□ 海南省昌江縣民族中學 王 振

一、什么是中長跑

中長跑是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目，指的是800米到10000米之間的跑步項目。在學校長跑教學中，一般指男子1500米和女子800米。在體育教學中，體育教師需要研究中長跑運動的特點和規(guī)律，并且與其他教師共同探討合理的中長跑教學方式，這樣有助于充分挖掘其價值，能夠發(fā)揮中長跑教學在體育教學中的作用，促進體育教學的全面發(fā)展。

二、中長跑教學過程中的要求

田徑比賽時，800米和800米以上的項目起跑姿勢要采用站立式起跑。在進行教學時，教師要仔細講解動作要領，讓學生仔細了解各個步驟和要點，并且親自做示范，然后讓學生進行練習。教師從旁觀察，找一些動作標準的同學來進行示范或者是找一些反例來示范，這樣做的目的是加深學生對技術動作的認識，強化這些技術要點在學生腦海中的印象。途中跑技術也是中長跑教學中的重點，正確的途中跑技術能夠發(fā)揮人體潛能，還能節(jié)省體力。教師在進行中長跑教學時還要培養(yǎng)學生的速度感，這需要學生根據(jù)個人情況來掌握，防止出現(xiàn)盲目提速，體力不支的情況。教師可以選擇分段定時的方法，例如1500米需要在6分鐘完成，訓練時就應該按照每100米24秒的平均速度練習。最后還要讓學生掌握呼吸方法，中長跑對學生身體能量消耗巨大，所以身體對氧氣的需求自然也會增加，為了保證跑步時身體對氧氣的正常需求，必須要保證呼吸深度和頻率和步伐配合。在冬季練習長跑或者逆風跑時，防止冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應該使舌尖上翹，稍微抵住上顎。

三、中長跑項目的訓練方法

第一要加強學生的速度和耐力，當前中長跑項目都是要求在規(guī)定時間內完成的，所以說中長跑項目由最開始的耐力比拼發(fā)展至速度和耐力并行。教師應該在平時的訓練中把速度和耐力進行緊密結合，改變原來以訓練學生耐力為主的做法，實行培養(yǎng)學生能夠保持一定速度的能力，讓學生能夠擁有良好的運動狀態(tài)。訓練內容以間歇性訓練和大運動量訓練為主，進行由短到長的分段練習，讓學生擁有速度感。第二要加強學生的體能，研究中長跑訓練的方法。中長跑是對體能消耗比較大的一項運動，如果沒有良好的體能，就無法在中長跑過程中堅持下去。在平常的訓練過程中要選擇對應的訓練方法，可以先從小幅度訓練例如單腳跳等跳躍練習，隨后可以進行一些長距離慢跑來增加學生的耐力。

四、中長跑項目如何培養(yǎng)學生自我鍛煉能力

1.強化學生自我鍛煉意識。據(jù)我國相關資料顯示，著名學者英年早逝的現(xiàn)象層出不窮，通過這些例子，教導學生要加強鍛煉意識，明確鍛煉的目標，讓學生從內心中覺得體育的重要性，教師也要給予學生正確的鍛煉方式，讓學生擁有良好的體育鍛煉能力是強化自我鍛煉意識的關鍵。

2.加強學生自我鍛煉能力。雖然我國的教育改革也在不斷深化，但是一些科目的教學還是擺脫不掉原始教育方式，例如體育教學，教學方法依舊老套，教師只重視學生的“三基”教育和增強學生體質教育，教學過程中依舊采用灌輸式方法，忽視了培養(yǎng)學生能力這一點，這樣的教學方式只能滿足學生在校時的學習，卻應付不了學生以后工作和生活上的需求，所以教師要改革教學方法，加強培養(yǎng)學生的體育能力，為學生打下終身體育鍛煉的基礎。培養(yǎng)學生的體育能力已經(jīng)是學校體育總目標的重要內容之一，培養(yǎng)學生的體育意識和體育能力，就是為了讓學生學會自我教育，確立教學中學生的主體地位，加強學生自我鍛煉的能力。

3.建立合理的教學體系。我國當前體育課的教學內容依舊采用以運動技術教學為核心，加強學生自身體質為教育目的，學校是對學生身體素質有著硬性要求，例如三好學生和獎學金獲得者必須達到要求，如果身體素質不達標，就不能參加三好學生的評選或獎學金降級；許多學校體育教學的唯一標準就是五項素質，這會對體育教學形式和教學方法產(chǎn)生最直接的影響。傳統(tǒng)中長跑項目的教學方式都是按照固定的方法進行訓練，按照教師講授動作、學生學習動作、自由活動這一順序進行，教師一旦讓學生進行中長跑訓練，學生就會怨聲載道，逃避訓練。但在期末考試的時候，教師卻給沒有達到標準的學生優(yōu)秀的成績，教師這種錯誤的做法不僅沒有讓學生得到應有的鍛煉，同時也阻礙了學生的身體素質發(fā)展。因此，在體育課程設計方面，不但要符合當今社會發(fā)展的需求，還應該以人為本，采用一些比賽或活動的形式，讓學生改變中長跑訓練是枯燥的想法，培養(yǎng)學生進行自主鍛煉的意識。

4.培養(yǎng)學生獨立組織能力。在中長跑體育教學過程中，培養(yǎng)學生能力主要是指讓學生能夠掌握身體基本活動能力、運動能力、自我評價能力和自我鍛煉等能力，學生能夠運用教師所講的知識、技術和方法進行自我鍛煉和自我評價。著重培養(yǎng)學生的獨立組織能力，可以采用讓學生參與教學的方式，代替?zhèn)鹘y(tǒng)只由教師授課的方式。例如在學習中長跑項目時，教師可以根據(jù)教材內容向學生講述課堂上需要做哪些準備活動或有目的性的放松游戲，讓學生根據(jù)教師要求的練習方式和時間進行訓練。例如，可以在學生進行完中長跑訓練后聽一些放松情緒的歌曲，并給予他們鼓勵，或者讓學生自發(fā)設計一些與中長跑有關的活動，如果方案合理，那就積極采納學生的意見，讓學生的設計得到認可。這樣不僅能夠使枯燥的中長跑訓練變得活躍，還能使他們的組織能力得到良好的培養(yǎng)。