楊鵬山

中圖分類號：G841? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）05-080-02

摘? 要? 籃球運動是一項常規(guī)競技運動，籃球比賽機會多但是專項訓(xùn)練強度相對不足，如何展示高水平籃球競技風(fēng)貌值得我們思考。筆者著眼籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練，從籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的意義出發(fā)，探討了籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練具體實踐策略，希望進一步提升我國籃球運動員的競技水平。

關(guān)鍵詞? 籃球運動? 核心力量訓(xùn)練? 高質(zhì)量運動? 運動能力

籃球運動是由系列單個技術(shù)組合形成一項系統(tǒng)性連續(xù)動作的速度力量型項目，“力量、速度”是該項運動的核心[1]。核心力量訓(xùn)練是目前國際上流行的體能訓(xùn)練方式，相對于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，它更加的科學(xué)有效，并且針對性強，在提升受訓(xùn)者平衡力、身體控制力、矯正身姿等方面更是有著顯著的效果?；@球體育教學(xué)是運動員健體的基礎(chǔ)階段，要想為運動員打好身體基礎(chǔ)，就要在籃球體育教學(xué)中普及核心力量訓(xùn)練，為運動員身體體能的全面發(fā)展和體育特長發(fā)展提供可能性[2]。籃球運動愛好者和運動員在日常訓(xùn)練中已經(jīng)形成了一定的條件反射，針對核心力量的專項訓(xùn)練是將已經(jīng)具備的運動技術(shù)優(yōu)化、運動競技心理更加穩(wěn)定，在籃球運動中發(fā)揮出正常水平的同時在特定的環(huán)境中超越自己。

一、籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的意義

（一）核心力量訓(xùn)練可以彌補籃球?qū)ｍ椨?xùn)練時間不足的現(xiàn)狀

核心力量訓(xùn)練可以理解為一種“強化訓(xùn)練”，可以彌補籃球運動日常員訓(xùn)練強度不夠的現(xiàn)狀?；@球核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與籃球運動員日常訓(xùn)練基本一致，在核心力量訓(xùn)練中制定專項訓(xùn)練計劃，適當(dāng)減少平時訓(xùn)練壓力，推動專項訓(xùn)練與基本訓(xùn)練交替進行，保持多負荷變換訓(xùn)練，這樣才更好地激發(fā)籃球技術(shù)和運動者潛能?；@球核心力量訓(xùn)練和日常基本訓(xùn)練最大的區(qū)別在于訓(xùn)練時間和訓(xùn)練內(nèi)容的針對性層面，核心力量訓(xùn)練將系統(tǒng)的時間整合到籃球競技專項訓(xùn)練中，所有的訓(xùn)練形式和內(nèi)容更加貼近比賽。核心力量訓(xùn)練的是將日常訓(xùn)練的專項技術(shù)動作完整性訓(xùn)練，保持訓(xùn)練成果的穩(wěn)定性和成功率?！疤岣哌\動強度、適當(dāng)減少負荷”是籃球運動核心力量訓(xùn)練的基本特點，基于核心力量訓(xùn)練的特點和訓(xùn)練的針對性來講，核心力量訓(xùn)練都是彌補當(dāng)前籃球日常訓(xùn)練時間不足的有效措施。

（二）核心力量訓(xùn)練是籃球臨場競技穩(wěn)定發(fā)揮的基礎(chǔ)

