趙晨瓊

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健身操對提高中年人運動能力效果的實驗研究

趙晨瓊

針對中年人的體質(zhì)健康特征以及運動能力增齡性敏感指標(biāo)，開發(fā)預(yù)防中年人運動能力下降的健身操。中年受試者鍛煉本套健身操12個月，其中前6個月受試者的體重、肺活量、1 000m(女)/1 500m(男)快走、選擇反應(yīng)時、閉眼單腳站立、坐位體前屈、坐下站起30s、縱跳、計時起立行走測試指標(biāo)具有顯著性差異，后6個月受試者的肺活量、1 000m(女)/1 500m(男)快走、縱跳仍具有顯著性差異。研究成果說明本套健身操能夠提高受試者的運動能力，尤其對下肢肌肉力量以及心肺功能具有顯著效果，將有助于大眾體質(zhì)健康的促進以及中年人體育鍛煉方法的科學(xué)性和實效性。

健身操；中年人；運動能力；實驗研究

運動能力是人體運動中掌握并有效完成專門動作的一種能力，運動能力和身體素質(zhì)是體質(zhì)的重要組成部分，是評價一個人體質(zhì)好壞的重要依據(jù)之

一[1]。研究運動能力能了解到人的體質(zhì)、健康及衰老狀況等。有研究表明伴隨年齡而來的疾病一般從45歲開始，由于中年人精神過度緊張、營養(yǎng)過

剩、身體運動不足，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松癥、肥胖與心血管功能紊亂等疾病大面積擴展。中年人的運動員能力直接關(guān)系到老年人的體質(zhì)健康，中年人運動能力的提高不僅能夠提高中年人的身體素質(zhì)，體質(zhì)健康，還可以延緩中年人衰老，減慢老齡化進程，降低老年階段疾病的發(fā)生。

運動是對人體生理功能產(chǎn)生重要影響的因素之一，是延緩運動能力增齡性變化的重要手段之一。伴隨群眾體育的蓬勃發(fā)展，社區(qū)健身器材建設(shè)，針對中年人體育鍛煉的方法和手段多樣化，中年人可以根據(jù)自己的興趣愛好選擇體育鍛煉方法和手段。為了促進大眾體質(zhì)健康以及提升體育鍛煉的科學(xué)性和實效性本研究針對中年人的體質(zhì)健康特征以及運動能力增齡性敏感指標(biāo)，開發(fā)預(yù)防中年人運動能力下降的健身方法，并采用實證測試手段，通過實驗、測試與數(shù)據(jù)分析，驗證健身方法的實效性，為科學(xué)健身提供可參選的方案，延伸科學(xué)健身方法體系，為構(gòu)建“科學(xué)健身示范區(qū)”貢獻一份力量。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取了200名來自哈爾濱市高校、社區(qū)、工廠等自愿參加體質(zhì)監(jiān)測及有氧健身操鍛煉，身體無重大疾病的中年人，年齡范圍45～59歲，平均年齡49.5歲，男性89人、女性112人。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過黑龍江省圖書館、檢索中國學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)(CNKI)等途徑，對中國期刊全文數(shù)據(jù)庫，中國期刊網(wǎng)優(yōu)秀博士、碩士論文數(shù)據(jù)庫，萬方數(shù)據(jù)庫等數(shù)據(jù)庫檢索“中年人”“體育鍛煉”“運動能力”等關(guān)鍵詞，為研究提供了有力的理論依據(jù)。

