張英明

在高中田徑運動中，短跑占據(jù)著重要位置。短跑競爭也相當激烈，力量因素是影響眾多短跑水平中的一個重要因素。加強力量訓練，制定科學有效的訓練計劃，不僅可以保證教學效果，還可以有效的提高高中生的短跑能力。

盡管現(xiàn)在許多體育教師都重視短跑項目中的力量訓練，但效果卻是微乎其微。針對此種現(xiàn)象，為達到提高學生短跑能力，老師應(yīng)及時調(diào)整方法，積極采用科學有效的方法來提高學生的力量訓練。

1 培養(yǎng)學生短跑技巧的方法

短跑和其他體育運動形式一樣，都有其特定的技巧，折返跑高抬腿，以及跨步跑可以有效提高短跑的技巧。所謂的折返跑便是是前腳掌著地發(fā)力，加大折返跑的程度，這種形式的訓練好處是遠遠大于弊端，而且折返跑的動作要領(lǐng)與短跑相似，讓學生在此基礎(chǔ)上加強訓練，可以有效的讓學生提高與掌握短跑技巧。而對于高抬腿，小腿由于受到來自大腿的力和慣性使得小腿與大腿一塊擺動，這對學生的要求也較高， 需要要求學生的膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)具有較高的機動性。其次，跨步跑是從后蹬腿中吸收優(yōu)點，并且加以改進升華，要求學生以最快的速度蹬地，放松身心，將小腿和大腿之間用折疊前擺代替原來的自然彎曲，同時，加大搖擺程度。學生可以通過此等訓練，是身體更加協(xié)調(diào)，自然提高了速度。對于老師而言，要因材施教，發(fā)現(xiàn)學生的優(yōu)缺點，揚長避短，還應(yīng)當清楚的認識到技能的提升是一個緩慢的過程，切不可操之過急。

2 短跑力量的提升

2.1 關(guān)于爆發(fā)力的訓練方法

一般情況下，爆發(fā)力在以力量和速度為主的運動項目中占據(jù)著重要地位，是因為爆發(fā)力可以在極短的時間內(nèi)以最快的速度克服外界阻力。所以說，爆發(fā)力是影響高中體育短跑中的一個重要因素。

2.1.1 力量鍛煉

將學生平均分配成若干小組，每組七人左右，進行啞鈴訓練15次左右，啞鈴重量約20kg左右，根據(jù)學生具體的個人情況適當增減。啞鈴訓練完后，組織學生進行負重直腿，訓練四組左右，每組約為45米左右，根據(jù)個人適當加減。

2.1.2 爆發(fā)力鍛煉

針對學生爆發(fā)力進行的鍛煉，一定要把握準度。先將學生分成若干小組，每組四人左右，先進行每分鐘三十米的蛙跳，再進行每分鐘四十次的徒手單腳下蹲，從而有效的鍛煉了學生的雙腿，使其更加有力。

2.2 起跑力量訓練

起跑力量的訓練是短跑訓練中必不可少的一個訓練。由于大部分學生的起跑力量較弱，所以，他們起跑的時間較長。而對于體育生而言，由于受到了專業(yè)有效的針對性訓練，他們起跑能力較強，起跑時間也較短，因為在短跑中有明顯的優(yōu)勢。在開展起跑力量訓練的過程中，為提高訓練力量和效果，須要求學生增加一定的負荷。對于起跑力量的訓練，實際負荷約為0.3到0.5，運動三組左右，每次八次左右，同組休息時間在三分鐘左右。訓練方式方法較多，大致有如下幾種。

（1）在非移動的狀態(tài)下，克服外界給的阻力。如杠鈴的抓舉，鉛球的投擲。

（2）教師根據(jù)實際訓練場地開展相關(guān)訓練，如階梯跑、爬坡、階梯跳。

（3）在有陪練者的情況下，借助陪練者的力量可以進行牽引跑和有阻力的加速跑，還可以讓學生鍛煉各種起跑動作，發(fā)現(xiàn)錯誤或者動作不標準，及時指出。

（4）利用相關(guān)專業(yè)的設(shè)備來進行訓練。如在規(guī)定時間內(nèi)短跑、負荷跑等。

（5）鍛煉與激發(fā)學生的彈跳能力，可以較好的縮短起跑時間。

2.3 進行科學有效的擺動力量訓練

擺動訓練是短跑運動項目中必不可少的一項訓練。其訓練方法如下，先訓練八組左右的高抬腿跑，每組的距離約為15米，其目的是學生放松腿部的肌肉，增加學生的柔韌性和彈性。另外組織學生進行車輪跑，每組十五米，訓練五組左右。最后進行舉腿運動，16次左右即可。將以上幾種合理有效的應(yīng)用，可以極大效果的提高學生的短跑速度。

3 訓練時所需要注意的幾點

第一，訓練要科學有效，有依據(jù)。這便要求老師因材施教，根據(jù)學生實際的身體狀況和肌肉發(fā)展情況，進行科學有效的安排訓練方法和內(nèi)容，只有這樣才能達到最佳的效果。與此同時，在遇到特殊情況或變故時，應(yīng)及時調(diào)整方向，以適應(yīng)新的情況。

第二，訓練要持久且有規(guī)劃性?？茖W有規(guī)劃的訓練，是學生能夠有效提高短跑的最主要的因素和重要環(huán)節(jié)。而且必須持之以恒，不能半途而廢。這邊要求老師要為學生制定一個完整的，有規(guī)劃的力量訓練，給學生設(shè)定標準，講清重點。與此同時，還要詳細的制定每周的計劃，包括每周練習的次數(shù)，時長以及負荷的重量。

第三，要有針對性且有效率性。要求老師在掌握學生的基本情況之后，充分考慮學生個人意見以及基本情況，在訓練中區(qū)別對待，制定符合學生的計劃，還可以著重訓練學生的弱點，達到揚長避短的效果。最后，教師在每一階段中都應(yīng)有明確的目標及教學內(nèi)容，而且要為下一階段的教學做好鋪墊。只有如此，學生才能從中受益良多，才能真正的提高短跑能力。

（作者單位：博羅縣華僑中學）