王夢婷，方 爽

(華中師范大學(xué) 體育學(xué)院，湖北 武漢 430079)

2011年7月，英國頒布了《英國首席醫(yī)務(wù)官報告》(以下簡稱《CMO報告》)[1]和《英國首席醫(yī)務(wù)官指南》(以下簡稱《CMO指南》)[2],《CMO報告》提供了進(jìn)行身體活動的次數(shù)、持續(xù)時間、頻率和類型的指導(dǎo)方針，以促進(jìn)身體健康。該報告發(fā)現(xiàn)英國成年人和兒童身體活動水平仍然很低，全民對身體活動的參與程度隨著年齡的增長而急劇下降。英國很多成年人未達(dá)到以往建議的活動水平。因此，英國公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)于2017年頒布了《關(guān)于10分鐘快步行走促進(jìn)中年人身體健康的建議》(以下簡稱《快速步行》)[3]。該文件明確中年的年齡段為40～60歲。本文基于英國對快步行走的研究，為我國群眾體育特別是中年人健康促進(jìn)研究提供借鑒。

1 《快速步行》的出臺背景

2004年，英國下發(fā)了《每周至少五次：關(guān)于身體活動的影響及其健康關(guān)系的證據(jù)——首席醫(yī)務(wù)官報告》[4]。該報告對整個生命過程中疾病發(fā)展階段的假設(shè)模型表明，不活動對生命的各個階段都會產(chǎn)生負(fù)面影響，比如生長發(fā)育受損或產(chǎn)生其他高危因素，最終表現(xiàn)為中年時期存在疾病多發(fā)或過早死亡的風(fēng)險。由此可見，中年人群是極易出現(xiàn)健康風(fēng)險的，需要對該人群的健康做出指導(dǎo)性建議。

2012年英國的國民健康服務(wù)體系數(shù)據(jù)表示：幾乎四分之一(22.4%)的英國人口每周活動時間少于30分鐘，屬于“不活動”人群。

2011年頒布的《CMO報告》中更新了以往的兒童、青年和成年人的身體活動指南。并首次包含了早年和老年人的新的指南，強(qiáng)調(diào)了過度久坐行為的風(fēng)險。《CMO指南》根據(jù)年齡將人群劃分為早年(<5歲)、兒童和青少年(5～18歲)、成年人(19～64歲)、老年人(>65歲)。根據(jù)成年人特征，有規(guī)律地進(jìn)行身體活動有利于促進(jìn)成年人的身體健康。成年人應(yīng)該至少每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動，這樣有利于預(yù)防20多種慢性病，減少個人和社會的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，降低患抑郁癥和老年癡呆的風(fēng)險。成年人還應(yīng)該每周至少花兩天時間進(jìn)行加強(qiáng)肌肉力量的身體活動；此外，所有成年人應(yīng)盡量避免長時間的久坐行為。

英國根據(jù)收入、性別、年齡、種族和殘疾的不同，在身體活動方面存在明顯的健康不平等現(xiàn)象。成年人身體活動水平較低，特別是女性群體，存在很多不活動和低活動人群，這些人群沒有達(dá)到指南建議的活動水平。英國不活動人群不僅自身面臨諸多健康問題，而且給社會醫(yī)療帶來了巨大的負(fù)擔(dān)。另外，《CMO報告》中強(qiáng)調(diào)花大量時間久坐可能會增加一些患病風(fēng)險，即使是在建議水平的活躍人群中也是如此，即身體活動水平較高的人群仍需要避免長時間久坐行為的發(fā)生。英國為了降低中年人的健康風(fēng)險和促進(jìn)社會發(fā)展于2017年8月頒布了《快速步行》。

2 步行干預(yù)

