（江蘇醫(yī)藥職業(yè)學(xué)院 江蘇 鹽城 224000）

瑜伽（yoga）是一項(xiàng)起源于印度，以體位法和呼吸法相互配合為基本手段，輔以冥想與放松，以達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的社會(huì)體育項(xiàng)目。長(zhǎng)期習(xí)練瑜伽有助于改善習(xí)練者的身體健康與心理健康，因此目前深受廣大健身人群的喜愛(ài)。近年來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)在瑜伽練習(xí)者人數(shù)增加的同時(shí)，因習(xí)練瑜伽而造成運(yùn)動(dòng)損傷的人群也隨之增加，這引起社會(huì)的極大重視。本研究選取瑜伽練習(xí)時(shí)長(zhǎng)一個(gè)月至3年、年齡18-50歲的58名瑜伽練習(xí)者進(jìn)行調(diào)查，其中女43位、男15位。根據(jù)研究目的與內(nèi)容設(shè)計(jì)調(diào)查問(wèn)卷，對(duì)58名瑜伽練習(xí)者進(jìn)行發(fā)放、填寫(xiě)、收集、整理和分析，并以參與練習(xí)和觀摩的方式對(duì)58名瑜伽練習(xí)者進(jìn)行觀察，對(duì)瑜伽練習(xí)者運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)行分析與討論。

1、身體部位運(yùn)動(dòng)損傷的情況與損傷原因的分析

表1 身體各部位的運(yùn)動(dòng)損傷情況統(tǒng)計(jì)分析

在健身瑜伽練習(xí)過(guò)程中身體部位的損傷位于前三位的分別是腰背部、膝關(guān)節(jié)和手臂肌肉。腰背部的運(yùn)動(dòng)損傷大多是習(xí)練后彎類(lèi)體式所造成的。在練習(xí)后彎類(lèi)體式過(guò)程中存在較大風(fēng)險(xiǎn)，最常出現(xiàn)的問(wèn)題是背上部或下部痙攣和腰部肌肉酸痛。例如，駱駝式、弓式、輪式等體式，練習(xí)不當(dāng)會(huì)給背部和腰部造成很大的壓力因而導(dǎo)致?lián)p傷。長(zhǎng)期習(xí)練瑜伽雖然能降低女性的體脂含量，但很有可能增加對(duì)膝關(guān)節(jié)半月板的傷害。在健身瑜伽練習(xí)中如全蓮花坐、金剛坐和牛面式時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受不同程度地?cái)D壓扭轉(zhuǎn)加之注意力不集中，很容易造成膝關(guān)節(jié)扭傷情況。

能夠看出，瑜伽運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所要蘊(yùn)含的身體素質(zhì)水平相當(dāng)?shù)母?，特別是在各個(gè)肌肉群的肌肉力量水平。從生理學(xué)角度分析可以看出，骨骼通過(guò)肌肉的拉伸變得更加的強(qiáng)壯。如果身體上的肌肉在某一個(gè)方向產(chǎn)生了損傷，就很容易在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，由于動(dòng)態(tài)的平衡被打破而導(dǎo)致骨骼上的損傷。在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的過(guò)程中，要充分考慮到身體中各個(gè)矢狀面的活動(dòng)軌跡，針對(duì)不同的損傷進(jìn)行必要的防護(hù)，這也是在進(jìn)行鍛煉過(guò)程中所要避免的最有效手段。在瑜伽練習(xí)過(guò)程中，要充分的認(rèn)識(shí)活動(dòng)所帶來(lái)肌肉承受能力，特別是一些高難度的動(dòng)作很容易由于肌肉力量的不均衡引起骨骼的損傷。

瑜伽運(yùn)動(dòng)練習(xí)過(guò)程中對(duì)于核心肌群的要求較高。特別是靜力性的練習(xí)動(dòng)作需要練習(xí)者。強(qiáng)大的核心穩(wěn)定性和各個(gè)關(guān)節(jié)之間的完整。練習(xí)者需要通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)的練習(xí)，穩(wěn)定肌群的韌帶力量。從而通過(guò)瑜伽運(yùn)動(dòng)達(dá)到更高的鍛煉效果。對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，來(lái)被動(dòng)的鞏固各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的穩(wěn)定性。當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到適應(yīng)性強(qiáng)度之后逐漸的增大，動(dòng)作的難度性，從而起到循序漸進(jìn)鍛煉身體的效果。然而造成手臂肌肉損傷的主要原因是手臂肌肉力量不足，練習(xí)場(chǎng)地不平整導(dǎo)致雙臂用力不均等。例如，在練習(xí)鶴禪式中，僅僅靠雙臂的力量支撐起整個(gè)身體的重量，如，雙臂肌肉力量達(dá)不到，將很容易導(dǎo)致手臂肌肉拉傷。因此在練習(xí)健身瑜伽時(shí)要遵循循序漸進(jìn)原則，集中注意力于教練的指導(dǎo)語(yǔ)，逐漸啟動(dòng)身體各肌肉群，切不可為追求體式深度而挑戰(zhàn)身體極限，并時(shí)刻使脊柱保持在中立位置。

