李星輝， 李　洋，荊　雯

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遮蔽與延展：淺析高校體育專業(yè)學生的腿部力量訓練

李星輝1， 李洋2，荊雯1

現(xiàn)如今隨著體育專業(yè)學生生源的不斷增多以及生源質量的不斷提高，部分高校由于主客觀條件的限制會遮蔽高校體育專業(yè)學生腿部力量訓練的實際作用與效果。腿部作為人體較為發(fā)達的肌肉區(qū)之一，對于高校體育專業(yè)學生專項素質的提升有著重要的作用。本文在強調腿部力量訓練的重要性的基礎上，提出了部分高校體育專業(yè)學生腿部力量訓練科學性的缺失現(xiàn)狀，并針以生理學知識為延展，對腿部肌群的劃分以及作用提出了科學系統(tǒng)的訓練方案，旨在提高高校體育專業(yè)學生腿部力量訓練的安全性和實效性。

體育專業(yè)學生；功能性訓練；力量訓練；安全性；實效性

隨著我國體育事業(yè)的發(fā)展，體育運動與運動訓練的方式的重視程度也進一步提升，尤其是高校體育專業(yè)學生也得到了進一步的關注和重視，但是高校體育專業(yè)學生在訓練中難免會出現(xiàn)一些限制或缺位。體育專業(yè)學生在專項訓練中，腿部訓練的強弱不僅對部分專項水平起著決定性因素，而且對于其他專項也有著極其明顯的優(yōu)勢。而部分高校對體育專業(yè)學生腿部力量訓練的支持程度與其所具有的實際作用大相徑庭。本文旨在指出高校體育專業(yè)學生腿部力量訓練的作用與其價值，分析了目前部分高校對體育專業(yè)學生腿部力量訓練方案缺失的現(xiàn)狀與原因。并針對目前所出現(xiàn)的科學性缺失，以肌群劃分為理論依據(jù)提出相應的科學訓練方式。

1　腿部力量——助力體育專業(yè)學生運動能力發(fā)展的關鍵因素

腿部力量訓練，從本質上來說，就是一種目的性訓練。腿部力量訓練一般分為兩種訓練方式：一種是形狀訓練，一種是肌肉爆發(fā)力以及耐久力的訓練。形狀訓練主要是塑形健美，肌肉爆發(fā)力以及耐久力的訓練主要是提升體育參與者的運動能力[1]。而針對高校體育專業(yè)學生的腿部力量訓練主要是以提高體育生的肌肉爆發(fā)力和耐久力為主，塑形健美為輔。

1.1刺激激素分泌——提高肌肉對抗阻力的能力

腿部訓練對全身肌肉力量有著至關重要的影響，一般來說腿部肌群主要分為大腿肌群和小腿肌群，大腿肌群中的股四頭肌與臀大肌的組合是主導體內激素水平的兩大肌肉群。影響人體力量素質的因素有性別、年齡、身高體重、體型、脂肪和激素分泌水平，其中體內激素水平是力量素質的主導因素[2]。腿部訓練會刺激人體激素分泌，其中的睪酮素則有利于全身肌肉的增長，促進肌肉緯度的增加，從而體育參與者的肌肉緊張或者收縮時對抗阻力的能力也會相應的提高。對于高校體育專業(yè)學生來說，提高肌肉對抗阻力的能力有利于發(fā)展其運動能力、促進專業(yè)水平提升、完善專業(yè)素質，因此從生理學的意義上來講提升腿部力量以提高體內激素分泌水平對體育專業(yè)學生來說具有重要作用。

1.2提升全身力量——提高運動者的實戰(zhàn)能力

在各種運動項目中，力量是取得良好成績的基礎。因為人體的運動基本都是對抗阻力而產(chǎn)生的，當進行走、跑、跳、投、攀、登、爬、越等動作時，身體的各部位都要釋放出一定的力量，因此力量素質可以說是對其他素質有著影響和制約的作用[1]。對于任何一項體育運動來說，力量素質都是排在第一位的，沒有力量無法高質量的完成技術動作，也無法與對手進行激烈對抗。在高校體育教學中，教學對象主要是充滿運動激情與欲望的、年輕的高校體育專業(yè)學生[3]，因為他們并沒有完全理解提升全身力量對運動者實戰(zhàn)能力提高的重要作用，因此在運動技能習得過程中，他們更多的是注重花哨新鮮的技術動作，而忽視基礎性的全身力量提升訓練。殊不知沒有全身力量作為基礎，機體是難以提供足夠的能量去高質量的完成精準而有效的技術動作的。

