邱克軍（廣西貴港市體育學(xué)校，廣西 貴港 537100）

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業(yè)余訓(xùn)練青少年游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后恢復(fù)措施的研究

邱克軍
（廣西貴港市體育學(xué)校，廣西 貴港 537100）

摘 要：現(xiàn)代競(jìng)技對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的體能要求也越來(lái)越高，游泳業(yè)訓(xùn)后的體能恢復(fù)亦已成為廣泛關(guān)注的問(wèn)題。從恢復(fù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能方面提出身體恢復(fù)的綜合措施與手段，旨在為業(yè)余訓(xùn)練游泳運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年；游泳；運(yùn)動(dòng)員；恢復(fù)措施

游泳因其自身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、技戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)要求都較高，在業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)員中開(kāi)展科學(xué)的體能訓(xùn)練日益重要。因游泳的高負(fù)荷、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體、心理容易產(chǎn)生疲勞。能否盡快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能，使其保持良好的訓(xùn)練、實(shí)戰(zhàn)狀態(tài)，已備受廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員關(guān)注。從各地業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后體能恢復(fù)的實(shí)踐看，不管是物理療法，飲食助療，還是心理療法，制定恢復(fù)措施要科學(xué)、全面、系統(tǒng)，恢復(fù)手段要有針對(duì)性。加強(qiáng)業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)與手段的研究，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、增進(jìn)健康有著十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。

1 業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)員身體疲勞的表現(xiàn)

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的各個(gè)部位，從肢體肌肉組織、中樞大腦皮層細(xì)胞到身體器官都會(huì)產(chǎn)生疲勞，一般將疲勞分為輕度、中度和重度三個(gè)層次。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的，輕度疲勞可以在短時(shí)間內(nèi)消除，中度疲勞通過(guò)采取一系列手段也能快速消除，而重度疲勞如果不能及時(shí)消除，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)甚至?xí)p傷身體。

1.1 肌肉疲勞

肌肉疲勞指大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練強(qiáng)度使運(yùn)動(dòng)員的肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和酸痛，肌肉力量下降，收縮速度明顯放慢，動(dòng)作不到位、身體不協(xié)調(diào)。肌肉疲勞又可分為局部疲勞和全身疲勞。

1.2 心理疲勞

心理疲勞是由于心理活動(dòng)造成的疲倦狀態(tài)，主要的癥狀有：呼吸變淺變快，心跳開(kāi)始加快、反應(yīng)出現(xiàn)遲鈍，判斷錯(cuò)誤，注意力不集中，記憶力障礙，理解比較困難，腦力活動(dòng)遲鈍等等。因運(yùn)動(dòng)員處于緊張的訓(xùn)練狀態(tài)，如果恢復(fù)措施失當(dāng)，則會(huì)導(dǎo)致身體處于亞健康狀態(tài)。再者，青少年正處在人生觀和價(jià)值觀形成的階段，如果青少年運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于心理上的疲勞，不僅不利于青少年運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，而且也會(huì)影響其人生觀、世界觀的形成。

1.3 中樞性疲勞

中樞疲勞是指缺乏動(dòng)機(jī)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的傳遞或募集發(fā)生改變。運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期在水中重復(fù)單調(diào)、機(jī)械的訓(xùn)練，中樞系統(tǒng)由于持續(xù)緊張而出現(xiàn)抑制，致使運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練及生活的熱情和興趣明顯降低，甚至產(chǎn)生厭倦情緒。

2 業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)應(yīng)遵循的原則

2.1 堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則

業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，不要照抄照搬專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃。青少年正處于身心發(fā)育的時(shí)期，不論是訓(xùn)練的負(fù)荷，還是訓(xùn)練的時(shí)間與強(qiáng)度，都要根據(jù)青少年的成長(zhǎng)狀況制定。要本著科學(xué)統(tǒng)籌、逐步提高、循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)及個(gè)體差異制定訓(xùn)練計(jì)劃，設(shè)置周期相對(duì)較短的目標(biāo)，避免大負(fù)荷、高強(qiáng)度的單一機(jī)械訓(xùn)練方法。訓(xùn)練后，應(yīng)該將身體恢復(fù)視為訓(xùn)練的跟進(jìn)措施，在實(shí)施綜合恢復(fù)措施的同時(shí)，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行積極的心理疏導(dǎo)與思想溝通，使他們正確對(duì)待并克服身體疲勞，用積極向上的態(tài)度取代消極情緒。