1.2.2 實驗法

(1)運動項目。

健身操，共13節(jié)，時長1h。

運動頻率：每周4～5次，每次1h、鍛煉時間為18:30～19:30。

運動強度：鍛煉過程中心率控制在最大心率(最大心率=220-年齡)的70%～80%。

技術(shù)特點：此套健身操是根據(jù)中年人的體質(zhì)特征以及運動能力增齡性敏感指標(biāo)編排的。中年人的運動能力增齡性變化主要集中在心肺功能退減，反應(yīng)速度以、平衡能力以及身體協(xié)調(diào)性減弱。此套操重點增強下肢肌肉力量以及提高上肢關(guān)節(jié)的靈活性。在下肢肌肉力量的練習(xí)中，不僅發(fā)展了維持身體直立的臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌，還增肌了髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展等肌群的練習(xí)，特別注意到原動肌和對抗肌肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，增加了踝關(guān)節(jié)伸肌群脛骨前肌等的訓(xùn)練。此套操考慮到中年人常見的勁椎病、肩周炎、腰間盤突出等情況，增加了頭部、肩部和脊柱的運動，以運動關(guān)節(jié)和拉伸肌肉預(yù)防以及緩解中年人常見運動系統(tǒng)疾病。

(2)實驗步驟。200名受試者在進行健身操鍛煉前先進行運動能力的測試，然后開始進行鍛煉，鍛煉6個月后，對受試者再進行運動能力的測試，然后繼續(xù)進行鍛煉，再經(jīng)過6個月再對受試者進行運動能力的測試。

(3)測試指標(biāo)。

身體形態(tài)指標(biāo)：身高、體重。

身體機能指標(biāo)：肺活量。

身體素質(zhì)指標(biāo)：1 000m(女)/1 500m(男)快走(以下簡稱快走)、選擇反應(yīng)時、閉眼單腳站立、坐位體前屈、坐下站起30s、縱跳、計時起立行走。

(4)測試方法及儀器。測試方法采用國民體質(zhì)監(jiān)測標(biāo)準(zhǔn)。測試儀器有身高體重電子測試儀(京海JH-SGTZ)、肺活量測試儀(京海JH2010-FH)、握力測量儀(京海JH2010-WL)、縱跳測量儀(京海JH2010-ZT)、反應(yīng)時測試儀(京海JH2010-FY)、坐位體前屈測量儀(京海JH2010-TQ)、秒表、椅子、標(biāo)志物。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法 實驗數(shù)據(jù)運用SPSS18.0統(tǒng)計學(xué)軟件進行統(tǒng)計學(xué)處理，所有測試指標(biāo)均用平均數(shù)加減標(biāo)準(zhǔn)差表示(平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差)。

2 結(jié)果與分析

2.1 中年人健身操前6個月運動能力變化結(jié)果

結(jié)果表明(見表1和表2)，經(jīng)過6個月的實驗，中年男性、女性的體重、肺活量、縱跳、快走、閉眼單腳站立、坐位體前屈、反應(yīng)時、計時起立行走、坐下站起30s鍛煉前后T檢驗結(jié)果顯著都具有顯著性差異。

2.2 中年人健身操鍛煉后6個月運動能力變化結(jié)果

結(jié)果表明(見表3和表4)，再經(jīng)過6個月的實驗，中年男性和女性的肺活量、快走、縱跳仍然具有顯著性差異，中年男性、女性的體重、閉眼單腳站立、坐位體前屈、反應(yīng)時、計時起立行走、坐下站起30s測試結(jié)果P>0.05，表明不具有顯著性差異。

