2.3 日常訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性

當(dāng)前我國(guó)大多的足球隊(duì)日常訓(xùn)練中都存在安排過(guò)于隨意，缺乏系統(tǒng)性、整體性、連貫性的問(wèn)題，教練按照模板化的訓(xùn)練方式對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員同一訓(xùn)練，沒(méi)有明確清晰的階段性計(jì)劃，每次的訓(xùn)練安排又太過(guò)于隨意，無(wú)法保證長(zhǎng)期訓(xùn)練的連貫性，自然也就無(wú)法保證最終的訓(xùn)練效果。應(yīng)當(dāng)針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員球齡、身體狀況、自身優(yōu)勢(shì)以及性別等具體情況，合理規(guī)劃整體的訓(xùn)練計(jì)劃，分階段、分層次、分水平地對(duì)球員進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，這樣才能保證球員身體素質(zhì)以及成績(jī)的提高。

2.4 忽略身體柔韌性的訓(xùn)練

球員的柔韌性是保證其靈活性的前提。尤其是對(duì)于青年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在足球生涯開(kāi)始的前期，由于骨骼、肌肉尚處于發(fā)育的過(guò)程，一味地強(qiáng)調(diào)力量的訓(xùn)練而沒(méi)有注重動(dòng)作的規(guī)范性是不行的。首先要明確各項(xiàng)力量訓(xùn)練的最終目標(biāo)以及訓(xùn)練項(xiàng)目，嚴(yán)格控制好每次的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，并且同時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)骸、膝、跺等關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)。通過(guò)柔韌性的練習(xí)擁有良好的柔韌性，這樣不僅強(qiáng)化了身體各部位的柔韌性，使球員在賽場(chǎng)的行動(dòng)更為靈活，更能實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)上的配合，也明顯提升球員在實(shí)戰(zhàn)中的反應(yīng)速度。

2.5 忽略力量訓(xùn)練中的個(gè)體化差異

足球是一項(xiàng)復(fù)雜的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，每個(gè)球員的能力也大不相同，他們的能力差別也相對(duì)較大，在身體狀態(tài)下發(fā)揮也各有不同。最重要的是場(chǎng)上所負(fù)責(zé)的不同位置對(duì)球員身體技能有著不同的要求，這也對(duì)日常的力量訓(xùn)練提出了新的要求，就是要注重不同位置的力量訓(xùn)練安排，同時(shí)應(yīng)根據(jù)球員的球齡、性別、身體狀態(tài)等客觀因素，制定適合他們的一對(duì)一的訓(xùn)練方案，這樣才能充分發(fā)揮球員在實(shí)戰(zhàn)中的作用。

3 足球力量訓(xùn)練的方法

對(duì)抗能力在實(shí)戰(zhàn)中尤為重要，戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展使得球員負(fù)責(zé)的區(qū)域更加明確，球權(quán)的爭(zhēng)奪也更為激烈，這些都極其考驗(yàn)球員的體力，所以說(shuō)力量的訓(xùn)練必不可少。

3.1 基本力量訓(xùn)練

我們使用某塊肌肉能動(dòng)用力量的最大值就是所謂的基本力量。每部分的肌肉都有不同水平的基本力量，基本力量也可以在場(chǎng)地上通過(guò)一系列的一般力量訓(xùn)練得以提高。手臂、肩膀、胸部、后背等部位更要重視這種力量的訓(xùn)練，通過(guò)科學(xué)的一般力量訓(xùn)練可以對(duì)這些部位進(jìn)行強(qiáng)化提高。

3.2 踢球力量的訓(xùn)練

一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)能夠很好地利用兩只腳完成運(yùn)球等動(dòng)作，因?yàn)槿绻粋€(gè)球員只用右腳踢球，那么長(zhǎng)此以往兩腿的力量不均衡會(huì)致使協(xié)調(diào)性下降。所以在球員職業(yè)生涯的第一天就應(yīng)明確不能忽略慣用腳外另一只腳的訓(xùn)練，在球技精進(jìn)的同時(shí)也要時(shí)刻保持兩只腳力量處于大致相同的水平。這樣一來(lái)，即使慣用腳的基本力量還是和以前一樣，但踢球時(shí)能發(fā)出的力也比之前大大增加，因?yàn)榧词骨騿T自身單腳的力度并沒(méi)有增加，但兩只腳的配合能力更強(qiáng)了，當(dāng)球員還是和往常一樣踢球時(shí)，身體對(duì)踢球動(dòng)作的把握也更加到位，最終呈現(xiàn)的結(jié)果就是踢球時(shí)的力量有所增強(qiáng)。

