張海鵬 馬繼政 徐盛嘉

耐力和力量同時訓(xùn)練計劃的設(shè)計*

張海鵬1,2馬繼政1徐盛嘉1

（1.陸軍工程大學(xué) 軍事運動科學(xué)研究中心，江蘇 南京 211101；2.南京體育學(xué)院 運動健康科學(xué)系，江蘇 南京 210014）

在同一訓(xùn)練課或不同訓(xùn)練中，同時提高有氧能力和力量能力，稱為同時訓(xùn)練。同時訓(xùn)練可能會損害有氧運動和/或力量發(fā)展。有氧耐力和力量訓(xùn)練的強(qiáng)度在其中起到關(guān)鍵的作用，需要恰當(dāng)設(shè)計訓(xùn)練計劃，以期獲得最佳化的發(fā)展。

耐力；力量；訓(xùn)練特異性

在同一訓(xùn)練課或不同訓(xùn)練中，同時提高有氧能力和力量能力，稱為同時訓(xùn)練（concurrent training，以下簡稱CT），近年來廣泛受到關(guān)注[1]。早期研究認(rèn)為，CT可能會損害有氧運動和/或力量發(fā)展[2,3]。但是，最近認(rèn)為，CT實際上可以增強(qiáng)有氧和力量訓(xùn)練方面的參數(shù)[4]。這些研究之間的差異和設(shè)計訓(xùn)練計劃有關(guān)。因此，需要相應(yīng)調(diào)控訓(xùn)練參數(shù)，以獲得最佳的結(jié)果。力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間的干擾可能和訓(xùn)練計劃相關(guān)的幾個因素有關(guān)，例如訓(xùn)練量，強(qiáng)度和/或訓(xùn)練負(fù)荷分布。關(guān)于訓(xùn)練量，考慮到訓(xùn)練的次數(shù)和/或持續(xù)時間，研究認(rèn)為每周的高運動量會削弱力量的發(fā)展[1]。但關(guān)于調(diào)控有氧和/或力量訓(xùn)練強(qiáng)度研究較少。因此，對于許多項目而言[5]，力量和耐力非常重要，對設(shè)計訓(xùn)練計劃來說可能是一個主要問題。

CT強(qiáng)度作為一個變量，可能會影響有氧和力量的表現(xiàn)，尤其是當(dāng)有氧和力量訓(xùn)練相組合時[1]。例如，前期研究認(rèn)為，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練相比，單獨進(jìn)行低量，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練（例如，最大力量訓(xùn)練或增強(qiáng)式/爆發(fā)力訓(xùn)練）可以顯著改善有氧和力量表現(xiàn)。因此，設(shè)計同時訓(xùn)練計劃非常關(guān)鍵。

1 同時訓(xùn)練強(qiáng)度

研究表明，CT 8周后，能力得以改善。表明在短期實施后CT有效，可以發(fā)展力量和耐力。但是，關(guān)于訓(xùn)練強(qiáng)度方面存在爭議。例如，與高強(qiáng)度有氧運動（接近最大攝氧量）組合，最大的力量發(fā)展和肌肉耐力可能會受到損害[6]。進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運動的CT 12周后，力量和肌肉爆發(fā)力下降。能力的下降是由于有氧訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲勞所致，從而減弱了力量訓(xùn)練或肌肉適應(yīng)能力。Kraemer等人深入研究了干擾效應(yīng)，評定了12周內(nèi)（每周4次）CT訓(xùn)練后肌纖維的形態(tài)適應(yīng)性[7,8]。研究發(fā)現(xiàn)僅進(jìn)行力量訓(xùn)練肌纖維I、IIA和IIC型增加，同時進(jìn)行阻力和有氧訓(xùn)練肌纖維IIA型增加，僅進(jìn)行有氧訓(xùn)練的肌纖維I、IIC型減少。結(jié)果表明，與有氧訓(xùn)練相結(jié)合時，對力量訓(xùn)練的適應(yīng)性可能會降低。力量訓(xùn)練可能有利于有氧訓(xùn)練，但反之則不然。一些研究認(rèn)為同時訓(xùn)練在改善有氧運動方面比單獨有氧運動可能更有效。

另外，一些研究認(rèn)為同時訓(xùn)練，一種能力不會干擾另一種能力。與單獨力量訓(xùn)練，訓(xùn)練課內(nèi)同時訓(xùn)練，以及訓(xùn)練課次間組合訓(xùn)練均可以有效發(fā)展爆發(fā)力和有氧能力。與僅進(jìn)行力量訓(xùn)練相比，同時訓(xùn)練在力量和肌肉爆發(fā)力上獲得了能力相似?，F(xiàn)在，關(guān)于CT干擾效果的不一致可能與訓(xùn)練計劃的設(shè)計有關(guān)，其中有氧和/或力量訓(xùn)練的強(qiáng)度被認(rèn)為是主要問題。

