高校瑜伽課對(duì)女生身心發(fā)展影響的研究

廖惠珍

（福建體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院運(yùn)動(dòng)系，福建福州350003）

摘要：旨在探討高校瑜伽課程對(duì)大學(xué)女生身心發(fā)展的影響，通過文獻(xiàn)整理，以瑜珈的特點(diǎn)和效益切入大學(xué)女生生理和心理特質(zhì)上的需求，說明瑜珈課程對(duì)大學(xué)女生身心發(fā)展的影響，期能提供給未開設(shè)瑜珈課程的高等校院作為開課項(xiàng)目的考量，亦做為大學(xué)女生們選課的參考和培養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的選擇。

關(guān)鍵詞：高校；瑜伽課；女生；身心

一、前言

大學(xué)生正處于發(fā)育的中晚期，生理層面發(fā)展接近成熟，但心理層面仍處于發(fā)展階段，具有不穩(wěn)定性，而大環(huán)境生活型態(tài)的改變，使得大學(xué)生的體能狀態(tài)日益下降，加上現(xiàn)代社會(huì)競(jìng)爭劇烈，學(xué)生面臨家庭、同學(xué)、師生之間等問題亦會(huì)產(chǎn)生緊張與壓力，而壓力所引起的內(nèi)分泌失調(diào)，將使人體的各種系統(tǒng)失去平衡，對(duì)學(xué)生的身心狀態(tài)產(chǎn)生不良的影響，借由運(yùn)動(dòng)來舒緩和釋放壓力，調(diào)整和平衡身心健康更有其重要性。[1]國內(nèi)外許多的實(shí)證研究文獻(xiàn)結(jié)果均顯示，在心理生理領(lǐng)域中，瑜珈皆有正面的效益。[2]近年來，瑜珈在高等院校體育課程中，有愈來愈受重視之趨勢(shì)。瑜珈教學(xué)與傳統(tǒng)的體育教學(xué)形式有明顯的差異，因?yàn)殍ょ旖虒W(xué)過程中強(qiáng)調(diào)以靜觀心，以心行意，以氣運(yùn)身的特質(zhì)，透過瑜珈讓學(xué)生的心理、生理、人生哲學(xué)有效地聯(lián)系起來，得到身心及生命整體的調(diào)養(yǎng)與身心的平衡，這是瑜珈課程帶給學(xué)生最大的價(jià)值。[3]本文以文獻(xiàn)整理，以瑜珈的特點(diǎn)和功能切入大學(xué)女生生理和心理特質(zhì)上的需求，說明瑜珈課程對(duì)大學(xué)女生身心發(fā)展的影響，期能提供給未開設(shè)瑜珈課程的高等校院作為開課項(xiàng)目的考量，亦做為大學(xué)女生們選課的參考和培養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的選擇。

二、瑜珈運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與效益

（一）特點(diǎn)

瑜珈運(yùn)動(dòng)包含六項(xiàng)重要的要素：

1.體位法：體位法的動(dòng)作特點(diǎn)是以各種不同的獨(dú)特姿勢(shì)，持續(xù)增加阻力，并配合呼吸集中意識(shí)，保持身心在平衡狀態(tài)，在每個(gè)大動(dòng)作之間穿插休息過程，其原理類似肌肉漸進(jìn)式放松法。

2.呼吸：瑜珈的呼吸法有相當(dāng)多種類，如：丹田、腹式、胸式、完全、哈達(dá)、拙火、圣光、風(fēng)箱、冷卻、梵音、勝利…等呼吸法，一般的初學(xué)者采用腹式呼吸型態(tài)，呼吸是以鼻子緩慢吸吐為原則，吸氣先由腹腔鼓起延伸至胸腔，吐氣由腹腔壓縮至胸腔，強(qiáng)調(diào)用平和緩慢地深呼吸以松弛緊張的身心，如此可增加肺活量，將肺部廢氣徹底排出，有抗血液酸化防止體內(nèi)細(xì)菌滋生作用。

