李曉剛 北京體育大學(xué)

現(xiàn)如今，“體育強(qiáng)國”戰(zhàn)略口號越發(fā)響亮，隨之大眾體育建設(shè)也被帶動(dòng)發(fā)展。使得越來越多的群眾奔向運(yùn)動(dòng)場，特別在籃球運(yùn)動(dòng)方面，廣受大眾喜愛，因而提高自身籃球水平、重視訓(xùn)練手段科學(xué)化、實(shí)用化也成為籃球愛好者們的一種追求，其中在籃球訓(xùn)練器械—彈力帶具有輕盈、便于攜帶、相對簡單等特征，并且在拉伸時(shí)會(huì)給予訓(xùn)練者相應(yīng)阻力，十分適用于籃球愛好者以及籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行抗阻專項(xiàng)性訓(xùn)練。因此將彈力帶與籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合，對進(jìn)行籃球熱身活動(dòng)，提高籃球技術(shù)掌握程度，以及增強(qiáng)訓(xùn)練者的身體素質(zhì)有很大幫助。

一、彈力帶簡單介紹

彈力帶是由天然乳膠制成，作為一種抗阻工具，可以有效地為訓(xùn)練者創(chuàng)造抗阻條件，并且根據(jù)不同阻力，彈力帶分為紅色、黑色、紫色、綠色、藍(lán)色等多種顏色，不同顏色彈力帶的阻力也將不同。并且在利用彈力帶進(jìn)行輔助訓(xùn)練時(shí)將會(huì)調(diào)動(dòng)更多肌纖維來維持動(dòng)作穩(wěn)定，籃球愛好者也可以根據(jù)自己情況，選擇適合自己的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練[1]。彈力帶的應(yīng)用也相對廣泛，在健身鍛煉、醫(yī)學(xué)康復(fù)以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都有涉及，并適用于廣大人群。

二、彈力帶在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)用

（一）彈力帶在籃球運(yùn)動(dòng)熱身的應(yīng)用

與傳統(tǒng)跑步拉伸熱身相比，利用彈力帶進(jìn)行熱身效果更加適宜，一方面對于運(yùn)動(dòng)能力相對較低的籃球愛好者而言，運(yùn)用彈力帶可激發(fā)他們的練習(xí)興趣，活躍運(yùn)動(dòng)氣氛。而對于運(yùn)動(dòng)能力相對較強(qiáng)的籃球運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)用彈力帶可對身體產(chǎn)生激活效應(yīng)，使其在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到更佳表現(xiàn)。

熱身方法：下肢熱身（踝、膝、臀）：將彈力帶環(huán)套在雙踝上方，膝蓋微屈，腰背挺直，收緊腹部，進(jìn)行側(cè)面跨步走，距離可為半場距離，來回一趟為一組，可進(jìn)行2～3組練習(xí)。同理把彈力帶環(huán)套在膝關(guān)節(jié)上部，對大腿肌肉的熱身效果更優(yōu)。上肢熱身（肩）：在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行投籃以及身體對抗時(shí)都需要充分利用肩部力量，所以熱身肩部環(huán)節(jié)顯得尤為關(guān)鍵。利用彈力帶進(jìn)行肩環(huán)繞。身體保持直立，雙手握住彈力帶，兩臂向側(cè)上方移動(dòng)，將彈力帶環(huán)繞到身體后側(cè)，之后再緩慢移動(dòng)到身體前方。通常該動(dòng)作要求做15～30秒一組，共3～5組。

（二）彈力帶在籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)的應(yīng)用

1.彈力帶與側(cè)滑步結(jié)合

滑步是籃球防守的重要技術(shù)動(dòng)作，防守者防守能力的高低將決定進(jìn)攻者的進(jìn)攻效率的大小，進(jìn)而很大程度上決定比賽的成敗。其基本姿勢為兩腿打開且略寬于肩，身體重心降低，直腰含胸，手臂打開，眼睛目視前方，滑步時(shí)，內(nèi)側(cè)腳先蹬地，外側(cè)腳再滑步。滑步防守的關(guān)鍵在于球員的移動(dòng)速度，而在練習(xí)中，通過利用彈力帶綁在球員的腿部，給予球員一定阻力，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，有效提高籃球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力。在日常訓(xùn)練中，不僅可以利用彈力帶進(jìn)行滑步練習(xí)，在攻擊步防守和跨步防守中都可以進(jìn)行應(yīng)用，在練習(xí)形式中可以采用“Z”形路線，也可采用進(jìn)攻防守1vs1形式。在練習(xí)過程中需要注意的是要保障防守過程中滑步的動(dòng)作質(zhì)量。避免出現(xiàn)“重心高”“先外側(cè)腳滑步，再內(nèi)側(cè)腳蹬地”“手臂打不開”等錯(cuò)誤現(xiàn)象。

