（洛陽職業(yè)技術(shù)學(xué)院 河南 洛陽 471000）

前言

隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，人們在解決溫飽問題后，開始逐漸追求生活的品質(zhì)，關(guān)注自身的健康問題。體育作為促進人類身心健康的重要手段之一，越來越被現(xiàn)代人所重視。19世紀中，在順應(yīng)時代發(fā)展和市場需求的趨勢下，現(xiàn)代瑜伽在國內(nèi)的發(fā)展如火如荼，頗受廣大健身愛好者青睞。隨著瑜伽在國內(nèi)的傳播與發(fā)展，各種瑜伽會館、瑜伽協(xié)會、瑜伽學(xué)院、瑜伽健身俱樂部紛紛成立，練習(xí)瑜伽的健身愛好者數(shù)量也極速增長。然而，經(jīng)實踐研究發(fā)現(xiàn)大多數(shù)瑜伽練習(xí)者因自身保護意識淺薄、準備活動不當(dāng)、運動強度過大、場地設(shè)施無保障或過分追求動作難度等主客觀因素的影響，致使運動損傷的現(xiàn)象頻發(fā)，給人們的生活帶來諸多不便。本文致力于因瑜伽致運動損傷的常見類型、特點、致病原因及預(yù)防措施的研究，以期提升人們對瑜伽的認知，減少或避免瑜伽運動損傷的發(fā)生。

1、瑜伽概述

根據(jù)印度古老哲學(xué)典籍《吠陀經(jīng)》、《奧義書》和《瑜伽經(jīng)》中對瑜伽的描述可知，傳統(tǒng)瑜伽是一種關(guān)乎人的道德修養(yǎng)、體位練習(xí)、呼吸調(diào)控、靜坐冥想、感官收斂、精神集中等方面的修行法，同時富含著深刻的哲學(xué)色彩和文化內(nèi)涵。其本質(zhì)是促進人的身心健康發(fā)展，提高生活和生命質(zhì)量。瑜伽最早起源于印度史前密宗文明時期，是印度教徒修行的一種養(yǎng)生術(shù)，并通過上時代際耳口相傳，沿襲至今。瑜伽（yoga）一詞最早出自密教梵語圣歌和贊美詩，由“Yuj”或“Yug”演化而來，原指用軛連起即服牛駕馬之意，后引申為“接連”、“結(jié)合”和“統(tǒng)一”即人、自然與社會的和諧統(tǒng)一。

瑜伽經(jīng)歷了前古典時期、古典時期、后古典時期，發(fā)展到現(xiàn)在已經(jīng)成為世界廣泛傳播的一項時髦的現(xiàn)代健身運動備受廣大中青年女性喜愛，同時不斷演變出了各式各樣的瑜伽流派。

2、瑜伽練習(xí)中常見運動損傷類型、特點和多發(fā)部位分析

2.1、常見的損傷類型

瑜伽體位法的練習(xí)多以靜力性拉伸為主，不需要激烈的身體運動，是在柔美的音樂聲中配合有意識的呼吸，舒展肢體達到強身健體、減肥塑形、緩解壓力的健身效果。瑜伽屬于有氧運動，注重對身體、內(nèi)心和呼吸的控制，堅持量力而行、循序漸進、持之以恒的運動原則，追求身心的平衡，講究力量和柔韌的平衡，是一項安全水平相對較高的運動方式，潛在的受傷風(fēng)險較低。在瑜伽練習(xí)過程中常由于準備活動不充分、缺乏正確的引導(dǎo)、不遵循人體的運動規(guī)律、場地過硬等一些主客觀因素的影響，容易導(dǎo)致瑜伽練習(xí)者出現(xiàn)肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)、軟骨、神經(jīng)等軟組織的損傷，且多發(fā)于瑜伽初學(xué)者。

2.2、損傷的主要特點

（1）延遲性。

相對于其他劇烈運動造成的損傷，瑜伽屬于中低強度的運動，身體造成損傷后的疼痛感不明顯。在瑜伽練習(xí)過程中造成的損傷一般是由于受外力、過度收縮或牽拉肌肉引起的軟組織損傷；動作不規(guī)范或追求高難度動作練習(xí)引起的腰椎間盤突出、脊柱椎體錯位、腰肌勞損等慢性損傷，同時這些損傷造成的疼痛感不會立刻顯現(xiàn)出來。

（2）隱匿性。

瑜伽運動損傷多發(fā)生在關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)周圍的軟組織，沒有外傷屬于閉合性損傷，同時這類損傷容易被誤認為是關(guān)節(jié)炎、磕碰或運動量過大引起的疼痛，容易被人們所忽視。另外部分軟組織損傷通過醫(yī)療器械診斷也難以辨認。

（3）長期性。

瑜伽練習(xí)中發(fā)生的運動損傷恢復(fù)周期相對較長。由于瑜伽運動損傷以軟組織損傷為主，且常被人們忽視易引起重復(fù)性損傷，因此損傷部位恢復(fù)時間相對較長。另外，身體軟組織恢復(fù)速度受損傷程度的影響。通常情況下，一般軟組織損傷的恢復(fù)大約需要2-3周時間，然而有少數(shù)患者經(jīng)過2周治療后，疼痛仍未減輕，腫脹明顯，關(guān)節(jié)活動明顯障礙，這就需要更長的時間去修復(fù)受傷部位。