3.冥想：冥想是以追求心理和精神為中心，將意識(shí)集中于特定點(diǎn)，使心靈提升至較高的潛能，交互影響身體的生理變化。

4.放松：放松是瑜珈修煉的一部份，瑜珈透過放松技巧來整合整個(gè)練習(xí)，同時(shí)幫助體內(nèi)的血液循環(huán)。

5.健康飲食：依瑜珈概念，食物特質(zhì)分三類，悅性食物（新鮮蔬果、乳制品、堅(jiān)果、全麥制品…）、惰性食物（罐頭、冷凍食品、肉類、酒精…）及變性食物（含咖啡因食物、精致糖、洋蔥、大蒜、辣椒…）。瑜珈的哲學(xué)中認(rèn)為食物會(huì)影響身心，瑜珈中健康的飲食指的是指食用悅性食物，而不吃惰性食物和變性食物。

6.正面思考：懷抱正面思考之心是從瑜珈修煉中慢慢體會(huì)顯現(xiàn)出來的，進(jìn)而延伸至對(duì)他人付出關(guān)懷。瑜珈運(yùn)動(dòng)其所蘊(yùn)含之意義，除了外在形體的身體健身或塑身，內(nèi)在的心靈平和導(dǎo)引出的生命歡喜及健康的生活思想，才是瑜珈運(yùn)動(dòng)所欲表現(xiàn)之精髓。

（二）效益

在現(xiàn)代，瑜珈被當(dāng)作是一種互補(bǔ)的物理治療方式（emmey & dawn，2002），同時(shí)，它也被當(dāng)成是一種恢復(fù)健康及維持身心舒適的一種方法（weller，1977）。綜合文獻(xiàn)指出瑜珈運(yùn)動(dòng)的效益如下：

1.改善體適能。有學(xué)者應(yīng)用瑜珈訓(xùn)練于靜態(tài)工作女性，發(fā)現(xiàn)對(duì)柔軟度、腹肌力、心肺適能均有不錯(cuò)的效果；也有將瑜珈運(yùn)動(dòng)應(yīng)用于大專學(xué)生，結(jié)果顯示腰圍、坐姿體前彎、俯臥后仰、仰臥起坐、肺活量、身體質(zhì)量值、肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度均呈現(xiàn)非常顯著的改善。nass（1980）與gharote（1981）的研究觀點(diǎn)指出，體位法除了有助于肌肉伸展，亦可改善關(guān)節(jié)柔軟度，有利于整體柔軟度的提升。[4]amsterdam（2001）的研究結(jié)果顯示肌力、肌耐力、柔軟度、心肺適能和肺部功能都有顯著的改善。

2.降低心跳率、血壓。shatapathy & sahai（2004）的研究以21位17～19歲之青年，持續(xù)8周的時(shí)間，進(jìn)行每天45分鐘的瑜珈運(yùn)動(dòng)，研究結(jié)果顯示可降低心跳率及血壓；telles等（2004）的研究顯示，24位成年人經(jīng)30天的瑜珈運(yùn)動(dòng)介入之后可以降低心跳率。

3.舒解壓力。瑜珈體位法在生理上不僅對(duì)柔軟度、肺活量有幫助，在心理上更有穩(wěn)定自律神經(jīng)，提升自信心，降低壓力與解除精神緊張的效果。[5]berger與owen（1988）研究大學(xué)體育課程中，游泳、體適能、瑜珈及擊劍等四項(xiàng)活動(dòng)對(duì)焦慮、壓力與情緒增進(jìn)的效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)焦慮及壓力的降低情形中，以瑜珈的效果最顯著，而在情緒增進(jìn)上也有正面效果。michalsen等（2005）的研究顯示，每周兩次，持續(xù)三個(gè)月的瑜珈運(yùn)動(dòng)后，對(duì)于改善壓力、情緒、焦慮、憂慮、疲勞與沮喪等方面皆有顯著

效果。treesak（2005）的研究則指出，八周的瑜珈運(yùn)動(dòng)介入后，可以改善壓力和失眠狀況。

綜合以上可知，瑜珈運(yùn)動(dòng)對(duì)于生理方面的影響有：改善體適能、降低心跳率及血壓、強(qiáng)化免疫系統(tǒng)、平衡內(nèi)分泌、緩解肌肉骨骼相關(guān)癥狀；在心理方面的效益則包括：減輕壓力與憂郁、改善睡眠與增進(jìn)生活品質(zhì)、提升精神與專注力。

