鄧子庭

摘 要：立定跳遠是“達標”項目，是各地體育考試、會考的必測項目或選測項目之一。訓練或考試中，立定跳遠的做法或技巧不同，成績也會不一樣。就中考體育的立定跳遠高分攻略與訓練技巧進行探究，其中包括影響立定跳遠成績的因素、立定跳遠的動作要領、立定跳遠的輔助練習、立定跳遠的高分策略以及立定跳遠訓練的注意事項等。

關鍵詞：中考體育；立定跳遠；訓練技巧

規(guī)范的立定跳遠動作應當得到力量與美感的支持，不僅需要運動者具備較好的身體素質與心理素質，同時還要熟練掌握每一個動作技巧，根據自己的身體狀況協調發(fā)力。為了能夠提高學生的中考體育成績，筆者結合自身的經驗對立定跳遠的高分攻略進行簡要介紹。

一、影響立定跳遠成績的因素

（一）力量因素

在完成立定跳遠動作時，力量因素主要針對的是運動者的下肢肌群以及對爆發(fā)力的掌握。因此，對其踝關節(jié)的力量提出了超高的要求。立定跳遠動作的最后發(fā)力點在前腳掌和腳尖，這就要求運動者的踝關節(jié)具備較強的力量。

（二）協調因素

協調因素指的是運動者對骨盆肌群與下肢肌群的協調用力。在立定跳遠運動中，正確的協調用力標志主要體現在髖關節(jié)、膝關節(jié)以及踝關節(jié)中，運動者的上肢部位要做好協調處理，確保上肢的擺動動作可以更加協調，從而發(fā)揮帶領與提拉的作用。

（三）擺動因素

在立定跳遠動作中，臂的擺動必須要采用直臂擺動的方式，擺臂的幅度越大，帶領與提拉作用也就越強。教育者需要著重注意學生的擺臂情況，避免他們出現曲臂擺動的現象。

（四）能量因素

能量的轉換主要體現在運動者從站立姿勢轉變?yōu)橄露鬃藙?，借勢得到動能，能量因素就相當于是跑步運動中的助跑。它不僅可以有效提高運動員的速度，同時還能夠大幅增加跳遠的距離。

二、立定跳遠的動作要領

一套完整的立定跳遠動作主要由預擺、起跳、騰空、落地這四個部分組成。

（一）預擺

運動者的雙腳要左右分開站立，寬度需與肩持平，雙臂前后擺動。在做出前擺動作時，雙腿要持續(xù)伸直，做出后擺動作時，雙腿要屈膝并下降重心，上身微微前傾，雙手盡可能地向后擺動。

技術要點：運動者要注意上肢與下肢動作的協調性，在擺臂的時候要做到“伸”“屈”“降”，上身保持前傾。

（二）起跳騰空

運動者的雙腳要用力且快速蹬地，雙臂稍稍彎曲后，朝前上方位置擺動，同時向前上方跳躍，做好展體動作。

技術要點：雙腳的蹬地力度要大，雙腿與雙手要保持協調，跳躍在空中時，身體要充分展開。

（三）落地緩沖

運動者要收緊腹部，舉腿的同時將小腿向前伸，雙臂向后大力擺動，做好屈膝來完成落地動作。

技術要點：應當準確把握好小腿的前伸時機，在做好曲腿動作的同時伸臂后擺，在落地時要向前而不往后。

三、立定跳遠的訓練技巧

（一）立定跳遠的輔助練習

1.挺身跳

從原地屈膝的動作開始起跳，運動者要在跳躍的空中做出直腿挺身動作，將髖關節(jié)全部打開的同時進行弓背，在落地時要做好屈膝。

2.收腹跳

從原地直立的動作開始起跳，運動者要在跳躍的空中做出曲腿抱膝動作的同時，用雙手在腿前方完成擊掌，在落地時應注意屈膝緩沖。

3.單足跳前進

通常情況下，運動者可以采用左去右或右去左的方式進行練習。需要注意的是，最佳的練習距離為25～30米，最佳的練習次數為3組左右。

4.蛙跳

運動者要將兩腳分開與肩同平，做出半蹲姿態(tài)后，上身微微前傾，雙臂在身體后側做出預備姿勢。雙腿要用力向后蹬出，同時盡可能地將踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)充分伸直，雙臂要以最快的速度向前擺出，身體朝前上方用力跳躍。而后，采用全腳掌落地的方式屈膝緩沖，雙臂要擺成之前的預備姿勢。蛙跳的訓練次數為每組5次，單次訓練3組左右即可。

5.障礙跳

在訓練開始之前，教師要在訓練場地中放置6～10塊海綿墊，間距控制在1米左右。運動者站在海綿墊后方，雙腳左右平行，屈膝向下，雙臂向后做出預備動作，利用腳掌的力量盡力向前上方跳躍。需要注意的是雙臂配合的協調性，在落地屈膝緩沖后立即開始下一次的調勻練習。訓練次數應控制在6組以內。

6.跳臺階

運動者要將雙手放到身后，雙腳左右平行站立，做出標準的屈膝半蹲動作。而后，充分利用前腳掌的力量進行連續(xù)跳躍，連續(xù)次數在30次左右，可重復3次。

（二）立定跳遠的高分攻略

1.注意雙臂擺動與呼吸調整

運動者在預擺時需要將雙臂放松，從下至上慢慢地擺至頭頂上方，同時要隨著動作來舒緩地吸氣，雙臂在從上至兩側后方擺動時，要隨之放松呼氣。在起跳時，運動者要將雙臂快速地從下向上送至頭頂，同樣快速地深吸一口氣后，將雙臂下擺至身體的后側方，動作也一定要快速、準確。此時不要呼氣，應當憋氣，從而為肌肉存儲更多的能量，為跳躍動作打好基礎。

2.注意身體的重心前移

在跳躍動作之前，運動者要在雙臂擺至身體兩側的后方位置時，上身同時微微前傾，做出標準的半蹲姿勢，雙腳腳跟要隨之提起，利用前腳掌的力量緊緊抓地，以此保證身體的平衡。

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