徐建敏

中圖分類(lèi)號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 跳短繩是杭州市中考體育項(xiàng)目中的跳躍類(lèi)項(xiàng)目，是立定跳遠(yuǎn)成績(jī)不佳的同學(xué)取得好成績(jī)的另一選擇。在中考體育送考過(guò)程中，本人發(fā)現(xiàn)很多外校學(xué)生在跳躍類(lèi)項(xiàng)目中，選擇立定跳遠(yuǎn)而沒(méi)有取得好成績(jī)。而這其中的大多數(shù)同學(xué)卻完全可以經(jīng)過(guò)跳短繩項(xiàng)目的系統(tǒng)訓(xùn)練，取得滿(mǎn)分成績(jī)。本人結(jié)合在杭州文瀾中學(xué)近十年的中考體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，淺談一下跳短繩項(xiàng)目的訓(xùn)練，謹(jǐn)供同行參考。

關(guān)鍵詞 中考體育 跳短繩 系統(tǒng)訓(xùn)練

杭州中考體育的跳短繩規(guī)定雙手同時(shí)搖繩，雙腳同時(shí)起跳和落地，一回環(huán)算一個(gè)，中斷的不計(jì)數(shù)，1分鐘跳185個(gè)滿(mǎn)分。文瀾中學(xué)90%的學(xué)生選擇跳繩，而他們大多數(shù)成績(jī)?cè)?00-220個(gè)左右，更有同學(xué)跳到253個(gè)。全?？继S類(lèi)項(xiàng)目的同學(xué)，在中考體育初考中只有一位未取得滿(mǎn)分。不難看出，只要通過(guò)正確的訓(xùn)練，中考體育完全可以通過(guò)跳短繩而取得滿(mǎn)分。

一、跳前準(zhǔn)備

穿運(yùn)動(dòng)短袖短褲，盡量穿鞋底較平的輕巧運(yùn)動(dòng)鞋，系緊鞋帶，摘除身上一切與考試無(wú)關(guān)物品，比如手表、眼鏡等物品，降低偶然事件的發(fā)生。太長(zhǎng)和太短的跳繩都不利于成績(jī)的發(fā)揮，太短易打頭打腳，太長(zhǎng)甩起來(lái)費(fèi)力費(fèi)時(shí)。在不影響起跳的前提下，盡量調(diào)短跳繩，適當(dāng)?shù)皖^彎腰降低身體姿勢(shì)有利于快速搖繩。調(diào)整跳繩多出的長(zhǎng)度兩邊應(yīng)該一致，從而增加跳繩過(guò)程中左右的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。選擇固定有效量繩姿勢(shì)，并通過(guò)多次練習(xí)熟練掌握，減少繩子長(zhǎng)度誤差。注意每一細(xì)節(jié)，將增加成功的幾率。

二、跳繩姿勢(shì)

觀察跳短繩較優(yōu)秀的學(xué)生，發(fā)現(xiàn)他們一些共同特征：身材相對(duì)較小、跳繩時(shí)兩臂離軀干較近、腕部靈活、跳短繩速率平均且較快、姿勢(shì)穩(wěn)定、普遍耐力較好。跳繩過(guò)程中大多適當(dāng)?shù)皖^彎腰，繩子基本擦頭而過(guò)。不難發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀跳繩選手除去身高優(yōu)勢(shì)，他們是通過(guò)適當(dāng)?shù)纳眢w姿勢(shì)，并且盡量減短跳繩長(zhǎng)度，結(jié)合頻率、穩(wěn)定性與耐力，從而取得優(yōu)異成績(jī)。

三、訓(xùn)練方法

結(jié)合中考規(guī)定，應(yīng)該以雙腳同時(shí)跳同時(shí)落為主要練習(xí)，然后輔助以不同類(lèi)型跳短繩的練習(xí)：比如單腳跳、雙腳交替跳、高抬腿跳、跳繩跑、雙飛跳、跳長(zhǎng)繩等練習(xí)。對(duì)不同類(lèi)型的跳繩練習(xí)進(jìn)行記時(shí)跳或者計(jì)數(shù)跳，比如30秒以及1分鐘計(jì)數(shù)單腳跳，3分鐘記時(shí)雙腳交替跳，并對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行長(zhǎng)期記錄分析，針對(duì)性展開(kāi)薄弱環(huán)節(jié)的加強(qiáng)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，熟練掌握多種類(lèi)型的跳繩方法，明顯提高中考體育跳短繩的成績(jī)。

四、易犯錯(cuò)誤糾正

結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)與跳繩優(yōu)秀的學(xué)生相比，跳短繩成績(jī)不佳者主要易于犯以下錯(cuò)誤：跳繩太長(zhǎng)、雙臂與身體的角度張開(kāi)太大、腕部僵硬不發(fā)力、速度太慢、耐力不足、易斷。

