趙 帥

（忻州師范學(xué)院 五寨分院，山西 忻州 036200）

田徑運動是人類從走、跑、跳躍和投擲等自然活動的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的一項運動，主要作用在于健身和競技。在目前的競技體育和健身領(lǐng)域中，中長跑運動能有效地提高運動員身體機能的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，是項常規(guī)項目。但是目前我國中長跑運動員的訓(xùn)練方法仍有一些不足的地方，因此，其訓(xùn)練效能的提高確實是必要的。

1 穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運動員的作用

田徑類的運動項目不僅對時間有著嚴格的要求，而且更需要運動員具備良好的有氧呼吸能力，因為運動員在其中的體能消耗較大。要想取得較好的成績，應(yīng)進行有效的協(xié)調(diào)核心肌肉群訓(xùn)練，盡量避免出現(xiàn)由于緊張而導(dǎo)致身體平衡性被打破，增加受傷的概率等情況。下面進行具體分析。

首先，中長跑是非常考驗運動員的體能素質(zhì)的一項運動項目，不僅需要運動員有良好的運動心態(tài)，還要求他們一直保持比較穩(wěn)定的輕松自然的狀態(tài)。如果能夠開發(fā)出運動員的潛能，正確引導(dǎo)跑步姿態(tài)，這對運動員的跑步成績將有所幫助[1]。

其次，中長跑運動員在競技中發(fā)揮得當?shù)囊淮箨P(guān)鍵因素在于能否把握和控制好呼吸的節(jié)奏。如果能進行穩(wěn)定性的專業(yè)訓(xùn)練，有效控制身體肌肉群，那么就能有效增強腰部周圍的肌肉群體和身體其他部位肌肉的力量，這樣不僅可以保證競技時腰部的穩(wěn)定性，還可以避免不必要的體力消耗，更加協(xié)調(diào)地控制呼吸的節(jié)奏和跑步的速度，更好地保持爆發(fā)力和持久力，從而提高運動員的成績[2]。

再次，中長跑運動員很容易出現(xiàn)運動損傷，其部分原因在于運動員維持軀干的能力低和身體核心部位肌肉群的力量有欠缺，及至影響脊椎部位的穩(wěn)定能力。這樣會大量消耗身體核心機能，使運動員在競技中的效率大打折扣，甚至出現(xiàn)運動損傷等情況。所以穩(wěn)定性訓(xùn)練能較好地提高運動員平衡調(diào)節(jié)能力，減少運動中肌肉群的負荷，從而達到預(yù)防運動員肌肉損傷的效果[3]。

最后，在中長跑體育競技中，其身體軀干是四肢大量運動的主要支點。一旦下肢的力量傳入上肢的時候，核心部位的肌肉就會建立起一個穩(wěn)固的支點來保持運動中的平衡和速度，從而減少四肢為身體平衡而產(chǎn)生的不必要消耗。穩(wěn)定性訓(xùn)練可以最小的消耗完成一整套動作，從而到達提高比賽水平的效果。

2 中長跑運動員穩(wěn)定性訓(xùn)練的內(nèi)容

運動競技看重天賦，更重視后天的有效訓(xùn)練。訓(xùn)練方式會根據(jù)運動員的身體機能、綜合素質(zhì)等來量身打造，對中長跑運動員來說，一般會通過基本腰椎骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練、動覺訓(xùn)練、功能運動訓(xùn)練、前弓步持球轉(zhuǎn)體、站姿滑輪轉(zhuǎn)體等方式對中長跑運動員進行比較專業(yè)的訓(xùn)練。

首先是基本腰椎骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練。它要求運動員學(xué)會穩(wěn)定腹壁肌肉，進而有效抵抗脊椎不良彎曲的情況。訓(xùn)練具體是要求運動員保持兩腳與肩齊寬，雙膝略彎曲，手臂放直并且緊握滑輪把手，運用腹斜肌和脊柱回旋肌轉(zhuǎn)動軀干。同時還要保持雙臂在胸前伸直的狀態(tài)，穩(wěn)定骨盆，身體垂直地面。

