馮蘇紅

〔關(guān)鍵詞〕拖延;居家學(xué)習(xí);心理課;高中生

〔中圖分類號〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）15-0031-03

【活動背景】

新冠肺炎疫情暴發(fā)以來，防疫工作取得了顯著成效，出現(xiàn)了積極向好的趨勢。天津市畢業(yè)年級已于2020年4月中旬復(fù)課，非畢業(yè)年級開學(xué)復(fù)課指日可待。居家學(xué)習(xí)，學(xué)生的學(xué)習(xí)方式發(fā)生了改變，不少學(xué)生的生物鐘被打亂，學(xué)習(xí)效率低下，陷入“拖延—焦慮—拖延”的怪圈。本課對“后疫情”時期學(xué)生拖延的癥狀進(jìn)行分析，深入探討拖延的原因，并尋找有效的方法，為學(xué)生的網(wǎng)課學(xué)習(xí)助力。

【活動對象】

高一、高二年級

【活動目標(biāo)】

1.引導(dǎo)學(xué)生思考拖延的原因。

2.引導(dǎo)學(xué)生思考改變拖延的方法。

【活動方法】

情境探究法，講授法，討論法。

【活動準(zhǔn)備】

多媒體設(shè)備，教學(xué)設(shè)計，PPT。

【活動過程】

一、課堂導(dǎo)入

1.播放視頻《拖延癥》

教師：開課之前，我們先來看一個小視頻。

看完這個視頻大家有什么感悟？你是否有類似視頻中的問題呢？

生1：這就是我吧，老師。哈哈。

生2：這段時間我就是這種狀態(tài)，以前在學(xué)校有時間限制，有老師管理還稍微好一些。

生3：看完覺得心好累啊，我也不想這樣，但每次都是這種狀態(tài)。

教師小結(jié)：看來大家或多或少都出現(xiàn)了視頻中的情況。隨著當(dāng)前疫情防控工作逐步穩(wěn)定，高三的學(xué)長們已經(jīng)復(fù)課，疫情終將散去，馬上我們會迎來期中考試、期末考試，你準(zhǔn)備好了嗎？有哪些事情你“拖”著還沒有完成？

設(shè)計意圖：引出本課主題——拖延癥。

二、團(tuán)體轉(zhuǎn)換環(huán)節(jié)

教師：據(jù)心理學(xué)家統(tǒng)計，目前約有70%的人平時有拖延行為，其中20%的人拖延成性。

1.居家學(xué)習(xí)，你在哪些事情上比較容易拖延？

生4：我睡覺比較容易拖延。雖然每天晚上睡覺之前我在心里一直催促自己趕緊睡覺，第二天早上還有網(wǎng)課，但總是不由自主地刷手機(jī)新聞、朋友圈，拖到很晚才睡，第二天又起不來。

生5：我寫作業(yè)比較拖延。這段時間沒有老師監(jiān)督，也沒有課代表收作業(yè)，我的作業(yè)總是一拖再拖。每次開始之前我都要先玩一把游戲，但其實心思并沒有在游戲上，當(dāng)不得不寫的時候，我就開始著急、煩躁，和視頻中的小貓一樣。

生6：我也是寫作業(yè)比較拖延，數(shù)學(xué)還好點兒，像文科背誦類的作業(yè)我就懶得完成。

生7：我在做運動時比較拖延。這段時間我都長胖了，本來制定好計劃準(zhǔn)備從下周一開始每天堅持打卡，但中間總是遇到很多干擾，導(dǎo)致我遲遲沒有開始。

教師小結(jié)：“明日復(fù)明日，明日何其多，我生待明日，萬事成蹉跎。”拖延危害嚴(yán)重。心理學(xué)有關(guān)研究表明，拖延會降低學(xué)習(xí)或工作行為績效，引發(fā)焦慮、抑郁、愧疚等消極情緒。要想戰(zhàn)“拖”，我們必須了解拖延的原因，才能對癥下藥。大家現(xiàn)在想一想，你為什么在這些事情上拖呢？

2.你為什么在這些事情上拖延？

生8：對有些事情不太感興趣。我比較喜歡數(shù)學(xué)，喜歡挑戰(zhàn)，所以數(shù)學(xué)作業(yè)我會很快完成;我不喜歡英語，一做英語作業(yè)就感覺頭大。

生9：作業(yè)如果太難了我就會拖，例如物理。我盡自己最大的努力去聽課，但還是不太懂，對物理老師留的作業(yè)，我只能拖著，要不然就耽誤其他科目作業(yè)的完成。

