韓婕

摘 要：目前高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中越來越廣泛的采用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練被廣大運(yùn)動(dòng)員和教練所認(rèn)可，身體核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練被頻繁的應(yīng)用于對(duì)抗性及重競(jìng)技項(xiàng)目中，并且已經(jīng)形成了一套系統(tǒng)有效的訓(xùn)練方法。但是對(duì)于專項(xiàng)的技術(shù)性較強(qiáng)項(xiàng)目，如藝術(shù)體操類則嚴(yán)重缺乏系統(tǒng)的訓(xùn)練方法和可借鑒的量化指標(biāo)。

本研究主要采用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練鍛煉藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員的軀干肌群肌力以及動(dòng)態(tài)平衡能力，并詳細(xì)分析在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高運(yùn)動(dòng)技能中運(yùn)用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的作用，討論總結(jié)出核心穩(wěn)定性訓(xùn)練應(yīng)用于藝術(shù)體操隊(duì)的的系統(tǒng)方案。希望通過這次研究能為以后高水平運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練提供一個(gè)好的參考。

關(guān)鍵詞：藝術(shù)體操；核心穩(wěn)定性訓(xùn)練；動(dòng)態(tài)平衡；軀干肌力

迄今為止，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法與理論經(jīng)過了上百年的發(fā)展在現(xiàn)代競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中顯得愈加重要，人們急切需要在激烈的競(jìng)技體育對(duì)抗中找到可以規(guī)避傳統(tǒng)訓(xùn)練方式弱點(diǎn)以及提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的科學(xué)訓(xùn)練模式。隨著時(shí)代的發(fā)展，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練（Core Stability Training，CST）已經(jīng)成為了現(xiàn)代體能訓(xùn)練中的新興方法。它的應(yīng)用由最初的醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域發(fā)展到運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域，現(xiàn)今擴(kuò)展到了現(xiàn)代競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中，越來越多的人也開始關(guān)注它在競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用。實(shí)踐研究表明核心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能讓人體在不平穩(wěn)狀態(tài)下控制能力提高，平衡能力和運(yùn)動(dòng)機(jī)能增強(qiáng)，使深層肌肉群更好的訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的發(fā)現(xiàn)和發(fā)展為現(xiàn)代競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展起到了很好的促進(jìn)作用[1]。

1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練研究的必要性

對(duì)于藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員來說，在進(jìn)行體操運(yùn)動(dòng)時(shí)需要很好的動(dòng)態(tài)平衡能力，因?yàn)樗囆g(shù)體操是一項(xiàng)美卻很難的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。藝術(shù)體操的特殊性在于要在走、跑、跳、轉(zhuǎn)體后隨即連接高難度的平衡動(dòng)作，且多為在地面單腳支撐進(jìn)行。軀干肌群運(yùn)動(dòng)被頻繁的應(yīng)用在藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)中，在運(yùn)動(dòng)過程中需要通過脊柱的大幅度扭轉(zhuǎn)或屈伸才能完成。如今很多運(yùn)動(dòng)員脊柱腰段損傷原因則來自于這樣局部長(zhǎng)時(shí)間的過度負(fù)荷[2]，而這類損傷會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練和比賽發(fā)揮效果產(chǎn)生很多不利影響。由此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)引進(jìn)了一項(xiàng)關(guān)于藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員如何有效預(yù)防軀干損傷的重要研究課題。

近年來，競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)與時(shí)共進(jìn)，引入以及應(yīng)用了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方式。對(duì)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練外國(guó)學(xué)者也進(jìn)行了大量研究，他們用10周時(shí)間將14名足球運(yùn)動(dòng)員分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)比組2組，每組7名運(yùn)動(dòng)員，讓實(shí)驗(yàn)組運(yùn)用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中的懸吊訓(xùn)練方式進(jìn)行鍛煉，對(duì)比組只進(jìn)行日常鍛煉。最后結(jié)果表明實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員擊球的速度增加，平衡能力顯著提高。類似的還有其他國(guó)外學(xué)者讓20名高爾夫球手以同樣的試驗(yàn)方法參與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練以研究他們擊球的準(zhǔn)度和距離，最后表明這樣的訓(xùn)練方式明顯提高了運(yùn)動(dòng)員擊球準(zhǔn)度和距離。由國(guó)外學(xué)者對(duì)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究可知，為促進(jìn)國(guó)內(nèi)藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員在現(xiàn)代競(jìng)技體育中取得更好的成績(jī)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，國(guó)內(nèi)對(duì)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究是十分有必要的。

2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方式存在的主要問題

由核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的發(fā)展歷史來看，國(guó)內(nèi)是近幾年才開始接觸和研究核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，它的發(fā)展和完善都落后于國(guó)外，在國(guó)內(nèi)雖然有很多運(yùn)動(dòng)員和教練認(rèn)可這樣的訓(xùn)練方式，但因?yàn)殛P(guān)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究成果極度缺乏，能提供參考的文獻(xiàn)資料也是少之又少，所以在國(guó)內(nèi)它的發(fā)展被嚴(yán)重制約。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方式的訓(xùn)練發(fā)展策略

面對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在現(xiàn)代競(jìng)技體育中的明顯優(yōu)勢(shì)，我們應(yīng)思考如何更好的將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練應(yīng)用于現(xiàn)代競(jìng)技體中。

