王麗娟(武漢體育學(xué)院藝術(shù)學(xué)院健美操教研室,湖北 武漢 430079)
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核心肌肉力量在女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡培養(yǎng)中的訓(xùn)練
王麗娟
(武漢體育學(xué)院藝術(shù)學(xué)院健美操教研室,湖北 武漢 430079)
摘 要:對高校而言,女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量的要求越來越高,而在高校的體育教學(xué)和體育訓(xùn)練中,核心肌肉力量的訓(xùn)練也隨著體育訓(xùn)練方式的變革而日益受到重視。重點分析女大學(xué)生健美操動態(tài)培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓(xùn)練方式。
關(guān)鍵詞:女大學(xué)生;健美操;動態(tài)平衡;核心肌肉力量
長期以來,人們認為力量訓(xùn)練的重點是四肢,往往忽略了軀干(核心)部位肌肉力量的重要性。20世紀90年代初期,美國等西方國家從解剖學(xué)、運動生理學(xué)、運動生物力學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)等不同的角度提出了“核心”、“核心穩(wěn)定性”等概念。隨之應(yīng)運而生的是將過去用于腰腹等軀干肌肉的康復(fù)訓(xùn)練方法引用到競技體育訓(xùn)練領(lǐng)域之中,并結(jié)合運動項目的特點創(chuàng)編出的核心力量訓(xùn)練方法[1]。核心區(qū)力量是一種能力,在多數(shù)競技運動項目中都起著重要的作用。鑒于此,研究核心肌肉力量訓(xùn)練對女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)的重要性并探索其有效方式成為學(xué)校體育教學(xué)與訓(xùn)練中的一項重要任務(wù)。
1.1 穩(wěn)定脊柱與骨盆,在體育運動中保持正確的身體姿態(tài)。在健美操體育運動項目中,運動員需要在表演過程中完成轉(zhuǎn)體、平衡、擺動、屈伸、跳步當(dāng)一系列動作,而這些體育難度動作需要運動員保持一定的身體姿態(tài)平衡度,而在實際的體育運動表演過程中,只有加強核心肌肉控制力的訓(xùn)練,才能有效完成體育技術(shù)動作的表演,在健美操表演中控制好身體的姿態(tài),為受眾帶來正確的體姿。
1.2 提高身體的控制力,維持身體的平衡性。在健美操運動中,較強的運動平衡控制能力是每一個健美操運動員都要具備的,因為只有保持好穩(wěn)定的身體平衡控制力,才能使運動肢體處于相對位置。而在此過程中,核心部位深層小肌群的協(xié)調(diào)控制能力對健美操中的這項動作來說,是最為關(guān)鍵的,核心肌肉力量的訓(xùn)練為其提供了保障。
1.3 在體育運動中,需留心預(yù)防因劇烈體育運動而帶來的損傷或者降低損傷的機率。健美操技能訓(xùn)練中對平衡能力控制的要求比較高,目的是為了調(diào)整好身體在練習(xí)中的重心位置,從而更好的完成各項動作。而核心肌肉力量的訓(xùn)練可以幫助運動員增強身體的控制力。
核心部位是整個身體的中心,它的力量實際上決定了人體的運動能力。一名擁有穩(wěn)固、有力核心部位的運動員更易于表現(xiàn)出較高的平衡能力、靈活性、本體感覺、力量、爆發(fā)力和耐力。在高校中的體育運動中,核心肌肉力量是各項體育運動技能中不可或缺的重要素質(zhì)。例如,高校的壘球運動中,運動員如果擁有訓(xùn)練良好的核心力量,就可以將腿部力量傳遞到上身,揮動球棒。而在學(xué)校的排球體育運動中,排球運動員如果擁有良好的核心力量,就可以很好的實現(xiàn)扣殺。在學(xué)校的短跑運動項目中,短跑運動員如果擁有良好的核心肌肉力量素質(zhì),就可以有效的將雙臂力量通過核心部位傳遞到腿部,從而促使身體更加快速的運動。在學(xué)校的游泳運動中,游泳運動員如果具備良好的核心肌肉力量,他就可以通過對核心力量的利用,實現(xiàn)在泳道兩端的順利折返。雖然核心肌肉力量對體育運動項目具有重要作用,但是核心部位的作用還是通常被忽視,或者核心肌肉力量的訓(xùn)練強度不足[2]。通常情況下,核心部位肌肉力量的訓(xùn)練不足有一些特定的原因,例如擬定的體育訓(xùn)練計劃中,鍛煉核心肌肉力量的時機不合適。加強核心肌群訓(xùn)練應(yīng)該同力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練一樣,以周期性訓(xùn)練為基礎(chǔ),開始核心肌肉力量的訓(xùn)練,保證使運動員完成增強核心肌群力量的目標(biāo)。
