張明光 周祎

摘要：正面雙手拋實心球是初中體育考試的一項重要選考內(nèi)容，很多引體向上有困難的學(xué)生只有選擇實心球項目。而實心球在剛開始練習(xí)時，成績提高較為明顯，可是經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，學(xué)生的技術(shù)基本定型，力量發(fā)展沒有突破，因此成績提高起來就十分有難度。在不改變學(xué)生練習(xí)的其他條件的情況下，采用衰竭力量訓(xùn)練法提高臂部肱三頭肌肉工作時所釋放出的力量，能夠在短時間內(nèi)提高肱三頭肌肉的力量，從而極大地提高實心球項目的成績。

關(guān)鍵詞：衰竭力量訓(xùn)練法 ?實心球 ?頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸

引言

基礎(chǔ)教育階段，一節(jié)體育課的上課時間基本上在40-45分鐘，除去課前的準(zhǔn)備活動階段、課后的整理放松階段、課上教師的講解階段后，其實真正留給學(xué)生的練習(xí)時間往往非常少。再者，由于現(xiàn)在學(xué)生的文化課課業(yè)負(fù)擔(dān)比較重，課后的時間基本上被文化課學(xué)習(xí)占用，因此用來參加體育運(yùn)動的時間就非常有限了。體育課上的練習(xí)顯得尤為寶貴，這就需要我們體育教師能夠采用有效的練習(xí)方法，在最短的時間內(nèi)使得學(xué)生獲得最大限度的鍛煉，以增強(qiáng)學(xué)生的身體體質(zhì)，提高學(xué)生的運(yùn)動成績。

實心球練習(xí)要求學(xué)生能夠?qū)⒘α亢图夹g(shù)完美結(jié)合，這樣才能夠獲得最理想的運(yùn)動成績。對于學(xué)生來說，由于傳統(tǒng)的練習(xí)方法并不能夠有效地提起練習(xí)興趣，因此教師上課的難度較大。在技術(shù)上要求教師開發(fā)出很多新穎的練習(xí)方法，將學(xué)生的現(xiàn)有力量發(fā)揮出來。學(xué)生的成績往往更大限度上是由于自身的力量薄弱，因此亟待使用一種能夠短時間內(nèi)最大限度地提高學(xué)生力量的。

衰竭訓(xùn)練方法是一種已經(jīng)驗證的有效提高人體肌肉力量的方法，而臂屈伸練習(xí)是與實心球出手的動作模式相關(guān)的，因此二者的結(jié)合是可以有效提高學(xué)生實心球成績的方法。

一、 相關(guān)概念及理論基礎(chǔ)

1.衰竭力量訓(xùn)練法

在進(jìn)行增加肌肉橫斷面積的練習(xí)方法中，衰竭力量訓(xùn)練是非常有效的方法之一。具體的練習(xí)方法是針對目標(biāo)肌肉群的局部肌肉進(jìn)行有針對性的專項練習(xí)，采用8-10rm的練習(xí)強(qiáng)度，練習(xí)到力竭，再迅速進(jìn)行下一項練習(xí)。下一項練習(xí)是針對目標(biāo)肌肉群的綜合性練習(xí)，采用大約七成的極限重量進(jìn)行最大的練習(xí)，如此進(jìn)行四次循環(huán)練習(xí)，對肌肉會有極深的刺激。根據(jù)文獻(xiàn)報告，這樣的練習(xí)能夠非常有效地促進(jìn)肌肉的發(fā)展，因其對肌肉的刺激程度較深，機(jī)體的應(yīng)激性被最大限度地調(diào)動，從而適應(yīng)這樣的運(yùn)動強(qiáng)度，引發(fā)肌肉的較大程度的恢復(fù)和超量恢復(fù)。

2.頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習(xí)方法

（1）虎口環(huán)繞啞鈴柄，手拿包住啞鈴向上一頭的內(nèi)側(cè)。

（2）將啞鈴舉過頭頂。

（3）保持肘部靠近頭兩側(cè)。

（4）下低啞鈴，直到鉛筆剛剛超過同地面平行的角度。

（5）略微停頓后，發(fā)揮最大力量使啞鈴回到最初位置。

（6）重復(fù)該動作。

整個動作過程中上臂始終保持同樣的練習(xí)姿勢，在實踐中保持站立姿勢進(jìn)行練習(xí)，這樣可以模仿實心球出手時的發(fā)力動作，以便于協(xié)調(diào)身體發(fā)力。

3.衰竭訓(xùn)練法的生理學(xué)和訓(xùn)練學(xué)理論基礎(chǔ)

任何練習(xí)方法都需要有理論上的支持。人體參加練習(xí)的過程，其本質(zhì)是生物適應(yīng)性，也就是通過訓(xùn)練負(fù)荷讓身體產(chǎn)生不適應(yīng)感，經(jīng)過一段時間的練習(xí)適應(yīng)后再增加練習(xí)負(fù)荷，讓身體產(chǎn)生新的不適應(yīng)感，如此循環(huán)往復(fù)來提高人體的體能。

