尹若雪

冬天養(yǎng)生講究“養(yǎng)藏”，現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活會(huì)耗散陽(yáng)氣，因此冬天除了注重保暖外，生活上可以適當(dāng)慢一點(diǎn)，采取靜養(yǎng)生、慢養(yǎng)生的方法來(lái)強(qiáng)身。慢下來(lái)，才能靜得下來(lái);靜下來(lái)，心跳、呼吸才能緩下來(lái);心跳、呼吸緩下來(lái)，生命活動(dòng)才能節(jié)約能量。所以冬季慢養(yǎng)生，是為了減少消耗，達(dá)到保護(hù)陽(yáng)氣和陰精、延緩衰老的目的。

起床慢一點(diǎn)

進(jìn)入數(shù)九寒天后，中老年人夜間或清晨常出現(xiàn)尿頻、尿急現(xiàn)象，此時(shí)如果起床過(guò)快過(guò)猛，很容易出危險(xiǎn)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院教授楊力稱(chēng)，人在睡眠時(shí)各項(xiàng)生理機(jī)能維持低速運(yùn)轉(zhuǎn)，代謝水平降低，心跳減慢，血壓下降。人醒后從熟睡狀態(tài)轉(zhuǎn)到活動(dòng)狀態(tài)時(shí)，如立即下床或動(dòng)作較大，容易誘發(fā)心腦血管疾病，而且冬天是此病高發(fā)季節(jié)。

因此，老人起床應(yīng)分幾步進(jìn)行。醒來(lái)時(shí)先不要急于坐起，人躺著時(shí)血液循環(huán)較慢，黏稠度也高，不妨賴(lài)床幾分鐘，讓身體從睡眠到蘇醒有個(gè)反應(yīng)過(guò)程。然后伸伸懶腰，使血液慢慢流動(dòng)，靠在床頭坐三五分鐘，給心臟一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。之后，雙腿下垂，在床沿上坐一兩分鐘，覺(jué)得自己反應(yīng)活動(dòng)正常了再慢慢下床。在這個(gè)緩慢起床過(guò)程中，心跳會(huì)慢慢加快，讓腦供血狀況有所改善。另外，老人起床時(shí)還可做以下幾個(gè)動(dòng)作，例如擴(kuò)胸轉(zhuǎn)腰，雙肩下沉，放松背部，擴(kuò)胸20次左右;向左右各轉(zhuǎn)腰20次。這些活動(dòng)有助舒張心血管，增強(qiáng)供氧能力（編者注：老人晚上尿急時(shí)，不可能忍那么長(zhǎng)時(shí)間。還是洪昭光教授講的3個(gè)半分鐘比較實(shí)用，即醒后先躺半分鐘，然后坐在床上半分鐘，再將腿垂在床邊半分鐘）。

吃飯慢一點(diǎn)

寒冷的冬天，不少人為了防止飯菜變涼，常會(huì)大口大口地趁熱吃，沒(méi)想到這可能恰恰傷害了胃。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院消化內(nèi)二科主任李濱教授表示，在人體所有器官中，胃是最嬌氣的器官之一，除了飲食，情緒、氣候、睡眠等多方面因素都會(huì)讓它抗議、罷工。天氣寒冷會(huì)讓胃變得更加敏感，人體受到冷空氣刺激后，胃部容易發(fā)生痙攣性收縮，從而引發(fā)胃疼、胃脹、腹瀉等不適。此時(shí)，不少人誤以為趕緊用熱湯、熱飯暖一暖胃，就會(huì)舒服很多。但實(shí)際上，在天冷的情況下，馬上吃東西，或吃得太快，都會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，輕則引起食欲不振，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致急性胃炎、胃痙攣等。

因此，吃飯的速度一定要慢，尤其在寒冷的冬天。如果剛從外面回來(lái)，不要馬上吃飯，可以先喝點(diǎn)溫水，過(guò)10～15分鐘后再進(jìn)餐;每頓飯的進(jìn)食時(shí)間至少在25分鐘以上，一定要放慢速度，增加咀嚼時(shí)間，老年人建議一口飯嚼20次以上為宜。衛(wèi)生部老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃指出，細(xì)嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，有助于其與食物的充分混合，增進(jìn)消化吸收。這一點(diǎn)，對(duì)于牙齒不好的老年人來(lái)說(shuō)，尤其重要。冬天吃飯，最好先吃點(diǎn)主食，再吃菜、喝湯，這樣有利于刺激唾液分泌淀粉酶，還能保護(hù)腸胃。

運(yùn)動(dòng)熱身慢一點(diǎn)

冬季運(yùn)動(dòng)前，最重要的一件事就是熱身，讓鍛煉節(jié)奏慢下來(lái)。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波說(shuō)，冬季氣溫較低，運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)要比其他季節(jié)特殊。如果熱身不充分，很可能因?yàn)闇囟鹊?，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)變得僵硬，造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。另外，冬天人的血管明顯收縮，即使不運(yùn)動(dòng)血壓也比平時(shí)稍高，血管彈性也在下降，如果熱身不到位，血壓容易突然上升，易引發(fā)心腦血管疾病。

