張振

隨著年齡的增長，人的肌肉會發(fā)生萎縮，比如年輕時人體的肌肉含量為40%左右，而到了60歲就會下降到20%左右。肌肉含量的大幅度下降，標(biāo)志著肌肉的力量和功能也在大幅度下降。因此，老年人上、下、左、右各個方向的活動能力都會降低。年輕時輕松就可以完成的動作，上了年紀(jì)可能就會變得非常困難或根本不敢去做了，老年人的生活圈變得越來越小。

怎樣改變這一現(xiàn)狀呢？肌肉鍛煉的方法可以使肌肉功能得到很大的恢復(fù)，實現(xiàn)擴大生活圈的逆轉(zhuǎn)。

鍛煉斜方肌、肱二頭肌，增強肩、肘的提拉能力

有的老年人提不了四五斤重的物品，只得把東西放在肩上扛著，這和肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的提、拉無力有關(guān)，它涉及到上肢斜方肌和肱二頭肌兩塊肌肉的問題。

為了增強肩、肘關(guān)節(jié)的提拉能力，介紹兩個動作，來鍛煉斜方肌和肱二頭肌，以增強它們的功能。

彈力帶前置拉伸

將彈力帶在手上纏繞幾圈，兩手手心向上，兩臂端平，彈力帶的長度與兩肩之間的距離相當(dāng)，挺胸，兩手臂打開，用肩背部的力量向兩側(cè)拉彈力帶，然后慢慢放松回去。

需要注意的是，不是單純用手或手臂往外拉，這樣拉練不到斜方肌，要想象著兩個肩胛骨往中間夾緊，用肩背的力量把彈力帶拉開，拉到最大程度時，感覺兩個肩胛骨好像擠在了一起，保持2秒鐘，再緩慢地收回。動作的主觀感覺是力量在后背，如果衣服很單薄，在后背肩胛骨之間應(yīng)該有一個小溝顯現(xiàn)，衣服也會隨之顫動，而如果動作做不到位，就沒有這些信號。

彈力帶弓步拉伸

兩手握住彈力帶兩端，用小弓步帶著身體前傾，前腳踩在彈力帶的中間，然后像劃船一樣將彈力帶向上、向后提拉，使肩胛骨向中間靠攏，等肩胛骨到中間位置的極限、手肘到了身體的后邊時，再曲肘，盡力屈肘，動作一定不要快，并注意每到一個頂點時，停頓幾秒鐘。

兩種動作以10～15個為一組，每天做3組，隔天做一次就可以了。

鍛煉胸大肌和肱三頭肌，順利完成推的動作

有的老年人去趟超市也有困難，因為很多超市是玻璃大門，只用手推不開，就要用整個身子來助力，有的推了半路沒推好，玻璃門可能又反彈回去了。這涉及到胸大肌和肱三頭肌聯(lián)合行動，才能完成推的動作。

鍛煉這兩塊肌肉要用兩個動作，一個簡單一點;另一個是和自己的身體相抗衡，把體重推起來。練好了之后，不僅可以推開超市的玻璃門，也可以擴大自己的生活圈。

彈力帶后置拉伸

把彈力帶放在后背，大致為上臂中間的高度，把它兩頭纏在兩個手掌上，手心相對，雙臂向前平舉，沉肩拉長脖子，收腹，然后慢慢地向前出拳，到極限時停2秒鐘，再慢慢收回。做的時候要想象前面有一扇玻璃門，做的是把門推開的動作，一次，兩次，動作緩慢而有力。很多人練習(xí)的時候習(xí)慣端肩膀，時間稍長一點就會出現(xiàn)脖子疼，應(yīng)注意避免。

斜板俯臥撐

俯臥撐一般是在地板上做的，斜板用的是一張桌或一面墻。首先分開手，兩手與肩同寬，撐在桌子上，屈肘，身體緩慢向下壓。不要撅屁股，整個身子就像平板一樣，應(yīng)盡可能貼近桌子面，然后胸大肌發(fā)力，把自己的身體撐起來。

動作的難度是可以調(diào)整的，覺得難了，可以稍微往前站一點;過分輕松了，可以往后站一點，越接近平板支撐，難度越大;并且要注意夾胸，不讓胸部向前突出。一氣盡力做15個是最適合的量，做不了可向前移動一點，如果一氣做15個很輕松，就應(yīng)該再增加一點難度，這樣可以帶來肌肉力量鍛煉的最佳效果。

以做15個為一組，每一次完成2～3組，隔天或隔兩天做一次，四周時間肌肉耐力就會顯著提高，再去超市買東西，推開玻璃門就會變得輕松了。

鍛煉豎背肌，自如做家務(wù)

人的脊椎兩旁各有一條肌肉帶叫豎背肌，是后背主要的肌肉群，當(dāng)它力量不足時，脊柱就會出現(xiàn)不穩(wěn)定或疲勞感;腰疼的原因就是做家務(wù)使豎背肌長期處于前屈、被拉伸的角度上，出現(xiàn)了背部的腰肌勞損。

鍛煉調(diào)理不光能更好地做家務(wù)，最重要的是減輕痛苦，增大做家務(wù)的成就感，讓生活變得輕松愉快。

自制道具放松豎背肌

用兩個網(wǎng)球或類似網(wǎng)球大小的球，以硬一點的為好，用膠帶把兩個球并排粘在一起，球的中間正好留一個縫隙。人躺在瑜伽墊兒上，兩腿向上蜷著，屁股稍稍抬起來一點，把連接球放在腰最酸的地方，但一定要把脊柱放在兩球之間的縫隙上，不要讓球頂住脊柱。然后就放松地躺著，越放松身體就越下沉，對勞損肌肉的緩解和釋放作用越強。