2.3、損傷的多發(fā)部位

（1）脊柱關(guān)節(jié)及軟組織。

瑜伽學(xué)理論認為，人類身體里有一條圍繞脊柱盤旋向上的靈蛇，通過練習(xí)圍繞脊柱運動的瑜伽體式可以喚醒靈蛇，給人的身體和精神提供能量，同時與宇宙產(chǎn)生共鳴。眾所周知，瑜伽多數(shù)體式主要是圍繞脊柱進行前屈、后彎、側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，這就增加了脊柱受傷的風(fēng)險。人體脊柱是由脊椎骨及椎間盤構(gòu)成，椎骨之間由韌帶相連。從脊柱的生理結(jié)構(gòu)來看，一些過度拉伸的瑜伽動作，如：弓式、駱駝式、脊柱扭轉(zhuǎn)式、背部前屈式等瑜伽體式會對椎間盤過度擠壓，長期的壓迫會造成腰椎間盤突出或膨出；肩倒立、頭倒立、犁式和魚式等瑜伽體式由于受自身重力的緣故，頸椎會受到不同程度的傷害。另外，瑜伽動作的不規(guī)范、肌肉力量的不足或過度的拉伸韌帶會使關(guān)節(jié)不穩(wěn)定容易造成脊椎關(guān)節(jié)錯位甚至引起脊髓受損，引起肢體病痛、活動受限甚至引發(fā)的臟器病變。

（2）四肢骨關(guān)節(jié)及軟組織。

瑜伽是一項集柔韌、力量和平衡素質(zhì)提升于一體的體育運動形式。由于人們對瑜伽存在片面性認識，在瑜伽練習(xí)過程中過度追求柔韌性練習(xí)而不注重肢體力量的強化，經(jīng)常做超出正常生理活動范圍的關(guān)節(jié)運動，容易造成機體生理上的損傷，且主要集中在膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)及腕關(guān)節(jié)等部位的肌肉韌帶的拉傷甚至撕裂。比如，瑜伽體式中最適合冥想的“蓮花坐”，由于自身髖關(guān)節(jié)外旋的靈活性受限，如果仍長時間把雙腳放在對側(cè)的腹股溝位置，不僅容易造成膝關(guān)節(jié)半月板受到擠壓、磨損，還會引起膝關(guān)節(jié)副韌帶受傷。

（3）頭部。

瑜伽運動中有部分兼顧身體力量和平衡性練習(xí)的體式，比如，鶴禪式、烏鴉式、孔雀式等，這些體式在增強手臂力量，提高身體平衡感、提高肌肉控制力、緩解心理壓力等方面發(fā)揮著重要的作用。但這些瑜伽體式動作難度系數(shù)較高，在完成體式過程中，練習(xí)者自身手臂力量的欠缺或不均、身體平衡感的失調(diào)都容易造成頭部的挫傷或撞傷。

3、瑜伽練習(xí)中運動損傷產(chǎn)生的原因分析

3.1、瑜伽練習(xí)者思想認識不足，缺乏自我保護意識

瑜伽習(xí)練者對預(yù)防運動損傷的意義認識不足，思想上放松警惕是造成瑜伽練習(xí)中出現(xiàn)運動損傷的主觀原因，也是最重要的影響因素。運動前不檢查瑜伽習(xí)練的場地環(huán)境，不及時清理雜物，預(yù)防措施不力；個人存在著好勝心和攀比心，盲目和冒失地練習(xí)高難度瑜伽體式；由于缺乏運動經(jīng)驗，出現(xiàn)意外造成運動損傷不知道如何處理；準備活動不充分等，這些都是主觀上缺乏防護意識的具體體現(xiàn)。如果練習(xí)者思想上存在僥幸心理，抱著一種速求和攀比的心態(tài)，不遵從循序漸進和量力而行的訓(xùn)練原則，且瑜伽體式技術(shù)動作不規(guī)范，極易造成身體的損傷。

3.2、瑜伽技術(shù)動作上的缺點和錯誤

由于缺乏瑜伽教練的指導(dǎo)、自身肌肉力量不足、關(guān)節(jié)運動靈活性和神經(jīng)肌肉控制能力較差等原因?qū)е妈べんw式技術(shù)動作的不正確，往往會使身體因局部受力過大或身體失去控制而造成損傷。