2、練習(xí)階段與損傷原因的分析

表2 健身瑜伽課中各練習(xí)環(huán)節(jié)造成運(yùn)動(dòng)損傷的統(tǒng)計(jì)分析

在健身瑜伽練習(xí)環(huán)節(jié)中體位法造成的運(yùn)動(dòng)損傷已經(jīng)完全居于主要地位。瑜伽中各體式的存在是為了通過(guò)練習(xí)，增加肌肉的力量與彈性，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，創(chuàng)建健康和諧的身體。但大部分的練習(xí)者為了盡力完成去完美體式，大多只關(guān)注肢體形態(tài)，不了解自己的身體極限，使得練習(xí)更加表演化，容易造成身體損傷。因此在練習(xí)時(shí)要結(jié)合自身的身體情況量力而行，不得過(guò)度堅(jiān)持。

3、體位法的類(lèi)型與損傷原因的分析

表3 造成運(yùn)動(dòng)損傷的體位法的類(lèi)型統(tǒng)計(jì)分析

在各體位法的習(xí)練過(guò)程中最容易引起運(yùn)動(dòng)損傷的是扭轉(zhuǎn)類(lèi)體式及后彎類(lèi)體式。扭轉(zhuǎn)和拉伸身體各部分肌肉組織可以使其得到放松，然而大幅度的扭轉(zhuǎn)加之呼吸不配合，很容易導(dǎo)致岔氣和運(yùn)動(dòng)損傷。因此為確保習(xí)練扭轉(zhuǎn)時(shí)身體的舒適度，在練習(xí)時(shí)首先要放松身體，以脊柱為中心，練習(xí)順序從下至上，并穩(wěn)定盆骨與脊柱之間的銜接。

4、健身瑜伽中造成運(yùn)動(dòng)損傷各原因的分析

表4 健身瑜伽中造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因統(tǒng)計(jì)分析

導(dǎo)致?lián)p傷的原因所占比例相對(duì)較高的是熱身不足或注意力不集中與健身瑜伽教練水平。健身瑜伽在習(xí)練中講究平心靜氣。嘈雜的練習(xí)環(huán)境可能會(huì)使練習(xí)者分神、無(wú)法集中精神關(guān)注于自己的身體而造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。練習(xí)前熱身不足也是造成運(yùn)動(dòng)損傷的一大重要原因，許多人對(duì)于瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，認(rèn)為瑜伽是一種舒緩柔和的健身運(yùn)動(dòng)，不需要進(jìn)行熱身活動(dòng)，但在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身可以活動(dòng)開(kāi)我們的身體，并拉伸韌帶與肌肉。在正規(guī)的健身瑜伽課堂中，通常用“拜日式”或“拜月式”流程進(jìn)行熱身，使機(jī)體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，增加肌肉彈性與韌帶的柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)率。

健身瑜伽教練的教學(xué)水平對(duì)會(huì)員們正確地練習(xí)有著直接的影響，許多健身瑜伽教練自身沒(méi)有足夠的專(zhuān)業(yè)理論基礎(chǔ)，很容易誤導(dǎo)信任瑜伽教練的初級(jí)瑜伽習(xí)練者，造成習(xí)練者的運(yùn)動(dòng)損傷。作為一名優(yōu)秀的健身瑜伽教練應(yīng)具備專(zhuān)業(yè)的理論基礎(chǔ)，在瑜伽課堂中及時(shí)關(guān)注會(huì)員們的體式動(dòng)作與精神狀態(tài)，及時(shí)改正錯(cuò)誤動(dòng)作，以防造成運(yùn)動(dòng)損傷。

5、結(jié)論和建議

5.1、結(jié)論

（1）健身瑜伽中的運(yùn)動(dòng)損傷部位。

在健身瑜伽練習(xí)過(guò)程中常出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的部位中位于前三位的是腰背部、膝關(guān)節(jié)和上肢肌肉，因此在進(jìn)行柔韌練習(xí)中，也要增加相應(yīng)的力量訓(xùn)練，防止造成運(yùn)動(dòng)損傷，通過(guò)各種損傷輔助工具進(jìn)行穩(wěn)定。

（2）健身瑜伽中造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因。

造成以上運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因有：練習(xí)前熱身不足、練習(xí)中注意力不集中、教練的教學(xué)水平等。目前國(guó)內(nèi)在習(xí)練健身瑜伽者中，女性占絕大多數(shù)，她們當(dāng)中有相當(dāng)一部分人是為了減肥而練習(xí)瑜伽，因此在瑜伽練習(xí)中常因練習(xí)瑜伽前熱身不足或勉強(qiáng)自己達(dá)到體式的標(biāo)準(zhǔn)突破自身身體極限，造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