2.1 健美操運動員的單人徒手練習(xí)
通常情況下,健美操運動員的單人徒手練習(xí)是發(fā)生在核心肌肉力量訓(xùn)練的初始階段,此階段的訓(xùn)練目的是對如何有效控制身體以及對核心肌群用力具有深刻的體會。這種初始階段的核心肌肉力量的訓(xùn)練是得到有關(guān)專家的認可的,例如側(cè)橋之類的支撐動作,在動作訓(xùn)練的過程中鍛煉自己呼吸的均勻度,并且對身體姿態(tài)要保持一致穩(wěn)定性,尤其是在對臀部的要求上:不能來回搖動。此項訓(xùn)練把支撐時間的長短作為衡量符合大小的判定,在開始的時候,此列訓(xùn)練時間可以調(diào)為:20s×3組,隨著訓(xùn)練熟練度的增加,時間也可以增加到40s-50s×3組。又如:仰臥挺髖支撐和單臂俯撐控腿練習(xí)等,也是單人徒手練習(xí)的好方法。當(dāng)然,也可以根據(jù)自身需要進行多種方式的交叉練習(xí),這種練習(xí)的主要目的是提升對運動員的絕對力量。
2.2 單一機械的練習(xí)
運動員的身體在一種不平衡和不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行訓(xùn)練是核心肌肉力量的訓(xùn)練中需要值得關(guān)注的一點。鑒于此,女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力的核心肌肉力量訓(xùn)練多使用不穩(wěn)定器械的練習(xí)。例如彈力繩,平衡板、瑞士球等集合力量的練習(xí)器械。在此項練習(xí)活動中,例如平衡球上的各種仰撐和俯撐練習(xí),運動員的身體要始終維持一種直線狀態(tài),尤其是對腰部的要求,整個身體需保持緊張。這些單一的機械練習(xí)可以使運動員的深層肌肉參與到練習(xí)中來,此類練習(xí)的運動強度一般采用40s-50s×3組。而對運動員而言,這類運動的練習(xí)主要是為了培養(yǎng)運動員的相對力量。所謂的相對力量,在競技健美操支撐中的難度動作以及健美操表演中身體姿態(tài)維持中有較好的體現(xiàn)。
單一機械的練習(xí)方式有很多:例如:①利用平衡球進行支撐練習(xí)的方式。動作方法:首先,運動員將兩腿合攏,將其放在瑞士球上,然后,訓(xùn)練者的兩手要緊緊撐地,其手臂與身體要以90度夾角為標(biāo)準(zhǔn);運動員的脊柱部位需要在一條直線上,且與地面平行;此過程中要注意:保持身體的穩(wěn)定性,夾角不改變;運動員要呼吸均勻,切勿憋氣。如果想要提高難度,可以采用單手支撐的方式,在瑞士球下放置半球式平衡球。②單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí)。動作方法:運動員在墊上平躺,其中一條腿放在瑞士球上,上體抬高,且讓其以直線的形式出現(xiàn),其雙臂要伸展且置于地面上;運動員的另一腿要繞過身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí),運動員呼吸均勻。③蹲起練習(xí),徒手在平衡球上穩(wěn)步站立,運動員的兩腿分開,寬度要大于肩寬,然后做蹲起動作。動作實施的過程中,運動員要呼氣,向下蹲;吸氣,站起。在這類方式的練習(xí)中,運動員要保持脊柱處于中立位,避免扭轉(zhuǎn)或屈髖的動作的發(fā)生。
2.3 多種機械組合的練習(xí)
對高校體育運動中的健美操訓(xùn)練而言,其中不乏有多種跳轉(zhuǎn)難度動作,因此,此項運動對運動員身體協(xié)調(diào)性的要求比較高,并且此項運動中的身體姿態(tài)必須保持良好的穩(wěn)定狀態(tài),而這些要求又對運動員提出了核心肌肉力量的訓(xùn)練要求。鑒于此,運動訓(xùn)練中可以利用兩種器械結(jié)合的方式進行訓(xùn)練,例如,利用平衡球進行俯撐拉繩等活動的練習(xí)。此項練習(xí)中,身體俯撐在平衡球上后,已經(jīng)處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài)。如果在此狀態(tài)下配合以拉彈力繩的練習(xí),將對鍛煉運動員身體各部位的協(xié)調(diào)能力具有重要作用,并且在此基礎(chǔ)上有效提高運動員的核心肌肉力量[3]。而這項練習(xí)中多采用的運動強度是40s每組。就這類練習(xí)而言,它需要身體各部位的協(xié)調(diào)能力和平衡控制能力,通過不斷的練習(xí)來進一步提高健美操運動員在表演中所要具備的力量。
