王帥+孫永生+尹軍

摘 要：中小學體育課中技巧運動是學校體操中占比最重的一個項目之一，前滾翻是最基礎的教學內容動作。由于前滾翻需要身體一周的翻滾，學生的身體控制能力和本體感覺還未得到鍛煉。本文以提高學生身體控制能力、增強身體各部位肌群為切入點，通過有針對性的身體運動功能練習方法，達到提高學生身體各部位肌群能力和鍛煉本體感覺，更具科學性的學習前滾翻技術動作的目的。

關鍵詞：體操；前滾翻；練習方法；肌肉力量

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2017）09-0026-04

體操項目中技巧運動通常是包含最多基礎動作的項目。技巧運動在學校的體育課程中相對于其他體操項目更加方便開展，技巧運動動作可從基本的走、跑、跳、爬行、滾動滾翻，到稍微難一點的倒立、前后手翻，動作內容較為廣泛，是鍛煉學生肌肉力量、靈敏度、柔韌性、身體耐力和本體感覺的體育項目。而前滾翻是技巧運動的基礎動作，是低年級課程內容中學習的主要動作之一。前滾翻動作雖然簡單易學，但其動作本身特點運用到身體多個部位肌肉協同運作完成。本文從前滾翻動作需要的肌肉部位練習方法提高學生上肢、核心軀干及下肢能力為切入點，通過有針對性的身體運動功能訓練讓學生更具科學性的練習技巧運動前滾翻動作[1]。

一、體操技巧項目教學的意義與價值

體操項目中技巧運動是一項內容豐富、形式多樣、功能多元化的運動項目。尤其體操運動是一項以身體練習為主要手段，以人體非常規(guī)狀態(tài)下形式進行的身體活動，對發(fā)展學生的協調、靈活、柔韌、力量等身體素質，培養(yǎng)學生勇敢、堅毅的心理品質，以及互助合作的能力都能起到獨特的作用[2]。體操作為早期體育教育優(yōu)勢項目的理念早已被歐美等發(fā)達國家所接受，并有著體育之父的美譽。因其項目特點對學生身體素質的全面性要求較高，日常練習要求學員運用自身協調性、肌肉力量、爆發(fā)力、平衡感、空間感等身體機能共同協作完成[3]。而上述各項因素是絕大多數體育項目和舞蹈、戲劇表演等藝術行業(yè)必備的身體條件。學習體操可以讓學生更早、更全面地開發(fā)身體各項機能，具備更強的適應性。

二、前滾翻練習方法

1.專門性準備活動方法

1.1 頸部活動方法

活動目的：前滾翻動作過程中最重要的環(huán)節(jié)就是頭部翻滾，因學生的動作意識模糊，身體力量不足，剛開始學習時難免會出現對動作不清楚，心里發(fā)虛、害怕的現象。所以為避免學生頸部受傷，在準備活動中應充分活動頸部。