也可以嘗試著把腿伸直，這是進一步地加壓放松，會有更明顯的壓力。可在一個位置上大致放30秒鐘，再換成相鄰的位置進行按壓。就這么一硌，會促使肌肉里的感受器迅速接收放松的信息，如果認(rèn)真體會一下，確實有舒服、發(fā)酸的按摩感。

四點跪撐強化核心肌群

兩手與肩同寬，在肩的正下方;兩膝與髖同寬，在髖的正下方;背部保持一條直線，像平板一樣，想象著如果放一杯水也不能灑出來。然后把一邊的手伸平指向遠方，看身體有沒有晃動;再抬起另一側(cè)的腿伸向遠方。手腳都在最高處停2秒鐘，然后依次收回胳膊和腿，再做另外兩手腳的動作。

剛開始不必過分要求動作的標(biāo)準(zhǔn)和數(shù)量，隨著鍛煉的逐步深入，再作規(guī)范的要求。以手腳循環(huán)一遍為一次，每10次為一組，一天做3組，隔一天一次就可以。

鍛煉股四頭肌、臀大肌，提高起立的穩(wěn)定性

不少老年人由坐位到站位很困難，往往需要扶著桌椅或自己的腿才能完成站立起身的動作，并且常常不穩(wěn)，這主要是股四頭肌和臀大肌無力造成的。

介紹兩個動作，可同時訓(xùn)練到這兩塊肌肉，練習(xí)了之后就可以增加它們的力量和彈性，使起身變得自如、穩(wěn)定。

瑜伽球靜蹲

有一個動作叫靠墻靜蹲，因為這個動作要借助一下瑜伽球，就叫瑜伽球靜蹲。

把瑜伽球放在人和墻之間，高度在屁股和腰之間的位置上，然后人稍稍向后靠，腳在身體前方大概半步的地方，人靠近球之后慢慢下蹲。蹲的程度和膝關(guān)節(jié)的癥狀有關(guān)，如果膝蓋在蹲得比較淺的時候就出現(xiàn)了疼痛和不適，就應(yīng)該再起來一點，在不疼的位置上停住;沒有出現(xiàn)疼痛和不適的，可以蹲到大概90度的位置，就相當(dāng)于坐比較矮的凳子上也是可以應(yīng)付自如了。這樣反復(fù)做向下蹲向上起的動作。

因為身體重心在后，臀肌就會募集得更多，對膝關(guān)節(jié)傷害會很少。如果從正面看，膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向都是沖前的，不應(yīng)有X腿和O型腿的情況。瑜伽球可以讓我們心里踏實的后靠，而如果沒有球，就沒有辦法把重心放在后面。

空中虛坐

坐下，屁股占著椅子邊緣一點點的位置，然后慢慢地站起，再開始慢慢地、輕輕地向后坐，當(dāng)感覺到屁股挨著椅子的時候，就不要再向下坐了，而是慢慢地站起，反復(fù)這樣做。

如果椅子比較高，動作就會簡單一點，如果找不到比較高的椅子，也可以不挨到椅子就開始站起，只要模擬到要坐的姿勢就可以了，而一旦膝蓋出現(xiàn)了疼痛，就不應(yīng)該再繼續(xù)向下坐了，保持不疼的高度就行;沒有出現(xiàn)疼痛就應(yīng)該盡力挨到椅子;還要注意讓身體向前傾斜，最佳的傾斜角度是和下邊的小腿相平行。

把股四頭肌和臀大肌都鍛煉得強健協(xié)調(diào)了之后，除了使人起立可以干凈利索以外，還可以幫助解決老年人夜間起夜突然摔倒的問題。不論是起床時摔倒還是起廁時摔倒，都會給老人的身體造成嚴(yán)重傷害。做好起立動作的鍛煉，就可以減少老年人起夜發(fā)生摔倒的可能性。

兩個動作可以10～15個為一組，一天做3組，隔一天做一次就可以了。

鍛煉三頭肌，輕松上下樓

上下樓不僅用了股四頭肌和臀大肌的力量，三頭肌也參與到了其中，三頭肌就是常說的小腿肚子，上下臺階時它的作用很大。有的老年人小腿就像搟面杖一樣，腿肚子沒有了，所以上下樓梯有困難是必然的。

蜻蜓點水

動作很像上下樓梯時那樣的邁步。人自然站立，微微屈膝，屈膝越大，動作難度越大，可以從小屈開始。腳尖沖前，膝蓋沖前，把重力放在一條腿上，另一條腿向前邁進，用腳尖點地，然后收回，再向前點地，再收回，如此反復(fù)，兩條腿可輪換進行。隨著訓(xùn)練的不斷進展，腿的彎曲度應(yīng)逐步加大，慢慢地上較高的樓梯就沒有問題了。

雙腳提踵

兩手叉腰，雙腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)伸直，慢慢向上提起腳后跟，越高越好，在最高處保持幾秒鐘，再慢慢放下。有的老年人腳上沒力氣，想通過身體的前傾把自己的腳后跟帶起來，這是不對的，一定要直上直下的抬腳后跟。當(dāng)把腳后跟踮起來的時候，整個小腿肚子都是酸脹的感覺，這才是正確姿勢。

腳趾踩地也要注意力量均衡，不要偏在小腳趾上，要有所控制，正確的做法是人向上垂直，不偏不倚，像上面有人揪著后腦勺向上頂?shù)母杏X。

連續(xù)做，10～15個為一組，一天做3組就可以了。

老年人如果平常不鍛煉，肌肉力量會越來越薄弱，無論是在居家的環(huán)境中，還是外出活動，都好像被罩上了一個罩子一樣，手腳都被束縛住了，而如果積極鍛煉，肌肉力量增強了以后，整個生活圈都會被打開，手腳也可以隨心所欲了，這樣的生活是多么美好啊！

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