三、大學(xué)女生的特質(zhì)

（一）生理的特質(zhì)

大學(xué)女生正處于青春發(fā)育的中晚期，從身體型態(tài)結(jié)構(gòu)和生理機(jī)能來看，在生理的發(fā)展階段屬于接近成熟，身高已趨向穩(wěn)定，但體重還在增加，再加上第一性征的出現(xiàn)和完善，骨盆增寬且皮下脂肪增厚，而平時(shí)高熱量飲食的攝取，導(dǎo)致大學(xué)女生體型偏胖，加上“喜靜怕動(dòng)、怕臟怕出汗”的心理特質(zhì)，因此參與體育活動(dòng)的意愿降低。在心血管系統(tǒng)方面，女生的心臟容積較小，血液輸出量也較小，心血管功能相對(duì)也較弱，在運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓的增高不如男生明顯，而且恢復(fù)期長，也較容易疲累。而在呼吸系統(tǒng)上，女生的胸腔較小，肺活量也小，呼吸頻率快且淺，使得呼吸系統(tǒng)容易疲勞。在肌肉發(fā)展方面，大學(xué)女生肌肉生理橫斷面小，肌肉纖維含量較少，因而肌力較弱，力量素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力也較差。在骨骼方面，女生的骨骼短且細(xì)，骨質(zhì)密度較小，堅(jiān)固度低，加上長期的姿勢(shì)不良，許多女生出現(xiàn)斜肩、駝背等體型。

（二）心理的特質(zhì)

大學(xué)女生在心理上仍屬于發(fā)展階段，所以在行為表現(xiàn)上，具有矛盾和不穩(wěn)定性，加上人際關(guān)系、學(xué)業(yè)壓力、遭遇挫折、感情問題、生理現(xiàn)象等，對(duì)于心理造成極大的困惑和困擾，使得她們產(chǎn)生不良的情緒、精神緊張或精神恍忽。而這些心理壓力也會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)，使她們身體的各種系統(tǒng)失去平衡，進(jìn)而對(duì)大學(xué)女生的身心狀態(tài)產(chǎn)生不良的影響。在這個(gè)階段的大學(xué)女生，屬于喜靜怕動(dòng)，怕臟怕出汗，因此構(gòu)成心理上的惰性及被動(dòng)，在體育課程上的學(xué)習(xí)，直接影響參與體育活動(dòng)的積極性，對(duì)競(jìng)技型運(yùn)動(dòng)更是缺乏興趣的心態(tài)。另外，這個(gè)年齡層的大學(xué)女生愛美意識(shí)明顯增強(qiáng)，且對(duì)于追求形體美麗和身體勻稱的需求增加，但因生理特質(zhì)的關(guān)系，體內(nèi)脂肪增長較快，很多大學(xué)女生不滿意自己的體型，進(jìn)而想減重以達(dá)到理想的身材。

四、瑜珈課程對(duì)大學(xué)女生的影響

（一）強(qiáng)化身體，改善增進(jìn)各項(xiàng)體適能

瑜珈運(yùn)動(dòng)是借著收縮及伸展肌肉來強(qiáng)化肌肉的力量及柔軟度，不僅可保護(hù)脊椎、骨骼及關(guān)節(jié)，預(yù)防身體歪斜或逐漸地矯正身體的不對(duì)稱，還可減緩疼痛及改善體態(tài)；又隨著身體的前后彎或扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作配合呼吸，可進(jìn)一步按摩內(nèi)臟器官與腺體、活絡(luò)神經(jīng)系統(tǒng)，進(jìn)而強(qiáng)化血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)、新陳代謝、生殖系統(tǒng)等生理功能。另外，學(xué)者針對(duì)瑜珈運(yùn)動(dòng)應(yīng)用于大專學(xué)生體適能之研究結(jié)果顯示，腰圍、坐姿體前彎、俯臥后仰、仰臥起坐、肺活量、身體質(zhì)量、肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度均呈現(xiàn)顯著的改善。對(duì)于大學(xué)的女生的生理特質(zhì)中，肺活量小，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)易疲勞，女生的肌肉、力量和運(yùn)動(dòng)能力較差、不良體型等各項(xiàng)體能不佳可獲改善。