多種機械組合的練習(xí)的方式;例如:①單腿跪姿弓步后上拉。動作方法:運動員的要利用單腳(左)在平衡球上站立,且成弓步型,然后其后腿要屈膝。把握好整個身體的重心,要以兩腿中間為準(zhǔn)。接著進行單臂(左)后上拉的動作,或利用坐姿進行側(cè)上拉后拉動作等。這種方式的動作要與正常狀態(tài)相同。運動員要呼氣,向后拉;吸氣,向前拉;動作實施過程中要對身體加以控制,避免旋轉(zhuǎn)或者晃動的現(xiàn)象發(fā)生。②持球旋轉(zhuǎn)。動作方式,運動員要在羅馬椅中俯臥,且把他的雙腳給固定,運動員的骨盆部要放與羅馬椅托板上,運動員的身體要保持直線的形式不動搖;然后運動員的雙手持球,做上體繞脊柱的旋轉(zhuǎn)動作。在此技
能動作過程中,運動員要使自己的軀干繃緊且處于中立位,并且運動員的呼吸呈均勻狀態(tài)。在運動員能力的增強的情況下,對運動員的技能訓(xùn)練可以適當(dāng)增加難度,例如把羅馬椅改換為瑞士球。
女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練中需要注意的事項體現(xiàn)在三方面:①注意加強核心意識的練習(xí)。就哲學(xué)而言,意識對人的行為具有能動性的指導(dǎo)作用,意識不僅能夠反映事物的表象,還能深刻反映事物的內(nèi)在本質(zhì)和規(guī)律。就意識的能動作用而言,意識能夠反作用于客觀事物,對客觀事物的發(fā)展具有引導(dǎo)作用。因此,在健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中需要加強核心意識的練習(xí)來指導(dǎo)運動員的練習(xí)行為。通過整體意識的建立,運動員的核心肌肉群在運動狀態(tài)下就可以持續(xù)對抗用力,從而對力量訓(xùn)練起到控制作用。②結(jié)合一般力量進行練習(xí)。核心肌肉力量的練習(xí)雖然作用很大,但是還要結(jié)合一般力量的作用。健美操運動員必須具備良好的身體素質(zhì),而其運動中的發(fā)力點主要集中在腰部。③核心肌肉練習(xí)后注意加強放松練習(xí)。健美操運動員在核心力量練習(xí)后一定要注意對身體各個部位進行放松,要根據(jù)身體素質(zhì)采用合理手段對身體各部位的酸痛感進行消除,這樣也便于儲存能耗并維持肌肉的良好彈性。
總的來說,核心肌肉的訓(xùn)練對培養(yǎng)運動員對身體的控制力和平衡力具有重要作用,可以通過健美操運動員的單人徒手練習(xí)、單一機械的練習(xí)、多種機械組合的練習(xí)等來加強女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力的核心肌肉力量訓(xùn)練,通過一定的注意事項來達到理想的體育訓(xùn)練效果。
參考文獻
[1] 周萍萍.核心力量訓(xùn)練對提高競技健美操運動員平衡能力的實驗研究[D].北京體育大學(xué),2012.
[2] 周萍萍,張曉瑩.核心力量訓(xùn)練對提高競技健美操運動員平衡能力的實驗研究[C].2011第九屆全國體育科學(xué)大會論文摘要匯編(1),2011.
[3] 張慧.核心力量訓(xùn)練在競技健美操運動中的應(yīng)用研究[D].北京師范大學(xué),2011.
作者簡介:王麗娟(1980-),湖北武漢人,碩士,副教授,研究方向:健美操、啦啦操教學(xué)與訓(xùn)練。
Core Muscle Strength Training for Female College Students in Aerobics Training of Dynamic Balance
WANG Li-Juan
(Wuhan Institute of PE,Wuhan,430079,Hubei,China)
Abstract:In colleges and universities,the quality requirements for the core muscle strength training of fe?male students in the aerobics dynamic balance ability training are more and more comprehensive.The core muscle strength training has been paid more and more attention with the change in the way of sports train?ing.This paper focuses on analyzing the core muscle strength training methods in aerobics dynamic training of female students.
Keywords:female college students;aerobics;dynamic balance;core muscle strength