生10：沒有明確的期限。例如課外閱讀，什么時候想讀都行，所以就拖著。

生11：自控力差。每次想完成作業(yè)的時候，我就想先看看微信朋友圈、QQ再去完成，這一看就收不住了;有時候是因為自己比較懶。

生12：我有點兒完美主義傾向，比如作文，只要老師不催交，我就今天改一改，明天改一改，到最后期限，還是會再修改一下。

教師小結(jié)：拖延的原因大致有不感興趣、任務(wù)太難、戰(zhàn)線太長、完美主義、自控力差等，還有的同學(xué)說純粹就是“懶”。每一種拖延行為的背后都有心理根源?！锻涎有睦韺W(xué)》一書中說：“拖延，從根本上說并不只是時間管理方面的問題，也不是道德問題，而是一個復(fù)雜的心理問題。”

3.拖延的心理原因

教師：拖延，有時是在對抗外界的“逼迫感”。例如，老師的作業(yè)要求（“明天下午上課之前大家把作業(yè)傳到郵箱”）、家長的叮囑（“趕緊睡覺吧”“別看手機(jī)了”），或者是自己的高要求（“我一定要把這個做到最好，爭取拿滿分”）等。我們誰都不想被催著做事，更不愿意在壓力之下完成，為了逃避這種感覺，我們會先去做別的事情，來轉(zhuǎn)移和抵抗它。TED有一個有趣的演講——《你有拖延癥嗎？》，里面分析了拖延癥和非拖延癥人群大腦的區(qū)別，非常有意思。大家課后可以看一看，加深對造成拖延的心理原因的認(rèn)識。

設(shè)計意圖：了解拖延的表現(xiàn)和原因，充分覺察拖延帶給自己的心理感受。

三、團(tuán)體工作環(huán)節(jié)

教師：在了解了拖延的表現(xiàn)和原因之后，接下來老師給大家推薦一些戰(zhàn)勝拖延的妙招。

第一步：覺察拖延，深度理解。

1.思考：當(dāng)你不想完成任務(wù)的時候，想一想是什么逼著你拖延？你的感覺是怎樣的？有壓力？煩躁？任務(wù)太難？

任務(wù)太難——分解任務(wù)，越細(xì)小越好，從容易的事情開始，積累成功的感覺。

不感興趣——對那些不得不做的事情，想一想它對自己的意義是什么。當(dāng)事情被付諸意義之后，就會變“被動”為“主動”。

戰(zhàn)線太長——疫情期間，當(dāng)你感覺自己在網(wǎng)課學(xué)習(xí)之外太無聊，想一想有哪些事情是你想做但一直沒有做的。當(dāng)你越來越接近自己的任務(wù)目標(biāo)時，要及時給予自己獎勵。

完美主義——心中切記一條原則：先完成，再完美。

2.小試牛刀

剛剛你提到的那些拖延行為，背后真正的原因是什么？

第二步：改變認(rèn)知，建立聯(lián)系。

1.思考：想一想，人的行動力受哪些因素影響？舉例：為什么你更愿意玩游戲而不愿意完成作業(yè)？玩游戲時你的感受是怎樣的？

人之所以行動是為了追求快樂、逃避痛苦，同樣，人不行動，也是為了追求快樂、逃避痛苦（比如玩游戲、不做作業(yè)——快樂、放松、自由）。因此，我們在完成任務(wù)時，要將任務(wù)與快樂之間建立起聯(lián)系。

2.小試牛刀

作業(yè)一：背誦古詩詞——快樂。

生13：我喜歡畫畫，宅家這段時間挺無趣的，所以我想背誦文言文之后順便畫一幅插圖，主動找樂趣。

作業(yè)二：不玩游戲——快樂。

生14：不玩游戲，早點兒完成作業(yè)可以早點兒跟同學(xué)視頻。

第三步：制定計劃，付諸行動。

1.教師講授。有人說：今天的狀態(tài)不是由今天決定的，而是由昨天的計劃決定的。制定一個可觀察的、具體的計劃，小起點、分步驟地完成對于戰(zhàn)“拖”非常重要，尤其適合前面同學(xué)提到的“戰(zhàn)線太長”的任務(wù)。

計劃制定的SMART原則：

S：明確性（Specific）。例如，“我要好好學(xué)習(xí)”是一個空洞寬泛的概念，不具體。

M：衡量性（Measurable）。例如，今天的計劃是背M1的英語單詞，可以量化。

A：可實現(xiàn)（Attainable）。例如，這次我考了第20名，下次爭取考到班級前三，達(dá)到這一目標(biāo)難度有點兒大，可實現(xiàn)性小。

