寧蔚夏

臂繞環(huán) 兩腿分開(kāi)至肩寬，雙臂屈肘手觸肩，做向后、向上、向前肩環(huán)繞15次，換方向做15次；然后手臂伸直做向后環(huán)繞15次，向前環(huán)繞15次。

腰繞環(huán) 兩腿分開(kāi)至肩寬，雙手叉腰，腰部和髖關(guān)節(jié)向左、向后、向右、向前繞環(huán)旋轉(zhuǎn)20次，換方向旋轉(zhuǎn)20次。

膝繞環(huán) 屈膝半蹲，兩手按膝，膝部緩慢按順時(shí)針、逆時(shí)針，各轉(zhuǎn)20次。

弓步?jīng)_拳 兩腿分開(kāi)至肩寬，屈膝半蹲，兩手握拳至腰部，上體左轉(zhuǎn)成左弓步，兩臂向前沖拳，還原再換方向做，左右沖拳各20次。

左右仆腿 立正，兩手握拳至體側(cè)，左腳向左前擦地伸出，右腿下蹲成左仆步，左手變掌伸至左腳跟；起立，左腿直立，右腿屈膝提起，左手上舉，掌心向上，再換右腳擦地伸出做右仆步，反復(fù)做8次～12次。

搖櫓 左腿向左前方跨成左弓步，兩臂舉起微握拳，做搖櫓動(dòng)作，同時(shí)俯身呼氣，搖至左膝兩側(cè)時(shí)，上體后仰并吸氣，連做20次，再換右側(cè)。

蹲起開(kāi)合 立正，兩臂平舉，兩手靠攏，掌心向上，繼續(xù)上提至側(cè)上舉，再慢慢下蹲至全蹲；然后兩臂再緩慢上提，同時(shí)起身，如此反復(fù)20次。

踩蹬運(yùn)動(dòng) 立位，兩手指斜十字形交叉環(huán)抱于胸前，左腿獨(dú)立，右腿屈膝提起，并向右前下方蹬出，雙手分開(kāi)，右掌向右前，左掌向左后伸出，收回，再換方向做。左右交替做20次。