陳倩倩

中圖分類號：G823.4? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）11-095-01

摘? 要? 本文列舉三級跳遠運動中需要進行專項練習(xí)的技術(shù)訓(xùn)練，以技術(shù)為核心進行身體訓(xùn)練、跳躍能力的專項訓(xùn)練、下肢力量的專項訓(xùn)練、助跑技術(shù)訓(xùn)練、減少水平速度損失銜接三級跳、起跳訓(xùn)練等作為課余訓(xùn)練的目標進行研究。在注意三級跳遠在課余訓(xùn)練中的注意事項的同時，也為課余訓(xùn)練中教練與運動員提供了實踐操作依據(jù)。

關(guān)鍵詞? 三級跳遠? 課余訓(xùn)練? 專項訓(xùn)練

三級跳遠屬于田徑項目，最初源于18世紀中葉的蘇格蘭與愛爾蘭，后被列為奧運會的比賽項目。近20年來，隨著社會的發(fā)展與人類的進步，三級跳遠的技術(shù)發(fā)展迅速。三級跳遠可以被人為是一項速度性的項目，而力量又是速度的基本。因此在進行三級跳遠的課余訓(xùn)練中應(yīng)以速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練為核心，通過不同的專項訓(xùn)練達到力量與速度的雙平衡，最終取得更加優(yōu)異的成績。

一、以技術(shù)為核心進行身體訓(xùn)練

三級跳遠顧名思義，要進行三次跳躍與三次落地，且三跳的動作與跳躍形式都各不相同。因此三級跳遠也是一項及有技術(shù)與協(xié)調(diào)性的田徑項目。三級跳遠運動員要具備良好的短跑能力與強大的爆發(fā)力，腳部與腿部的力量十分重要。為滿足三級跳的運動機制，就要從多方面提升運動員的技巧與運動水平。三級跳是使用腳部和腿部進行的運動，因此要特別注意對運動員腿部和腳部的技巧與力量訓(xùn)練。通過下肢力量的練習(xí)鍛煉大腿前側(cè)肌與下肢后側(cè)群肌，使不同群肌同時受力，達到最佳的肌肉組合訓(xùn)練。

二、跳躍能力的專項訓(xùn)練

跳躍能力是三級跳遠的主要訓(xùn)練目標之一，為確保運動員能在不同級數(shù)的單足跳與跨步跳都可以發(fā)揮出最大的跳躍能力優(yōu)勢，就要對跳躍能力進行專項訓(xùn)練。助跑十級跨步跳是其中主要鍛煉手段之一，在進行訓(xùn)練時要充分利用沙灘、下坡臺階等進行跳躍的專項練習(xí)。將運動員常用的跳深練習(xí)為基礎(chǔ)融合下肢力量的訓(xùn)練，使用助跑跳深進行練習(xí)，并單腳落地，用此項跳躍來提升跳遠運動運的腿部支撐能力。

三、下肢力量的專項訓(xùn)練

下肢力量的專項訓(xùn)練中，要求進行相關(guān)的技術(shù)結(jié)合運動結(jié)構(gòu)做力量的練習(xí)。具體訓(xùn)練方法如：進行一組大強度的髖關(guān)節(jié)練習(xí)組合，一組受力訓(xùn)練組合為8～10次，在進行髖關(guān)節(jié)的受力訓(xùn)練后進行三級蛙跳，并結(jié)合快步跳躍或進行快去啟動的助跑訓(xùn)練。下肢的力量訓(xùn)練作為專項練習(xí)時，可以進行杠鈴的抓舉，盡量使杠鈴貼近身體進行上舉。此動作進行4組，每組5次。進行下肢力量的訓(xùn)練有助于運動員完成復(fù)雜的跳躍動作。掌握跳躍動作的技巧，并借助力量進行技巧轉(zhuǎn)換有助于運動員取得更好的成績。

四、助跑技術(shù)訓(xùn)練

助跑作為三級跳躍運動的常見的技術(shù)，在進行助跑技術(shù)訓(xùn)練過程中，重點要對助跑進行練習(xí)，助跑中對速度提出了很高要求，而且助跑的最后幾步要提高頻率，使身體重心比較平穩(wěn)。在進行訓(xùn)練過程中，要使自己具有良好的彈跳力，并且掌握好助跑的節(jié)奏感，上體應(yīng)稍微前傾，然后快蹬和快擺，保持好重心。

五、減少水平速度損失銜接三級跳

在進行減少水平速度損失的訓(xùn)練時，要求運動員在進行單足跳和跨步跳時著地動作保持放松、并自然進行落地。在進行接近走與跑的動作時要形成高質(zhì)量的動力定型，從而使運動員有穩(wěn)定的高速助跑節(jié)奏，快速跳躍的三跳節(jié)奏，由此有利于減少水平速度損失。但要注意的是，在進行減少水平速度的練習(xí)時應(yīng)循序漸進地練習(xí)，先從次數(shù)開始進行訓(xùn)練，當次數(shù)達到一定程度時，再進行力量方面的訓(xùn)練。

六、起跳訓(xùn)練

在進行三級跳起跳訓(xùn)練的過程中，第一次跳躍一般是單腳進行的，首先進行助跑，自助跑完成后接著進行平跳運動，當有足夠的騰起高度后完成第二階段的跨步跳?？绮教鴷r需要先進行單腳跳躍，在前一動作完成后，對現(xiàn)實動作進行緩沖。借助雙臂的擺動，完成第三步的起跳準備，首先進行助跑，擺動雙腿進行第三階段的跳躍，來完成一系列的動作。對當前流程進行反復(fù)練習(xí)，達到更加完美的效果。

七、三級跳遠在課余訓(xùn)練中的注意事項

在進行三級跳的課余訓(xùn)練前應(yīng)注意進行充分的運動準備。所有的運動項目在進行之前都要確保運動員的安全，因此充分的運動準備是三級跳課余訓(xùn)練的第一步。通過反復(fù)的練習(xí)熟悉運動流程與相關(guān)技術(shù)，從初級到高級進行過度練習(xí)，教練也應(yīng)當做好相應(yīng)的防護措施，以保證運動員的安全。

八、結(jié)語

由此看來，要想提升運動員的三級跳運動成績需要進行各種不同的訓(xùn)練，并將其綜合成為力量與速度練習(xí)。運動員既要加強身體素質(zhì)方面的練習(xí)又要注重速度、力量與跳躍能力的練習(xí)，在進行課余練習(xí)中也應(yīng)對相關(guān)注意事項進行充分了解，以保障運動員的能力提升。

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