R：相關(guān)性（Relevant）。例如，目前的計劃要與遠(yuǎn)期計劃高度相關(guān)，有同學(xué)談到要在疫情期間提高自己的編程技能，而大家高中階段的目標(biāo)是要完成高考，所以編程與高考相關(guān)性不大。

T：時效性（Time-based）。例如，爭取盡快看完這本書，“盡快”就沒有時間限制。

2.小試牛刀

任務(wù)：小張上學(xué)期期末成績不是很理想，疫情期間，他覺得自己趕超的機(jī)會來了。他給自己制定了計劃：一定要比上學(xué)期前進(jìn)10名，每科爭取提高20分。請大家運用SMART原則檢查這份計劃是否合理并試著改進(jìn)。

第四步：千方百計，堅持到底。

1.任務(wù)開始之前，創(chuàng)設(shè)適合的環(huán)境，讓自己盡快進(jìn)入狀態(tài)。宅家上課之前，你可以選擇一套相對正式的衣服，把書桌收拾干凈，避免不必要的干擾。

2.堅守時間期限。給自己設(shè)置鬧鐘，提醒自己上下課的時間，選用固定的音樂作為上下課鈴聲，盡可能還原在學(xué)校上課時的環(huán)境。

3.小心你的借口。借口出現(xiàn)時，請關(guān)注自己的感受。有同學(xué)提到：自己在完成學(xué)習(xí)任務(wù)時總想上廁所。這時候請想想是否因為疲勞才如此？

4.定時回頭解決問題。拖延無法使你從困難中撤離，所以定個具體的時間和地點來解決困難。

5.自我獎賞，正面激勵。完成任務(wù)后獎勵自己一頓美食，或者聽一支喜歡的音樂等。

6.外力監(jiān)督。宅家學(xué)習(xí)，可以請父母監(jiān)督我們完成作業(yè)。

小試牛刀：

一周試驗：選定一個目標(biāo)，并做好無條件接受成功/失敗的準(zhǔn)備，以成長心態(tài)看待試驗，在一周試驗結(jié)束后，回顧并客觀地分析自己的不足和進(jìn)步。

第五步：相信自己，破繭成蝶。

活動：走出舒服圈

1.請張開雙手，十指交叉三次，觀察自己是左手的拇指在上還是右手的拇指在上;

2.變換方式，十指交叉三次，剛才左（右）手拇指在上的換成右（左）手拇指在上，你有怎樣的感受？（生：別扭，不舒服）

3.繼續(xù)用讓你感覺“別扭”的方式十指交叉21次，你的感受如何？（生：稍微好一點兒）

4.剛才的活動帶給你怎樣的體驗？請大家分享一下。

教師小結(jié)：一個小動作改變起來尚且不容易，宅家學(xué)習(xí)，我們的學(xué)習(xí)方式發(fā)生了很大的變化，需要大家付出更大的努力來克制自我。隨著疫情防控形勢逐步穩(wěn)定，開學(xué)復(fù)課指日可待，希望大家早日走出“舒適圈”，努力戰(zhàn)“拖”，調(diào)整心態(tài)。

四、結(jié)束環(huán)節(jié)

推薦書籍：

1.《拖延心理學(xué)》。這本書里，作者為我們提供了達(dá)成目標(biāo)、時間管理、謀求支持和處理壓力等一系列方案來克服拖延問題，書中提供的方案極為實用并經(jīng)受過實踐的檢驗。

2.《心靈的七種兵器》。收錄了知名心理學(xué)家武志紅有關(guān)心理調(diào)適的文章。

【活動反思】

疫情改變了人們的生活方式，也改變了學(xué)生的學(xué)習(xí)方式。本課重點關(guān)注學(xué)生的作業(yè)拖延問題，并提供行之有效的方法。隨著疫情防控形勢逐漸穩(wěn)定，開學(xué)復(fù)課在即，部分學(xué)生由于宅家學(xué)習(xí)效率低下，落下很多功課，出現(xiàn)了不同程度的焦慮。課后，有學(xué)生反饋，在家中實踐了戰(zhàn)“拖”方法，上網(wǎng)課的時候不再穿睡衣，并且發(fā)現(xiàn)了一款“Timing”的軟件幫助自己管理時間。部分學(xué)生開始正視自己的拖延，作好規(guī)劃。這節(jié)課的教學(xué)目標(biāo)基本實現(xiàn)，學(xué)生們不僅實踐了戰(zhàn)“拖”的方法，同時也深度思考了自己的學(xué)業(yè)規(guī)劃問題，有很好的延展性。

（作者單位：天津市瑞景中學(xué)，天津，300134）

編輯/于 洪 終校/紀(jì) 悅