2.2 心理療法與物理療法并重的原則

心理訓(xùn)練是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)不可缺少的措施。青少年運(yùn)動(dòng)員因年齡小、心理還不成熟，比較容易產(chǎn)生心理疲勞。而大多數(shù)教練員將恢復(fù)措施定位于傳統(tǒng)的整理活動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、睡眠、理療等。但是，心理療法對(duì)運(yùn)動(dòng)員同樣重要。心理療法的具體措施主要有談心療法、呼吸調(diào)適法、精神放松法、暗示催眠法等，這些療法對(duì)解除運(yùn)動(dòng)員的負(fù)面情緒以及心理疲勞有不可替代的作用。

2.3 積極恢復(fù)與針對(duì)性恢復(fù)結(jié)合的原則

在運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)中，應(yīng)堅(jiān)持積極性恢復(fù)與針對(duì)性恢復(fù)相結(jié)合的原則。所謂積極性恢復(fù)，即第一時(shí)間分析會(huì)診運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞的原因，根據(jù)疲勞的特點(diǎn)選擇具有針對(duì)性的恢復(fù)手段。所謂針對(duì)性恢復(fù)，是指要增加恢復(fù)手段的針對(duì)性，同時(shí)還要選擇一些輔助性的恢復(fù)措施，確?；謴?fù)措施的綜合效果。根據(jù)疲勞的產(chǎn)生機(jī)理，采取有效的方法，使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體快速有效地恢復(fù)。如力量訓(xùn)練對(duì)肌肉提出了很高的要求，為適應(yīng)這種要求，力量訓(xùn)練要使肌肉做好充分的準(zhǔn)備，訓(xùn)練后肌肉必須得到充分的恢復(fù)，以便肌肉產(chǎn)生“補(bǔ)償性適應(yīng)”，進(jìn)而達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

3 業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)的方法

3.1 物理學(xué)恢復(fù)法

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定強(qiáng)度的訓(xùn)練后，采用按摩、針灸等物理手段，可以調(diào)節(jié)肌體的神經(jīng)功能，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，使積累的乳酸迅速排出體外，從而達(dá)到消除機(jī)體疲勞之目的。全身進(jìn)行按摩，時(shí)間以半小時(shí)為宜，一天兩次。按摩中，要遵循先全身后局部、先大肌肉群后小肌肉群的順序。在下肢按摩中，要以改善血液循環(huán)、提高心臟收縮功能和肌肉韌帶的工作能力為目的。在關(guān)節(jié)按摩上，要講究按摩技巧，開(kāi)始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行。與按摩法同具恢復(fù)功能的還有牽拉、水療、電療、吸氧、針灸、氣功等物理手段。

3.2 心理學(xué)恢復(fù)法

3.2.1 放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)的方法之一。主要采取仰臥姿勢(shì)，兩腿伸展，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳放松。可以播放運(yùn)動(dòng)員喜歡的樂(lè)曲，使身心放松，每次放松時(shí)間在10分鐘至15分鐘之間。

3.2.2 心理暗示法

心理暗示和催眠休息是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要方式，它可使機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)消除疲勞或過(guò)度緊張，讓身體得到充分的休息，身心得到最佳的恢復(fù)。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮點(diǎn)降低，體內(nèi)分解代謝趨于緩慢。具體做法是，讓運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的情緒，回憶曾經(jīng)取得的成績(jī)和感受美好的前景等。可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)設(shè)置一套暗示語(yǔ)，使肌肉慢慢放松，內(nèi)心趨于平靜，從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，促進(jìn)身體疲勞的盡快消除。

