張 斌

(安徽師范大學皖江學院，蕪湖 241000)

隨著我國校園足球運動的蓬勃發(fā)展，高校足球隊伍日益龐大。為了高效提升運動員專項能力及競技水平，培養(yǎng)高質(zhì)量的足球隊伍，采取有效的訓練方法迫在眉睫。足球運動是一項融合了身體、智力與技能的綜合性團隊項目，單靠傳統(tǒng)簡單粗暴的訓練模式難以適應(yīng)足球運動的發(fā)展需求?；谧闱蜻\動項目自身的特點，腰腹部力量、耐受力和爆發(fā)力訓練必不可少。核心力量訓練的引入，能夠提升運動員的全面素養(yǎng)，有助于足球運動員專項能力的穩(wěn)固。為此高校足球教練員要加強對核心力量訓練的理解、重視和研究，采取多元化集中、系統(tǒng)、專門的實踐訓練保障措施，增強運動員的核心力量，確保運動員身體自我控制能力及核心穩(wěn)定性的全面優(yōu)化[1]。

1 核心力量訓練內(nèi)涵

核心力量是力量傳遞的橋梁，由身體腰腹協(xié)調(diào)發(fā)力產(chǎn)生，有助于增強運動時的能量供給與輸出，進而有效地進行肌肉整合及控制，最終提升運動員自身的屈伸能力。在足球運動疾跑、急停、變向的過程中，具有核心力量基礎(chǔ)的運動員，能夠有效控制胸、背、臀、腰、骨盆、軀干以及身體的平衡能力，提高運動時的能量釋放。核心力量訓練的目的在于采取科學的訓練手段，實現(xiàn)對人體核心肌肉的精準把控，讓力量的傳遞處于最佳狀態(tài)，在身體蹬轉(zhuǎn)發(fā)力的產(chǎn)生和連接過程中發(fā)揮出理想的效應(yīng)。作為體能訓練的結(jié)構(gòu)組成要素之一，核心力量訓練極大地解決了傳統(tǒng)力量訓練中存在的問題不足，凸顯了肌肉微細的支配性能，實現(xiàn)了肌肉共同合作效應(yīng)，既降低了隊員運動損傷事件的機率，又可以保障訓練取得理想的效果和質(zhì)量[2]。

2 核心力量訓練對于高校足球運動員專項能力發(fā)展的影響

2.1 增強運動員的穩(wěn)定性

采取有效科學的核心力量訓練，能夠強化運動員神經(jīng)與肌肉之間協(xié)調(diào)能力，提升動作技能的穩(wěn)定性，避免肌肉發(fā)展出現(xiàn)失衡狀態(tài)。對于足球運動項目來講，很多動作都是需要在身體處于非常規(guī)的狀態(tài)下來完成，例如凌空抽射、假動作虛晃、魚躍沖頂射門、急停急加速以及守門員的飛身撲球等動作。只有具備良好的核心力量基礎(chǔ)，才會減少體能的損失，并取得預(yù)期的戰(zhàn)術(shù)目標。此外，足球運動需要具備動作的穩(wěn)定性、精準性，在反復(fù)大強度爭奪、單腳支撐傳球、運球過程中，運動員經(jīng)常處于身體運動不穩(wěn)定的狀況，此時需要各肌肉群協(xié)同發(fā)力給與保障[3]。肌肉群核心力量一來可以確保四肢力量的穩(wěn)定性，二來能夠營造精準、穩(wěn)定、流暢的體系，在肌肉群的平衡能力驅(qū)動下，運動員可以“隨心所欲”地根據(jù)時機及時發(fā)力，以最小的體能消耗完成高質(zhì)量的射門、搶斷或防守等動作，保持良好穩(wěn)定的比賽競技狀態(tài)，同時增強自信心，提升團隊中的協(xié)作能力，最終享受比賽過程的愉悅感、成功感。

2.2 提高運動員身體的協(xié)調(diào)性

核心力量訓練還可以增強肌肉柔韌性與靈敏性，在高難度的射門動作下，強大的核心力量是運動員在瞬間做出靈敏反應(yīng)和動作輸出的關(guān)鍵支持，為動作順利完成提供前提性保障。通過核心穩(wěn)定性的專業(yè)訓練，在身體不受控制的意外情況下，核心肌肉群能夠帶來源動力保障，在深層次條件下鍛煉運動員的協(xié)調(diào)性。高校足球運動員多是基于對足球的興趣和愛好積聚成為一個團隊，很多隊員足球基本功相對薄弱，身體的協(xié)調(diào)性、平衡性差強人意。借助核心力量訓練方式，不僅可以減少不必要的體力消耗，而且在共同參與和分工明確的協(xié)作下，使運動員的腰部力量得到顯著提升，進而鍛煉周圍所涉及到的肌肉群，實現(xiàn)身體肌肉穩(wěn)定性的供給，提高肌肉的靈敏性和運動反應(yīng)效率[4]。

