張志

摘 要：坐位體前屈專題總結(jié)了平時(shí)的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，參考了部分同事文章及網(wǎng)絡(luò)資料。下面，我將從項(xiàng)目特點(diǎn)、中考測(cè)試規(guī)范、練習(xí)方法、練習(xí)原則及技巧、安全事項(xiàng)等方面出發(fā)，淺談合肥市體育中考選項(xiàng)：坐位體前屈。

關(guān)鍵詞：項(xiàng)目特點(diǎn);中考測(cè)試規(guī)范;練習(xí)方法;練習(xí)原則及技巧;安全事項(xiàng)

此專題，總結(jié)了平時(shí)的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，參考了部分同事文章及網(wǎng)絡(luò)資料。旨在與體育同仁共同探討坐位體前屈教學(xué)、訓(xùn)練的科學(xué)有效、安全省力的方法，用于指導(dǎo)學(xué)生在該項(xiàng)目的自我學(xué)習(xí)。有不當(dāng)處，望指正。

一、項(xiàng)目特點(diǎn)：

滿分15分，成績(jī)長(zhǎng)得快也降的快，形體正常的學(xué)生可以練的出來。查詢了2016合肥中考體育的相關(guān)數(shù)據(jù)，選擇坐位體前屈的男生有9042人，平均分13.98分，女生有9634人，平均分14.25。男女人數(shù)均僅次于跳繩，遠(yuǎn)大于其他選項(xiàng)。男生得分僅低于跳繩，略低于足球運(yùn)球，女生得分低于跳繩，略低于立定跳遠(yuǎn)。雖然未查詢到近幾年的準(zhǔn)確數(shù)據(jù)，據(jù)了解，情況和2016年類似，總結(jié)來說就是容易得分，容易練習(xí)，自然選的人也就多了。

二、中考測(cè)試規(guī)范：

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。受試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力，兩腿不能彎曲。測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。每名考生可連續(xù)測(cè)試兩次，取最好成績(jī)。

考生以下行為屬于犯規(guī)：

1.突然發(fā)力，使游標(biāo)因慣性自行前滑;

2.向前推時(shí)兩腿膝蓋彎曲;

3.單手中指推，另一手中指離開游標(biāo);

4.部分腳掌離開腳蹬板。

考試注意事項(xiàng)：測(cè)試者需做好熱身，充分拉傷，做幾次無器械模擬測(cè)試動(dòng)作。略微放慢該項(xiàng)考試的節(jié)奏，注意恰當(dāng)?shù)暮粑{(diào)節(jié)，第一次若沒有達(dá)到滿分，不要著急，調(diào)節(jié)好自己的節(jié)奏，做幾次必要的深呼吸及動(dòng)作輔助，專心準(zhǔn)備第二次，在每次推動(dòng)游標(biāo)至最大幅度時(shí)，請(qǐng)心中數(shù)出3秒，并同時(shí)用盡全力抬頭（或低頭，根據(jù)平時(shí)訓(xùn)練的個(gè)人習(xí)慣?。┥毂?、送指，爭(zhēng)取最優(yōu)成績(jī)。

三、練習(xí)方法：

該項(xiàng)目表現(xiàn)的是人體大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)、腰腹部、背部及肩部關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍的大小。在訓(xùn)練中采用適宜的訓(xùn)練手段和方法，提高受測(cè)部位的柔韌素質(zhì)，對(duì)于提高坐位體前屈成績(jī)具有重要作用。提高坐位體前屈的成績(jī)，發(fā)展柔韌素質(zhì)，亦可提高中長(zhǎng)跑的步幅，肌肉速率，靈敏性等。依據(jù)針對(duì)不同部位的鍛煉，列舉以下參考訓(xùn)練方法：

（一）拉伸大腿后部

（1）站立體前屈練習(xí)法

動(dòng)作方法：雙腳并攏（也可開立與肩同寬），膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。也可站于臺(tái)階上，加大振動(dòng)幅度。

（2）側(cè)壓腿練習(xí)法

動(dòng)作方法：（以左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲;左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸（抓）左腳腳尖。