首先，與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法不同的是，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是讓腰背部與腹部的肌肉群同時(shí)做功，以讓軀干深層更多的小肌群參與運(yùn)動(dòng)。它主要是協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體，讓運(yùn)動(dòng)員核心肌群在做動(dòng)作的時(shí)候達(dá)到傳輸能量、穩(wěn)定軀體的目的，因此它可以分為以下幾類訓(xùn)練方法[3]：

1單人練習(xí)，不借助任何器械。在核心穩(wěn)定性練習(xí)的開始階段更適合用這樣的方式，可以幫助運(yùn)動(dòng)員掌握控制身體的有效方式和對(duì)核心肌群的用力有著更深刻的體會(huì)，它作為核心穩(wěn)定性練習(xí)時(shí)的最基本手段。練習(xí)時(shí)可以用直腿仰臥起坐、異側(cè)手足跪撐等方式。

2用單一的器械來練習(xí)。比如使用懸吊繩、瑞士球、平衡球碟等。練習(xí)時(shí)最好的運(yùn)動(dòng)器械是不固定軌跡的訓(xùn)練器械如平衡碟、平衡球和懸吊繩。它可以使軀干保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)員的軀干深層肌肉有效的參與運(yùn)動(dòng)。

3練習(xí)時(shí)運(yùn)用綜合器械，例如在平衡球上單足或者雙足站立，練習(xí)上肢持輕器械推、舉、拉、下蹲等。這種練習(xí)方式主要是針對(duì)核心肌群能高于中級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員群體。通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的最基本練習(xí)，他們已經(jīng)可以較好維持軀干在運(yùn)動(dòng)中身體姿勢(shì)的正確性。運(yùn)用綜合器械進(jìn)行練習(xí)不同的是訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)器械是不穩(wěn)定或是不平衡的。作為非平衡性力量訓(xùn)練的其中一種方式，綜合器械訓(xùn)練目的是調(diào)整運(yùn)動(dòng)員自身身體的不穩(wěn)定狀態(tài)，從而增加其本體感覺，讓他們的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制以及平衡能力得到有效訓(xùn)練。實(shí)踐證明進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)運(yùn)用這種不穩(wěn)定裝置可以增加本體感受能力和增強(qiáng)肌群力量，同時(shí)核心肌群的刺激參與，也讓其功能得到進(jìn)一步的發(fā)展。通過單腿跪姿、足高位持鈴仰臥起坐、弓步后上拉等練習(xí)方式都可以實(shí)現(xiàn)。

4 Pifates練習(xí)方式。這是一種用自身意志力掌控身體動(dòng)作，將肢體和心靈融合的運(yùn)動(dòng)方式。訓(xùn)練時(shí)首先讓身體各個(gè)部位中心軸和肌群的動(dòng)力均勻強(qiáng)化，當(dāng)身體結(jié)構(gòu)排列正確無誤時(shí)，再感受每塊肌肉的收縮、延展和控制。Pifates練習(xí)通過使人體核心肌群的力量加強(qiáng)，從而達(dá)到提高身體姿勢(shì)正確度與穩(wěn)定性的目的。

5各種站立練習(xí)在閉眼和睜眼兩種狀態(tài)下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員在沒有參照物的時(shí)候需要控制肌肉來使身體平衡得到維持，而這種訓(xùn)練方式就能讓其肌肉本體的感受控制能力得到有效鍛煉。

6與同伴一起協(xié)助練習(xí)。訓(xùn)練目的在于幫助藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員的核心控制能力在動(dòng)態(tài)條件下有效提高。

7練習(xí)時(shí)雙人一起。如兩個(gè)人同時(shí)進(jìn)行使用橡皮筋練習(xí)，并行仰臥，在兩人的兩腳內(nèi)側(cè)中心套入橡皮筋，在練習(xí)時(shí)首先須牢記訓(xùn)練原則是小負(fù)荷多次數(shù)，才能開始練習(xí)腿內(nèi)收動(dòng)作。每組練習(xí)時(shí)間是靜力練習(xí)20～35s，動(dòng)力練習(xí)重復(fù)多于25次，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能力提高到一定程度時(shí)，為更好適應(yīng)訓(xùn)練的需要，再加大難度、提高強(qiáng)度。需要注意的是訓(xùn)練時(shí)要做到動(dòng)作與呼吸相配合，身體姿勢(shì)要嚴(yán)格控制，神經(jīng)系統(tǒng)要參與。

4 結(jié)語

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以大大增強(qiáng)藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員的屈伸肌群功能，讓運(yùn)動(dòng)員單足動(dòng)態(tài)平衡能力有效提高，促使其軀干穩(wěn)定性得到良好改善。由此可知本次關(guān)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究制定出的科學(xué)有效的訓(xùn)練方案能夠作為運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)代體能訓(xùn)練過程中有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的訓(xùn)練方法，值得在國(guó)內(nèi)的現(xiàn)代競(jìng)技體育中深入推廣宣傳。

參考文獻(xiàn)

[1]石玉虎.核心力量訓(xùn)練提升女子體操運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的效果[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2014，38（3）：90-94.

[2] 于紅妍，王虎，馮春輝等.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間關(guān)系的理論思考——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，23（6）：509-511.

[3] 于紅妍，李敬勇，張春合等.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，23（2）：128-130.