表 1 前6個月中年男性鍛煉前后的平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差以及t、p值

注：鍛煉前后差異具顯著性，P<0.05；鍛煉前后差異具高度顯著性，P<0.01

表2 前6個月中年女性鍛煉前后的平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差以及t、p值

注：鍛煉前后差異具顯著性，P<0.05；鍛煉前后差異具高度顯著性，P<0.01

表3 后6個月中年男性鍛煉前后的平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差以及t、p值

注：鍛煉前后差異具顯著性，P<0.05；鍛煉前后差異具高度顯著性，P<0.01

表4 后6個月中年女性鍛煉前后的平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差以及t、p值

注：鍛煉前后差異具顯著性，P<0.05；鍛煉前后差異具高度顯著性，P<0.01

3 討 論

3.1 健身操對體重的影響

本研究結(jié)果表明，健身操可以減輕受試者的體重。在前6個月的鍛煉中，體重前后具有顯著性差異，在后6個月的鍛煉中，體重的差異性不顯著。本套健身操鍛煉時間60min，受試者每周鍛煉4～5次，從運動時間和運動強度來看屬于有氧運動，已經(jīng)由大量的研究表明，科學(xué)的體育鍛煉能夠減輕體重。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會的研究表明，規(guī)律性的運動能夠延遲肌肉老化，抑制和減緩體內(nèi)脂肪堆積[2]。同時運動能夠增加脂蛋白質(zhì)酶(LPL)的活性，促進脂肪分解，從而控制體重的增長[3]。但是由于在鍛煉過程中，受試者堅持鍛煉程度不同，以及其它多種因素的影響，在后6個月的健身操練習(xí)過程中，體重的顯著性差異就不明顯了。但中年人體育鍛煉是具有控制體重增長的積極意義。

3.2 健身操對肺活量的影響

本研究結(jié)果表明，健身操可以提高中年男性、女性肺通氣機能，在鍛煉的前6個月以及后6個月中，肺活量測試結(jié)果都具有顯著性差異。長期科學(xué)的體育鍛煉能夠使呼吸機能產(chǎn)生良好的適應(yīng)性變化。由于本套操始終在行進間進行，對肺的通氣效率、攝氧能力以及通氣儲備都具有較好的鍛煉。有研究表明運動可以使呼吸肌力量增強[4]，由于膈肌收縮和放松能力增強，肺活量增大，促進肺的良好發(fā)育，使肺泡彈性和通透性加大，更有利于氣體交換，并且提高了組織對氧的利用率。

3.3 健身操對下肢爆發(fā)力的影響

本研究表明，本套健身操可以提高中年男性、女性下肢爆發(fā)力，選取縱跳指標(biāo)反映中年人的下肢爆發(fā)力。在鍛煉的前6個月以及后6個月中，縱跳測試結(jié)果都具有顯著性差異。本套健身操主要針對中年人下肢力量薄弱進行開發(fā)，在下蹲動作中，通過膝關(guān)節(jié)的屈伸動作主要發(fā)展股四頭肌的力量以及小腿三頭肌的力量。弓步拍手不僅鍛煉了人體的上肢關(guān)節(jié)，同時對下肢肌肉靜力性練習(xí)提高肌肉的力量。勾腳尖主要針對小腿前群肌肉脛骨前肌進行鍛煉，在以往的體育鍛煉中我們只針對小腿三頭肌進行鍛煉，忽視了它的對抗肌群小腿前群肌，原動肌的強大，對抗肌的柔弱，正是造成肌肉拉傷的根源，因此在開發(fā)健身操的過程，我們充分考慮到這些因素。人體維持直立主要是通過臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌，隨著年齡的增加，人體力量增齡性退減，尤其以下肢力量退減明顯[5]，因此通過體育鍛煉增強下肢力量，提高身體的穩(wěn)定性，減少跌倒的風(fēng)險。

3.4 健身操對耐力素質(zhì)的影響

本研究表明，本套健身操能夠提高中年男性、女性耐力素質(zhì)，選取快走1 000m(女)或快走1 500m(男)反映中年人的有氧耐力，選取坐下站起30s反映中年人腹部肌肉耐力。在鍛煉的前6個月以及后6個月中，快走1 000m(女)或快走1 500m(男)測試結(jié)果都具有顯著性差異。在鍛煉前6個月中年男性和女性坐下站起30s測試結(jié)果具有顯著性差異。本套健身操的特點是時間長、強度低、節(jié)湊感強，運動頻率為每周4～5次，每次60min最佳，運動強度為自己最大心率的75%～80%，同時運動都是在氧氣充足的條件下進行，提高機體的攝氧量，使機體的需氧量和耗氧量在生理上達到一種動態(tài)平衡[6]，促進糖類和脂肪在體內(nèi)發(fā)生完全氧化反應(yīng)，有利于消耗體內(nèi)多余的熱量。中年人適合參與有氧運動，能夠有效的促進血脂代謝，加速血液循環(huán)。