1.3促進彈跳水平發(fā)展——提高運動表現(xiàn)能力

在高校體育專業(yè)教學過程中，針對體育專業(yè)學生運動綜合素質提升有兩個側重點，一方面是運動實戰(zhàn)能力的提高，即運動技術的致用性；另一方面則是運動表現(xiàn)能力的提升，即運動技術的即視感[4]。在運動表現(xiàn)能力的評價過程中，彈跳能力常常是制約整體運動表現(xiàn)力的關鍵因素，而彈跳能力是以腿部肌肉力量為基礎的，因此腿部力量訓練對運動表現(xiàn)能力有著不可小覷的益處。從彈跳能力的角度上來說，大腿和小腿在彈跳上的作用是不同的，大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的人彈速快，而跳得高和彈速快都是增強運動表現(xiàn)能力即視感的重要元素。例如在高校羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等球類運動教學過程當中，以身體素質為基礎的彈跳能力都是增強運動表現(xiàn)能力即視感[5]以及進行教學效果評價的重要手段[6]。

1.4協(xié)助發(fā)展協(xié)調性——提高自我保護能力

無論是在高水平、高負荷的競技體育訓練過程當中，還是在以運動技能傳授為主的高校體育專業(yè)教學過程當中，降低體育參與者發(fā)生運動損傷的概率和提高自我保護能力都是長期以來備受關注的問題，而機體協(xié)調性的發(fā)展則可以大大規(guī)避體育參與者發(fā)生運動損傷的風險。由于人類長期直立的行走，以至于腿部力量潛力經(jīng)過長期的進化發(fā)展遠遠的超過了上肢力量，據(jù)美國科學家測定，腿部力量潛力約是上體的10倍，因此腿部在發(fā)力時才是支配機體運動的真正“主帥”。腿部力量作為身體協(xié)調性發(fā)展的基礎，其能力提升訓練對全身的肌肉增長都有著促進作用，所以說即使其他部位的力量素質多么高，如果缺少了足夠強大的腿部力量的支撐，上下肢的肌肉力量傳遞過程中也會失衡，輕者引起技術動作失調重則引起訓練者的損傷。因為腿部力量訓練有助于訓練者身體協(xié)調性的發(fā)展，并且可以降低運動過程中損傷的程度和頻度。在高校體育教學過程當中，高校體育專業(yè)學生身體協(xié)調性的發(fā)展、運動損傷的避免是保證課程教學連續(xù)性、一貫性的重要條件之一，也有助于體育專業(yè)學生有效的完成在學習過程中某一階段的任務，更好地提升自己的運能能力和運動素養(yǎng)。

2　遮蔽：高校體育專業(yè)學生腿部力量訓練科學性的缺位

高校體育專業(yè)教學中，對于腿部力量訓練，由于條件的限制，難免會出現(xiàn)一些科學性的缺位——訓練器械的陳舊、訓練方法不新鮮、教學過程中缺乏安全性以及教學過程中系統(tǒng)理論化知識的匱乏等，這些因素對高校體育專業(yè)學生來說，都是腿部力量訓練的“短板”。這些“短板”對高校體育專業(yè)學生的身體協(xié)調性發(fā)展、訓練的安全程度以及專項的發(fā)展程度都有著重要的影響。

2.1科學實踐的缺位——傳統(tǒng)器械與訓練方法的限制

針對體育這一學科來說，實踐是體育教學過程中必不可少的部分，教師可通過專業(yè)的理論知識為學生制定合理、科學的訓練計劃，但是目前，部分高校普遍存在科學實踐的缺位，其主要包含兩個方面；一是物質上的缺位，也就是器械過于傳統(tǒng)，部分高校在對體育專業(yè)學生訓練中，不少都采用杠鈴全蹲，這所需要的器械就只有杠鈴和杠鈴架，而目前對于腿部訓練比較流行、安全的器械主要有：腿屈伸訓練器械、杠鈴、上斜腿舉器、哈克深蹲器、機械伸腿器、俯臥腿彎舉訓練器、坐姿小腿提踵器等。隨著體育專業(yè)學生的生源數(shù)量逐漸增多、生源質量也在不斷提高，高速發(fā)展的科技給學生帶來更先進的健身理念。而高校體育專業(yè)教學過程中常因物質條件的匱乏而有了很多的限制。在訓練時沒有較為先進科學的訓練器械，而造成學生在訓練中僅僅是依靠傳統(tǒng)訓練器械，而不是相對安全、新型高校的專業(yè)訓練器械。對于某些學生如果在課堂上沒有掌握動作技巧、簡易器械訓練的規(guī)范性動作或者在訓練時分心，對學生造成身體傷害以及阻斷訓練計劃的連貫性都是一種潛在的危險。另一方面是訓練方法的限制，高校的體育教師對學生腿進行部力量訓練的過程中，由于器械場地問題，主要集中于杠鈴全蹲的模式，全蹲是指大小腿完全接觸的一種深蹲，相比較深蹲來說其髖部明顯低于膝蓋以致更深，即主要是臀部三大肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)和股二頭肌的位置差別。這種全蹲模式訓練一旦脫離了系統(tǒng)科學的理論方法指導，同樣會對于學生有效法陣身體促進課堂連貫性發(fā)展產(chǎn)生不利影響。因此，高校體育專業(yè)教師在教學中應采取更加有效、更加安全的腿部力量訓練方式注重正確的深蹲訓練方法，關注學生在深蹲進程中膝、髖、臀的相對位置，而不是采取一些較老的器械和陳舊的練習方法手段，由于技術的進步，訓練器械的更新，新訓練器械的安全性大大高于老器械，而且對于各個肌群的訓練程度也大大提高。