（二）調(diào)適身心，促進(jìn)心理健康的調(diào)整與改善

由于大學(xué)女生在心理上仍屬于發(fā)展階段，在面對(duì)許多心理壓力時(shí)，會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)，使她們身體的各種系統(tǒng)失去平衡，進(jìn)而對(duì)大學(xué)女生的身心狀態(tài)產(chǎn)生不良的影響。瑜珈結(jié)合姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)、呼吸技巧及冥想，能增加腦部血流，改善腦的功能，刺激腦內(nèi)啡（endorphin）、多巴氨（dopamine）的釋放，達(dá)到止痛并增加幸福感（emmey & dawn，2002）。netz與lidor （2003）亦指出呼吸與意念的冥想或內(nèi)在覺醒，對(duì)減輕心理壓力頗有助益。借由瑜珈課程的練習(xí)中的腹式呼吸和冥想的施作練習(xí)，能調(diào)適大學(xué)女生內(nèi)在的情緒，使精神緊張、焦慮不安、情緒低落、煩燥等心理問題得到調(diào)整與改善，使她們身體的各項(xiàng)系統(tǒng)恢復(fù)平衡，促進(jìn)身心理健康。

（三）改變外觀，提升自信面臨挑戰(zhàn)

大學(xué)女生正值身體生長成熟，發(fā)展自我知覺的重要時(shí)期，所以這階段的注意力焦點(diǎn)多放在身體，因此對(duì)于自己的外表與身體關(guān)注程度較高，也容易不滿意自己的體型，進(jìn)而想減重以達(dá)到理想的身材。大學(xué)女生常會(huì)因?yàn)閻勖蓝x用錯(cuò)誤的方式減重，造成身體和心理的傷害，借由瑜珈運(yùn)動(dòng)的全身伸展、收縮、放松等課程和健康飲食的控制，可以達(dá)到雕塑身材，改變體型外觀，符合大學(xué)女生愛美意識(shí)與追求形體美麗和身體勻稱的心理需求，同時(shí)可增進(jìn)人際關(guān)系，提升自信面臨挑戰(zhàn)。

（四）激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣，培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

瑜珈課程屬于中低強(qiáng)度健身訓(xùn)練，操作時(shí)配合音樂，由教師帶著同學(xué)一起運(yùn)動(dòng)，形式慢、動(dòng)作簡單且多樣化，較符合大學(xué)女生喜靜怕動(dòng)、怕臟怕出汗、被動(dòng)、對(duì)競(jìng)技型運(yùn)動(dòng)缺乏興趣的心態(tài)，使大學(xué)女生較能接受體育課程，并且享受運(yùn)動(dòng)樂趣、效益和克服運(yùn)動(dòng)障礙，維持長期運(yùn)動(dòng)行為，進(jìn)而納為日常生活的一部份，以促進(jìn)健康的生活型態(tài)，培養(yǎng)正確的人生觀及健身觀念，掌握正確的終身健身、健心的方法，進(jìn)而養(yǎng)成良好的的終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?？傊ょ煲蕴赜械奈幕瘍?nèi)涵特點(diǎn)及效益，迎合了現(xiàn)代女大學(xué)生身心發(fā)展特質(zhì)的需要，讓大學(xué)女生的生理、心理、人生哲學(xué)有效地聯(lián)系起來，得到身心及生命整體的調(diào)養(yǎng)與身心的平衡發(fā)展，這是瑜珈課程帶給大學(xué)女生最大的價(jià)值。

五、結(jié)語

瑜珈課程可協(xié)助大學(xué)女生身、心、靈整合，達(dá)到最佳和諧狀態(tài)，無論是生理、心理健康的強(qiáng)化、健康體適能的提升、呼吸系統(tǒng)的訓(xùn)練、活化心靈的建設(shè)、或是終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)，瑜珈課程對(duì)大學(xué)女生身心發(fā)展皆具有正面健康效益，適合現(xiàn)代大學(xué)女生需求，值得重視與推廣；另外，瑜珈課程在大學(xué)校園中仍屬于新興的課程，是不受天候與空間影響的運(yùn)動(dòng)之一，僅需簡易器材，即能達(dá)到最大健康效能，符合經(jīng)濟(jì)效益，值得推廣應(yīng)用于大學(xué)體育教育。

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