方 潔

(南京工程學(xué)院體育部，江蘇 南京 210094)

1 前言

身體素質(zhì)是提高競技能力的前提，如果沒有一個良好的身體素質(zhì)作為保障，很多技術(shù)動作、戰(zhàn)術(shù)策略都難以實(shí)施。因此在平時訓(xùn)練中提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)是首要問題。排球運(yùn)動員的身體素質(zhì)主要包括彈跳能力、爆發(fā)力以及耐力這幾個方面。由于排球運(yùn)動的特殊性，在攔網(wǎng)、發(fā)球以及后排防守的過程中運(yùn)動員腿部的爆發(fā)力顯的尤為重要，因此排球教練應(yīng)該針對運(yùn)動員下肢的爆發(fā)力進(jìn)行專門訓(xùn)練。

前人也對腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方式進(jìn)行了深入研究和長期的探索、實(shí)踐。胡啟林[1]認(rèn)為運(yùn)動員的爆發(fā)力與力量和速度這兩種身體素質(zhì)有著密不可分的關(guān)系，在平時的訓(xùn)練中應(yīng)該著力提高運(yùn)動員的動作速度、絕對力量水平以及肌肉的協(xié)調(diào)能力。他通過不同的負(fù)荷訓(xùn)練、快速助跑以及深跳的方式來訓(xùn)練運(yùn)動員下肢的爆發(fā)力。李小蘭[2]提出了踝關(guān)節(jié)負(fù)重法來提高籃球和排球運(yùn)動員的彈跳能力，并證實(shí)了這種方法能較好地改善受訓(xùn)者下肢肌群機(jī)能，使各個肌群潛能發(fā)揮的更協(xié)調(diào)。這種訓(xùn)練方法較傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法相比不僅節(jié)約了時間而且提高了效率。此外，李曉全[3]和鄭智敏[4]等也分別針對排球運(yùn)動員的彈跳力進(jìn)行了分析了。

2 影響彈跳力的因素

彈跳力是指人們跳起時全身屈膝伸展與蹬地力氣的大小。一些研究表明影響運(yùn)動員起跳高度的還有起跳姿勢等，如圖1所示。圖1為1978年美國的庫莫所研究的與運(yùn)動員彈跳力密切相關(guān)的因素。如圖所示，影響運(yùn)動員彈跳力最主要的因素是伸膝，這個大約占到56%、其次是屈足大約占到22%、再次是擺臂和軀干都占10%、而頭部的擺動對彈跳力也有一定的影響，不過這個影響最小大約為2%。

圖1 影響彈跳力的因素

圖2為日本的井八喜的研究成果[5]。他認(rèn)為彈跳運(yùn)動中最重要的是下肢伸展，占75%、其次是伸腰大約占20%，他認(rèn)為擺臂也是有影響的但是影響比較小大約為5%。

圖2 影響彈跳力的因素

具體來說，運(yùn)動員的彈跳能力主要取決于下肢肌肉收縮能力以及肌肉做功功率。下肢肌肉群收縮，主要是以等張收縮的混合型收縮為主，此時肌肉的功率W可以表示為W=F(阻力)·V(肌肉收縮速度)。

總之，運(yùn)動員彈跳力高低不僅取決于下肢力量，也同樣受到腰腹部肌肉群以及上肢肌肉的影響，因此在平時訓(xùn)練中對這些部位的肌肉采取有針對性訓(xùn)練也是必要的。

3 大學(xué)生彈跳力的訓(xùn)練方法

3.1 力量訓(xùn)練

對運(yùn)動員下肢的力量訓(xùn)練是提高排球運(yùn)動員彈跳力和爆發(fā)力的基礎(chǔ)。在課堂上對學(xué)生的力量訓(xùn)練可以采用負(fù)重深蹲和半蹲訓(xùn)練。在訓(xùn)練初期很多同學(xué)感覺力量提高的不理想，這主要是由于腰部和背部力量不足引起的，因此在負(fù)重訓(xùn)練前要集中一段時間提高學(xué)生的腰、背力量，這兩個力量提高以后深蹲力就會有一個明顯的提升。接下來再穿插進(jìn)行不同程度的負(fù)重(體重的10%～30%)的全蹲練習(xí)。在下蹲時，必須挺直腰，大小腿夾角大約為45°，兩膝微微內(nèi)收；在起立時，將踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)快速伸直，同時提踵。訓(xùn)練時對于不同負(fù)荷的選擇：如果希望提高彈跳肌群的絕對力量最好選擇大負(fù)荷訓(xùn)練(體重的30%)方式；如果希望提高肌群的快速收縮能力，可以選擇小負(fù)荷快速蹲起的方式來進(jìn)行。