2.彈力帶與試探步結(jié)合

試探步是籃球運(yùn)動(dòng)進(jìn)攻最為實(shí)用簡單的技術(shù)，通常以一只腳為軸，另一只腳為弧。進(jìn)行移動(dòng)的一只腳，可以試探性的向外側(cè)移動(dòng)，也可以向內(nèi)側(cè)移動(dòng)，步伐可大可小，但步伐相對較小時(shí)，有利于啟動(dòng)的加速。需要注意的是在做試探步的同時(shí)，身體重心和雙手握住的球也要跟著試探步一起發(fā)生移動(dòng)變化。目的是為迷惑防守隊(duì)員，在此過程中，要求隊(duì)員在做動(dòng)作時(shí)，要發(fā)力到位，以假亂真，且運(yùn)動(dòng)員在拿球時(shí)要握緊籃球，防止被經(jīng)驗(yàn)豐富的對手打掉。試探步通常可做一次也可做多次，試探步之后會(huì)銜接投籃習(xí)時(shí)抗阻訓(xùn)練，一方面可以提高試探步的發(fā)力，另一方面對提高小腿以及腳踝的力量都有所幫助。在結(jié)合彈力帶進(jìn)行試探步練習(xí)中，一方面要加快試探步頻率，另外試探步的方向要側(cè)或突破的形式。在做試探步的同時(shí)也要觀察對手，若防守隊(duì)員沒有反應(yīng)可順步進(jìn)行突破，若對手的重心隨著進(jìn)攻球員試探步的方向進(jìn)行移動(dòng)，進(jìn)攻隊(duì)員可進(jìn)行交叉步突破或直接投籃。在試探步技術(shù)動(dòng)作中，關(guān)鍵的一點(diǎn)在于，試探步動(dòng)作的發(fā)力，以及試探步后突破的速度，這些都是過人以及是否能夠晃到對手的關(guān)鍵。因此，通過彈力帶的應(yīng)用對籃球運(yùn)動(dòng)員試探步練前方，通常15次為一組間歇30秒，進(jìn)行6～8組訓(xùn)練，左右腳都有進(jìn)行練習(xí)。先以無防守者進(jìn)行練習(xí)，隨著水平以及技術(shù)動(dòng)作的掌握程度的提高，可相應(yīng)的增加防守者進(jìn)行干預(yù)。

3.彈力帶與行進(jìn)間運(yùn)球結(jié)合

運(yùn)球技術(shù)是籃球運(yùn)動(dòng)的基本功，無論是處于那個(gè)位置的球員，運(yùn)球技術(shù)都需要重視，尤其對于組織后衛(wèi)來說顯得尤為的重要。通常在球性練習(xí)過程中都是單手運(yùn)球、雙手運(yùn)球等訓(xùn)練，而在抗阻訓(xùn)練中練得相對較少，通過彈力帶的應(yīng)用，可以有效提高運(yùn)球練習(xí)的強(qiáng)度。在練習(xí)過程中可兩人一組，持球者把彈力帶綁在腰部，使另一名隊(duì)員雙手握住彈力帶。持球者可用單手運(yùn)球、雙手運(yùn)球。在運(yùn)球過程中可進(jìn)行變向運(yùn)球、胯下運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球等以及組合動(dòng)作，一方面要求持球隊(duì)員要加大運(yùn)球力量特別是手腕對籃球的發(fā)力、前進(jìn)速度，以及盡量不要看球，另一方面隊(duì)友在拉彈力帶時(shí)也要加大力量，給予持球者一定阻力強(qiáng)度，提高訓(xùn)練效果。練習(xí)可以以全場兩條邊線為起止點(diǎn)。兩名球員來回交替角色。在球員拉彈力的同時(shí)也可以提高自身的力量素質(zhì)。該練習(xí)通常在籃球訓(xùn)練的前半段進(jìn)行，一方面可以活躍隊(duì)員們的訓(xùn)練氣氛，另一方面，在身體能量相對充沛的情況下進(jìn)行，更有利于提高籃球運(yùn)動(dòng)員對技術(shù)的掌握。

4.彈力帶與持球突破上籃結(jié)合

籃球中突破技術(shù)是得分的重要利器。尤其在快攻狀態(tài)下，突破是撕開對方防線的有效手段。而在比賽中，往往當(dāng)隊(duì)員突進(jìn)籃下后，對手為了遏制其得分，故意拉住持球者進(jìn)行犯規(guī)。對于突破能力強(qiáng)者來說也是打成2+1的好機(jī)會(huì)，例如NBA球星詹姆斯面對兇狠的犯規(guī)依然把球打進(jìn)，并且能夠有效的提高球隊(duì)的氣勢。因此，我們利用彈力帶進(jìn)行抗阻突破訓(xùn)練，一方面模擬籃球運(yùn)動(dòng)員突破時(shí)被對手拉住犯規(guī)，從而提高得分能力，另一方面有利于增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的突破速度與力量。在應(yīng)該時(shí)根據(jù)球員需要選擇不同顏色彈力帶，在練習(xí)過程中，左右手都需要進(jìn)行練習(xí)，并且突破形式可以是三步上籃、一步上籃、跳步上籃等。練習(xí)次數(shù)以命中6～10球?yàn)橐唤M，進(jìn)行3～6組訓(xùn)練。對于水平較高的球員在上籃時(shí)，可有第三者進(jìn)行干擾。隨著練習(xí)者水平的提高，干預(yù)者的選擇也由后衛(wèi)變成前鋒再到中鋒。

