蔣曉波

摘 要：舉重是一項(xiàng)以力量為主的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，為使舉重運(yùn)動(dòng)員在能夠適應(yīng)高負(fù)荷的比賽和訓(xùn)練強(qiáng)度、取得理想成績(jī)的同時(shí)避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，科學(xué)的訓(xùn)練就顯得格外重要。科學(xué)的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)建立在對(duì)人體生理特點(diǎn)和生物力學(xué)等的基礎(chǔ)上，通過(guò)理論分析和不斷的實(shí)踐探索如何科學(xué)進(jìn)行舉重力量訓(xùn)練。該文介紹了舉重力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，闡述了舉重力量訓(xùn)練的原則和方法，并討論舉重力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的評(píng)價(jià)方法。

關(guān)鍵詞：舉重;體育運(yùn)動(dòng);力量訓(xùn)練;特點(diǎn)

一、前言

舉重歷來(lái)是我國(guó)在世界賽場(chǎng)上的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，為國(guó)家贏得了無(wú)數(shù)的榮譽(yù)。舉重是一項(xiàng)以力量為主的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果訓(xùn)練不得當(dāng)就會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員的力量潛能不能被充分挖掘出來(lái)，因此會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)和前途，為使舉重運(yùn)動(dòng)員在能夠適應(yīng)高負(fù)荷的比賽和訓(xùn)練強(qiáng)度、并在不斷提升成績(jī)的同時(shí)避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，科學(xué)的訓(xùn)練就顯得格外重要。要想使舉重的力量訓(xùn)練更加科學(xué)和合理，就應(yīng)當(dāng)在了解舉重力量訓(xùn)練特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，按著原則并選擇科學(xué)的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練與人體肌肉群的生理特點(diǎn)相互協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

研究對(duì)象為浙江各地舉重運(yùn)動(dòng)員，實(shí)地對(duì)數(shù)十名教練員和一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，了解他們的訓(xùn)練手段與方法，并對(duì)此進(jìn)行總結(jié)和歸納。并且對(duì)國(guó)內(nèi)外有關(guān)專家撰寫的文獻(xiàn)資料結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行對(duì)比研究。

（二）研究方法

1.訪談法：對(duì)有關(guān)教練員、運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行面談、提問(wèn)、探討.

2.觀察分析法：在訓(xùn)練中觀察分析運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平.

3.文獻(xiàn)資料法：閱讀了解有關(guān)國(guó)內(nèi)外舉重項(xiàng)目力量訓(xùn)練的信息資料.

三、結(jié)果與分析

（一）舉重力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

舉重力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練肌肉在短時(shí)間內(nèi)抵抗巨大阻力的能力，肌肉代謝類型屬于無(wú)氧代謝，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、非周期性等特點(diǎn)，屬于爆發(fā)力項(xiàng)目。

1.舉重爆發(fā)力中的力量特點(diǎn)

與跳遠(yuǎn)、跳高等無(wú)氧代謝項(xiàng)目相同的是，舉重運(yùn)動(dòng)所要用到的技術(shù)動(dòng)作也需要在短時(shí)間內(nèi)輸出很大的力，即舉重的功率很大，但其在運(yùn)用爆發(fā)力時(shí)是以獲得最大力量為目的，而不是獲得最大的速度，并不快的速度主要起到的是保證動(dòng)作的連貫完成，因此在舉重過(guò)程中速度可達(dá)到滿足完成動(dòng)作的要求的前提下，瞬間爆發(fā)出的力量越大則舉重成績(jī)?cè)胶茫绻?xùn)練不到位導(dǎo)致動(dòng)作要領(lǐng)不正確，就可能導(dǎo)致動(dòng)作速度不足以連貫完成技術(shù)動(dòng)作，此時(shí)要想完成舉重，就必須將部分力量轉(zhuǎn)化為速度，因此對(duì)舉重的成績(jī)?cè)斐珊艽蟮呢?fù)面影響。

2.舉重爆發(fā)力中的速度特點(diǎn)

舉重爆發(fā)力的大小除了與力量有關(guān)外，還與速度相關(guān)，舉重爆發(fā)力中的速度較跳高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)更加難控制，表現(xiàn)在舉重運(yùn)動(dòng)中所需要克服的阻力巨大，以原60公斤級(jí)挺舉世界紀(jì)錄的190 kg為例，將杠鈴從靜止提至胸口的過(guò)程中需要克服190 kg的重量而獲得約1.5 m/s的速度，其困難程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于需要克服人體體重的跳高、跳遠(yuǎn)類項(xiàng)目。

