卓冬梅

【摘 要】決定跳遠(yuǎn)成績的因素包括：助跑速度、踏跳準(zhǔn)確、身體協(xié)調(diào)性以及力量練習(xí)。

【關(guān)鍵詞】跳遠(yuǎn)；助跑；踏跳；力量

跳遠(yuǎn)是最基本的體育運(yùn)動項(xiàng)目之一，它與跑類似，是通過迅速跑向指定處再跳躍的一種運(yùn)動形式，它與我們的日常生活有著密切關(guān)系，從跳遠(yuǎn)的技術(shù)結(jié)構(gòu)看，跳躍的技術(shù)結(jié)構(gòu)組成是：助跑、踏跳、騰空落地。通過多年帶隊(duì)訓(xùn)練及教學(xué)實(shí)踐，我僅從助跑、踏跳、力量等幾個方面談?wù)勛约旱捏w會。

一、提高助跑的速度是決定跳遠(yuǎn)成績的前提

已有研究表明，在決定跳遠(yuǎn)成績的所有因素中，助跑速度起到?jīng)Q定性作用，特別是最后兩步的助跑，又在很大程度上決定了跳遠(yuǎn)成績。較高的水平速度是獲得較好跳遠(yuǎn)成績的前提?？墒?，運(yùn)動員在踏跳時，即使是最優(yōu)秀的運(yùn)動員，水平數(shù)字損失往往也不可避免。那么，怎樣才能在盡量減少水平速度損失的前提下提高跳遠(yuǎn)成績呢？對同一運(yùn)動員來說，由于每次起跳的速度不同，取得的跳遠(yuǎn)成績也就不同，但總的趨勢表明，水平速度較大時，成績相對較好。從小學(xué)生現(xiàn)有的水平速度來看，只有進(jìn)一步降低其速度損失率，才能保證起跳時的速度，才能盡可能地提高學(xué)生的成績。由于小學(xué)生身體形態(tài)和身體素質(zhì)與優(yōu)秀運(yùn)動員存在一定差別。因而，對中學(xué)生來說，只有在加大水平速度的同時進(jìn)一步減少速度損失率，才能更有效地提高他們的跳遠(yuǎn)成績。

如何減少水平速度的損失呢？快助跑、快上板、快起跳?，F(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)認(rèn)為，從助跑到上板起跳前保持跑的動作結(jié)構(gòu)和放松，是高水平跳遠(yuǎn)技術(shù)的主要特征。學(xué)生不該在助跑到了踏跳處就感覺結(jié)束了，而應(yīng)在繼續(xù)保持向前的速度前提下起跳。為了盡量減少水平速度的損失，把較大的助跑速度轉(zhuǎn)換為更大的騰起初速度，要求學(xué)生起跳時保持適宜的騰起角的情況下，加大向前的水平速度，而完成這一任務(wù)的關(guān)鍵在于合理地上板、緩沖和蹬伸，特別是緩沖和蹬伸階段的技術(shù)，這是決定起跳效果的技術(shù)關(guān)鍵，即緩沖階段盡量減少水平速度的損失，在蹬伸階段加速度盡可能增大。因而，對最后一步技術(shù)提出了較高的要求。當(dāng)最后一步擺腿著地緩沖時，人體重心應(yīng)隨慣性，使髖、膝、踝環(huán)節(jié)得到緩沖。蹬擺時，支撐體應(yīng)平穩(wěn)向前加快速度提高重心，高度保證髖注意合適轉(zhuǎn)移，以便擺腿。當(dāng)擺動腿時，腿應(yīng)離地面較高，擺動折疊較好且前擺小腿與地面平行，擺半徑小、速度快、接近短跑。當(dāng)起跳腳著板時，應(yīng)腳跟先著地，然后過渡到前腳掌，這種從上向下再向后的著地動作，也是現(xiàn)代起跳技術(shù)的特征。

二、助跑的準(zhǔn)確性對跳遠(yuǎn)成績起關(guān)鍵作用

在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練或比賽中，不少隊(duì)員因?yàn)橹懿近c(diǎn)的準(zhǔn)確性差，失去了奪冠的良機(jī)，預(yù)賽三次全部違例犯規(guī)，被取消了比賽資格的人員也不乏其人。我通過訓(xùn)練和比賽的調(diào)查分析，發(fā)現(xiàn)多數(shù)情況下，并不是因?yàn)閷W(xué)生技術(shù)和身體素質(zhì)方面的問題，主要原因在于學(xué)生本身缺乏良好的心理素質(zhì)。我認(rèn)為，影響步點(diǎn)準(zhǔn)確的因素主要有以下四個方面：

第一，意志品質(zhì)差，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練或比賽中，由于人數(shù)較多，時間拖得比較長，有些學(xué)生缺乏耐心，產(chǎn)生急躁情緒，又不能正確調(diào)節(jié)自己的平衡，容易產(chǎn)生疲勞感，使肌肉松弛、步長變短，助跑中亂了自己的節(jié)奏，造成助跑失誤或踏不上踏板影響了成績。

