張振豐

摘 要：核心力量訓(xùn)練也稱核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，屬功能訓(xùn)練中的一種，對(duì)提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性具有重要作用，在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中具有重要意義。本文在對(duì)核心力量訓(xùn)練及其作用進(jìn)行簡(jiǎn)要闡述基礎(chǔ)上，從穩(wěn)定狀態(tài)和非穩(wěn)定狀態(tài)兩方面探討了田徑項(xiàng)目中核心力量的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；田徑項(xiàng)目；應(yīng)用

田徑類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)體能要求較高，要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)、爆發(fā)力以及對(duì)身體的控制能力等。伴隨運(yùn)動(dòng)鏈理論、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練和本體感受性訓(xùn)練理論等的發(fā)展，越來越多的教練人員、體育教學(xué)者以及運(yùn)動(dòng)員開始認(rèn)識(shí)到核心力量的重要性，并在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中廣泛采用核心力量訓(xùn)練方法。

一、核心力量訓(xùn)練概述

核心是指軀干，包括了脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa提出，核心肌群的組成部分有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，另外還有髓關(guān)節(jié)附近的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群。核心的整體構(gòu)成由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成，這些都屬于人體的中間環(huán)節(jié)。它處于肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)之間，包括背部、腹部和骨盆旁邊的所有肌群。核心力量訓(xùn)練通過對(duì)核心肌群進(jìn)行有效的訓(xùn)練，可以完善身體的力量， 提升肌肉控制能力，增強(qiáng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，提升身體對(duì)重心的調(diào)節(jié)能力。實(shí)際訓(xùn)練中，通過提供非穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，讓核心肌群在這種人為制造的環(huán)境下通過神經(jīng)的自我調(diào)節(jié)來適應(yīng)非穩(wěn)定的狀態(tài)。本文將圍繞核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中的應(yīng)用展開探討。

二、田徑項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練方法

1.穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練

（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作。在核心訓(xùn)練初期經(jīng)常采用這種項(xiàng)目，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心部位肌群，讓他們感受自己運(yùn)動(dòng)的力度和掌握自己重心的平衡度。訓(xùn)練內(nèi)容多使用靜力性支撐等動(dòng)作，但同時(shí)盡量不能憋氣。在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中，將難度由雙腳或雙臂提高到單腳或單臂支撐，而空余出來的肢體就能做出另外的動(dòng)作，來變換身體姿勢(shì)或保持穩(wěn)定性。

（2） 穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)。田徑項(xiàng)目中常采取這一項(xiàng)目當(dāng)做專項(xiàng)的力量練習(xí)，通過模仿來訓(xùn)練核心爆發(fā)力。與上一個(gè)動(dòng)作的區(qū)別在于訓(xùn)練過程的最后用力階段，突然的脫手或者肢體末端阻力的消除，形成加速度的效果。該項(xiàng)練習(xí)也可以使用實(shí)心球、健身球（一般為灌水或灌沙）進(jìn)行，同樣也采用專項(xiàng)技術(shù)來訓(xùn)練力量。

（3）穩(wěn)定狀態(tài)下的無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。第二級(jí)的訓(xùn)練內(nèi)容就是在第一級(jí)的基礎(chǔ)上提高難度，在支撐身體時(shí)由雙腳或雙臂減少為單腳或單臂，將空余出來的肢體做另外的動(dòng)作。練習(xí)單腿單臂的向上擺動(dòng)動(dòng)作，采用俯臥位姿勢(shì)練習(xí)單側(cè)肢體的屈伸，在訓(xùn)練過程中調(diào)整身體姿勢(shì)保持平衡。在前兩級(jí)基礎(chǔ)上可以提高難度，根據(jù)自身情況適當(dāng)增加練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。靜止動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間維持在30秒，動(dòng)態(tài)動(dòng)作的練習(xí)組數(shù)為4～5組，每組練習(xí)8～10次。

2.非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練

（1）非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作。這些動(dòng)作的訓(xùn)練可以活躍深層肌肉和神經(jīng)，也可以在穩(wěn)定狀態(tài)中結(jié)合一些不穩(wěn)定器械的訓(xùn)練動(dòng)作。這就需要使用瑞士球、懸吊繩、啞鈴、氣枕等器具來人為制造一些不穩(wěn)定的狀態(tài)。

國(guó)際上現(xiàn)在常使用懸吊訓(xùn)練來練習(xí)不穩(wěn)定動(dòng)作，在懸吊訓(xùn)練的基礎(chǔ)上可以增加動(dòng)態(tài)動(dòng)作或不穩(wěn)定動(dòng)作，可以大幅度地提高田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

（2）非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)。在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行自由力量的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量具有很大的促進(jìn)作用。在訓(xùn)練時(shí)，經(jīng)常采用彈力帶、啞鈴等器械進(jìn)行不穩(wěn)定狀態(tài)的動(dòng)作練習(xí)?；蛘呖梢誀I(yíng)造非常不穩(wěn)定的狀態(tài)， 使訓(xùn)練的力量接近專項(xiàng)技能的力量。

練習(xí)的內(nèi)容可以采取站立或跪在平衡球上，再進(jìn)行提拉啞鈴動(dòng)作，也可以采用跪在瑞士球上練習(xí)雙臂后拉動(dòng)作等。通過這些訓(xùn)練動(dòng)作，可以加深對(duì)核心肌群的刺激，提高肌肉神經(jīng)的參與性。過去，常采用杠鈴當(dāng)作主要的訓(xùn)練器材，來進(jìn)行力量的訓(xùn)練，也通過這一訓(xùn)練來促進(jìn)核心力量的提高。

（3）非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)。專項(xiàng)力量練習(xí)的最后階段就是訓(xùn)練核心爆發(fā)力，一般在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，來大幅度提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。一般采取彈力帶、啞鈴、杠鈴等很多不穩(wěn)定的訓(xùn)練器械來營(yíng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)，在此氛圍下訓(xùn)練核心爆發(fā)力，這樣才能使訓(xùn)練的力量更接近實(shí)際比賽中的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)。

國(guó)外常見的兩種訓(xùn)練方式就是彈力帶（管）和無軌跡滑。這些訓(xùn)練器材具有抖動(dòng)的作用，運(yùn)動(dòng)員借助這些器材既可以訓(xùn)練自己核心部位的穩(wěn)定性，又可以練習(xí)身體核心部位的爆發(fā)力。

總之，核心力量訓(xùn)練是一種有效的力量訓(xùn)練方式，有效的核心訓(xùn)練可以提高動(dòng)作效率，提高肌肉平衡協(xié)同能力， 增強(qiáng)動(dòng)作的控制力。但是，在實(shí)際訓(xùn)練中，必須做到依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平，循序漸進(jìn)，逐級(jí)遞增，充分結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)選擇訓(xùn)練方法和手段。

參考文獻(xiàn)：

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（作者單位：信陽(yáng)師范學(xué)院體育學(xué)院）