身體核心部位的肌肉力量可以影響全身肌肉運動的協(xié)調(diào)性，不良的身姿一般是核心肌肉的力量分布不均勻?qū)е碌?，長期的不良習(xí)慣導(dǎo)致部分核心肌肉發(fā)達，而其他部分肌肉存在明顯的力量不足，這會讓人們在活動時表現(xiàn)得不協(xié)調(diào)。通過核心力量訓(xùn)練來補足弱勢肌肉群力量，可以最終解決肌肉活動不協(xié)調(diào)的問題，進而從根本上矯正和預(yù)防不當(dāng)身姿和籃球運動中出現(xiàn)的姿勢問題?；@球核心力量訓(xùn)練是一種專項強化訓(xùn)練，技術(shù)穩(wěn)定強化是其最顯著的特點，身心、營養(yǎng)等都是核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容[3]。從核心力量訓(xùn)練籃球訓(xùn)練現(xiàn)狀來講，日常訓(xùn)練以基礎(chǔ)練習(xí)為主，缺少競技比賽機會。核心力量訓(xùn)練極少融合到比賽心理訓(xùn)練和運動員營養(yǎng)訓(xùn)練，而籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練將專業(yè)競技心理、運動技巧和運動營養(yǎng)融合到運動員專項訓(xùn)練中，這項非常態(tài)的訓(xùn)練是運動員籃球臨場經(jīng)濟訓(xùn)練穩(wěn)定發(fā)揮的基礎(chǔ)。激烈的體育比賽中，良好的心理是運動員贏得勝利的關(guān)鍵。長期缺少比賽心理訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練尤為重要，訓(xùn)練成果直接與賽場比賽技術(shù)穩(wěn)定性相關(guān)。

（三）核心力量訓(xùn)練是提升運動協(xié)調(diào)能力的前提

體育活動的過程中，運動員往往會由于協(xié)調(diào)能力、控制能力差而發(fā)生摔傷或者扭傷，這都是核心肌肉群缺乏鍛煉導(dǎo)致的，核心力量的訓(xùn)練對于身體動作的控制力會有直接和明顯的提升，改善籃球運動員肌肉運作的協(xié)調(diào)和控制能力，同時也加強了籃球運動員在運動中維持身體平衡的能力[4]。核心肌肉群具備強大的力量后可以調(diào)動小肌肉群，從而在運動中更好地控制身體的重心，小肌肉群得到運用后在運動時就能防止大肌肉群對小肌肉群的過度拉扯作用，能夠更好地防止運動損傷的發(fā)生。通過核心力量訓(xùn)練，運動員可以在籃球體育運動中獲得進步，在籃球項目中，運動員通過核心力量訓(xùn)練，加強軀干穩(wěn)定性，可以有效減少身體不必要的擺動所喪失的能量;有效維持運動員騰空過程中身體的平衡，有效地將上肢擺動的力量傳導(dǎo)到下肢，增大蹬地的力量，在最后發(fā)力時，支撐腿的支撐，發(fā)力退的蹬地，轉(zhuǎn)身、挺髖，使骨 盆、髖關(guān)節(jié)以及脊柱的相關(guān)肌群對技術(shù)動作起到了支撐作用，整個過程就像是機器的傳動，從而更穩(wěn)定，更有力地做出投擲動作。

二、籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練實踐

（一）量身制定的核心力量訓(xùn)練計劃

為了更好地將核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容傳授給運動員，籃球核心力量訓(xùn)練需要結(jié)合運動員身體素質(zhì)特點，結(jié)合籃球運動競技需要制定了核心力量訓(xùn)練計劃。建議教練員制定核心力量訓(xùn)練計劃前對訓(xùn)練運動員身體素質(zhì)全面考評，從力量、柔韌度、速度、爆發(fā)力四個層面制定方案，運動員哪一塊身體素質(zhì)薄弱補齊哪一塊，將身體訓(xùn)練與籃球技術(shù)身體本能反應(yīng)結(jié)合起來，幫助運動員從身體上形成固定效應(yīng)。

1.力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練主要從上肢力量訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練兩個層面入手：上肢力量訓(xùn)練中采取杠鈴臥推、快挺、上舉等方式訓(xùn)練，練習(xí)中采取與籃球擲出方向一致。利用此種上肢力量專項訓(xùn)練的目的在于逐步增強上肢力量負荷比例，不斷提高上肢肌肉運動阻力。下肢力量訓(xùn)練主要針對伸髖和伸膝兩個部位肌肉力量訓(xùn)練，將投擲過程中肌肉靜止收縮力量發(fā)揮到最大。通過下肢力量訓(xùn)練，目的在于讓運動員緩沖階段的退讓收縮力量與腿部快速蹬伸力量融合，配合手臂力量產(chǎn)生整體合力。筆者將腿部力量作為訓(xùn)練的起點，結(jié)合杠鈴深蹲訓(xùn)練，逐步增加深蹲次數(shù)，堅持屈伸方向和投擲時的上肢力量和下肢發(fā)力方向一致。除此之外，筆者將運動員的籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練安排在力量訓(xùn)練前后，專項力量與輕重器械的訓(xùn)練交替進行，重器械訓(xùn)練以后利用小球訓(xùn)練投擲技術(shù)，幫助其形成技術(shù)動力定型。