（3）跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

（二）拉伸大腿內(nèi)側(cè)

（1）直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，充分伸展雙腿和腰部。

（2）側(cè)壓腿：一膝彎曲，一腿伸直，壓伸直腿

（3）側(cè)擺腿：雙手側(cè)平舉，直腿快速外擺至最大高度

（4）橫木側(cè)壓腿：側(cè)對(duì)橫木或其他放置腳的物體，直腿放置橫木，雙手置于腦后，上體有節(jié)湊側(cè)傾

（三）腰腹部練習(xí)法

（1）跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動(dòng)作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動(dòng)作幅度盡量大。拉伸25秒，做3～5組。

（2）體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前。軀干貼在大腿上部，伸膝至最大限度。動(dòng)作幅度盡量大，手不能離地。

（3）跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

（四）背部練習(xí)法

（1）站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上（無合適欄桿扶墻也可），略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動(dòng)作幅度盡量大。采用動(dòng)靜拉伸訓(xùn)練，動(dòng)力拉伸15個(gè)，靜力拉伸25秒，共3～5組。

（2）坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸，動(dòng)作幅度盡量大。

（五）肩部練習(xí)法

（1）背向引肩：背對(duì)肋木站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動(dòng)作幅度盡量大。

（2）直臂后振：兩臂上舉，向后振動(dòng)，可在向后振動(dòng)至最大幅度時(shí)保持10秒左右。

以上列舉均為單人即可完成，雙人或多人的方法，有時(shí)會(huì)更有練習(xí)效果，列舉如下：

1、直臂后振：可一人在后方牽引兩臂向后

2、坐位體前屈或跨欄坐體前屈：可一人在后方助其用力，達(dá)到伸拉的目的。這里有個(gè)關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是重點(diǎn)施力部位。

3、坐位分腿體前屈：可四人合作，一人練習(xí)，一人壓左腿，一人壓后退，一人拉手向前牽引。

4、扳腿：可四人合作，以左腿為例：一人練習(xí)，貼墻站立。一人扳腿，面對(duì)練習(xí)者，挺腰，練習(xí)者左腿置于其肩部，慢慢站起，至練習(xí)者極限，保持5-10秒，做5-10次。一人壓練習(xí)者右腿，防止其屈膝、踮腳、支撐不穩(wěn)。一人一手拉練習(xí)者右手，一手壓其髖關(guān)節(jié)，使其貼墻，穩(wěn)定。

四、練習(xí)原則及技巧：

1、先個(gè)人再多人再個(gè)人，先動(dòng)力性練習(xí)，再靜力性練習(xí)，二者結(jié)合。

2、多人合作時(shí)，輔助者要施力適當(dāng)，施力部位準(zhǔn)確。如雙人按壓的時(shí)候，背易上弓的位置就是重點(diǎn)施力部位。

3、測(cè)試時(shí)將腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時(shí)伸展手臂。

五、安全事項(xiàng)：

1、單人練習(xí)是較安全的，練習(xí)者對(duì)自我的感覺清晰，但在未做好熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下，要防止肌肉拉傷，特別是在溫度較低的環(huán)境下。

2、在二人或多人的練習(xí)下，輔助者在施力不當(dāng)?shù)那闆r下，由于練習(xí)者承受不了產(chǎn)生肌肉對(duì)抗，或者動(dòng)作變形，會(huì)造成練習(xí)的無效。有的會(huì)造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至造成高位截癱。在此不是危言聳聽，舉例2015年合肥某中學(xué)一學(xué)生，因?yàn)椴划?dāng)按壓造成腰椎骨滑脫等等。安全無小事，為了1厘米2厘米造成安全事故是和體育與健康課程理念的背道而馳的。

3、輔助者要清晰按壓力度，清晰施力部位，輔助者和練習(xí)者要提前做好溝通，按壓過程中，對(duì)練習(xí)者要有觀察，切勿施加不可控的力度，比如坐在背上，趴在背上。

4、任何運(yùn)動(dòng)都有產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，不能因噎廢食！科學(xué)規(guī)范的操作，可以很好的避免運(yùn)動(dòng)損傷。

參考文獻(xiàn)：

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