2.3 有效預(yù)防運動損傷

早期核心力量訓練一般多應(yīng)用于醫(yī)學領(lǐng)域，并且取得很好的效果。隨著運動損傷康復(fù)訓練的日益累積，針對足球運動損傷的特點，穩(wěn)定性的核心力量訓練可以減少肢體運動時的負荷，提升運動員的平衡能力、速度力量，避免膝關(guān)節(jié)半月板受到損傷以及肌肉群的負荷。通過建立穩(wěn)固的支點，養(yǎng)成正確的姿勢和位置，提高肌肉的收縮力量和維持軀干的能力，最終提升訓練水平并預(yù)防運動損傷。最后，核心力量訓練還可以促進足球運動員能量輸出率的提升。通過長期的核心肌群儲蓄能量儲備，無論是運動員持續(xù)奔跑還是激烈拼搶都可以提供強有力的儲能和產(chǎn)能，實現(xiàn)身體各部位的平衡穩(wěn)固。此外，核心力量訓練對于足球運動員預(yù)防下肢損傷極有幫助。由于高校足球運動員與專業(yè)足球運動員相比，各項基礎(chǔ)很難相提并論，協(xié)調(diào)性及平衡性都不可同日而語。通過漸增式負荷訓練把控好運動強度和運動量，能夠在最短的時間內(nèi)提升隊員的個人和團隊專項能力。

3 開展核心力量訓練應(yīng)堅持的原則

3.1 系統(tǒng)性原則

高校足球運動員在核心力量應(yīng)用的過程中，一定要秉承系統(tǒng)性原則，做好隊員肌肉群整體性和關(guān)聯(lián)性的劃分，讓隊員明晰核心力量訓練的重要性，從思想認知方面提升對該項訓練措施的理解。無論是專業(yè)還是足球運動員，核心力量素質(zhì)訓練都要將訓練視為一個整體，針對不同小關(guān)節(jié)肌肉群做好歸類性設(shè)計，將核心部位與其他肌肉群有機融合，達到使其均衡發(fā)展的目標。為了實現(xiàn)身體素質(zhì)和技術(shù)協(xié)調(diào)同步的目標，必須要堅持系統(tǒng)性原則，不可忽視傳統(tǒng)訓練的精髓，做好非核心區(qū)域力量與核心力量訓練的兼容。

3.2 漸進性原則

任何訓練都不可一蹴而就，核心力量訓練亦是如此。尤其是對于普通高校業(yè)務(wù)足球訓練而言，必須要注重勞逸結(jié)合的尺度把握，遵循體育科學的客觀規(guī)律，采取因地制宜和循序漸進相結(jié)合的訓練策略，以小負荷、高頻度、偏重靜力訓練為主，做好靜力與動力訓練的調(diào)整，根據(jù)學生的訓練反饋，把握訓練頻度和強度的科學搭配。從實際學情出發(fā)，按部就班地豐富訓練形式，確保訓練難度的層層遞進。

3.3 針對性原則

高校體育教師在業(yè)務(wù)足球運動員專項能力培養(yǎng)的進程中，還需要掌握學生的個體情況，發(fā)揮“一對一”的效用優(yōu)勢，提升學生的主體地位，將學生的體能訓練視為核心要素。雖然核心力量訓練有固定的教程和章法，而且在專業(yè)運動訓練中取得了可喜的成就，但是不同高校足球運動員的專項水平不一，為此核心力量訓練需要恪守針對性原則，著重于某一部位的練習，或者解決某項薄弱的環(huán)節(jié)，實施針對性的訓練部署，構(gòu)建完整、系統(tǒng)的訓練機制，這樣才會滿足學生的多元化專項提升需求。

4 高校足球訓練開展核心力量訓練模式的優(yōu)化舉措與建議思考

4.1 加強對核心力量訓練的重視和研究

隨著校園足球運動的蓬勃發(fā)展，各個高校紛紛組建了形式多樣的足球隊伍，形成了校內(nèi)、校外競技和交流的新模式。足球運動員雖然不是專業(yè)出身，但大多數(shù)都是從小參與體育或足球運動，對于足球項目十分執(zhí)著且具有很深的感情。為了提升足球運動的競技水平，很多高校體育教練員積極參與到隊伍的訓練建設(shè)當中。但是部分教練員對足球訓練缺乏足夠的重視，依然延續(xù)傳統(tǒng)的訓練模式，訓練手段單一，導(dǎo)致運動員的積極性不高，訓練效果可想而知。核心力量訓練還要注重方法的滲透，從開展一些基礎(chǔ)性訓練入手，給運動員足夠的時間去實踐，運動員在反復(fù)的體會中才會加深對核心力量基礎(chǔ)訓練的認知，從而打下堅實的基礎(chǔ)?；诤诵牧α坑柧毜膬煞N手段，針對穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練，可以采取常規(guī)的技術(shù)動作作為基礎(chǔ)，例如仰臥起坐、俯臥兩頭起。但是必須要持久的堅持，運動員要在規(guī)定時間內(nèi)完成每組動作的數(shù)量。而非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練對于運動員相對陌生，例如依靠健身球、平衡盤靜力性練習、紅繩懸吊器等訓練手段，促進足球運動員掌握平衡的要點和技巧，提高他們的肢體穩(wěn)定性。