3.5 健身操對平衡能力的影響

本研究表明，本套操能夠提高中年男性、女性平衡能力，選取閉眼單腳站立反映中年人的平衡能力。在前6個月鍛煉中，受試者閉眼單腳站立測試結(jié)果存在顯著性差異(P<0.01)，但后6個月的鍛煉中，閉眼單腳站立的沒有顯著性差異(P>0.05)。由于本套操中有大量的單足支撐動作以及倒步走動作，對關(guān)節(jié)的靈活性、肌肉和韌帶的伸展性以及感覺運動中樞神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)性都具有積極作用，因此受試者在剛剛開始練習(xí)本套操時，效果明顯，隨著鍛煉時間的延長，對本套操的熟悉程度的加深以及平衡能力提升等多方面因素的影響，在后6個月的鍛煉過程中，盡管該項目測試結(jié)果沒有顯著性差異，但由于本套操的設(shè)計，中年人受試者的平衡能力還是在提升過程中。對于中年人來說，平衡能力的保持和提高有著至關(guān)重要的意義[7]，中年人這個年齡階段易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況，機體平衡能力的下降會引起跌倒，因此易出現(xiàn)骨折的意外[8]。中老年健身操舞步的多樣性和節(jié)湊的動感性逼近可以有效的刺激大腦細胞，增加大腦皮質(zhì)興奮與抑制的協(xié)調(diào)功能[9]，還能增加肌肉力量，提高關(guān)節(jié)韌帶的彈性和靈活性，提高中年人的平衡能力。健身操鍛煉可以有效的提高中年人的平衡能力，減少了發(fā)生跌倒摔傷的問題。

3.6 健身操對柔韌素質(zhì)的影響

本研究表明，本套操能夠提高中年男性、女性柔韌性，選取坐位體前屈反映中年人的柔韌素質(zhì)。在前6個月鍛煉中，坐位體前屈測試結(jié)果存在顯著性差異(P<0.01)，但后6個月的鍛煉中，測試結(jié)果沒有顯著性差異(P>0.05)。本套健身操鍛煉是將體操和舞蹈融合為一體，能夠很好的改善中年人的關(guān)節(jié)活動度，由于健身操鍛煉的全套動作練習(xí)方式的多樣性，練習(xí)部位比較廣泛，對人體的頭、頸、肩、臂、胸、腹、腰、臀、大腿、小腿等各個部位均能得到相應(yīng)的鍛煉。如健身操鍛煉中髖關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)，上肢手臂的擺動等這些動作均可以提高受試者柔韌性。由于本套操的鍛煉時間為12個月，后6個月的鍛煉主要集中在冬季，因此受天氣等因素影響，受試者的柔韌素質(zhì)測試結(jié)果也有所影響。但總體來說，經(jīng)過鍛煉中年人的柔韌素質(zhì)得到提升。

3.7 健身操對反應(yīng)速度的影響

本研究表明，本套操能夠提高中年男性、女性反應(yīng)速度，采用的是選擇反應(yīng)時指標(biāo)。在前6個月鍛煉中，選擇反應(yīng)時測試結(jié)果存在顯著性差異(P<0.01)，但后6個月的鍛煉中，測試結(jié)果沒有顯著性差異(P>0.05)。中年人隨著年齡的增加，神經(jīng)系統(tǒng)解剖結(jié)構(gòu)和生理功能也隨之下降，并且神經(jīng)肌肉間的協(xié)調(diào)能力也逐漸下降，導(dǎo)致在生活、工作以及運動中出現(xiàn)動作緩慢、不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象[10]。有氧健身操特點是動作具有多樣性和多變性，雙上肢和雙下肢動作的配合和改變，音樂的節(jié)奏和旋律的改變，這些都需要練習(xí)者根據(jù)不同的樂曲、不同的節(jié)奏做出不同的舞步和動作，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和調(diào)控能力以及感覺運動神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，使大腦皮質(zhì)的指揮功能更加游刃有余，提高機體的反應(yīng)速度。