3.3 彈跳力的訓(xùn)練

彈跳能力在技巧方面有很高的考驗(yàn)，其中協(xié)調(diào)性是最重要的一方面，時(shí)間選擇也會(huì)決定最終的效果?，F(xiàn)代研究已經(jīng)明白賽場(chǎng)所負(fù)責(zé)的區(qū)域與球員彈跳力的關(guān)系，各部分的球員彈跳的起跳方式不同，他們都需要對(duì)自己位置的肌肉發(fā)力的協(xié)調(diào)性多加打磨訓(xùn)練才能更好地適應(yīng)賽場(chǎng)的環(huán)境。例如，進(jìn)攻隊(duì)員和防守隊(duì)員的起跳和頭球動(dòng)作就不盡相同，甚至存在明顯的差異。所以不能單純地只求肌肉力量的增加，肌肉力量沒(méi)有在彈跳力上得以體現(xiàn)就沒(méi)有任何意義。起跳技巧的充分利用可以使得球員在突發(fā)情況下充分利用自己的腿部力量，在最好的時(shí)刻向合適的方向起跳發(fā)力。只有兩者兼顧球員才可以表現(xiàn)得更高、更穩(wěn)、更準(zhǔn)，提高撲球的成功概率。

3.4 爭(zhēng)搶力量的訓(xùn)練

在激烈的足球運(yùn)動(dòng)中免不了大量的肢體碰撞接觸，因此優(yōu)秀的球員會(huì)要求自己擁有強(qiáng)壯的上肢以保證其在拼奪中免于跌倒甚至爭(zhēng)奪球權(quán)。當(dāng)然，下肢的力量也同樣重要，這是保證球員雙腳站穩(wěn)的重要因素。因此球員在進(jìn)行大量的力量訓(xùn)練的同時(shí)也會(huì)注意自身動(dòng)作靈敏度的提升。在這類(lèi)訓(xùn)練中，主要鍛煉球員面對(duì)搶奪機(jī)會(huì)時(shí)盡可能地利用身體力量的能力，搶奪方法為搶截球、肩部對(duì)抗（包括沖刺中的肩部沖撞和空中爭(zhēng)搶時(shí)的肩部沖撞），一對(duì)一對(duì)抗中球權(quán)的控制。

3.5 起動(dòng)力量的訓(xùn)練

所謂的起動(dòng)力量就是指起跑后第三、四大步的蹬地力量。由于這種力量是快肌纖維提供的，所以其力量的大小也就取決于快肌纖維的多少，快肌纖維越多球員的起動(dòng)力量也就越大。但快肌纖維的數(shù)目是受基因的控制，不會(huì)被訓(xùn)練所影響，因此這條提升起動(dòng)力量的道路就無(wú)法行得通?？尚械牡缆肥鞘垢嗟募±w維結(jié)合在一起產(chǎn)生更大的起動(dòng)力量，通俗地講就是利用鍛煉的手段使得腿部的快肌纖維增粗。在上述的其他足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中，我們格外強(qiáng)調(diào)了技巧和協(xié)調(diào)性的作用，但在起動(dòng)力量方面起著關(guān)鍵作用的還是純力量的因素，因此在這方面一些基本的力量訓(xùn)練尤為重要，特別是爬坡沖刺、站起來(lái)后沖刺這樣的訓(xùn)練。

3.6 各個(gè)位置上的專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練

各位置球員負(fù)責(zé)的任務(wù)有所不同，運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量也相差比較大。例如，足球訓(xùn)練中進(jìn)攻球員和防守球員的頭球機(jī)會(huì)明顯高于中場(chǎng)球員，這就要求對(duì)他們進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的頭球訓(xùn)練。各個(gè)位置頭球訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也有所不同，進(jìn)攻球員側(cè)重于利用頭球造成進(jìn)球，而后場(chǎng)球員則側(cè)重于防守。專(zhuān)門(mén)性的特點(diǎn)在訓(xùn)練中要得以體現(xiàn)。

綜上所述，力量訓(xùn)練是所有體育競(jìng)技項(xiàng)目中身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，現(xiàn)代足球中格外重視合理地規(guī)劃安排球員的訓(xùn)練，使得球員具備更加出眾的能力，擁有更穩(wěn)定的發(fā)揮，展現(xiàn)出球員的最佳水準(zhǔn)。并且在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要考慮到球員的球齡、實(shí)際年齡、性別、身體素質(zhì)等實(shí)際情況，制定對(duì)應(yīng)的一對(duì)一訓(xùn)練方案，采用科學(xué)正確的方法安排周期性的訓(xùn)練計(jì)劃，明確訓(xùn)練的目的，減少訓(xùn)練過(guò)程帶給運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，這樣才能鍛煉球員的毅力，球員的力量水平和技巧性也會(huì)都到實(shí)質(zhì)的提升。