2.2科學認知的缺位——訓練過程中安全保護意識的缺失

對于從事體育教學的高校體育教師來說，大多數(shù)情況下載進行運動訓練之前都會要求學生進行熱身運動，用以降低肌肉的粘滯性，但學生反而對于熱身較為不屑。教師與學生對于熱身運動之間的認知差別是體育專業(yè)教學課堂發(fā)生運動損傷等安全隱患的主要原因。對于比較傳統(tǒng)的訓練方式——深蹲來說，訓練時應進行徹底的熱身，無論是哪種形式的深蹲，膝蓋都不要超過腳尖，膝蓋超過腳尖越多，對于臏韌帶上的剪切力就會越大，不利于合理健康的提高高校體育專業(yè)學生的運動能力。在下蹲時，應蹲至大腿與地面平行或稍低的位置，如若臀部落到腳踝關節(jié)，這種幅度的深蹲既沒有必要又易造成膝踝關節(jié)損傷。雙腳稍微向外展時，股四頭肌能夠更好地收縮，此時腳尖絕對不可以朝向正前方。假如深蹲的站距過寬，內收肌會幫助股四頭肌發(fā)力，這會對內側副韌帶造成較大的壓力，與此同時無論是下蹲時還是站起時，都必須要保證膝關節(jié)的指向與腳尖的指向相同即“腳同肩寬、腳尖向前”。對于一些股四頭肌力量不足的學生，站起來的時候會不由自主的將膝關節(jié)內旋，對內測韌帶造成過大壓力，同時膝蓋不要左右晃動，更不要超過腳尖。最主要的是深蹲時要調整呼吸，不可憋氣，應量力而行，重量可以由輕至重，不可以盲目增加重量，以免膝、腰關節(jié)受損。深蹲的禁忌就是弓腰塌背等，否則就會造成腰部損傷。對于以上在訓練中極易忽視的科學性認知，對于體育教師與體育專業(yè)學生來說都是至關重要的，學生與教師的科學訓練手段和專業(yè)認知的缺位是造成課堂運動損傷的理念因素。對于教師應不斷灌輸科學訓練知識以及安全訓練理念，讓學生逐漸具備自我安全保護意識，學會尊重自己的身體以及保證自己的身體健康[7]。

2.3科學理論的缺位——對腿部肌群劃分的生理學知識的缺失

在體育專業(yè)學生的培養(yǎng)過程中，運動解剖和運動生理學均為基礎理論必修課，對人體基本結構的了解以及人體基本生理知識的掌握是科學的進行學習與訓練的基礎[8]。體育本身以“身體”作為“本”，而“身體”之“本”又有其復雜性。在高校體育專業(yè)的教學過程中，僅有極少數(shù)的學生會將課堂上所學的人體生理知識運用于運動訓練實踐當中[9]。對于腿部肌群的認識以及對腿部肌群作用剖析對高校體育專業(yè)學生運動能力的提高有至關重要的影響和作用。人體腿部主要肌群包括大腿肌群和小腿肌群。大腿主要分為前外側、后側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,都是腿部肌群最重要最主要的肌肉[10]。在學習過程中，注重不同肌群的劃分，進行針對性練習將極大的提升腿部力量訓練的效率，而以肌群為基礎的保護意識的提升，則是避免運動損傷的絕佳方法。從生理解剖角度認識腿部肌群，是十分必要的。所以高校體育教學過程中的“主體”與“主導”應對生理學知識深入研究，從而進一步增強教學與學習能力。