3.2 速度訓(xùn)練

提高彈跳力另外一個重要方式就是速度訓(xùn)練。通過對速度的練習(xí)可以在一定程度上改善中樞神經(jīng)的興奮與抑制調(diào)節(jié)能力，以及肌肉收縮的反應(yīng)速度，進(jìn)而對爆發(fā)力的增長有較好的促進(jìn)作用。具體來分，速度訓(xùn)練包括兩種，一種是反應(yīng)速度，其次是動作/位移速度。

反應(yīng)速度訓(xùn)練。在排球比賽中，運(yùn)動員的反應(yīng)速度快慢對其起跳和開始運(yùn)動時間有著至關(guān)重要的作用，因此在很多彈跳訓(xùn)練中也增加了對反應(yīng)速度的練習(xí)。練習(xí)方式一般可以采用聲、光、電的方式來進(jìn)行，當(dāng)適當(dāng)?shù)男盘柊l(fā)出以后，讓運(yùn)動員作出相應(yīng)的動作，如起跳和停止。

動作/位移速度訓(xùn)練。位移速度訓(xùn)練一般是用來提高運(yùn)動員在獲得外界信號時肌體的反應(yīng)能力，這種能力與下肢的爆發(fā)力密切相關(guān)。國內(nèi)目前常用的練習(xí)方式有快速跑動、短距離加減速跑、讓距離追蹤跑等。

3.3 肌肉彈性訓(xùn)練

肌肉的伸展能力在很大程度上決定了彈跳力。肌肉彈性訓(xùn)練，就是通過一定的訓(xùn)練方式來增加肌肉的力量，并且改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮的管控能力，進(jìn)而達(dá)到增加肌肉彈性的目的。高臺跳訓(xùn)練在拉伸肌肉，提高肌肉的伸縮能力方面有極為顯著的效果。高臺跳訓(xùn)練首先根據(jù)每個人適合的高度，上下高臺連續(xù)跳10個為一組，每一組時間控制在30秒，每組間隔5分鐘休息一次，每周3～4次為宜，并保證訓(xùn)練的持續(xù)性，這樣彈跳能力和腿部爆發(fā)力都會有較為顯著的提高。

3.4 擺臂訓(xùn)練

由于擺臂在一定程度上也能較好的促進(jìn)彈跳力，因此擺臂訓(xùn)練也是彈跳訓(xùn)練中不可或缺的一環(huán)。擺臂主要是由軀干肌、肩帶肌和上臂肌群協(xié)同完成的。在平時的體育訓(xùn)練中，常用的擺臂訓(xùn)練法有：負(fù)重側(cè)擺臂(雙手負(fù)重在200～300g之間，擺臂伸出后與身體成30°～45°夾角，并且擺動方向朝身體外側(cè)或者內(nèi)側(cè))、負(fù)重前擺臂、持重物擺臂、徒手快速擺臂、手臂快速擺動等。擺臂訓(xùn)練時最好配合腿部的運(yùn)動，比如高抬腿或者短距離跑等。

3.5 協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

運(yùn)動員的彈跳能力不僅需要腿部肌肉的拉伸能力，同時也需要身體各個部位肌肉乃至動作的協(xié)同運(yùn)動。訓(xùn)練有素的運(yùn)動員，在彈跳時可以同時調(diào)動98%的肌肉纖維實(shí)現(xiàn)彈跳，而一些初級水平的運(yùn)動員或者學(xué)生卻只能調(diào)用40%～60%的肌纖維，這樣大大削弱了彈跳能力的發(fā)揮。由此可見，平時對肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練也極為重要。提高全身肌肉的協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法有很多，比如可以做一些不用全力、輕松、有節(jié)奏的彈跳練習(xí)，重在體會跳起時全身各個部位的協(xié)調(diào)能力。

4 不同彈跳訓(xùn)練方式的效果分析

為了更好的評估不同訓(xùn)練方法對彈跳力提高的影響程度，本文還通過協(xié)方差分析法對比了三組不同的訓(xùn)練方法在提高運(yùn)動員彈跳能力方面的優(yōu)劣。這三組訓(xùn)練方法分別是：一，力量訓(xùn)練與擺臂訓(xùn)練相結(jié)合；二，速度訓(xùn)練和擺臂訓(xùn)練相結(jié)合；三，肌肉彈性訓(xùn)練與擺臂訓(xùn)練相結(jié)合。運(yùn)動員通過隨機(jī)分組的方式獲得，在訓(xùn)練時都需要配合相應(yīng)的協(xié)調(diào)能力練習(xí)，訓(xùn)練時間和頻率相等。在訓(xùn)練開始之前，首先對每位運(yùn)動員的彈跳高度進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，經(jīng)過三個月的訓(xùn)練之后再對每位運(yùn)動員的彈跳成績進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，然后再通過協(xié)方差分析法對比分析了三組彈跳數(shù)據(jù)，最后得到每組訓(xùn)練方法的差異。