（三）彈力帶在籃球運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)的應(yīng)用。

1.利用彈力帶進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量對持球突破以及投籃穩(wěn)定性方面都有很大幫助，通過對核心力量的練習(xí)，會(huì)使籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得到明顯的提高。

方法：彈力帶抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練。使用一條適合自己的彈力帶，固定端位置可以在膝蓋高度，也可以在胸部略下高度，也可以在肩部高度，姿勢也分為站立，單腿站立，單腿跪姿，雙腿跪姿。當(dāng)固定端在低位時(shí)，練習(xí)者需要拉扯彈力帶進(jìn)行斜上方抗阻練習(xí)。當(dāng)固定端在中位時(shí)，練習(xí)者需要拉扯彈力帶進(jìn)行橫方向抗阻練習(xí)。當(dāng)固定端在高位時(shí)，練習(xí)者需要拉扯彈力帶進(jìn)行斜下方抗阻練習(xí)。在練習(xí)時(shí)需要注意的是，在彈力帶拉長抗阻時(shí)，練習(xí)需要盡量使動(dòng)作放慢，使得核心肌群充分的得到收縮。有效刺激深層次肌肉群，必要時(shí)也需屏住呼吸。通常一組左右側(cè)都要進(jìn)行8～12次，一般練習(xí)3～6組。

2.利用彈力帶進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練

方法（背部訓(xùn)練）：彈力帶直臂下拉訓(xùn)練。將彈力帶固定在高位。雙手握住彈力帶兩側(cè)，挺胸，保持背部挺直，另外核心收緊保持穩(wěn)定性，收縮時(shí)背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向后拉伸。拉伸時(shí)進(jìn)行吸氣。到達(dá)頂點(diǎn)后少停，再緩慢舒張，進(jìn)行呼氣。一組練習(xí)進(jìn)行8～12次，一般練習(xí)5～6組。

方法（胸部訓(xùn)練）：彈力帶俯臥撐。將彈力帶從背部繞過，雙手握住彈力帶兩側(cè)，進(jìn)行快速俯臥撐練習(xí)。與傳統(tǒng)俯臥撐效果不同的是，通過利用彈力帶進(jìn)行俯臥撐，會(huì)使其產(chǎn)生“離心速度”，有利于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

方法（肩部訓(xùn)練）：站姿彈力帶側(cè)平舉。雙腳打開，站在彈力帶中間，腰背保持正直，雙手握住彈力帶兩側(cè)，手腕微屈進(jìn)行側(cè)平舉，練習(xí)時(shí)要控制速度。根據(jù)自身情況選擇合適的彈力帶。

3.利用彈力帶進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練

方法（大腿后側(cè)肌肉群訓(xùn)練）：俯臥彈力帶腿部彎舉。將彈力帶一側(cè)固定至一端，另一側(cè)套在雙腳腳踝位置，身體俯臥，小腿向后屈伸，練習(xí)時(shí)注意練習(xí)速度要快，從而訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

方法（大腿股四頭肌）：彈力帶深蹲。雙腳踩在彈力帶中間，保證安全，兩腿自然分開，雙手握住彈力帶進(jìn)行深蹲練習(xí)，在練習(xí)過程中要注意屈髖屈膝下蹲，在練習(xí)過程中有余力的練習(xí)速，訓(xùn)練爆發(fā)力。

三、建議

1.在使用彈力帶前需要認(rèn)真檢查其質(zhì)量，防止運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中出現(xiàn)意外情況。

2.在訓(xùn)練過程中，教練員要注重訓(xùn)練質(zhì)量而不是訓(xùn)練數(shù)量。特別在核心力量訓(xùn)練中，保證讓核心部位得到充分收縮。并且在訓(xùn)練過后要對相應(yīng)肌群進(jìn)行拉伸放松。

3.彈力帶在抗阻訓(xùn)練中阻力相對較小，符合青少年籃球運(yùn)動(dòng)員生長發(fā)育規(guī)律，且簡單易學(xué)，應(yīng)該在青少年籃球訓(xùn)練中進(jìn)行廣泛應(yīng)用。

4.根據(jù)訓(xùn)練人群的實(shí)際情況，選擇適合自身的彈力帶。例如，在剛開始進(jìn)行學(xué)習(xí)的人群，可以使用阻力相對較小的彈力帶。對于有一定經(jīng)驗(yàn)的人群，特別在抗阻結(jié)合籃球技術(shù)過程中，要在一定程度上加大阻力。