其次是動覺訓(xùn)練。它主要針對控制動力和發(fā)展平衡，讓運動員有意識地控制不穩(wěn)定支撐面足底神經(jīng)本體感受器來建立反射性。這樣的長期訓(xùn)練，可以讓運動員保持良好的平衡感、精確感和協(xié)調(diào)感，從而達到提高運動員訓(xùn)練的競技技巧的效果。一般會用充氣動力碟、球面平衡板、圓底平衡板以及半球平衡板等訓(xùn)練儀器來幫助運動員達到動覺訓(xùn)練的效果[4]。

再次是功能運動訓(xùn)練。這項運動需要運動員要通過加重身體負荷來提高平衡器上的訓(xùn)練難度，以達到精準性和時效性的要求。

最后是抗阻踏板練習(xí)。為了提高運動員的速度，在訓(xùn)練的時候，通常會將彈力繩綁在小臂和小腿上以施加壓力。在訓(xùn)練的過程中，可以適當增加其難度，來保證訓(xùn)練的效果。

3 關(guān)于中長跑運動員穩(wěn)定性訓(xùn)練的要求與建議

第一，強調(diào)訓(xùn)練中的正確呼吸。在初期的專業(yè)訓(xùn)練中，需要進行核心肌肉控制時，許多運動員不會正確調(diào)節(jié)呼吸方式，經(jīng)常采用憋氣等方式導(dǎo)致胸內(nèi)壓力增加，從而導(dǎo)致出現(xiàn)血壓急促上漲，腦供血不足，嚴重的還會出現(xiàn)休克等狀況發(fā)生。因此，要在平時訓(xùn)練中形成正確的憋氣動作和正常的呼吸節(jié)奏，并保持良好的生活習(xí)慣，定期進行檢查，以發(fā)現(xiàn)身體中的機能異常狀況，進而做出及時的調(diào)整[5]。

第二，注意中央肌肉群兩側(cè)力量的平衡。中長跑體育競技對運動員的四肢力量和中央肌肉群兩側(cè)力量的要求比較高，如果出現(xiàn)脊柱位置不完全中立的時候，就會影響導(dǎo)致運動員的發(fā)揮。因此，在日常訓(xùn)練中的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以幫助運動員保持脊柱肌肉群的力量平衡，使身體機能能夠保持最佳效果。

第三，一般軀干力量訓(xùn)練不能等同于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，軀干表淺肌群的動力性聯(lián)系是一般軀干力量練習(xí)的一種，涉及的范圍比較廣泛，包括關(guān)節(jié)肌、表淺等，以向心收縮形式為主，后期會產(chǎn)生出爆發(fā)力和加速度的效果。在一般軀干力量的訓(xùn)練中會動用全身的力量去進行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練模式缺乏動力性和穩(wěn)定性，從而導(dǎo)致運動員身體負荷過重，造成平衡功能失調(diào)，肌肉損傷、運動損傷等。而穩(wěn)定性訓(xùn)練模式無論是從訓(xùn)練的方式還是訓(xùn)練的手段，都與一般軀干力量訓(xùn)練不同。

穩(wěn)定性訓(xùn)練與傳統(tǒng)的腰腹力量的訓(xùn)練模式不同，是通過對人體從軀干和骨盆區(qū)間肌肉的訓(xùn)練來達到訓(xùn)練的目的。從訓(xùn)練方式上來看，主要由基本腰椎骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練、動覺訓(xùn)練、功能運動訓(xùn)練、抗阻踏板練習(xí)等方式經(jīng)行科學(xué)專業(yè)的訓(xùn)練。從運動的方向來看，不僅從腳、手、腦等方面的訓(xùn)練，還涉及到脊柱、平衡感等方面同時進行。總而言之，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運動員來說是非常重要的訓(xùn)練方式。

[1]林柏云，吳墨松.關(guān)于中長跑運動員的核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練研究[J].體育科技文獻通報，2016，（8）：59-60.

[2]程長宏.中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練探究[J].當代體育科技，2016，（11）：24-25.

[3]區(qū)嘉俊.中學(xué)男子中長跑運動員核心力量訓(xùn)練的實驗研究[J].體育時空，2017，（2）：111-112.

[4]杭瑞東.淺談青少年中長跑運動員的核心力量訓(xùn)練[J].體育時空，2016，（20）：127-127.

[5]李冰.運用FMS測試對黑龍江省田徑運動員的體能分析與對策研究[D].哈爾濱：哈爾濱工業(yè)大學(xué)，2014.