4.2 選擇合適的訓練內(nèi)容

足球運動之所以能夠吸引廣大球迷的興趣，究其原因還在于團隊配合、觀賞性以及各種偶然性因素突發(fā)所帶來的刺激。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一些參與足球的高校大學生運動員足球?qū)ｍ椈A(chǔ)薄弱，但是特別期望通過專項訓練能夠快速提升個人足球素養(yǎng)和體能。在足球運動專項能力訓練中引入核心力量訓練，可以進一步激發(fā)學生學習足球的積極性，讓學生在大學期間實現(xiàn)預(yù)期的愿望。為此高校足球教練要掌握該部分運動員的心理情況，加強訓練理論知識的融合，結(jié)合實際課堂的特色案例，把握內(nèi)在規(guī)律和操作要點，實施理性科學的核心力量訓練。一方面，高校足球教師要堅持科學的訓練原則，選擇合適的、由易到難的訓練內(nèi)容，做好充分的訓練準備，秉承“小負荷、多次數(shù)”的理念，根據(jù)運動員的水平階段更新訓練方式。另一方面，訓練次數(shù)和訓練強度要勞逸結(jié)合，提高訓練的有效性，在開始階段從徒手動作開始，陸續(xù)向機械動作過渡，做好訓練防護和保護的銜接。一些運動員穩(wěn)定性和肌肉力量不足，或者處于體能康復(fù)階段，可以選取懸吊訓練的方式，結(jié)合普拉提訓練的優(yōu)勢，對訓練內(nèi)容和訓練方法進行針對性的調(diào)整，最大限度地滿足所有運動員的專項能力提升要求。

4.3 實施科學的訓練計劃

優(yōu)質(zhì)運動核心力量訓練方案是保障運動員專項能力提升的先決基礎(chǔ)，為此在核心力量訓練方案的設(shè)計之初，一定要深入掌握隊員的實際情況和認知情況。根據(jù)隊員生理、身體的特點和特征，掌握個性化原則。核心力量訓練的方法可以選取平板支撐、八級強化平板支撐、側(cè)橋、上肢非穩(wěn)定支撐、不穩(wěn)定平衡訓練以及非穩(wěn)定負重支撐俯橋等方式，重點培養(yǎng)學生的身體平衡能力。核心力量并不是與生俱來的，而是需要后天持久、刻苦的訓練累積才會生成。足球項目本身存在激烈的身體對抗，運動員必須具備保持身體穩(wěn)定的能力，否則一切戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)都是虛無縹緲的。通過有意識核心力量的潛在性滲透，讓隊員改變以往練習足球技巧、技術(shù)的錯誤思想。在提升專項能力的基礎(chǔ)上，開展有針對性的、科學的訓練，增強身體核心部分的肌群。任何一種核心力量訓練都要注意動作標準，練習時間和練習次數(shù)要因人而異。杜絕統(tǒng)一的訓練計劃，避免機械化核心力量訓練的推進，否則將會起到適得其反的效果。此外，做好足球運動員的思想動員工作，使其明晰核心力量訓練的精髓，利用合理的獎懲措施和監(jiān)督保障機制督促學生積極、自主地投入到訓練當中[5]。

4.4 運用現(xiàn)代科技手段

足球?qū)ｍ椨柧氁淖円酝恼J知，善于應(yīng)用現(xiàn)代化科技手段，擺脫過去依靠灌輸式、觀摩模仿以及描述感知的訓練模式，借助并應(yīng)用現(xiàn)代科技手段，通過多媒體、微媒介以及微課、慕課等新型教學手段，突破傳統(tǒng)訓練模式的束縛性局限，讓學生通過看得見、摸得著的視覺感知體驗，直觀、明確地掌握核心力量訓練的優(yōu)勢和價值。此外，采取多媒體技術(shù)來演示隊員在訓練中容易出現(xiàn)的問題，針對隊員模糊的空間，使隊員快速辨別自身存在的缺陷，重新對足球運動和訓練產(chǎn)生新的感悟[6]?，F(xiàn)代科技手段的運用，不僅可以給足球運動員帶來新的啟蒙，還會引導(dǎo)隊員樹立持久的信心和動力，進而在后期的訓練中表現(xiàn)出來。此外借助高倍攝像機還可以將隊員在訓練中表現(xiàn)記錄下來，為隊員呈現(xiàn)真實的訓練反饋，結(jié)合教練的數(shù)據(jù)統(tǒng)計，掌握隊員的運動負荷狀況，便于日后訓練計劃的優(yōu)化與調(diào)整。

總之，采用核心力量訓練是提升高校足球訓練效果的必由之路，為此教練員要結(jié)合本校足球運動員的實際身體發(fā)育情況，因人而異地制定運動強度和計劃，針對深層次的小肌肉群，實施有效性的力量訓練與管理控制，強化核心穩(wěn)定性的訓練，增強足球腿部的核心專項力量，提高運動員上下肢統(tǒng)一發(fā)力的綜合素質(zhì)，避免運動損傷，確保運動員穩(wěn)定能力和平衡控制能力的協(xié)調(diào)同步，最終提升運動員的各項身體機能及團隊整體實戰(zhàn)能力。