協(xié)方差分析法首先要考慮到原有的變量值(這里是訓(xùn)練之前的彈跳高度)是否能作為控制變量。這里引入了離散圖來表示。圖3為不同訓(xùn)練方法下，三組運(yùn)動員成績的散點(diǎn)分布圖。其中H0是訓(xùn)練之前的彈跳高度，H1為強(qiáng)化訓(xùn)練之后的彈跳高度。由圖可以看出，組二的離散點(diǎn)主要分布在上側(cè)，組一和組三的主要分布在下側(cè)，并且它們的斜率基本一致，因此可以采用協(xié)方差分析方法來分析。

圖3 不同訓(xùn)練方法下，三組運(yùn)動員成績的散點(diǎn)分布圖

表1協(xié)方差分析表。由表1可以看出，不僅僅是訓(xùn)練之前運(yùn)動員的原始跳高高度，而且這三組(訓(xùn)練方法)都達(dá)到了顯著水平，這說明三組不同組的訓(xùn)練方法以及運(yùn)動員的原始跳高高度對訓(xùn)練成績都有顯著的影響。

表1 協(xié)方差分析均值對比結(jié)果表(以方法一為標(biāo)準(zhǔn))

表1和表2是基于不同組別的多重比較結(jié)果。其中表1和表2分別為以組一和組三為參考對象進(jìn)行的比較分析。由表1可以發(fā)現(xiàn)組二和組一95%的置信區(qū)間為(3.52,7.68)，此時Sig.為0.001，達(dá)到了0.05的顯著水平，組一和訓(xùn)練組二的訓(xùn)練方法在提高成績方面有顯著的差異。組一和組三的sig.=0.98，未達(dá)到0.05的顯著水平，因此對于組一和組二的訓(xùn)練方法沒有顯著的差異。此外從表中還可以看出，訓(xùn)練之后的第二組比第一組彈跳高度提高了5.6cm，而第三組較第一組降低了0.025。同樣如表2所示第一組合第三組的訓(xùn)練效果沒有顯著的差異，但是第二組較第三組提高了5.62cm。

表2 協(xié)方差分析均值對比結(jié)果表(以方法三為標(biāo)準(zhǔn))

5 彈跳訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問題

上文中對彈跳力訓(xùn)練方法優(yōu)劣的討論具有一定是普遍意義，但是在實(shí)際訓(xùn)練中為了達(dá)到事半功倍的效果需要根據(jù)不同運(yùn)動員的基本情況因地制宜、靈活變通。除了彈跳科目的選擇在彈跳訓(xùn)練中，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)每個運(yùn)動員身體素質(zhì)的差異，制訂出因人而異的訓(xùn)練方式，在負(fù)重訓(xùn)練時，要注意處理好負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度之間的關(guān)系，避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

彈跳力和爆發(fā)力訓(xùn)練，要注意練習(xí)的全面性。在對主動肌群與大肌群進(jìn)行主導(dǎo)性練習(xí)的同時，也要注意與之關(guān)聯(lián)的協(xié)同肌群、薄弱肌群以及小肌群的練習(xí)，并注意動作的協(xié)調(diào)性。

彈跳訓(xùn)練的方法很多，要注意不同訓(xùn)練方法之間的差異。如連續(xù)性蛙跳，主要是用來提高下肢力量；定時間或者次數(shù)摸高，主要能夠促進(jìn)彈跳速度；長時間跳躍摸高，能促進(jìn)腿部耐力；給信號(吹哨等)摸高可以促進(jìn)運(yùn)動員的反應(yīng)能力。

對于教練員來說，為了更好的分析運(yùn)動員的訓(xùn)練成果，盡量使用較為先進(jìn)的測量儀器和分析儀器(電子測力器、計(jì)數(shù)器、肌電儀)對運(yùn)動員身體的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)控，并及時對各項(xiàng)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析處理，適時調(diào)整訓(xùn)練規(guī)程。同時要注意訓(xùn)練期間的作息時間和營養(yǎng)膳食，為更科學(xué)的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

6 結(jié)語

彈跳力對于排球運(yùn)動員來說至關(guān)重要，同時也是提高運(yùn)動員靈活性以及其它各項(xiàng)技能水平的基礎(chǔ)。本文從提高彈跳力訓(xùn)練入手，以高校排球運(yùn)動員為研究對象，首先分析了影響彈跳力的因素；其次，基于這些因素從力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、擺臂訓(xùn)練、肌肉彈性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練這五個方面歸納和總結(jié)了相應(yīng)的訓(xùn)練措施和方法。然后根據(jù)這些訓(xùn)練方式的特點(diǎn)將其分為三組進(jìn)行實(shí)驗(yàn)對比，結(jié)果顯示組一(力量訓(xùn)練)和組三(肌肉彈性訓(xùn)練)在提高彈跳力方面沒有顯著的差別，而組二(速度訓(xùn)練組)訓(xùn)練效果較其它兩組有明顯的提高。最后提出了在教學(xué)和訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意的問題。

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