3.舉重力量訓(xùn)練的生化特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)就是人體肌肉的收縮，人體肌肉能量的供給方式包括有氧代謝和無(wú)氧代謝兩種，而舉重運(yùn)動(dòng)是在短時(shí)間內(nèi)肌肉急劇收縮完成的，屬于無(wú)氧代謝，當(dāng)肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)供氧不足時(shí)，三磷酸腺苷和磷酸肌酸、糖類進(jìn)行無(wú)氧分解釋放出能量，同時(shí)產(chǎn)生大量乳酸，舉重力量訓(xùn)練的強(qiáng)度一般較大，訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉中乳酸堆積越多。通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間不間斷的訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員肌肉的無(wú)氧功能能力不斷提高，進(jìn)行無(wú)氧代謝的酶的活性不斷增加，同時(shí)參與有氧代謝酶的活性卻呈下降趨勢(shì)，為確保舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后快速消除疲勞，并進(jìn)一步提升肌肉無(wú)氧代謝的能力，應(yīng)當(dāng)在大強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練之外進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練。

（二）舉重力量訓(xùn)練方法的探索

舉重力量訓(xùn)練需要秉承最大肌肉收縮原則、訓(xùn)練強(qiáng)度與量合理安排的原則、針對(duì)性訓(xùn)練原則、與專項(xiàng)訓(xùn)練相適應(yīng)原則以及符合人體肌肉生化特點(diǎn)的原則等，結(jié)合以上原則，同時(shí)考慮舉重力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，經(jīng)過(guò)不斷的探索和總結(jié)，舉重力量訓(xùn)練方法主要有以下幾種。

1.靜力性力量訓(xùn)練方法

靜力性力量訓(xùn)練經(jīng)常作為一種輔助性的力量練習(xí)方法而存在，其主要方法為長(zhǎng)時(shí)間保持某一種固定的姿勢(shì)，使得某一特定肌肉群在長(zhǎng)度不變的情況下依靠肌肉的張力來(lái)對(duì)抗阻力的訓(xùn)練方法，由于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中肌肉長(zhǎng)度保持不變，因此靜力性力量訓(xùn)練又叫做等長(zhǎng)力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法只能在一定程度上使某一特定關(guān)節(jié)處的肌肉力量得到增長(zhǎng)，且訓(xùn)練后容易造成肌肉乳酸的堆積，給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不適感，因此在舉重力量訓(xùn)練中運(yùn)用并不多，主要用于高強(qiáng)度訓(xùn)練后的放松練習(xí)。

2.動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法

動(dòng)力性訓(xùn)練是相對(duì)于靜力性訓(xùn)練而言的，是通過(guò)肌肉不斷的收縮克服阻力的訓(xùn)練方法，一般而言，采用動(dòng)力性力量訓(xùn)練的方法可使運(yùn)動(dòng)員在較短的時(shí)間內(nèi)獲得較為滿意的訓(xùn)練結(jié)果，因此在實(shí)際訓(xùn)練中得到普遍的應(yīng)用。舉重動(dòng)力性力量訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練過(guò)程中肌肉收縮的特點(diǎn)可以區(qū)分為向心收縮、離心收縮和等長(zhǎng)收縮等。

（1）向心收縮訓(xùn)練法

向心收縮訓(xùn)練是指肌肉通過(guò)主動(dòng)肌的收縮來(lái)克服阻力，訓(xùn)練過(guò)程中主動(dòng)肌和協(xié)同肌收縮而對(duì)抗肌拉伸，是一種最為常見(jiàn)的力量訓(xùn)練方法。

（2）離心收縮訓(xùn)練法

離心收縮訓(xùn)練是指通過(guò)肌肉拉長(zhǎng)對(duì)抗阻力來(lái)達(dá)到訓(xùn)練的目的。也成為退讓性力量練習(xí)，其蛀牙是通過(guò)練習(xí)使肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行刺激，使其產(chǎn)生超量負(fù)荷，從而不斷使肌肉最大力量開(kāi)發(fā)出來(lái)。在訓(xùn)練過(guò)程中，一般運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)負(fù)荷為最大負(fù)荷的80%～100%，高水平運(yùn)動(dòng)員可達(dá)到最大負(fù)荷的120%～140%，隨著訓(xùn)練的持續(xù)，訓(xùn)練強(qiáng)度不斷增大。離心收縮訓(xùn)練容易引起延遲性肌肉酸痛和力量下降等，為避免以上弊端，一般可通過(guò)拉伸練習(xí)以及與克制性練習(xí)相互配合的方式進(jìn)行，例如，在舉杠鈴練習(xí)時(shí)，舉起后要緩慢放下，會(huì)收到更好的訓(xùn)練效果。