（1）雙手十指交叉抱于后腦部，雙腿微屈含胸低頭，雙手稍用力向下壓。

（2）雙手大拇指托于下巴處，抬頭，雙手稍用力向上抬。

（3）左手經頭上方扶于頭部右側，稍用力向左拉壓。

（4）右手經頭上方扶于頭部左側，稍用力向右拉壓。

1.2 柔韌活動方法

活動目的：前滾翻動作練習中對腿部的柔韌要求很高，柔韌好的學生能更好地進行翻滾，所以腿部柔韌練習是學習動作必須提高的一項環(huán)節(jié)。

（1）兩人一組坐下腳對腳，雙手互相拉住對方手，兩人依次稍用力往回拉拽對方手臂，雙膝不能彎曲，進行并腿體前屈拉伸。

（2）兩人一組面對面分腿站立，雙手互相搭在對方肩膀上，上體同時向前趴至水平位置，進行肩部柔韌拉伸。

1.3肌肉激活方法

活動目的：前滾翻涉及到多個肌群協同合作來完成，在準備活動中肌肉的激活與動作輔助練習相結合，則能取得更好的效果。

（1）臀大肌快速激活方法

動作模式：雙腿下蹲，雙手兩側觸地，稍用力向上跳起，同時雙手經兩側向上擊掌，反復6次。

（2）比目魚肌快速激活方法

動作模式：平地俯撐臀部稍向上拱起，右腳搭在左腳跟腱處，向上立左腳腳踝。換右腳活動，每個腳踝活動4個八拍。

（3）上肢結合腹部肌群快速激活方法

動作模式：俯撐于墊上，身體成一條直線，雙腳同時向前跳，團身收腹，大腿盡量貼近胸部成團身姿勢，此時雙手不能離開地面。雙腳同時跳回還原成俯撐姿勢，反復10次。

（4）下肢結合腹部肌群快速激活方法

動作模式：直體跳起，在腳離開地面之后彎腿收腹團身，雙手抱住小腿前面部位。

2.前滾翻教學步驟

學習前滾翻時通常將動作分解進行教學，前滾翻分為前半部分和后半部分。前半部分從蹲立起始到前滾翻抱腿坐結束。后半部分則從抱腿滾動起始到蹲立站起結束。當前后部分練習熟練之后，將前半部分連接后半部分完成完整前滾翻動作。分解練習使學生更易理解前滾翻動作技術及原理，是提高學生學習體操動作信心和教學效果的主要教學方法之一。

2.1前滾翻前半部分動作模式

起始姿勢：蹲立于墊子上，雙手扶地。

動作說明：

（1）雙腿半蹲，臀部向上提起，同時含胸收腹低頭，雙手支撐重心稍向前傾。

（2）雙腳蹬地，膝關節(jié)伸直，緊接著提臀、屈臂，使頭部在支撐點前與地面接觸，經后頸、后背依次觸地時迅速彎腿成團身，同時雙手抱于小腿部位，再經腰、臀部依次觸地至抱腿團身坐地。

2.2前滾翻前半部分教學方法

（1）降低難度教學法：兩塊墊子疊在一起，雙腳站上去成蹲立，雙手撐在一塊墊子上（或在跳躍助跳板上鋪墊子）。保證腳站的位置高于手支撐的位置，這樣的方法可以更容易的進行前滾翻前半部分動作。

（2）保護與幫助方法：保護者單膝跪地在練習者的側前方，當練習者蹬地滾翻時，一手扶其頭部幫助其頭部翻過地面，另一手扶托其大腿后側向前上方推送幫助其翻滾。

（3）練習要點：手腳距離要近，用力向后勾頭。

2.3前滾翻后半部分動作模式

起始姿勢：抱膝團身坐于墊上。endprint

動作說明：

（1）團身向后滾動經腰、背至頸后部與背部支撐地面。

（2）保持身體團緊向前滾動，經背、腰、臀部時，上體迅速向前移成蹲立姿勢。

2.4前滾翻后半部分教學方法

（1）輔助練習方法：練習墊上團身向前、向后滾動，要求低頭、大腿緊靠胸部。

（2）保護與幫助方法：保護者單膝跪在練習者一側，當練習者做團身向前滾動時，一手扶其腿部，另一手扶其背部向前推送，幫助練習者完成滾動成蹲立。

（3）練習要點：低頭、身體團緊、上體迅速向前移。

三、前滾翻動作身體運動功能練習方法

根據前滾翻動作技術分析，練習者需要具備基礎的身體運動功能。中小學生只有具備良好的基礎身體運動功能，才能夠在訓練過程中達到良好的效果。下面主要從學習前滾翻動作相關的上肢+軀干、下肢+軀干身體運動功能的練習方法開始介紹。

1.上肢身體運動功能練習方法

（1）健腹輪-跪姿推拉

練習目的：發(fā)展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

起始姿勢：跪撐，雙腿屈膝上翹，雙手直臂撐輪柄。

動作過程：上體緩慢向前推進，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，向后拉輪子至起始姿勢，過程中慢推快收。練習3組，每組做3～5次。

