肖斌 葛雪珍

摘 要： 文章通過講述力量訓練對籃球運動員在比賽當中的重要性，概括籃球運動員不同部位的力量訓練方法及在力量訓練時預防損傷的要求，培養(yǎng)學生的體育鍛煉習慣，提高學生的籃球?qū)ｍ椝刭|(zhì)。

關(guān)鍵詞： 力量訓練 跳投技術(shù) 籃球運動員

力量是運動之源，在日益激烈的籃球比賽中越來越突出其重要性?；@球運動員進行合理的力量訓練，不僅能增加運動員的肌肉承受力，而且能提高運動員跳投時身體的穩(wěn)定性，增強籃球運動員的整體協(xié)調(diào)性，降低其受到損傷的風險，提高籃球運動員的命中率和對抗能力，加強防守和進攻的技術(shù)。

一、籃球運動員不同部位的力量訓練方法

力量素質(zhì)是籃球運動員最基本的素質(zhì)，具有良好的力量素質(zhì)，對于提高運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平都有極大促進作用。力量素質(zhì)主要包括三個方面：最大力量、力量耐力和速度力量。

1.腿部力量訓練

良好的彈跳力是籃球運動員最重要的基本能力。人的臀部、大腿的股四頭肌及股后肌群、腰腹部的力量在很大程度上決定了球員向上的彈跳力。腿部肌肉力量越強大的運動員，彈跳力就越好。其訓練方法有：徒手或負重做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級跳。跳深或負重跳深，高度0.8M～1.1M，負荷量宜在6kg～10kg，也可以通過負重提踵、跳臺階、跳欄架和原地起跳摸籃板等方法練習。

2.腰部力量訓練

從人體結(jié)構(gòu)的角度看，腰腹是連接上下肢體的樞紐，能傳動人體所有運動時的力量。腰腹肌群力量直接影響所有動作的質(zhì)量。其訓練方法有：仰臥斜板起坐、仰臥屈膝起坐、仰臥做“元寶”收腹折體、腹臥做兩頭起、連續(xù)蛙跳、原地分腿跳、跳起后分腿舉腿和雙手拍擊腳背等。

3.手部力量訓練

手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性直接關(guān)系到籃球運動中的運球、投籃和傳接球等動作，搶打球技術(shù)動作的掌握和運用的效果。籃球運動中手指、手腕、手臂的力量訓練非常重要，必須有針對性地練習并提高手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性。其訓練方法有：空手用力張握，高速率堅持15秒～30秒；張開手指用力扣緊手腕，高速率堅持15秒～30秒；面對墻做手指撐推離墻的動作，離墻后雙手擊掌。

二、如何合理進行力量訓練

1.合理使用訓練方法

在進行力量訓練時，應(yīng)選擇合適的訓練方法并且考慮到練習的持續(xù)時間。如果訓練時負荷過大或者方法不當，則不利于籃球運動員的機體發(fā)展。身材高大的運動員可能會因負重訓練不當造成脊椎損傷，特別是之前未進行高強度力量練習的運動員，應(yīng)當限制他們的承載量。

2.合理規(guī)劃組間休息

在進行力量訓練時，應(yīng)合理安排組間休息時間，避免過于疲勞。在采取極限負重練習時，運動員容易很快產(chǎn)生疲勞。在力量訓練中應(yīng)采取各種方法，在兩次練習間的休息間隙，進行消極的和積極的休息。在消極休息時，抬高雙腿仰臥有利于身體的恢復，積極休息時應(yīng)采用懸垂引體。

3.合理安排訓練時間

合理安排訓練時間能保持比賽的最佳狀態(tài)。力量練習應(yīng)根據(jù)不同階段和任務(wù)，選擇不同的訓練手段，合理安排訓練時間。訓練時應(yīng)掌握好抗阻力的大小、動作的速度、訓練的重復次數(shù)，并應(yīng)掌握正確的籃球技術(shù)保證訓練的質(zhì)量及達到預期效果。

4.全面協(xié)調(diào)發(fā)展力量訓練

在訓練中要平衡發(fā)展上下肢、左右和大腿前后肌群，特別是協(xié)調(diào)發(fā)展大小肌群的。在發(fā)展腿部力量時，更應(yīng)發(fā)展髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰腹背肌力量，這樣能提高隊員的全面素質(zhì)。

5.注意青少年時期力量訓練

籃球運動訓練當中除了要對青少年籃球運動員進行合理的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓練外，還應(yīng)抓住進行合理的力量訓練。快速力量素質(zhì)在運動員的素質(zhì)中起著極其重要的作用，它對于運動員掌握運動技術(shù)及提高運動成績具有重要意義。

三、結(jié)語

眾多學者對籃球運動員進行核心力量訓練及力量訓練的研究，結(jié)果表明經(jīng)過訓練的運動員在核心力量穩(wěn)定性、跳投命中率和對抗跳投命中率方面都明顯優(yōu)于未訓練的運動員，力量訓練對投籃效果有明顯的影響及上肢小肌群大負荷力量訓練對籃球運動員的中距離投籃命中率存在顯著影響。

籃球運動對科學的力量訓練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強對力量訓練的重視，是對運動員身體素質(zhì)和運動技能的重視。它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運動員高水平的發(fā)揮與提高。在對待籃球運動員的力量訓練工作時，要制訂長期的科學力量訓練計劃，注重發(fā)展肌肉的耐力水平，使之成為體能上的一分儲備。只有對籃球運動員力量特點及世界上最先進的訓練方式、方法等諸多方面正確把握，才能跟上潮流，更科學合理地制訂籃球運動員的力量訓練方案。

參考文獻：

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