曹 駿

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

爆發(fā)力是競(jìng)技體育領(lǐng)域?yàn)樽非蟾咚竭\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不可缺少的要素，為此人們采取各種訓(xùn)練方法與手段來(lái)提高爆發(fā)力，而復(fù)合式訓(xùn)練就是其中之一。復(fù)合式訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是在大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后與爆發(fā)性練習(xí)或快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合。從理論上分析，大力量練習(xí)可以提高肌纖維的橫截面積與募集能力，而爆發(fā)力的練習(xí)能增加肌纖維的收縮速度，這些爆發(fā)力練習(xí)也稱快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。根據(jù)復(fù)合式訓(xùn)練的特點(diǎn)，可以設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練計(jì)劃，可針對(duì)上肢或下肢的爆發(fā)力選用動(dòng)作模式相近的動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)，復(fù)合式訓(xùn)練的變量有3個(gè)：力量練習(xí)的形式、力量練習(xí)的強(qiáng)度、2個(gè)練習(xí)之間的間歇時(shí)間。本文主要對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的效果做出評(píng)價(jià)，并為訓(xùn)練過(guò)程中具體實(shí)施給予相應(yīng)的建議。

1 復(fù)合式訓(xùn)練的生理機(jī)制與應(yīng)用

1.1 復(fù)合式訓(xùn)練的生理機(jī)制

從訓(xùn)練的形式分析，大強(qiáng)度的抗阻練習(xí)與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練組合本身就會(huì)產(chǎn)生激活后增強(qiáng)效應(yīng)。而B(niǎo)rown等將激活后增強(qiáng)效應(yīng)定義為：“一種由預(yù)先短時(shí)間次最大強(qiáng)度抗阻練習(xí)引起的肌肉發(fā)力速度或爆發(fā)力急性增加的生理現(xiàn)象。”激活后增強(qiáng)效應(yīng)其具體的生理機(jī)制還沒(méi)有一致的定論，主要受3個(gè)因素的影響：肌球蛋白調(diào)節(jié)輕鏈的磷酸化、高階運(yùn)動(dòng)單位募集的提高和肌肉收縮時(shí)羽狀角的改變。但這種效應(yīng)只在大強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練后的一段時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生，因此訓(xùn)練的間歇很重要，若超過(guò)這個(gè)時(shí)間段則不會(huì)有激活后增強(qiáng)效應(yīng)。復(fù)合式訓(xùn)練是發(fā)展爆發(fā)力的手段，其效果不能僅僅局限于短時(shí)間內(nèi)的生理效應(yīng)，而應(yīng)該是身體狀態(tài)的長(zhǎng)期適應(yīng)。從理論上分析，復(fù)合式訓(xùn)練的生理機(jī)制應(yīng)該是多角度的，除了2個(gè)練習(xí)組合引發(fā)的激活后增強(qiáng)效應(yīng)外，一方面是大強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練使肌纖維增粗與募集能力的提高，另一方面是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練提高了肌肉的收縮速度與肌腱的剛度。如果肌腱的剛度不夠，那么骨骼與肌肉的能量傳遞效率就不高。最大力量的提升是爆發(fā)力提高的基礎(chǔ)，而肌腱剛度的提升則是能量傳遞的紐帶、力量生成速率則是爆發(fā)力提高的關(guān)鍵。

1.2 復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)下肢的影響

復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)下肢的影響主要體現(xiàn)在提高沖刺跑、跳遠(yuǎn)、跳高這類(lèi)動(dòng)作，當(dāng)然這也是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式。Markus等探究了橄欖球運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)順序不同對(duì)下肢訓(xùn)練效果的影響。結(jié)果表明，反向縱跳不能放在以提高速度為目的的訓(xùn)練單元，而負(fù)重深蹲則可以與速度訓(xùn)練在復(fù)合式訓(xùn)練中并存，且不會(huì)犧牲加速的能力。Paul等的研究表明，選用75%自重的拉雪橇練習(xí)對(duì)提升橄欖球運(yùn)動(dòng)員的加速能力是有效的刺激負(fù)荷。復(fù)合式訓(xùn)練中的抗阻練習(xí)負(fù)荷是關(guān)鍵指標(biāo)之一，由于運(yùn)動(dòng)員的力量基礎(chǔ)差異，引起激活后增強(qiáng)效應(yīng)需要的負(fù)荷也有差異。Sousa在女排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中將前測(cè)一組反向縱跳的值作為基礎(chǔ)，然后實(shí)施4組2RM深蹲加5個(gè)反向縱跳的組合來(lái)對(duì)比跳的高度。結(jié)果表明，4組的高度分別提高4.13%、5.67%、4.73%、2.75%，表明高于85%1RM的大重量抗阻練習(xí)有利于提高復(fù)合式訓(xùn)練的效果。然而這個(gè)研究?jī)H僅是自身訓(xùn)練后與訓(xùn)練前水平的對(duì)比，并沒(méi)有其他方法參照，不足以說(shuō)明其方法的優(yōu)越性。Jaime等對(duì)16個(gè)賽季中的男性青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)性的力量訓(xùn)練與反復(fù)沖刺跑結(jié)合的復(fù)合式訓(xùn)練，結(jié)果顯示，這種訓(xùn)練組合是提高神經(jīng)肌肉的表現(xiàn)和反復(fù)沖刺跑的有效手段。值得注意的是，該研究并沒(méi)有采用大負(fù)荷的抗阻練習(xí)，而是爆發(fā)性的力量練習(xí)與反復(fù)沖刺跑結(jié)合。下肢訓(xùn)練最常見(jiàn)的組合就是負(fù)重深蹲與反向縱跳，還有負(fù)重深蹲與多級(jí)跨跳，類(lèi)似這種動(dòng)作模式相近的組合都能作為訓(xùn)練的形式。然而針對(duì)下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練不僅僅包括跳（高、遠(yuǎn)）的動(dòng)作，還有部分是跑的動(dòng)作，特別是快速跑的時(shí)候與觸地時(shí)間大概100ms，比跳的動(dòng)作的觸地時(shí)間還短。這類(lèi)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與負(fù)重拉雪橇、背小阻力傘跑等抗阻練習(xí)動(dòng)作模式更相近，訓(xùn)練設(shè)置可從此角度入手。