練習要點：始終保持軀干穩(wěn)定，腹肌收緊，避免晃動。難度進階站姿推拉。

（2）直臂撐球俯臥撐

練習目的：發(fā)展胸大肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

起始姿勢：身體挺直保持一條直線，腹部緊張，雙手直臂支撐在瑞士球上，雙腳并攏腳前掌著地。

動作過程：兩臂向下彎曲再推起，身體保持直立。練習3組，每組15～20次。

練習要點：始終保持頭、背、腰、臀、腿部呈一條直線，軀干穩(wěn)定，腰腹和臀部繃緊，不能出現腰腹、臀部松懈狀態(tài)。

（3）腳背貼球俯臥撐

練習目的：發(fā)展胸大肌、腹直肌、肱三頭肌、前鋸肌肉力量。

起始姿勢：兩手稍比肩寬，直臂支撐在墊上，兩腿并攏搭在瑞士球上，身體繃直。

動作過程：兩臂勻速向下彎曲再推起，身體保持挺直。練習3組，每組做15～20次。

練習要點：始終保持身體挺直，腳與瑞士球穩(wěn)定，不能左右晃動，腰腹、臀部繃緊，不能出現腰腹、臀部松懈狀態(tài)。

（4）原地站立懸吊俯臥撐

練習目的：發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、三角肌力量。

起始姿勢：身體挺直保持一條直線，雙手分別握住懸吊環(huán)，雙腳并攏腳前掌著地。

動作過程：兩臂向下彎曲再推起，身體保持挺直。練習3組，每組15～20次。

練習要點：始終保持頭、背、腰、臀、腿部呈一條直線，軀干穩(wěn)定，腰腹和臀部繃緊，不能出現腰腹松懈狀態(tài)。

（5）壺鈴肩上推舉

練習目的：發(fā)展肱三頭肌、斜方肌、背闊肌力量。

起始姿勢：正坐，腰背挺直，目視前方，手持壺鈴于肩部位置，將壺鈴從肩膀位置推至頭上方，手臂伸直，反復。練習2～3組，每組做6～10次。

練習要點：始終保持腰背挺直，手臂推直保持1秒鐘再放下來，快舉慢放，注意動作節(jié)奏。

2.腰腹身體運動功能練習方法

（1）直臂直腿走

起始姿勢：站立姿勢開始，直腿體前屈。

動作過程：雙手觸地，膝關節(jié)保持伸直，兩手向前緩慢移動，始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動，同時雙腳緩慢向前移動，回到雙手觸地的體前屈姿勢。重復前面的動作。

練習要點：膝關節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個平面內。雙手向前伸至個人最遠距離。手腳靠近時，越近越好。

（2）懸吊帶-非穩(wěn)定俯橋收腿

練習目的：發(fā)展屈髖肌群和腹部肌群力量。

起始姿勢：俯撐，雙手稍比肩寬，直臂支撐墊上，雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，身體保持一條直線。

動作過程：直臂支撐，頭、背、臀、腿處于一條直線上，屈腿進行收腹并向上提臀，髖關節(jié)收縮角度約成90°，再還原成直體，反復。練習3組，每組6～10次。

練習要點：收腹提臀稍有停頓再還原，保持肩關節(jié)穩(wěn)定。

（3）仰臥起坐

練習目的：發(fā)展腹直肌、腹橫肌和屈髖肌群。

起始姿勢：平臥在墊子上，屈腿成90°，雙手胸前交叉。

動作過程：上體向前彎起，盡量使手部觸碰膝蓋，再還原，反復。練習3組，每組25～30次。

練習要點：練習時雙手不能離開胸部，躺下要使雙肩觸地。

（4）仰臥屈髖提拉

練習目的：主要發(fā)展屈髖肌群力量。

起始姿勢：仰臥在墊上。

動作過程：單腳（或雙腳）腳踝系彈力帶，彈力帶另一端進行固定或者老師（同伴）抓住，兩手自然放于身體兩側，屈髖肌群發(fā)力，帶至大腿與地面垂直，大小腿夾角90°，還原，反復。練習3～5組，每組10～15次。