茍波說(shuō)，一般情況下，運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬季由于氣溫低，肌肉收縮性差，所以應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)到10～15分鐘。而且，老人冬天最好在9點(diǎn)以后，太陽(yáng)出來(lái)、相對(duì)溫度較高了再運(yùn)動(dòng)。入冬后，走路是中老年人最基本也是較推薦的運(yùn)動(dòng)。此外，還可以練習(xí)太極拳和柔力球。天氣過(guò)冷時(shí)可以在室內(nèi)快走或者原地慢跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)頭暈、頭部發(fā)緊、胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止。

說(shuō)話(huà)慢一點(diǎn)

楊力說(shuō)，老人說(shuō)話(huà)適當(dāng)慢點(diǎn)，也算養(yǎng)生，在冬季有助保存腎精、陽(yáng)氣。老年人體弱，大部分都患有一些慢性疾病。語(yǔ)速太快，很容易使老人情緒變得激動(dòng)和緊張，促使交感神經(jīng)興奮，造成血管收縮，引發(fā)或加重高血壓、心臟病等的復(fù)發(fā)。此外，焦躁的情緒既傷肝傷肺又傷脾，還會(huì)影響到人體的內(nèi)分泌及機(jī)體組織的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。相反，如果老人能刻意試著放慢自己的語(yǔ)速，則相當(dāng)于努力讓自己處于平心靜氣的狀態(tài)。此時(shí)，大腦會(huì)變得安靜，肌肉容易放松，氣血暢通，身體各部分機(jī)能組織運(yùn)轉(zhuǎn)都會(huì)更協(xié)調(diào)。

排便慢一點(diǎn)

冬天在馬桶上發(fā)生的心梗、猝死等意外事件屢見(jiàn)不鮮，危險(xiǎn)級(jí)別值得警惕。武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科主任陳曼華表示，老年人冬季排便用力是大忌，當(dāng)人屏氣排便時(shí)，各個(gè)器官的肌肉都在用力收縮，腹部肌肉也一樣，這就導(dǎo)致腹壓增高，使心臟排血阻力增大、血壓升高和心肌耗氧量增加，從而導(dǎo)致心肌缺血、心絞痛或嚴(yán)重心律失常引發(fā)的猝死。而且冬天血管收縮、硬化，有腦血管病變或高血壓的患者，用力排便時(shí)可能發(fā)生腦卒中、腦出血和腦梗塞。

因此中老年人排便時(shí)不要太使勁，排不出來(lái)不應(yīng)勉強(qiáng)。排尿也要盡量緩慢，不可用力過(guò)快過(guò)猛，直立位或蹲起時(shí)，要手扶支撐物。排便不暢的老人平時(shí)應(yīng)多吃蔬菜水果，多喝水，多運(yùn)動(dòng)，以保持大便通暢，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些緩瀉藥物。蹲位排便相對(duì)于坐位排便所用的腹壓更大，危險(xiǎn)性也相對(duì)要大一些，建議老年人最好選擇坐便方式。排便結(jié)束后，站起來(lái)的動(dòng)作也要盡量慢一些。

呼吸慢一點(diǎn)

楊力稱(chēng)，慢呼吸要做到4個(gè)字：深、長(zhǎng)、勻、細(xì)。深，就是一呼一吸都要到頭;長(zhǎng)，時(shí)間要拉長(zhǎng)，放慢;勻，要?jiǎng)蚍Q(chēng);細(xì)，就是要細(xì)微，不能粗猛。開(kāi)始時(shí)要有意識(shí)地加以練習(xí)，久而久之就會(huì)變得自然。但要注意呼吸用鼻，而不是嘴。這樣做不僅能加強(qiáng)呼吸功能，促進(jìn)肺循環(huán)，還利于冬天收斂陽(yáng)氣、精氣、腎氣。另外，美國(guó)國(guó)家健康研究協(xié)會(huì)科學(xué)家指出，每天幾分鐘慢呼吸，有可能緩解高血壓并改變腎臟調(diào)節(jié)體內(nèi)鹽分的方式。

脾氣上來(lái)慢一點(diǎn)

楊力告訴記者，冬季養(yǎng)生著眼于“藏”，精神活動(dòng)方面也要保持安靜，盡量控制自己的情緒，最好能做到含而不露。有“火”能發(fā)出來(lái)是好的，但“點(diǎn)火就著”可不是好事。研究表明，生氣不利于身體健康，還會(huì)影響免疫系統(tǒng)正常工作。楊力建議，要防止季節(jié)性情感失調(diào)癥的發(fā)生，一是多曬太陽(yáng)，二是加強(qiáng)體育鍛煉，調(diào)整植物神經(jīng)功能，避免出現(xiàn)緊張、激動(dòng)、焦慮、抑郁等情緒狀態(tài)。冬天要多吃富含維生素C的新鮮蔬果，以及富含維生素B1、維生素B2的豆類(lèi)、乳類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟等，以補(bǔ)腎益氣、調(diào)節(jié)情志，保持愉快的心情。

中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)老年心理專(zhuān)業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)楊萍表示，控制不良情緒，不代表要壓抑憤怒，正確的化解方法很重要。遇到不順心的事，要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，在發(fā)現(xiàn)自己快發(fā)脾氣時(shí)，趕緊換個(gè)環(huán)境或在話(huà)題上打個(gè)岔，心態(tài)慢慢就會(huì)變得平和。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）