眾所周知，肌肉力量取決于肌纖維的橫斷面積和其工作時動員的肌纖維數(shù)量。肌纖維橫斷面積越大，單位肌纖維所產(chǎn)生的肌肉力量就越大;神經(jīng)元釋放的沖動頻率越高，動員的肌纖維數(shù)量就越多。當(dāng)進(jìn)行較小力量工作時候，神經(jīng)元釋放的沖動頻率較低，興奮性高的慢肌纖維被最先動員;當(dāng)需要進(jìn)行大力量工作時候，神經(jīng)元需要釋放出更高的沖動頻率，這時候興奮性較低的快肌纖維被動員，表現(xiàn)出肌肉釋放較大的力量。生物體對外界的刺激會做出相應(yīng)的反應(yīng)，這是生命體最基本的特征，叫作生物應(yīng)激性。刺激強(qiáng)度越大，所引起的生物有機(jī)體相應(yīng)的反應(yīng)也就越大。在力量訓(xùn)練實踐中，衰竭訓(xùn)練法通過提高刺激頻率，動員更多的肌纖維，使得更多的肌纖維受到練習(xí)刺激，從而使肌纖維的橫斷面積得到有效增加，也就相應(yīng)地增加了肌肉的力量。該訓(xùn)練采用的是最大力量訓(xùn)練，因此動員的肌纖維數(shù)量較多，使興奮性較低的肌纖維也被動員。

實心球在項群理論分類中應(yīng)屬于體能主導(dǎo)類快速力量項目，該項群中爆發(fā)力是決定其成績的關(guān)鍵性因素。在訓(xùn)練學(xué)理論中，爆發(fā)力的評定指標(biāo)是爆發(fā)力指數(shù)，其值的大小為最大力量/用力時間。因此，利用衰竭法快速地進(jìn)行練習(xí)去發(fā)展學(xué)生的最大力量，能夠有效地刺激學(xué)生的肌肉力量，提高學(xué)生的實心球成績。

4.正面雙手拋實心球所用的臂部肌肉

正面雙手拋實心球手臂部分肌肉主要是肱三頭肌和尺側(cè)腕屈肌群，對于肱三頭及來說，頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習(xí)是最有效的練習(xí)方法。

二、研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

本文查閱了相關(guān)的力量訓(xùn)練方法，正面雙手實心球練習(xí)涉及的肌肉，以及有效的啞鈴訓(xùn)練方法等資料，從理論上奠定了該訓(xùn)練方法對提高實心球項目成績的基礎(chǔ)。

2.對比實驗法

本文將2016屆初三體育中考的實心球組作為對照組，采用常規(guī)的技術(shù)和力量練習(xí);將2017屆初三體育中考的實心球組同學(xué)作為實驗組，采用本文所涉及的衰竭力量訓(xùn)練法。訓(xùn)練的時間均為兩周，將所測的實驗數(shù)據(jù)進(jìn)行對比對照，得出本文的研究成果。

3.數(shù)理統(tǒng)計法

本文對實驗組和對照組的成績用Excel進(jìn)行了相關(guān)的統(tǒng)計學(xué)分析，比較實驗組和對照組的差異，以支持本研究結(jié)果。

三、有效練習(xí)及相關(guān)事項

1.練習(xí)方法

采用8-10 kg啞鈴，練習(xí)8-10組頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸后，換做4-5 kg的啞鈴做到極限，稍作休息1分鐘后繼續(xù)下一組練習(xí)，練習(xí)組數(shù)為4-5組。

2.練習(xí)要求

練習(xí)時注重練習(xí)的速度，在不降低練習(xí)速度的情況下持續(xù)練習(xí)。

3.練習(xí)頻度

每周三次，在體育課正式訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束后練習(xí)。

4.數(shù)據(jù)采集頻度

第一周的第一節(jié)課采集完畢實心球數(shù)據(jù)后，進(jìn)行為期兩周的訓(xùn)練，再次采集實心球數(shù)據(jù)。

5.練習(xí)數(shù)據(jù)

6.數(shù)據(jù)分析

從平均值來看，2016屆初三學(xué)生數(shù)據(jù)的“平均增長值”為0.39米，比2017屆初三學(xué)生數(shù)據(jù)的“平均增長值”0.975米要低很多，故而成績增長較為明顯。

為了確保結(jié)論的可信度，將2016屆初三學(xué)生數(shù)據(jù)的“絕對增長值”與2017屆初三學(xué)生數(shù)據(jù)的“絕對增長值”輸入Excel，進(jìn)行“t-檢驗： 雙樣本異方差假設(shè)”得出P<0.01，因此，二者的數(shù)據(jù)具有顯著性差異。

由此可以說，衰竭力量訓(xùn)練法進(jìn)行頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習(xí)對于提高學(xué)生的實心球成績非常有效。

7.練習(xí)時的注意事項

頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習(xí)與啞鈴上舉練習(xí)動作較為相似，學(xué)生極易將頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習(xí)做成上舉練習(xí)，兩者有著本質(zhì)的區(qū)別，練習(xí)中應(yīng)注意區(qū)分。

啞鈴上舉練習(xí)動作如下圖，這個練習(xí)所鍛煉的肌肉為三角肌中束。

結(jié)語

采用衰竭法，運(yùn)用啞鈴的頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，對于提高實心球練習(xí)的相應(yīng)肌肉力量非常有效，從而讓學(xué)生的實心球運(yùn)動成績得到顯著提高，這對于當(dāng)前初中學(xué)生中考體育考試來說無疑是一種突破。在實踐中只要能夠合理加以運(yùn)用，必定能夠取得理想的成績。

責(zé)任編輯：黃大燦 趙瀟晗