練習要點：練習時可以單腳提拉，也可雙腳提拉，拉提過程中軀干保持固定。

3.下肢身體運動功能練習方法

（1）平衡墊分腿前后蹲

練習目的：發(fā)展基本姿勢和臀大肌、股四頭肌、股后肌群。

起始姿勢：站立姿勢起始。

動作過程：左腿向前邁出一步踩在平衡墊上成90°半蹲，右腿同樣彎曲90°，右腿發(fā)力帶動左腿還原成站立。換右腿向前練習，兩腿反復交替練習。練習4組，每組20～30次。難度進階平衡盤與彈力帶練習。

練習要點：練習此動作過程中身體始終保持挺直穩(wěn)定，身體不能前后晃動。每次向前邁出半蹲時停頓1秒鐘再還原。endprint

（2）壺鈴深蹲

練習目的：發(fā)展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量。

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：雙手各持一個壺鈴，手臂自然放置于體側。雙腿慢慢下蹲成深蹲（或半蹲）姿勢停頓1秒，兩腿大腿肌肉發(fā)力蹬直還原成站立姿勢，反復。練習4組，每組15～20次。

練習要點：身體重心下降時保持挺腰軀干穩(wěn)定，練習過程中避免身體前后晃動，腳下不能移動。難度進階可站在平衡盤上練習。

（3）單腿蹲成站立姿勢

練習目的：發(fā)展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量以及身體穩(wěn)定性。

起始姿勢：單腿站立姿勢。

動作過程：單腿站立，另一腿體后伸直懸空，身體直立。支撐腿慢慢下降成半蹲，身體向前趴，與懸空腿成一條直線，雙手叉腰。支撐腿發(fā)力蹬直成單腿站立，同時身體還原成直立，反復。練習4組，每組10～15次。

練習要點：練習時強調支撐腿的穩(wěn)定性，身體軀干的穩(wěn)定性，每次下蹲后停頓1秒鐘再站起。難度進階平衡盤練習、手持啞鈴練習。

4.放松與拉伸

（1）小腿后肌群放松

動作說明：雙手支撐地面，單腿彎曲踩地，另一腿小腿放在泡沫軸上，通過身體前后推動使放在泡沫軸上的小腿來回移動。此方法可以放松小腿腓腸肌、比目魚肌筋膜，并促進小腿肌肉的血液循環(huán)。

（2）大腿股四頭肌放松

動作說明：俯撐，肘關節(jié)支撐地面，將泡沫軸放于大腿股四頭肌下端，通過肘關節(jié)前后推動使股四頭肌前后移動。此方法可以放松股四頭肌的筋膜，促進大腿前群肌肉的靜脈血液回流，達到對大腿前群肌肉放松的效果。

（3）肱三頭肌靜力拉伸

動作說明：坐于地面，左臂彎曲上舉至頭后，右手拉住左臂肘關節(jié)處，向右側拉，身體保持抬頭挺胸。

四、教學中應該注意的問題

中小學體操教學中由于學生平時練習上肢力量較少，而體操項目內容中大多數都是主要利用上肢和軀干完成的技術動作。在練習體操動作前要先有針對性的強化肌肉力量、增強身體能力。體能是練習體操技術動作的基礎，只有體能的基礎打牢了，學生學習起動作也就可以更好地適應動作技術，更快地領悟到動作要領，從而做到體操教學事半功倍的效果[4]。

前滾翻動作是基礎動作，教師要用正確的教學理念，完整的教學邏輯來進行基礎動作教學，完美的動作示范是上好體操課必備的素質之一。由于體操動作較為復雜，學生的理解能力不一，所以做好動作示范給學生展現出直觀的動作概念是體操教學中非常重要的環(huán)節(jié)。前期的保護與幫助不只是為了學生安全，同時也是幫助學生建立本體感覺，體會動作技術要領的必要練習方法。所以在體操課教學中教師要親力親為，不惜體力為學生做動作示范，進行保護幫助。

參考文獻：

[1]凌輝.學校體操[M].北京：北京體育大學出版社，2012，5.

[2]趙坤.新課標下南京市普通中學體操教學內容設置的調查研究[D].南京體育學院碩士論文，2013，6.

[3]尹軍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社，2015，8.endprint