1.3 復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)上肢的影響

相對(duì)而言，研究上肢的復(fù)合式訓(xùn)練并沒(méi)有像下肢那樣普遍，但上肢的訓(xùn)練依然可以采用復(fù)合式訓(xùn)練的方法。大部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不是孤立的上肢運(yùn)動(dòng)，而是通過(guò)肢體傳導(dǎo)依次發(fā)力的動(dòng)力鏈形式。在研究中為屏蔽下肢的影響，可將實(shí)驗(yàn)的動(dòng)作安排為仰臥位的動(dòng)作。Liossis等對(duì)比了不同強(qiáng)度的臥推與不同間歇時(shí)間與末端釋放臥推練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練效果發(fā)現(xiàn)，大強(qiáng)度（85%1RM）的臥推需要的間歇時(shí)間更長(zhǎng)，而低強(qiáng)度（65%1RM）的則需要的間歇要少一些。該訓(xùn)練對(duì)象是業(yè)余搏擊類(lèi)（拳擊、跆拳道等）運(yùn)動(dòng)員，數(shù)量較少且上肢力量水平較弱，因此對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的指導(dǎo)意義有限。在Jones等的研究中則發(fā)現(xiàn)，6次60%1RM的臥推后，在測(cè)力臺(tái)上的爆發(fā)式俯臥撐最大輸出功率沒(méi)有提高，而峰值力量較基礎(chǔ)值有顯著提高。這可能是由于在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)時(shí)為接近專(zhuān)項(xiàng)比賽的能量代謝系統(tǒng)需求，在抗阻練習(xí)之后的間歇只安排了30s。由于間歇太短，肌肉還沒(méi)有從前一組的抗阻練習(xí)之中恢復(fù)過(guò)來(lái)，從而使肌肉再次收縮的輸出功率受影響。Hasan等在研究中比較了抗阻訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)角速度的影響，結(jié)果表明，復(fù)合式訓(xùn)練的效果更好。復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)上肢的爆發(fā)力訓(xùn)練也是一種有效的手段。隨著訓(xùn)練科學(xué)的不斷深入，需要體能教練更加合理地安排訓(xùn)練的負(fù)荷。

2 復(fù)合式訓(xùn)練的實(shí)施策略

2.1 動(dòng)作的選擇

復(fù)合式訓(xùn)練大部分研究結(jié)果都集中在跑、跳這一類(lèi)的動(dòng)作模式，而實(shí)際運(yùn)動(dòng)的形式是多種多樣的，這就需要體能教練根據(jù)實(shí)際需求去設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)，選擇生物力學(xué)特點(diǎn)相似的、與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作相接近的練習(xí)手段。研究中經(jīng)常使用全身性的抗阻練習(xí)或奧林匹克舉重練習(xí)與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練相結(jié)合，有針對(duì)上肢、下肢或者是單雙側(cè)進(jìn)行的訓(xùn)練組。Paul等在研究橄欖球運(yùn)動(dòng)員的加速能力時(shí)，選用的是負(fù)重拉雪橇的練習(xí)與沖刺跑相結(jié)合的復(fù)合式訓(xùn)練。結(jié)果表明，75%自身體重的負(fù)荷能有效提高隨后的沖刺跑能力，而且練習(xí)的間歇時(shí)間需要長(zhǎng)一些（8～12 min）。如果采用深蹲、硬拉或者高翻等傳統(tǒng)的力量練習(xí)，這些動(dòng)作的阻力方向與沖刺跑的阻力方向會(huì)有很大的差別，而負(fù)重拉雪橇的練習(xí)則更結(jié)合動(dòng)作的生物力學(xué)特點(diǎn)。在搏擊類(lèi)的項(xiàng)目中，快速出拳則與上肢推的動(dòng)作相似，Liossis等就選用了臥推與末端釋放的臥推相結(jié)合，也可以采用臥推與藥球前拋或爆發(fā)式的俯臥撐等相結(jié)合。訓(xùn)練中具體的動(dòng)作組合需要體能教練依據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)來(lái)選擇，盡量做到動(dòng)作模式相近、阻力方向與阻力類(lèi)型相近。