3　延展：之于高校體育專業(yè)學生腿部力量訓練的合理化建議

人體腿部肌群劃分較為清晰，為更有效的對高校體育專業(yè)學生的訓練提出延展性建議，本文將以肌群劃分為基線進行闡述。腿部肌群作為提高人體激素分泌的重要肌群對運動員身體各部位肌肉發(fā)展起著至關重要的作用。腿部力量訓練會刺激人體的激素分泌。對運動員各個部位的肌肉能力提高都會產(chǎn)生作用，從而提高運動員的力量素質。根據(jù)各個體育項目對腿部肌群的要求不同，有針對性地對某一具體肌群進行重點訓練以提升其力量素質視十分有效的，人在運動的過程中是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)調控下通過肌肉收縮產(chǎn)生的力來完成的，因此有目的的訓練肌肉的形態(tài)和組織結構，對發(fā)展力量素質具有很重要的作用。由此部分肌群的訓練對高校體育專業(yè)學生來說至關重要。以下為腿部部分主要肌群的起止點、功能、以及科學的訓練方案。

圖一　腿部主要肌群的訓練方式

3.1股四頭肌

股四頭肌主要在大腿的前面，有四個頭顧名思義“股四頭肌”。股四頭肌的四個起點分別為：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前面，股外側肌起自股骨粗線外側唇，股內側肌起自股骨細線內側唇。其止點：在四個頭合成一條肌腱，包繞髂骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆。股四頭肌的主要的功能是，近固定時，股直肌可使髖關節(jié)屈，整體收縮使膝關節(jié)伸。遠固定時，使大腿在膝關節(jié)處伸，維系人體直立姿勢。針對股四頭肌主要的訓練方式有以下八種：第一為坐姿水平蹬腿；第二為斜臥負重腿舉，主要是訓練股四頭肌的經(jīng)典動作,深蹲訓練下蹲時由于腰部受到的壓力比較大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,減少腰部所受壓力進而進行大重量訓練；第三為杠鈴深蹲 ，它是一種比較傳統(tǒng)的深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲而言,頸后深蹲承受重量大、更安全，這個動作不僅能夠刺激股四頭肌，對臀肌也能起到刺激作用，因為可以作為訓練的首選動作；第四為史密斯深蹲，史密斯機深蹲在運動過程中身體的運動軌跡是垂直面的并且由史密斯機固定，比較安全；第五為哈克深蹲，對于腿部訓練來說是一項比較好的動作,與史密斯機深蹲一樣同為固定的器械，較安全；第六為坐姿腿屈伸，主要是滿足對股四頭肌形態(tài)和線條要求的動作，這個動作有助于大腿前側肌肉線條的美觀；第七為箭步蹲，作為一項綜合性的練習方式，其練習方式是多種多樣的，既可以使用啞鈴，也可以使用杠鈴；第八為保加利亞深蹲等，杠鈴放置于頸后肩上，兩手握杠鈴兩端恰當位置并保持平衡，雙腿呈箭步蹲，重心在前，后側腿搭到訓練凳的釋放位置，前側腿發(fā)力，完成動作。這種深蹲有利于提高身體平衡性，增強股四頭肌的力量，值得注意的是這種訓練啞鈴重量不要過大，因為此動作主要是讓股四頭肌獨立做工，從而獲得更好的訓練效果，所以訓練腿部力量的時候最好加上保加利亞深蹲這一動作。股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，人在起跳落地的時候，膝蓋只是起到了緩沖的作用，力量大部分傳導到大腿肌肉上，利用股四頭肌的支撐力量和股二頭肌的控制性可以減震緩沖，避免傷害。陶行知曾經(jīng)說過：“教的法子要根據(jù)學的孩子”，因此在高校體育專業(yè)教學過程中,體育教師可以針對不同專項的學生選擇不同的訓練方法，針對協(xié)調性、力量較好的學生可以采取哈克深蹲、杠鈴深蹲、史密斯深蹲等；而對于一些身體素質一般的學生可以采用斜臥負重腿舉、箭步蹲等。這種教學方式也實現(xiàn)了教學過程中的“以學定教”這一理念[11]。