3.8 健身操對協(xié)調(diào)能力的影響

本研究表明，本套操能夠提高中年男性、女性協(xié)調(diào)能力，采用計時起立行走測試方法。在前6個月鍛煉中，計時起立行走測試結(jié)果存在顯著性差異(P<0.01)。計時起立行走是一種運動能力障礙測試，也能夠反映出人體的協(xié)調(diào)能力。協(xié)調(diào)能力是機體不同系統(tǒng)、不同部位和不同器官協(xié)同配合完成某一動作的能力。本套操的動作提高中年人上肢和下肢的配合，協(xié)調(diào)性。隨著增齡，人體各種感受器接受內(nèi)外環(huán)境的變化刺激, 將刺激能量轉(zhuǎn)化為神經(jīng)沖動，支配和調(diào)動身體各部位的肌肉積極工作[11]，完成各種簡單或復(fù)雜的動作的能力勢必會受到影響。通過一定時間的練習(xí)，提高動作行發(fā)生過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間合理配合, 提高中年人動作的準(zhǔn)確性、合理性、穩(wěn)定性、快速性。

4 結(jié) 論

針對中年人運動能力下降敏感指標(biāo)，并結(jié)合其解剖結(jié)構(gòu)和生理機能特點編排出一套運動負荷科學(xué)合理、技術(shù)動作有針對性的健身操。經(jīng)過實驗性研究，中年人在鍛煉健身操的過程中能夠有效的控體重，提高呼吸機能，增強下肢爆發(fā)力，提高有氧耐力、對中年人的柔韌性、反應(yīng)速度、平衡能力、協(xié)調(diào)性等均有顯著作用。尤其對中年人運動能力增齡性敏感指標(biāo)中的下肢力量和心肺功能具有積極作用。通過對中年人健身操的開發(fā)以及效果的實驗研究，為運動促進大眾體質(zhì)健康以及提升體育鍛煉科學(xué)性和針對性具有積極意義。

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Experimental Study on Effect of Exercise on Enhancing Motor ability in Middle-aged People

ZHAO Chen-qiong

According to the physical health characteristics of middle-aged people and rheological movement sensitive indicators, develop prevention middle-aged sports ability of aerobics. Middle-aged subjects exercise this set of setting-up exercise 12 months, the first six months of the subjects' body weight, vital capacity, 1 000 m (female) / 1 500 m (male) fast walking, choice reaction time, close your eyes to stand on one foot in succession, crook proneness, sit down and stand up for 30 seconds, vertical jump, time to stand up to walk test indicators have significant differences, 6 months after the subjects' vital capacity, 1 000 m (female) / 1 500 m (male) fast walking, the vertical jump still has significant difference. Research results this set of setting-up exercise can improve the subjects' athletic ability, especially for lower limb muscle strength and significant effect on the cardiopulmonary function will help the public to promote physical health as well as the scientific nature and effectiveness of the middle-aged sports exercise.

Exercise；Middle age；Motor ability；Empirical research

2016-01-13;

2016-03-26

“十二五”國家科技支撐計劃課題《大眾體質(zhì)健康評價標(biāo)準(zhǔn)的研制與特定人群健身方法的開發(fā)》(編號：2012BAK21B01)。

趙晨瓊(1982-)，女，講師，碩士，研究方向為運動人體科學(xué)。

哈爾濱體育學(xué)院 運動科學(xué)與健康系，黑龍江 哈爾濱 150008

G804

A

1008-2808(2016)04-0080-06