此外，研究比較不同的訓(xùn)練負(fù)荷分布和不同的訓(xùn)練方法，是導(dǎo)致難以理解訓(xùn)練適應(yīng)性的真正原因。Sousa等人[9]研究不同的力量訓(xùn)練負(fù)荷或不同的有氧強(qiáng)度，以及停訓(xùn)期對力量和有氧能力產(chǎn)生的影響，不管訓(xùn)練強(qiáng)度（低，中或高），阻力訓(xùn)練與低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練相組合都會對力量和有氧發(fā)展產(chǎn)生有益的影響。然而，選擇較高的負(fù)荷力量，也可能增加垂直跳躍和短距離沖刺跑的能力。當(dāng)力量訓(xùn)練與高強(qiáng)度，中強(qiáng)度或低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練組合時，強(qiáng)度最低的最大力量增加最大，而心肺適應(yīng)性的增加也是如此。此外，將中到高力量負(fù)荷與低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練組合，停止訓(xùn)練4周后下降的最小。

2 訓(xùn)練計劃的設(shè)計

多數(shù)個體和團(tuán)體項目需要多種身體能力才能獲得最佳表現(xiàn)，例如肌肉力量，速度，爆發(fā)力和心肺適應(yīng)能力[10]。對于某些運動來說，只有在所有能力上都取得了良好的成績時，才能實現(xiàn)成功。實際上，個體必須為重復(fù)性短距離跑、躍、方向改變、擲和投做好身體方面的準(zhǔn)備。需要在整個比賽，賽事或賽季中發(fā)展力量來發(fā)揮自己的能力，以及心肺適應(yīng)能力，以恢復(fù)和/或保持高水平的運動表現(xiàn)[11]。應(yīng)仔細(xì)設(shè)計CT訓(xùn)練計劃，以改善各種運動表現(xiàn)變量，例如力量和有氧適應(yīng)性。再比如，與單獨的力量訓(xùn)練相比，為期7周的CT訓(xùn)練計劃，可有效改善籃球運動員的垂直跳躍表現(xiàn)。在賽季前，CT可以提高高水平足球運動員的爆發(fā)力[12]。

關(guān)于CT訓(xùn)練采用的強(qiáng)度，研究認(rèn)為力量訓(xùn)練的負(fù)荷高于1次重復(fù)最大值（1RM）的55％，可以最大程度地提高爆發(fā)力。高的負(fù)載（例如，反向跳躍和短距離沖刺），可獲得高效益[9]。研究發(fā)現(xiàn)，相同力量訓(xùn)練負(fù)荷和不同有氧訓(xùn)練強(qiáng)度與中強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練相比，有氧運動能力提高相似，但是，低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練最大力量提高更大[9]。設(shè)計CT計劃是有必要的，可以用于個體或團(tuán)體運動，這些運動需要一些身體能力，例如跳躍，重復(fù)沖刺或最大下肢力量，以及有氧能力。研究設(shè)計遵循訓(xùn)練發(fā)展3個主要原則：過負(fù)荷，可變性和特異性。前幾周的計劃圍繞著訓(xùn)練適應(yīng)性，同時，增強(qiáng)爆發(fā)力，側(cè)重于降低力量訓(xùn)練負(fù)荷有氧訓(xùn)練量。例如，前期研究的數(shù)據(jù)表明，快肌纖維IIb至IIa適應(yīng)發(fā)生在訓(xùn)練的早期階段，盡管慢速纖維到快速纖維沒有變化[13]?？紤]到訓(xùn)練計劃制訂應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練手段的選擇納入全蹲和沖刺跑，以促進(jìn)無氧性肌肉適應(yīng)，組與練習(xí)之間的休息時間應(yīng)為2-3分鐘。