3.2股二頭肌

股二頭肌主要在大腿后外側淺層，有長、短兩個頭。起點為長頭起自坐骨結節(jié)，短頭起自股骨粗線外側唇下半部，止點為腓骨頭。股二頭肌主要功能是，在近固定時使膝關節(jié)屈和外旋，長頭還可使髖關節(jié)伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節(jié)處屈；當小腿伸直時，使骨盆后傾。股二頭肌主要訓練方式有以下四種：第一為俯臥腿彎舉，是一種極好的股二頭肌訓練方式；第二為坐姿腿彎舉,此動作有利于提高股二頭肌的形態(tài)和線條的美觀；第三為站姿腿彎舉，只能單腳完成的腿彎舉,需要在特定的器械下完成；第四為直腿硬拉等，作為一項綜合訓練,能使股二頭肌達到極限伸展。在高校體育專業(yè)教學與訓練中，教師不僅要關注學生的訓練效果，也要注重學生的進步和發(fā)展，股二頭肌的訓練不僅可以促進高校體育專業(yè)學生專項技術的進步，而且對學生有效避免運動損傷也具有積極的影響，使高校體育專業(yè)教學與訓練的安全性得到保障。

3.3小腿三頭肌

小腿三頭肌主要在小腿后部。包括淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。小腿三頭肌的起點為腓腸肌內、外側頭分別起自股骨內和外上髁。比目魚肌起自脛骨和腓骨后上部。它的止點為跟結節(jié)。小腿三頭肌的主要功能是，近固定時，使踝關節(jié)屈(跖屈)，腓腸肌還可使膝關節(jié)屈。遠固定時，可使小腿在踝關節(jié)處屈，協(xié)助膝關節(jié)伸，維持人體直立。它主要訓練方式有以下四種：第一為站姿提踵，它是訓練小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要訓練方式。站姿提踵主要以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵兩種訓練方式為主，相對比較安全；第二為坐姿提踵，主要在專練小腿肌的提踵架上練習,或者將啞鈴片放在雙膝上進行練習；第三為騎人提踵，需要兩個人進行合作訓練,同伴相當于負重,類似站姿負重體踵；第四為小腿頂推，主要包括仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般也都是在器械上完成的動作。教師在指導教學過程中，增加對小腿三頭肌的訓練的同時，也必須針對不同的學生采取不同的方式進行，對待小腿力量相對薄弱的學生可以選擇一些較輕的重量，達到“因材施教”的教學理念，因為小腿三頭肌是維持人體直立的肌肉之一，高校體育教師可以通過提升體育專業(yè)學生小腿三頭肌的力量去提高學生的協(xié)調能力，提升高效體育專業(yè)教學的實效性。

4　結語

在高校體育專業(yè)中，每一個學生都是一個獨立的個體，每一個個體都有著不盡相同的特點與缺陷，在發(fā)展學生身體的同時，高校體育教師更應該注重科學、高效、可持續(xù)性的發(fā)展方式與訓練手段[12]。通常來說，體育專業(yè)學生的專業(yè)素質包括身體素質和文化素質，而能夠直接展現(xiàn)體育專業(yè)學生風貌的變式身體素質。在進行身體素質的練習過程中，腿部力量訓練不僅是基礎，更是輔助核心力量訓練的重要因素。因此，科學的訓練方案制定以及訓練理念的定位都將成為高校提高體育專業(yè)學生身體素質的“定心丸”。腿部力量訓練不僅是運動訓練的“核心”，也是影響全身力量素質的因素，對高校體育專業(yè)學生腿部力量訓練，應給出絕對的肯定與支持。了解腿部力量訓練的重要性，認識目前腿部力量訓練的所存在的問題，提出科學的腿部力量訓練方案是實現(xiàn)科學化體育教學過程的重要因素，理應引起關注。

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Veil and Extension: A Brief Analysis on Leg Strength Training of College PE Majors

Li Xinghui1, Li Yang2, Jing Wen1

With the increasing enrollment and constant improvement of the quality of sports professional students, the effect of leg strength training of PE majors often can not be achieved due to the limitations of some subjective and objective conditions in some universities. However, leg muscles play an important role in enhancing the sport specific quality of PE majors in universities as they are strong muscle groups. Based on the importance of leg muscles, this paper proposes that scientific leg strength training is missing in some colleges and universities for PE Majors and presents systematic and scientific training program according to the division and effects of leg muscles in order to improve leg strength safety and effectiveness.

PE majors; functional training; strength training; safety; effectiveness

2015年遼寧省教育科學規(guī)劃青年項目：“生命教育視域下體育課程內容資源的創(chuàng)新研究”(項目編號：JG15CB168)

李星輝(1993-)，男，在讀碩士研究生，研究方向：學科教學(體育)

1.渤海大學 教育與體育學院，遼寧 錦州121013

College of Education and Sports, Bohai University, Jinzhou 121013, Liaoning China.

G807

A

1005-0256(2016)010-0100-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2016.010.043

2.渤海大學 大學體育教研部，遼寧 錦州121013