3.3、瑜伽課程設(shè)計與訓(xùn)練安排不夠合理

教練對瑜伽課程設(shè)計與訓(xùn)練安排違背科學(xué)性、系統(tǒng)性、全面性、安全性、持續(xù)性和恢復(fù)性等運動訓(xùn)練基本原則是造成運動損傷的重要原因之一。比如，練習(xí)瑜伽前準備活動不當(dāng)。練習(xí)瑜伽前準備活動與正式活動之間的間隔時間過長、不做準備活動或準備活動不充分，機體就無法有效的克服內(nèi)臟器官的生理惰性進入工作狀態(tài)；準備活動的運動強度過大，會使身體提前進入疲勞狀態(tài)，降低機體的活動能力，不利于的瑜伽體式動作水平的提升。另外，指導(dǎo)學(xué)員練習(xí)瑜伽過程中違背循序漸進的教學(xué)訓(xùn)練原則，采用運動強度和動作幅度過大的瑜伽體式；瑜伽體式安排不合理，針對身體某個部位的練習(xí)運動量過于集中，致使身體局部負擔(dān)過重；不能積極主動與學(xué)員進行有效的交流與溝通，根據(jù)學(xué)員的機體狀態(tài)及時調(diào)整鍛煉計劃都會引起運動性損傷的發(fā)生。

3.4、季節(jié)氣候及環(huán)境場地器材

練習(xí)瑜伽宜在一個安靜、通風(fēng)、干凈、舒適的外部環(huán)境，過于嘈雜的環(huán)境會使練習(xí)者很難聽到教師的口令與講解，容易分散練習(xí)者的注意力，易對練習(xí)者造成一定程度的傷害。同時還需要注意，不宜在大風(fēng)、寒冷、高溫天氣或不潔、有煙味的空氣中練習(xí)，不宜在不平整、不光滑或太硬的地板上練習(xí)，也不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外導(dǎo)致身體發(fā)生損傷。

4、瑜伽練習(xí)中預(yù)防運動損傷的措施

4.1、增強自我保護意識和能力

通過閱讀瑜伽經(jīng)典書籍、學(xué)習(xí)體育保健與康復(fù)理論知識、聽取瑜伽教練的專業(yè)指導(dǎo)、聆聽專家解讀瑜伽致運動損傷案例等方式能夠正確、客觀地認識瑜伽，并了解因瑜伽致運動損傷的致病原因、損傷機制、治療康復(fù)、預(yù)防措施及預(yù)防運動損傷的意義，使瑜伽練習(xí)者能掌握科學(xué)鍛煉的方法和能力，增強自我保護意識和運動損傷現(xiàn)場急救能力，防止因思想上疏忽大意而造成身體上的損傷。

4.2、加強身體局部薄弱部位的肌肉練習(xí)或訓(xùn)練

為了使肌肉的力量和柔韌達到一種平衡狀態(tài)，提高肌肉的運動機能，瑜伽練習(xí)者平時可以加強身體易傷部位和局部薄弱部位的肌肉進行練習(xí)或訓(xùn)練，積極主動預(yù)防運動損傷的發(fā)生。主動預(yù)防運動損傷可以有效的減輕瑜伽練習(xí)者生理上的痛苦和心理上的負擔(dān)，避免影響正常的學(xué)習(xí)、工作和生活。而且事實也證明，對于瑜伽致運動損傷而言，主動預(yù)防比治療更為重要。

4.3、掌握正確的習(xí)練方式

瑜伽的運動特點主要體現(xiàn)在動作與呼吸的配合、動作平緩柔和、感官控制、安全系數(shù)高，任何年齡段的人都可以練習(xí)。但瑜伽體式很多都是反關(guān)節(jié)運動。因此在瑜伽練習(xí)過程中一定要遵從循序漸進、量力而行、持之以恒的體育鍛煉原則，堅決做到不急于求成，不刻意追求“標(biāo)準”，不在練習(xí)初期做高難度體式。

4.4、提升瑜伽教練的專業(yè)素養(yǎng)

所謂“師者，傳道授業(yè)解惑也”。瑜伽教練質(zhì)量的高低決定了教學(xué)質(zhì)量的高低。作為瑜伽教練必須加強自覺成長意識，從人文素養(yǎng)、專業(yè)技能、授課能力和信息素養(yǎng)等方面提升個人的專業(yè)素養(yǎng)。另外，也可以通過學(xué)術(shù)講座、瑜伽沙龍、國際瑜伽日、各級各類瑜伽比賽等活動與同行進行經(jīng)驗分享與交流互動。只有瑜伽教練具備較強的競技水平、規(guī)范的技術(shù)動作及豐富的保健康復(fù)學(xué)、運動生理學(xué)、運動解剖學(xué)和教育學(xué)等相關(guān)理論知識，才能更好的編排課程內(nèi)容、合理安排運動強度、指導(dǎo)與糾正學(xué)生技術(shù)動作；傳授學(xué)員防止運動損傷的正確方法和運動損傷的現(xiàn)場急救能力，從而避免或減少運動損傷的發(fā)生。

4.5、營造舒適安靜的練習(xí)環(huán)境

為了獲得良好的練習(xí)效果，練習(xí)瑜伽前要保持手機靜音，播放舒適的輕音樂，調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，打開門窗通風(fēng)，選取舒適的瑜伽墊或其他輔助工具，挑選透氣性和吸汗性較好的瑜伽服；在瑜伽練習(xí)過程中，盡量保持光腳練習(xí)，以免發(fā)生不必要的傷害。