3.2.3 呼吸調(diào)整法

呼吸調(diào)整方是讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)吸氣吐氣，調(diào)整呼吸節(jié)奏，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的身體放松。為了加速負(fù)荷后呼吸功能的恢復(fù)，在呼吸方法上，通過(guò)加深呼氣，減少肺內(nèi)的氣體容量，達(dá)到吸氣的容量升高，使機(jī)體吸進(jìn)更多的氧氣，以消除運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸，加速身體機(jī)能的恢復(fù)?？梢酝瑫r(shí)輔助氣功、心理恢復(fù)、音樂(lè)療法等。

3.3 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充法

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的池水溫度遠(yuǎn)低于身體溫度，熱量散發(fā)快，能量消耗較大。及時(shí)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以提供給運(yùn)動(dòng)員參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的必要能量，還可以加速運(yùn)動(dòng)員參與大運(yùn)動(dòng)量和激烈比賽后的恢復(fù)過(guò)程，幫助運(yùn)動(dòng)員以良好的狀態(tài)參加訓(xùn)練。由于長(zhǎng)年參加大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練活動(dòng)，青少年運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體處于疲勞狀態(tài)，疲勞狀態(tài)的產(chǎn)生會(huì)降低機(jī)體對(duì)外界有害物質(zhì)和疾病的抵抗能力。而合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以有助于運(yùn)動(dòng)員提高機(jī)體的免疫力和抵抗力。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員必須保證足夠的營(yíng)養(yǎng)，如若攝取的營(yíng)養(yǎng)不足，就會(huì)引起機(jī)體代謝平衡失調(diào)，出現(xiàn)身體組織改變和機(jī)能下降。在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給上，要結(jié)合游泳項(xiàng)目代謝特點(diǎn)，補(bǔ)充足夠的碳水化合物維生素和無(wú)機(jī)鹽，以提高有氧代謝能力。如果是夏季或者出汗較多時(shí)，還應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)與水。

3.4 專項(xiàng)恢復(fù)方法

造成游泳運(yùn)動(dòng)員肌肉疲勞的原因，主要是糖原代謝產(chǎn)物乳酸的堆積，尤其在超大強(qiáng)度的訓(xùn)練，連續(xù)的體力消耗使乳酸明顯增加，故而引起肌肉工作能力下降。資料表明，要想使血乳酸達(dá)到正常水平，通過(guò)積極的專項(xiàng)療法，可以節(jié)省一半的時(shí)間。經(jīng)驗(yàn)豐富的教練員大都在訓(xùn)練后，安排600米到800米，或800米到1000米的水中慢游。除此之外，還可以采取訓(xùn)練學(xué)手段進(jìn)行恢復(fù)。主要通過(guò)大、中、小相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使機(jī)體在訓(xùn)練后保持一定的代謝水平來(lái)促進(jìn)疲勞消除，使運(yùn)動(dòng)員精神、肌肉、內(nèi)臟比較一致地恢復(fù)平靜，提高恢復(fù)體力的效率。還可以通過(guò)整理活動(dòng)來(lái)消除疲勞，包括慢跑、肢體、肌群伸展練習(xí)，目的在于改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉僵硬度等，消除機(jī)體循環(huán)障礙，使呼吸、心血管、代謝系統(tǒng)保持在較高水平。

4 結(jié)論

業(yè)余青少年游泳訓(xùn)練，應(yīng)著眼于運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，制定訓(xùn)練計(jì)劃要依據(jù)其年齡的特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，突出針對(duì)性和個(gè)性化特點(diǎn)。把握訓(xùn)練科學(xué)化、適量有度的原則，做到循序漸進(jìn)逐步提高，減少運(yùn)動(dòng)疲勞造成的身體損傷，訓(xùn)練后還要積極地進(jìn)行身體恢復(fù)。

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作者簡(jiǎn)介：邱克軍（1974-），廣東肇慶人，本科，研究方向：蛙泳。

The Restoration Measures of Youth Swimming Athletes after Training in Amateur Training

QIU Ke-jun
（Guigang sports school，Guigang 537100，Guangxi，China）

Abstract：This paper from the aspect of restoring the body function of youth swimming athletes，puts for?ward the comprehensive measures and means of recovery，aims to provide reference training for the fatigue recovery of amateur swimming athletes after exercise.

Keywords：juvenile；swimming；athletes；restoration measures