針對(duì)繩太長(zhǎng)的問(wèn)題，可特意增加調(diào)短跳繩的練習(xí)?？梢詫⑻K對(duì)折練習(xí)蹲跳，能有效讓學(xué)生調(diào)短跳繩。面對(duì)跳繩中兩臂夾角過(guò)大的同學(xué)，可以在手柄上加重物進(jìn)行耐久跳練習(xí)。學(xué)生在疲勞狀態(tài)下會(huì)本能的選擇最省力的姿勢(shì)——減少角度，通過(guò)一段時(shí)間的糾正不良姿勢(shì)基本得以糾正。而腕部僵硬不發(fā)力，則可以通過(guò)將繩子對(duì)折，一手甩繩另一手固定甩繩手小臂展開(kāi)腕部發(fā)力繞環(huán)練習(xí)。譬如可以將小臂固定在桌角，留出腕部和手掌進(jìn)行甩繩繞環(huán)練習(xí)。關(guān)于速度太慢，可進(jìn)行多組別的10秒，20秒，30秒沖刺跳練習(xí)，并持之以恒加以訓(xùn)練，必會(huì)有所改善。耐力不足，可以適當(dāng)增加耐久跳，比如3分鐘跳，5分鐘跳，以及耐久跑等練習(xí)增加耐力。

五、針對(duì)性訓(xùn)練

再穩(wěn)定的同學(xué)都會(huì)失誤停斷，如何增加穩(wěn)定性以及如何正確的應(yīng)對(duì)突發(fā)情況顯得極為重要。依據(jù)長(zhǎng)期數(shù)據(jù)分析，對(duì)經(jīng)常因失誤而成績(jī)不理想的學(xué)生采取針對(duì)性的訓(xùn)練，讓他們?cè)谔K過(guò)程中聽(tīng)到哨音就故意斷掉，然后快速重新起跳。連續(xù)斷5-8次左右為一組，每次3-5組，鍛煉突發(fā)狀況發(fā)生時(shí)的反應(yīng)能力。對(duì)于因經(jīng)常要斷而成績(jī)不理想的學(xué)生，可以適當(dāng)增加左腳快跳，右腳慢跳快速切換練習(xí)。適當(dāng)增加不同類(lèi)型跳的切換練習(xí)，比如雙腳跳10個(gè)接交替跳10個(gè)接單腳跳10個(gè)接接雙飛跳5個(gè)，連續(xù)循環(huán)3次算一組，練習(xí)3-5組。必要時(shí)候，可以通過(guò)長(zhǎng)短粗細(xì)輕重等不同類(lèi)型的跳繩切換跳，每類(lèi)跳繩跳30-50個(gè)，以增加跳繩的穩(wěn)定性。

中考體育跳繩項(xiàng)目使用機(jī)器記時(shí)計(jì)數(shù)來(lái)計(jì)算有效時(shí)間內(nèi)跳繩個(gè)數(shù)，所以要針對(duì)性展開(kāi)快速反應(yīng)起跳練習(xí)，比如模擬機(jī)器口令“預(yù)備”聲音，讓學(xué)生在“預(yù)備”后的槍聲響起記時(shí)前0.5-1秒起跳，讓學(xué)生在機(jī)器提醒考試結(jié)束時(shí)候再多跳幾秒鐘。

中考跳繩過(guò)程中12-16個(gè)人為一組，如果位置移動(dòng)過(guò)大，將會(huì)相互影響。所以平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)定位跳繩的練習(xí)。比如畫(huà)圈跳繩練習(xí)，跳的過(guò)程中不得超出圓圈范圍，而且不改變朝向。對(duì)于位置移動(dòng)過(guò)大的同學(xué)，可以適當(dāng)在周?chē)黾诱系K物進(jìn)行定位練習(xí)。

中考有專(zhuān)用跳繩，并非自己的跳繩，所以要在平時(shí)練習(xí)中多多進(jìn)行同學(xué)互換跳繩的練習(xí)，以增加對(duì)陌生跳繩的調(diào)節(jié)能力和適應(yīng)能力。中考體育跳繩考試的場(chǎng)地為室內(nèi)木地板，所以平時(shí)要多在在木地板上跳繩練習(xí)，并適當(dāng)進(jìn)行塑膠跑道以及水泥地上的跳繩練習(xí)，以增加對(duì)不同場(chǎng)地的適應(yīng)性。

在平時(shí)練習(xí)中，要進(jìn)行估摸時(shí)間進(jìn)行1分鐘跳的練習(xí)，大概多少個(gè)數(shù)跳了多少時(shí)間，要心中有數(shù)，有利于合理分配體力并在適當(dāng)時(shí)候進(jìn)行沖刺。

當(dāng)然學(xué)生也存在很多其他問(wèn)題，如一個(gè)都不會(huì)跳，如天生協(xié)調(diào)性差，更有身高一米九幾大個(gè)子，因繩子太長(zhǎng)速度太慢。針對(duì)這些特殊情況，只能新教跳繩和增加協(xié)調(diào)性練習(xí)，要求大個(gè)同學(xué)刻意彎腰彎膝蓋練習(xí)跳繩，最后都滿(mǎn)分了。在課堂教學(xué)中所以在教學(xué)過(guò)程中，遇到特殊問(wèn)題要特殊解決。辦法總比問(wèn)題多。

參考文獻(xiàn)：

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