2.速度訓(xùn)練。籃球的速度訓(xùn)練主要包含了出手速度與運球速度兩種練習(xí)。速度訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，出手速度核心力量訓(xùn)練一周兩次，每次練習(xí)30次;增加了短程速度練習(xí)，訓(xùn)練后進行30m沖刺速度練習(xí)。

3.爆發(fā)力練習(xí)。針對運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練主要采取跳臺階與推杠鈴相結(jié)合的方式進行，每天堅持4組跳臺階和4組20kg杠鈴?fù)婆e。鍛煉結(jié)束配合小球動作訓(xùn)練，固定發(fā)力姿勢。

（二）步步為贏的技術(shù)訓(xùn)練計劃

針對運動員的核心力量訓(xùn)練，堅持“小負荷量、大強度、逐步減少”訓(xùn)練原則制定一周技術(shù)訓(xùn)練計劃。將技術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練同步推進，也就是在力量訓(xùn)練肌肉恢復(fù)時間重視技術(shù)訓(xùn)練，按照日常訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)投球，結(jié)合比賽標(biāo)準(zhǔn)和平常訓(xùn)練動態(tài)調(diào)整投球次數(shù)，設(shè)定平常訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)值。一旦出現(xiàn)投球精準(zhǔn)度小于設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)值時停止訓(xùn)練，避免造成錯誤的肌肉記憶。在核心力量訓(xùn)練中開啟高質(zhì)量完整技術(shù)投球10次，采取間歇性投擲，強化運動員籃球技術(shù)記憶。同時，如何穩(wěn)定運動員的競技成績和情緒尤為重要，技術(shù)訓(xùn)練需要從運動員平時訓(xùn)練成績出發(fā)，所有的技術(shù)指導(dǎo)和訓(xùn)練都必須以正常發(fā)揮水平為核心。這種訓(xùn)練計劃相對保守，但是趨于穩(wěn)定，可以保證運動員競技成績的同時高水平發(fā)揮。

（三）制定運動員個性心理訓(xùn)練計劃

心理訓(xùn)練計劃是比賽競技成功的關(guān)鍵因素，核心力量訓(xùn)練需要將個性心理和外界心理結(jié)合起來。核心力量訓(xùn)練中籃球運動員本身心理情緒波動較大，我們在訓(xùn)練中需要發(fā)揮運動員的個性心理，激發(fā)其競技欲望，避免一味的求穩(wěn)而忽視運動員心理特點。同時，制定專項的心理訓(xùn)練目標(biāo)，建議引入體育心理學(xué)專家輔助，深層次開展心理訓(xùn)練。最后，教練是心理訓(xùn)練的主體。教練需要借助自己和運動員的關(guān)系，給予更多幫助和歸宿感，陪著運動員一起釋放心理情緒，消弭心理障礙。

三、結(jié)語

科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練可以彌補運動員平時訓(xùn)練中動作不規(guī)范、身體訓(xùn)練強度不夠、心理訓(xùn)練缺乏等現(xiàn)狀，將系統(tǒng)性的核心力量訓(xùn)練計劃融合到籃球運動競技中，可以提高籃球競技質(zhì)量和運動員的綜合能力，展示新時期高水平的籃球運動狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練中必須根據(jù)籃球運動員自身特點，以鞏固日常訓(xùn)練成績?yōu)槟繕?biāo)，放松比賽心態(tài)，確保運動員正常發(fā)揮訓(xùn)練成績。

參考文獻：

[1]李鵬偉.核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用探討[J].山東農(nóng)業(yè)工程學(xué)院學(xué)報，2019，36（12）：165-166.

[2]張軍.核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].體育科技，2019，40（06）：156+158.

[3]龔云鵬.核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的實踐研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（25）：56+58.

[4]田玉多.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運用研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（18）：30+32.

作者單位：

華南師范大學(xué)