基于2004年英國首席醫(yī)務(wù)官的報告，以每小時3英里的速度快速步行可以達(dá)到中等強(qiáng)度的身體活動，強(qiáng)度為3.3METS(1MET=一個人休息時的能量消耗率)?！氨╋L(fēng)”步行(至少3英里每小時)就是一種中等強(qiáng)度的身體活動，以此為干預(yù)措施促進(jìn)身心健康已經(jīng)非常普遍，不需要任何技能、設(shè)施或設(shè)備，比其他形式的身體活動更容易獲得人們的接受。

2.1 10分鐘快速步行的可行性

《快速步行》中提到：英格蘭四分之一的成年人認(rèn)為每天10分鐘快速步行是可以實現(xiàn)的，可以使低活動人群達(dá)到《CMO指南》的建議活動水平，并且使身體活動每周少于30分鐘的人群擺脫“不活動”類別。步行具有極大的可接受性，尤其對于英國社會經(jīng)濟(jì)地位較低的中年人群。另外，中等強(qiáng)度的快速步行是可以通過自身狀態(tài)進(jìn)行判斷的，比如呼吸更快、心跳加快和感覺溫暖等。

《CMO報告》中強(qiáng)調(diào)：有證據(jù)表明身體活動的好處可以通過10分鐘或10分鐘以上的中等及以上強(qiáng)度活動來實現(xiàn)，可以改善心血管健康狀況，減少心臟病和2型糖尿病的危險因素。2015年英國首席醫(yī)務(wù)官下發(fā)的《身體活動對成年和老年人的益處》中提到了每周30～149分鐘的中等強(qiáng)度身體活動對成年人的好處，他們建議“從小事做起，逐步積累”，一次只需10分鐘就能帶來好處。

短時間的身體活動為不活動人群提供了一個更容易的起點。對于這些人來說，讓身體有時間適應(yīng)是很重要的。逐漸從較短的時間到更長的持續(xù)時間將提高個人的健康水平，同時減少潛在的風(fēng)險。此外，短時間的活動,避免了連續(xù)久坐。因此,快速步行具有強(qiáng)大的可行性基礎(chǔ)，可以在全球范圍內(nèi)進(jìn)行推廣。

2.2 步行可以作為一種鍛煉方式

以每小時3英里的速度快速步行已被證明是中等強(qiáng)度的身體活動，可以為那些有活動能力的人提供身體活動的最大機(jī)會。

2012年英格蘭健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕人大部分活動是通過體育運動獲得的(男子53%，婦女43%)，隨著年齡的增長，體育運動的百分比迅速下降，因為家務(wù)勞動和步行成為更為常見的活動來源。與其他身體活動相比，步行除了方便可接受外，隨著年齡的增長也會持久流行。2002年，英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三分之一的成年人說超過10分鐘的步行是他們選擇的鍛煉形式。

然而，在英國，近幾十年來，步行(包括日常交通步行)明顯下降，1995年到2015年，每年步行的平均距離人均減少了15英里。步行旅行占英國總旅行的百分比從27%降至22%。因此，需要鼓勵更多的人進(jìn)行行走鍛煉，并且是達(dá)到中等強(qiáng)度的快速步行，最好促使他們養(yǎng)成終身習(xí)慣。

2.3 10分鐘快速步行的益處

有證據(jù)表明，連續(xù)7天堅持每天10分鐘的快步行走，可以獲得很多健康好處。例如：增強(qiáng)身體素質(zhì)(如減輕腰部疼痛)；更容易進(jìn)行日常身體活動；改善情緒；提高生活質(zhì)量；保持更健康的體重。對于高血壓患者，可以通過降低靜息血壓，降低死于中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險；對于糖尿病患者，可以促進(jìn)胰島素敏感性的提高；對于體重過大或肥胖人群，可以通過增加能量消耗和新陳代謝來進(jìn)行體重有效管理；對于輕度至中度抑郁或焦慮人群，可以促進(jìn)其情緒的改善；對于伴有肌肉骨骼問題(如腰痛)的人群，快速步行可以減輕炎癥和疼痛；對于沒有行動問題的殘疾人，步行也可以產(chǎn)生健康福利?？焖俨叫械亩唐诤锰幇ǎ红o息血壓的短暫改變；胰島素敏感性的提高；身體處理飲食脂肪方式的改善。