5.2、建議

（1）提高健身瑜伽教練自身專(zhuān)業(yè)性，加強(qiáng)教與學(xué)之間的溝通。

練習(xí)者在健身瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，作為一名專(zhuān)業(yè)的瑜伽教練，首先要具備一定的專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)，在練習(xí)過(guò)程中要時(shí)刻關(guān)注會(huì)員們的動(dòng)作，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，防止錯(cuò)誤練習(xí)體式動(dòng)作而造成運(yùn)動(dòng)損傷；會(huì)員們要在課前或課后積極地與教練進(jìn)行交流與溝通，反饋練習(xí)感受，并結(jié)合自身實(shí)際情況，跟隨教練循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。針對(duì)不同的練習(xí)動(dòng)作，提前進(jìn)行直觀的教學(xué)預(yù)習(xí)，對(duì)整個(gè)教學(xué)過(guò)程中所發(fā)現(xiàn)的重點(diǎn)、難點(diǎn)問(wèn)題進(jìn)行詢(xún)問(wèn)。

（2）充分地做好準(zhǔn)備活動(dòng)，保持良好的精神狀態(tài)。

良好的準(zhǔn)備活動(dòng)能夠使體溫適度升高，拉伸韌帶與肌肉，從而降低肌肉的粘滯性，提高身體靈活性，加速機(jī)體的新陳代謝，使練習(xí)者的身體盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，充分的熱身活動(dòng)可以減少一些不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，在練習(xí)過(guò)程中，運(yùn)用各種外部輔助措施提高肌肉的活性，對(duì)出現(xiàn)的各種不良反應(yīng)，積極做一些輔助按摩。加大身體的適應(yīng)能力。在練習(xí)瑜伽時(shí)一般用“拜日式”或“拜月式”流程作為一節(jié)課開(kāi)始時(shí)的熱身活動(dòng)，在練習(xí)過(guò)程中，教練利用語(yǔ)言引導(dǎo)，使練習(xí)者身心盡快平靜下來(lái)，配合著舒緩的音樂(lè)，達(dá)到所謂“心神合一”的境界，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

（3）遵循循序漸進(jìn)原則，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

健身瑜伽體式動(dòng)作看上去非常緩慢柔和，實(shí)際上要做到十分的標(biāo)準(zhǔn)是有一定的難度的。因此練習(xí)者要結(jié)合自身實(shí)際情況，量力而行，不能在剛開(kāi)始就進(jìn)行高難度動(dòng)作的練習(xí)?？茖W(xué)的增加運(yùn)動(dòng)量，合理選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會(huì)使得習(xí)練者在不造成運(yùn)動(dòng)損傷的前提下，提高瑜伽水平。在練習(xí)瑜伽時(shí)，當(dāng)身體的某一部分有強(qiáng)烈地拉伸感時(shí)感到疼痛時(shí)，應(yīng)停下保持姿勢(shì)，并作深呼吸，慢慢的去接受它，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)；如果疼痛無(wú)法忍受，則應(yīng)停止練習(xí)。每個(gè)體式的間隔時(shí)間的控制也十分重要，例如，在做完斜板體式后，應(yīng)做大拜進(jìn)行放松，這對(duì)于消除疲勞及防止運(yùn)動(dòng)損傷有著積極意義。

（4）加強(qiáng)腰腹力量練習(xí)，提高身體柔韌性。

根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)解剖生理學(xué)特點(diǎn)，強(qiáng)有力的腰腹部肌肉力量，對(duì)于健身瑜伽練習(xí)中的身體姿勢(shì)、體式動(dòng)作起著穩(wěn)定與保護(hù)的作用，特別是小肌群的力量練習(xí)。此外要注意柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要與力量素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，提高自身柔韌性的同時(shí)增加腰腹肌肉力量的訓(xùn)練，有助于增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，防止軟組織拉伸，在進(jìn)行關(guān)節(jié)拉伸過(guò)程中，注意身體的反關(guān)節(jié)的肌肉拉伸，減少小關(guān)節(jié)損傷的的幾率，肌肉能夠有效保護(hù)關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生，注重肌肉的練習(xí)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

（5）避免外部因素的影響。

健身瑜伽練習(xí)過(guò)程中，練習(xí)者要求要光腳在瑜伽墊上進(jìn)行練習(xí)，因此教室地面要光潔平整。對(duì)于不合格的室內(nèi)環(huán)境進(jìn)行積極地布置，避免不當(dāng)事件的發(fā)生，轉(zhuǎn)變教學(xué)中一些外界因素的干擾，注重環(huán)境的舒適性，特別的溫度維持。健身瑜伽練習(xí)過(guò)程中要求健身俱樂(lè)部創(chuàng)建安靜舒適的練習(xí)環(huán)境，提供適量的輔助器材，加強(qiáng)硬件設(shè)施建設(shè)，良好寧?kù)o的練習(xí)環(huán)境及專(zhuān)業(yè)的教練更有利于瑜伽練習(xí)。另外，練習(xí)者最好穿著寬松舒適的瑜伽服飾進(jìn)行練習(xí)，必須保證透氣和練習(xí)時(shí)肌體不受拘束，衣服過(guò)于緊繃或者寬松，都會(huì)影響體式動(dòng)作的完成。