第二，控制力，人的控制力是由情緒通過思維做出反應(yīng)的，特別是在刺激信號的作用下引起大腦皮層中樞協(xié)同活動的結(jié)果，主要受到環(huán)境、心理狀態(tài)等因素的影響。跳遠(yuǎn)學(xué)生控制的好壞對步點(diǎn)的準(zhǔn)確性影響很大。

第三，瞬間判斷力。運(yùn)動員在緊張激烈的比賽中，可在最短時間內(nèi)，通過思維做出必要的準(zhǔn)備和應(yīng)答，我主張訓(xùn)練和比賽中采用兩個標(biāo)志物做瞬間判斷。

第四，負(fù)性思維的影響，有些運(yùn)動員由于在過去比賽中因步點(diǎn)不準(zhǔn)失敗而產(chǎn)生心理障礙，害怕再次犯規(guī)，還有些隊(duì)員過高估計對手，產(chǎn)生了畏懼心理，使得步點(diǎn)不準(zhǔn)，從而影響了成績。

在訓(xùn)練和比賽中，我總結(jié)了以下幾個提高助跑步點(diǎn)準(zhǔn)確性的心理訓(xùn)練方法。1.自我暗示法。2.反復(fù)練習(xí)建立正確的動力定型。3.多進(jìn)行一些模擬式的訓(xùn)練或比賽。4.做好賽前準(zhǔn)備，認(rèn)真準(zhǔn)確丈量自己的步點(diǎn)放置明顯標(biāo)志物。5.注意意志品質(zhì)訓(xùn)練。6.瞬間判斷能力的培養(yǎng)，借助標(biāo)志點(diǎn)培養(yǎng)節(jié)奏感。7.增強(qiáng)自信心的培養(yǎng)：表象重視訓(xùn)練，在訓(xùn)練或比賽中用語言暗示自己，重視過去最佳競技狀態(tài)時步點(diǎn)準(zhǔn)確性高的運(yùn)動表象，以增強(qiáng)自信心，消除緊張情緒。

三、在跳遠(yuǎn)教學(xué)中，踏跳是關(guān)鍵技術(shù)，是整個教學(xué)中的重要環(huán)節(jié)

踏跳與跳遠(yuǎn)成績密切相關(guān)，影響它的因素很多，其中踏跳的準(zhǔn)確性是重要因素之一，它表現(xiàn)在如下幾個方面：

（一）技術(shù)方式啟動方式：助跑啟動有兩種方式，即走動式助跑和蹲式助跑。走動式助跑的特點(diǎn)是加速自然，助跑的節(jié)奏感較強(qiáng)且自我感覺放松。半蹲式助跑特點(diǎn)是加速有力，能在較短的時間內(nèi)獲得較快的速度，步長變化不大且比較穩(wěn)定。

（二）身體因素，每個人在不同時期的身體狀況有所差別，但是，狀況處于良好階段時其他準(zhǔn)確就高，反之就低。

（三）提升踏跳能力的方法。

1.注重提升踏跳支撐力量練習(xí)

（1）學(xué)生坐蹲練習(xí)：依學(xué)生中心位置高低確定凳子的高度，一旦臀部與凳面接觸，雙腿馬上發(fā)力按次序伸髖、膝、踝足關(guān)節(jié)。

（2）學(xué)生半蹲練習(xí)：練習(xí)屈膝角度與靜止半蹲練習(xí)相似，只是在屈膝最小角時，應(yīng)盡最快速度完成髖、膝、踝的蹬伸動作。

以上訓(xùn)練手段目的在于提高踏跳時下肢支撐力量的能力，提示學(xué)生注意動作角度、速度、幅度用力等，盡可能與踏跳動作結(jié)構(gòu)一致。

2.提高踏跳爆發(fā)力練習(xí)手段

（1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后，兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時，兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起，每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳

這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起，跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。進(jìn)行間跳時，可規(guī)定跳的距離（2～3米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）折疊蛙跳

是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時，兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

3.速度性爆發(fā)力練習(xí)

短助跑多級跳。在完成動作的過程中，盡可能做到向前性、幅度大、速度快、有彈性。上體軀干保持正直，髖、膝、踝關(guān)節(jié)快速蹬伸，與專項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合，不斷提高練習(xí)的強(qiáng)度與難度，效果更佳。

實(shí)踐證明：這一練習(xí)對挖掘、提高學(xué)生踏跳快速爆發(fā)力的效果較佳。

4.影響跳遠(yuǎn)成績的其他因素。

（1）力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高要求。因?yàn)樘h(yuǎn)最后的用力點(diǎn)在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用。立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

（4）能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

總之，在帶隊(duì)訓(xùn)練或者比賽中對學(xué)生的心理輔導(dǎo)和訓(xùn)練水平強(qiáng)度進(jìn)行合理安排，有助于提升學(xué)生競技水平。

【參考文獻(xiàn)】

[1]西安體院田徑教研室編寫《跳遠(yuǎn)》

[2]西安體院《田徑運(yùn)動力學(xué)分析》