雖然10分鐘步行對身體有利的證據(jù)是有限的，但很明顯，每周70～90分鐘的快步行走可以改善身體狀況。另外，中年人作為父母，積極地活動可以影響兒童和青少年的身體活動情況，并且通過家庭因素影響所有家庭成員的活動水平。此外，還可以弱化健康不平等現(xiàn)象(由于收入、性別、種族、社會地位的不同，人們在參與體育活動方面有很大的區(qū)別)，促進(jìn)整個社會和諧發(fā)展。

因此，對中等強(qiáng)度快速步行的身體活動進(jìn)行推廣，能在很大程度上提升國民健康水平和促進(jìn)社會健康發(fā)展[5]。

3 英國《步行干預(yù)》對我國的啟示

3.1 加大宣傳力度，增強(qiáng)群眾健身意識

基于英國對身體活動健康益處的實證研究和快速步行對中年人健康促進(jìn)的研究，我國應(yīng)定期開展關(guān)于身體活動及快步行走健康益處的宣傳教育(如培訓(xùn)、廣播、海報宣傳)，加強(qiáng)預(yù)防慢性疾病的教育舉措，強(qiáng)調(diào)不活動、低活動、久坐行為帶來的健康危害，大力宣傳身體活動及快速步行的健康益處。強(qiáng)調(diào)較短時間的快速步行也能帶來諸多健康益處，逐漸引導(dǎo)人們不斷提升身體活動水平；讓人們熟知快速步行的潛在價值，如家庭成員的潛在影響，帶來的潛在經(jīng)濟(jì)益處以及生活質(zhì)量的提升，給社會促進(jìn)帶來的潛在價值等。

3.2 倡導(dǎo)步行項目

定期組織各類社區(qū)快速步行活動，如游戲或比賽。政府和社會組織應(yīng)實行聯(lián)動措施促進(jìn)各地區(qū)快步行走項目的發(fā)展，并帶動群眾參與快速步行。可提倡人們使用高科技手段如計步與測速手機(jī)軟件或儀器，隨時監(jiān)控步行量及速度，促使人們養(yǎng)成快速步行的健身習(xí)慣。

3.3 城市交通部門應(yīng)協(xié)同發(fā)力，倡導(dǎo)新城市主義理念

新城市主義理念提出以人為本，強(qiáng)調(diào)建成環(huán)境的宜人性和對人類活動的支持。對城市進(jìn)行規(guī)劃時，應(yīng)提倡高密度緊湊城市布局，降低城市無序擴(kuò)展對機(jī)動車的依賴，構(gòu)建面向步行城市的空間布局。優(yōu)化城市功能布局，提高土地混合的使用率，提倡高連通性的發(fā)展模式[6]，促進(jìn)居民的步行活動。另外還需加強(qiáng)城市、社區(qū)和公園的步行路徑的照明，為居民步行健身提供良好的環(huán)境。

總之，倡導(dǎo)快速步行的健身活動方式，需要搭建多部門協(xié)作干預(yù)平臺。包括政府支持及資金投入，社會組織積極開展步行活動，衛(wèi)生保健部門積極協(xié)同，城市建設(shè)部門積極參與[7]。

4 結(jié)語

自21世紀(jì)以來，隨著我國經(jīng)濟(jì)社會不斷發(fā)展，人們的生活方式和工作發(fā)生改變，居民身體活動量明顯減少。2017年8月，國家體育總局發(fā)布的《〈全民健身指南〉解讀》表明，隨著我國體育政策的實施，群眾體育得到較好的發(fā)展，但居民超重率和肥胖率仍持續(xù)增加，成年人肌肉力量與耐力等指標(biāo)的變化并不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢，距離健康中國的要求還有一定的差距。因此，有必要借鑒英國的實證依據(jù)，提升我國群眾的身體活動水平，進(jìn)一步增強(qiáng)國民的身體素質(zhì)。