因此，全蹲相對強(qiáng)度從70％1RM逐漸增加。力量會隨著訓(xùn)練而增加，在訓(xùn)練4周后可以進(jìn)行力量評估和調(diào)整。在力量和有氧訓(xùn)練之間，應(yīng)休息15-20分鐘后，進(jìn)行所需的強(qiáng)度訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)計應(yīng)易于在實際環(huán)境中進(jìn)行評估和控制，包括16-20min的20m穿梭跑，達(dá)到的最大個人速度為80％。采用低重復(fù)方式，以允許個體以最大預(yù)期速度完成。如果目的是增加負(fù)荷，建議改變外部負(fù)荷或增加組數(shù)，但不要增加重復(fù)次數(shù)。在這個問題上，研究比較了8周3種不同的力量訓(xùn)練計劃對外側(cè)股骨肌產(chǎn)生的影響，所有的訓(xùn)練方案都會導(dǎo)致肌纖維從IIB轉(zhuǎn)換到IIA，研究發(fā)現(xiàn)與中、高重復(fù)訓(xùn)練相比，在低重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練下最大的動力性強(qiáng)度改善最大?？紤]到CT計劃在每次訓(xùn)練之間需要72個小時的恢復(fù)時間，可以允許個體在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行專項訓(xùn)練，從而最大限度地提高他們的技術(shù)能力。大多數(shù)訓(xùn)練計劃都采用4-8周的準(zhǔn)備周期，不僅體現(xiàn)在競爭性訓(xùn)練，也體現(xiàn)在力量訓(xùn)練。因此，許多研究都以8周為基準(zhǔn)[14]。例如，在季賽前進(jìn)行高強(qiáng)度有氧CT訓(xùn)練可能是提高游泳成績的有效方案。在實際情況下，水球賽季賽前準(zhǔn)備時間采用了為期8周的訓(xùn)練計劃。

每個訓(xùn)練階段通常持續(xù)2-10周，整個競賽訓(xùn)練周期為8至35周。如果考慮延長比賽時間（例如連續(xù)26周），則需要每周或小周期進(jìn)行強(qiáng)度控制。周期化系統(tǒng)性調(diào)解量和強(qiáng)度的變化。研究表明波動性增加負(fù)荷，可以刺激運動能力的提高。實際上，量和強(qiáng)度的特定順序的周期性變化提供了一種優(yōu)化的改進(jìn)方法。停訓(xùn)后CT效果很重要，最少應(yīng)需要8周的時間進(jìn)行CT訓(xùn)練，最多需要2周的時間進(jìn)行卸負(fù)荷階段，以避免前期力量和有氧能力丟失。停訓(xùn)周還可以通過超補償效能，使先前的增益最大化。CT強(qiáng)度應(yīng)集中于整個季節(jié)的負(fù)荷分布，建議采用極化模型。CT訓(xùn)練還可以融入到團(tuán)隊運動中，整合到技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。一般應(yīng)用見表1：

表1 組合訓(xùn)練中的強(qiáng)度建議

建議 一般至少需要6周的時間才能產(chǎn)生積極效果 每周至少2次同時訓(xùn)練（力量和有氧運動） 進(jìn)行專項練習(xí) 允許兩周的停訓(xùn)，運動能力不會丟失（例如受傷，康復(fù)） 力量練習(xí)應(yīng)采用快收縮運動 外部負(fù)荷的練習(xí)（例如深蹲或臥推），并結(jié)合爆發(fā)力訓(xùn)練（例如擲球，跳躍） 訓(xùn)練初始應(yīng)采用彈道練習(xí) 每組重復(fù)次數(shù)較少（<8次），休息間隔長（>2分鐘） 應(yīng)該逐漸增加組數(shù)，而不是重復(fù)次數(shù) 外部負(fù)載應(yīng)為中高強(qiáng)度（>55％1RM） 有氧練習(xí)有氧訓(xùn)練應(yīng)在力量訓(xùn)練之后 采用低強(qiáng)度有氧練習(xí)（<乳酸閾或<最大有氧能力的75％） 應(yīng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧練習(xí)（>V?O2max），提高心肺功能 賽季應(yīng)遵循極化模型（低于通氣閾值65％，高于呼吸補償閾值10％）

3 結(jié)語

CT的研究表明，正確組合對運動的表現(xiàn)產(chǎn)生有益的影響。因此，力量和/或有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度可能在獲得更大收益方面起著至關(guān)重要的作用?，F(xiàn)有研究表明，無論CT期間有氧訓(xùn)練和/或阻力訓(xùn)練使用的強(qiáng)度如何，力量和心肺功能均得到改善[4]。但是，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練強(qiáng)度與低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練組合，神經(jīng)肌肉增益存在增高的趨勢。采用低的有氧強(qiáng)度時，可以獲得高的有氧適應(yīng)性。2周的停訓(xùn)不會損害前期的運動能力。

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Design of a Concurrent Training Plan between Aerobic and Strength Training

ZHANG Haipeng1-2, etal.

(1.the Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China;2. Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

江蘇省普通高校學(xué)術(shù)學(xué)位研究生科技創(chuàng)新計劃項目（KYCX17-1369）。

張海鵬（1996—），碩士生，研究方向：軍事運動訓(xùn)練。