2.2 抗阻練習(xí)的負(fù)荷

抗阻練習(xí)的負(fù)荷控制非常重要，負(fù)荷太小難以引發(fā)激活后增強(qiáng)效應(yīng)，負(fù)荷太大則恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)。有研究結(jié)果表明，130%1RM的離心式臥推有利于引發(fā)投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的激活后增強(qiáng)效應(yīng)，但這樣的重量對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)是不適宜的。在該研究中大重量的離心式收縮的確能最大限度地募集肌纖維，但需借助史密斯架或者雙人保護(hù)，實(shí)施的要求與風(fēng)險(xiǎn)都比較高，盡管能很好地利用激活后增強(qiáng)效應(yīng)，但實(shí)際的操作筆者并不推薦。Poulos等選用了15名優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，探究87%1RM與65%1RM的負(fù)重深蹲對(duì)反向縱跳高度與功率的影響。結(jié)果顯示，相對(duì)力量較好的運(yùn)動(dòng)員，大負(fù)荷的深蹲更有利于提高反向縱跳的高度與最大向心沖量。在實(shí)際應(yīng)用中，不同運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行抗阻練習(xí)時(shí)誘導(dǎo)出激活后增強(qiáng)效應(yīng)的強(qiáng)度是不一樣的，需要教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的力量水平來(lái)調(diào)整抗阻練習(xí)的強(qiáng)度。

2.3 間歇時(shí)間與訓(xùn)練頻率

間歇時(shí)間是訓(xùn)練設(shè)計(jì)中值得關(guān)注的變量，對(duì)訓(xùn)練效果有著至關(guān)重要的作用。復(fù)合式訓(xùn)練主要以激活后增強(qiáng)效應(yīng)為提高下一練習(xí)的運(yùn)動(dòng)能力，因此間歇的時(shí)間最好是調(diào)整為激活后增強(qiáng)效應(yīng)出現(xiàn)的窗口期。Kilduff等研究了橄欖球運(yùn)動(dòng)員不同間歇時(shí)間對(duì)激活后增強(qiáng)效應(yīng)的影響，采用87%1RM的負(fù)重深蹲與反向縱跳作為訓(xùn)練動(dòng)作，結(jié)果表明，8 min的間歇時(shí)間使輸出功率、縱跳高度與力量生成速率達(dá)到最高。這說(shuō)明在大負(fù)荷力量訓(xùn)練后需要有充足的恢復(fù)，才能顯著提高爆發(fā)力。但也有研究表明，3 min的間歇對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練就有效，但研究中主要對(duì)比的是67%1RM與87%1RM抗阻練習(xí)對(duì)爆發(fā)力的影響。因此，這樣的時(shí)間不能代表最佳的間歇時(shí)間。大部分訓(xùn)練的間歇控制在5～8 min是合適的，它既有利于肌肉從前面的疲勞中恢復(fù)，又會(huì)對(duì)后面動(dòng)作有增強(qiáng)效果。

復(fù)合式訓(xùn)練主要提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的能力，而不僅僅是肌肥大，因此訓(xùn)練對(duì)身體造成的刺激要大于單純的力量訓(xùn)練，同時(shí)也需要更多的時(shí)間去恢復(fù)。這與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是相似的，如果沒(méi)有充足的恢復(fù)時(shí)間，有可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的狀況。根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，一般建議1周2次、不超過(guò)3次的頻率對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員是合適的。

3 結(jié) 論

復(fù)合式訓(xùn)練的作用是科研人員與教練員所公認(rèn)的，但具體訓(xùn)練的變量還需要依據(jù)激活后增強(qiáng)效應(yīng)的誘發(fā)而設(shè)置。復(fù)合式訓(xùn)練的應(yīng)用大部分集中在高水平運(yùn)動(dòng)員身上，主要是因?yàn)殚_(kāi)展訓(xùn)練的基礎(chǔ)力量與動(dòng)作的要求較高。而訓(xùn)練中大負(fù)荷抗阻練習(xí)與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的動(dòng)作選擇、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)等都應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)安排，保證訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)高度動(dòng)員，練習(xí)之間留有充足的休息時(shí)間以確保訓(xùn)練的高質(zhì)量完成，避免盲目的增加負(fù)荷量。復(fù)合式訓(xùn)練的主要還是一種提高爆發(fā)力，取得優(yōu)異成績(jī)的手段，具體在訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)提高階段或者其他階段使用需要大家的進(jìn)一步思考。